Čo treba vedieť o bolesti svalov
Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá nadmerne alebo neobvykle zaťažuje svaly, môže viesť k bolestivosti. Bolesť svalov môže zažiť každý, dokonca aj ľudia, ktorí pravidelne cvičia a majú dobrú fyzickú zdatnosť.
Bolesť svalov môže byť nepríjemná a rušivá. Bolesť však zvyčajne zmizne do niekoľkých dní.
Tento článok popisuje príčiny bolesti svalov a typické trvanie príznakov. Ďalej uvádzame zoznam liečebných postupov, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolestivosť svalov, spolu s výskumom ich účinnosti.
Príčiny
Počas fyzickej aktivity sa svaly tela natiahnu a stiahnu, aby podporili pohyb. Dlhšia alebo opakovaná fyzická aktivita môže svaly preťažiť. Táto činnosť môže viesť k bolesti svalov.
K nadmernej námahe a bolestivosti svalov dôjde skôr po fyzickej aktivite, ktorá sa líši od normálu. Môže to byť spôsobené:
- cvičiť častejšie ako obvykle
- cvičením vyššej intenzity
- vykonávanie dlhších tréningov
- zavedenie nových cvikov do rutiny
Bolesť svalov sa zvyčajne vyskytuje niekoľko hodín po fyzickej aktivite. Z tohto dôvodu lekári označujú tento stav ako bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS). Väčšina ľudí niekedy zažije DOMS bez ohľadu na ich fyzickú zdatnosť.
Presná príčina vzniku DOMS je stále nejasná. Niektorí odborníci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené mikroskopickými slzami vo svalových vláknach, ktoré sa môžu vyvinúť počas cvičenia. Veria, že bolesť svalov je výsledkom toho, že telo tieto slzy uzdraví. DOMS nie je spôsobený hromadením kyseliny mliečnej vo svaloch.
Ako dlho to trvá?
Podľa American College of Sports Medicine (ACSM) bolesť svalov zvyčajne začína 12–24 hodín po cvičení. Bolestivosť svalov potom dosahuje vrchol okolo 24–72 hodín po cvičení. Po uplynutí tejto doby by bolesť mala začať ustupovať.
Úroveň bolestivosti, ktorú človek cíti počas DOMS, závisí od typu, trvania a frekvencie činnosti, ktorá bolesť spôsobovala.
So svalovými bolesťami je možné pokračovať v cvičení, ale môže to byť nepríjemné.
Ostré bolesti, ktoré sa vyskytnú bezprostredne po aktivite, môžu byť znakom zranení, ako sú napríklad namáhanie alebo vyvrtnutie. Tieto poranenia sú výsledkom pretiahnutia alebo pretrhnutia svalu, šliach alebo väzov a sú závažnejšie ako DOMS, čo si pravdepodobne vyžaduje lekársku pomoc.
Zmiernenie bolesti svalov
Bolesť svalov je normálna a zriedka si vyžaduje lekársku pomoc. Vo väčšine prípadov príznaky ustúpia samy od seba do niekoľkých dní. Medzitým je najlepšie vyhnúť sa prílišnému namáhaniu poranených svalov.
Ľudia niekedy odporúčajú nasledujúce procedúry na zmiernenie bolesti svalov po cvičení:
Masáž: Kvalifikovaný športový masér alebo fyzioterapeut môže poskytnúť masáže na zmiernenie bolesti svalov. Masáže zvyšujú prietok krvi do poranenej oblasti, čo môže podporovať hojenie a zmierňovať bolesť.
Tepelná terapia: Teplý kúpeľ alebo priloženie tepelných vložiek môže tiež stimulovať tok krvi do poranených svalov. Tepelná terapia má tendenciu ponúkať iba dočasné zmiernenie príznakov.
Liečba chladom: Studené zábaly alebo ponorenie do studenej vody môžu znížiť zápal a opuch svalov. Liečba chladom je preto užitočná ako dlhodobá liečba svalových poranení.
Ľahké cvičenie: Udržiavanie aktívnych svalov môže pomôcť znížiť bolesť. Je dôležité udržiavať intenzitu svetla a vyhnúť sa pohybom, ktoré príliš zaťažujú poranené svaly. Medzi ľahké cviky patrí napríklad chôdza a jemný strečing.
Lieky proti bolesti: Over-the-counter nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môžu pomôcť znížiť zápal svalov a s nimi spojené bolesti.
Čo hovorí výskum
Metaanalýza z roku 2012 skúmala účinnosť štyroch populárnych spôsobov liečby DOMS. Metaanalýza zahŕňala 35 štúdií, z ktorých každá skúmala jedno z nasledujúcich spôsobov liečby:
- masáž
- chladová terapia alebo „kryoterapia“
- strečing
- ľahké cvičenie
Metaanalýza odhalila, že masáž bola u niektorých ľudí účinná pri liečbe prejavov a prejavov DOMS. Účinok bol však malý a nebol významný v celej skupine ako celku. Neexistujú dôkazy podporujúce použitie kryoterapie, strečingu alebo ľahkého cvičenia pri liečbe DOMS.
Metaanalýza z roku 2011 tiež zistila, že naťahovanie pred alebo po cvičení nevedie k znateľnému zníženiu DOMS.
Metaanalýza z roku 2016 skúmala, či typ kryoterapie nazývaný ponorenie do studenej vody (CWI) pomáha zmierňovať bolestivosť svalov. Výsledky ukázali, že CWI bola o niečo účinnejšia ako žiadna liečba. Najlepšie výsledky má kúpanie vo vode s teplotou medzi 11 ° C – 15 ° C po dobu 11–15 minút.
Celkovo tieto štúdie naznačujú, že existuje len málo vedecky overených spôsobov liečby DOMS. Zdá sa, že tie účinné sú len nepatrným prínosom. Niektorým ľuďom však môže byť liečba nápomocná.
Je dôležité, že hoci liečba môže pomôcť zmierniť bolesť, neodstráni základné poškodenie svalov ani nezlepší jeho funkciu.
Prevencia
Aj keď nie je možné úplne zabrániť DOMS, človek môže podniknúť kroky na zníženie závažnosti príznakov.
Podľa ACSM je najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, pomalé vytváranie akýchkoľvek zmien v cvičeniach. Tento opatrný prístup poskytne svalom čas na prispôsobenie sa zmenám, ktoré prežívajú.
Zhrnutie
Fyzická aktivita môže niekedy viesť k DOMS. Príznaky DOMS sa zvyčajne prejavia niekoľko hodín po fyzickej aktivite a môžu trvať až 72 hodín.
Aj keď môže byť DOMS nepríjemný, nevyžaduje lekársku starostlivosť. Ľudia niekedy odporúčajú domáce lieky na zmiernenie príznakov, existuje však len málo vedeckých dôkazov, ktoré by to podporili. Možno bude potrebné vyskúšať viac spôsobov liečby, kým nenájdete liečbu, ktorá nejakým spôsobom pomôže.
Ľudia môžu počas alebo bezprostredne po fyzickej aktivite pocítiť ostrú bolesť. Tento pocit by mohol signalizovať vážnejšie zranenie, ako je napnutie alebo vyvrtnutie. Ľudia by mali navštíviť lekára, ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje.
