Najlepšie vitamíny a doplnky energie
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Pravidelné cvičenie, vyvážená strava, udržiavanie nízkej úrovne stresu a dostatok spánku každú noc môžu pomôcť pri udržiavaní dobrej energetickej hladiny. Môžu pomôcť aj vitamíny a doplnky výživy?
Ľudia môžu niekedy potrebovať ďalšie zvýšenie energie, keď je život zaneprázdnený alebo počas obzvlášť intenzívneho cvičenia.
Tu sa pozrieme na niektoré z najúčinnejších vitamínov a doplnkov na zvýšenie energetickej hladiny.
Ashwagandha
Stres a úzkosť môžu prispieť k pocitom únavy a nízkej energie. Môžu tiež spôsobiť, že sa ľudia budú cítiť menej schopní vyrovnať sa s každodennými požiadavkami.
Ashwagandha je adaptogén, ktorý by mohol pomôcť zvýšiť hladinu energie. Adaptogény sú látky pochádzajúce z rastlín, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres.
Vedci, ktorí stoja za štúdiou z roku 2012, zistili, že extrakt z koreňa ashwagandhy pomáha zmierniť stres a úzkosť. Po 60 dňoch mali účastníci, ktorí užívali ashwagandhu, zníženie stresu a hladín kortizolu v porovnaní s hladinami v skupine s placebom.
Zistili tiež, že ashwagandha je „bezpečná a dobre tolerovaná“.
Výsledky inej štúdie naznačujú, že ashwagandha môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť počas cvičenia. Vedci zistili, že ashwagandha zlepšila výdrž u elitných cyklistov, keď užili 500 miligramov (mg) kapsúl dvakrát denne.
Koenzým Q10
Koenzým Q10 (CoQ10) je enzým, ktorý sa prirodzene nachádza v tele, najmä v srdci, pečeni, pankrease a obličkách. Je to antioxidant, ktorý zlepšuje energiu a posilňuje imunitný systém.
V recenzii z roku 2014 vedci zistili konzistentnú súvislosť medzi nízkou úrovňou CoQ10 a únavou.
Väčšina ľudí môže dostať dostatok CoQ10 konzumáciou vyváženej stravy, ktorá obsahuje:
- mastná ryba
- pečeň alebo iné mäso z orgánov
- celé zrniečka
Ľudia s určitými zdravotnými problémami a tí, ktorí nemajú dostatok stravy, sa možno budú chcieť opýtať svojho lekára na doplnenie CoQ10.
Tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, užívajú inzulín alebo sú liečení na rakovinu, by sa mali pred užitím CoQ10 poradiť s lekárom.
Mierne vedľajšie účinky CoQ10 môžu zahŕňať:
- hnačka
- vyrážka
- nespavosť
Odporúčané dávkovanie je 30-90 mg denne, človek však môže užiť až 200 mg každý deň.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Vitamín D
Svalová únava je častým príznakom u ľudí, ktorí nemajú dostatok vitamínu D. Viac ako 50% ľudí na celom svete má nedostatok vitamínu D.
Niektorým ľuďom hrozí väčšie riziko nedostatku ako iným, napríklad:
- starší dospelí
- ľudia s tmavšou pokožkou
- ľudia, ktorí sú menej vystavení slnečnému žiareniu, napríklad v chladnejších klimatických podmienkach
- ľudia s obezitou
Vedci, ktorí stoja za štúdiou z roku 2013, zistili, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D mali vyššiu svalovú účinnosť po liečbe nedostatkom vitamínu.
Existuje tiež súvislosť medzi depresiou a nízkou hladinou vitamínu D. Únava je častým príznakom depresie.
Jedna recenzia vyzdvihla nórsku štúdiu, v ktorej viac ako 400 ľudí s nadváhou dostávalo 20 000 alebo 40 000 medzinárodných jednotiek vitamínu D týždenne. Za rok sa ich príznaky depresie významne znížili v porovnaní s príznakmi účastníkov štúdie, ktorí užívali placebo.
Vitamíny skupiny B.
Vitamíny skupiny B pomáhajú vytvárať energiu v bunkách. Nedostatok vitamínov B môže spôsobiť únavu.
Starší dospelí, vegetariáni a vegáni môžu byť vystavení vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B-12, pretože to je iba v živočíšnych produktoch alebo obohatených potravinách. Nedostatok B-12 môže spôsobiť anémiu, vďaka ktorej sa ľudia cítia nízkoenergetickí.
Niektorí športovci užívajú doplnky vitamínu B-12 na zvýšenie svojej výkonnosti. Výskum však nenaznačuje, že B-12 zvyšuje športový výkon alebo vytrvalosť u ľudí, ktorí nemajú nedostatok.
Opýtanie sa lekára na potenciálny nedostatok a udržiavanie dobrej hladiny vitamínu B-12 môže človeku pomôcť pri liečbe nízkej energie, ktorá je dôsledkom tohto nedostatku.
Kreatín
Kreatín je aminokyselina, ktorá sa vyskytuje väčšinou v červenom mäse a morských plodoch. Suplementácia kreatínu zvyšuje zásoby kreatínu vo svaloch a môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas cvičenia.
Recenzia v Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu zistili, že kreatín účinne zlepšuje výkon pri vysokej intenzite cvičenia, ako aj:
- zlepšenie zotavenia
- pomáha predchádzať úrazom spôsobeným športom
- zníženie rizika chorôb spojených s teplom, ako je dehydratácia, pri cvičení
Autori štúdie tiež zistili, že dlhodobá aj krátkodobá suplementácia je bezpečná a dobre tolerovaná pre zdravých ľudí všetkých vekových skupín.
Je dôležité poznamenať, že niektorí z výskumníkov dostávali finančné prostriedky od výrobcov doplnkov alebo s nimi boli spojené.
Žehliť
Nedostatok železa môže viesť k nedostatku energie a únave. Medzi ľudí, ktorí majú vyššie riziko nedostatku železa, patria:
- máte menštruáciu
- ste tehotná alebo dojčíte
- sú vegetariáni alebo vegáni
- cvičte intenzívne, najmä ak sú ženy
- pravidelne darovať krv
Jedna štúdia sa zaoberala nevysvetliteľnou únavou u menštruujúcich žien. U účastníkov, ktorí suplementovali železo počas 12 týždňov, došlo k 47,7% zníženiu únavy. U pacientov v skupine s placebom došlo k poklesu len o 28,8%.
Konzumácia potravín bohatých na železo s vitamínom C môže zvýšiť absorpciu, takže ľudia by si mali byť istí, že konzumujú dostatok ovocia a zeleniny, najmä citrusových plodov a listovej zeleniny.
L-theanín
L-theanín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina v čaji. Kombinácia L-theanínu s kofeínom môže pomôcť zvýšiť energiu a kognitívne výkony.
Malá štúdia z roku 2017 sa zamerala na účinky L-theanínu a L-theanínu s kofeínom na hladiny pozornosti u 20 zdravých mužov. Vedci zistili, že vysoké dávky L-theanínu s kofeínom najviac zlepšili úroveň pozornosti.
Ďalšia štúdia z roku 2010 zistila, že kombinácia 97 mg L-theanínu a 40 mg kofeínu zlepšila kognitívny výkon u mladých dospelých. Účastníci hlásili pocit menšej únavy so zvýšenou bdelosťou.
Vedľajšie účinky a riziká
Vitamíny a doplnky môžu u niektorých ľudí spôsobovať mierne vedľajšie účinky. Ak sa u človeka vyskytnú závažné vedľajšie účinky doplnkov, mala by ich okamžite prestať používať a vyhľadať lekára.
Medzi riziká užívania doplnkov a vitamínov patria:
- Ashwagandha: Táto bylina je všeobecne bezpečná, ale v zriedkavých prípadoch má väzby na poškodenie pečene.
- CoQ10: Tento doplnok môže interagovať s liekmi na riedenie krvi a inzulínovými liekmi.
- Vitamín D: Je nemožné, aby človek prijal príliš veľa vitamínu D zo slnka, ale užívanie príliš veľkého množstva doplnkov vitamínu D môže spôsobiť nepriaznivé príznaky a nebezpečne zvýšiť hladinu vápnika v krvi.
- Vitamín B: S užívaním vitamínu B nie sú spojené žiadne nepriaznivé účinky.
- Kreatín: Tento doplnok môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, pretože čerpá vodu z tela smerom k svalom. Ľudia by si mali byť istí, že prijímajú viac tekutín, aby zostali hydratovaní.
- Železo: Aj keď je otrava železom zriedkavá, nadmerné množstvo železa môže spôsobiť podráždenie žalúdka, nevoľnosť, bolesti brucha a zvracanie.
- L-theanín: Tento doplnok obsahuje kofeín a môže u niektorých ľudí spôsobovať problémy so spánkom a ďalšie nežiaduce účinky.
Niektoré doplnky môžu interagovať s určitými liekmi. Ak osoba užíva lieky na existujúci zdravotný stav, je najlepšie sa pred užitím doplnku porozprávať s lekárom alebo lekárnikom o možných interakciách.
Tehotné alebo dojčiace ženy by sa tiež mali poradiť s lekárom skôr, ako užijú akékoľvek nové doplnky.
Zhrnutie
Popri zdravej strave a dostatku pohybu môžu ľudia zistiť, že vyššie uvedené vitamíny pomáhajú zvyšovať hladinu energie a zvyšovať výkonnosť počas cvičenia.
Ľudia by sa však pred užitím akýchkoľvek doplnkov mali poradiť so svojím lekárom, ak užívajú iné lieky alebo majú zdravotný stav.
OBCHOD PRE VITAMÍNY A DOPLNKY
Všetky doplnky uvedené v tomto článku je možné zakúpiť v obchodoch so zdravou výživou, lekárňach a online:
- ashwagandha
- CoQ10
- vitamín D
- vitamín B
- kreatín
- železo
- L-theanín
