Je kukurica zdravá?
Široké používanie kukurice v potravinárskych výrobkoch viedlo k diskusiám o tom, či je kukurica zdravá. Kukurica má však výživové výhody a neexistujú dôkazy o jej škodlivosti pre zdravie.
Internet je plný protichodných rád o kukurici. Niektoré alternatívne stránky zamerané na zdravie sa zameriavajú na vnímané škody na kukurici s geneticky modifikovaným organizmom (GMO) alebo odmietajú kukuricu ako potenciálne nebezpečné zrno. Navrhovatelia kukurice však trvajú na tom, že kukurica je základnou súčasťou zdravej výživy.
Kukurica je vo všetkom, od sódy po obilniny. Podľa listu Tufts University Health & Nutrition Letter konzumujú Američania každý rok asi 160 libier kukurice na osobu. Táto spotreba vyvolala obavy z toho, či kukurica nahrádza zdravšie jedlá.
Rovnako ako väčšina potravín, kukurica nie je liekom ani jedom. S mierou môže byť zdravou súčasťou stravy väčšiny ľudí.
V tomto článku skúmame výživový obsah a potenciálne prínosy kukurice pre zdravie. Diskutujeme tiež o rizikách, mýtoch o zdraví a niektorých tipoch na stravovanie a prípravu kukurice.
Výživa
Dnešná kukurica sa výrazne líši od kukurice, ktorú kedysi pestovali pôvodní obyvatelia Severnej Ameriky. Vďaka selektívnemu chovu poľnohospodári ustavične domestikovali kukuricu, ktorá v priebehu procesu zmenila jej veľkosť, farbu a chuť.
Väčšina ľudí si kukuricu predstavuje ako sladkú žltú kukuricu, veľkú formu kukurice. Podľa Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) 90-gramové (čerstvé) klasy obsahujú:
- 80 kalórií
- 3 g cukru
- 17 g sacharidov
- 1 g tuku
- 2 g vlákniny
- 3 g bielkovín
V porovnaní s mnohými inými druhmi ovocia a zeleniny má kukurica nízky obsah vitamínov a minerálov. 90 gramové (čerstvé) ucho kukurice obsahuje:
- 4 percentá odporúčaného denného príjmu (RDI) vitamínu A
- 6 percent RDI pre vitamín C.
- 2% RDI pre železo
- 0 percent RDI pre vápnik
Mnoho obhajcov výživy vyjadrilo obavy z vysokého podielu sacharidov v kukurici v porovnaní s nízkou koncentráciou vitamínov a minerálov. Sacharidy sú plné, takže tvrdia, že kukurica môže nahradiť výživovo hustejšie jedlá.
Štúdie diét, ktoré vylučujú kukuricu, ako sú paleo a ketogénne diéty, obsahujú príliš veľa premenných na izolovanie výhod vyhýbania sa kukurici. Existuje však len málo ďalších dôkazov, ktoré by naznačovali, že konzumácia kukurice je škodlivá, najmä v jej organickej, starodávnej podobe. S mierou môže byť kukurica stále súčasťou zdravej výživy.
Zdravotné výhody
Kukurica ponúka niekoľko potenciálnych zdravotných výhod. Tie obsahujú:
Cenová dostupnosť
Výrobcovia môžu pestovať kukuricu ľahko a rýchlo v mnohých rôznych regiónoch sveta. Vďaka hybridizácii a domestikácii sa kukurica ešte ľahšie pestovala, a kukurica sa tak stala cenovo dostupnou komoditou.
Pre ľudí s veľmi nízkym príjmom, najmä pre ľudí žijúcich v rozvojových krajinách, je kukurica lacným a pohotovým zdrojom kalórií, sacharidov a bielkovín.
Antioxidanty
Niektoré odrody kukurice sú bohaté na antioxidanty, konkrétne na skupinu antioxidantov nazývaných karotenoidy.
Antioxidanty bojujú proti účinkom škodlivých voľných radikálov v tele. Výskum naznačuje, že voľné radikály môžu hrať úlohu v procese starnutia a pri vývoji mnohých chronických chorôb.
Mnoho druhov ovocia a zeleniny, vrátane tmavej listovej zeleniny, mrkvy a sladkých zemiakov, je tiež bohatých na karotenoidy.
Vláknina
Kukurica, podobne ako mnoho obilnín, strukovín a zeleniny, obsahuje vlákninu.
Množstvo vlákniny v kukurici je však často nižšie ako z iných zdrojov. Napríklad pol šálky varených námorníckych fazúľ poskytuje 9,6 g vlákniny, zatiaľ čo pol šálky varenej kukurice poskytuje iba 2,1 g.
Vláknina môže pomôcť pri trávení a znížiť riziko zápchy. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že vláknina môže pomôcť ľuďom žiť dlhšie. Veľká štúdia z roku 2011 zistila koreláciu medzi príjmom vlákniny v potrave a nižším celkovým rizikom predčasného úmrtia, najmä na kardiovaskulárne, infekčné a respiračné choroby.
Bezlepkový
Aj keď je kukurica technicky zrnom, je tiež bezlepková. Vďaka tomu je kukurica bezpečnou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku, ktorí si chcú do stravy pridať zrno.
Vysoký obsah bielkovín
V kukurici je viac bielkovín ako v mnohých iných druhoch zeleniny, čo je dobrá voľba pre vegetariánov a vegánov alebo pre ľudí, ktorí dúfajú, že budú jesť viac bielkovín z iných ako živočíšnych zdrojov.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že strava bohatá na bielkoviny môže podporovať zdravé chudnutie buď znižovaním hladu, alebo pomáha telu spaľovať kalórie navyše.
Riziká
Hlavným problémom v oblasti zdravia, ktoré majú zástancovia výživy s kukuricou, je to, že môže pôsobiť ako plnivo, čo môže spôsobiť, že ľudia budú jesť príliš veľa sacharidov a príliš málo výživnejších jedál.
Podľa listu Tufts University Health & Nutrition Letter má viac ako tretina ľudí, ktorí jedia kukuricu v USA, tvar kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy alebo HFCS. Tento cukor, ktorý je derivátom kukuričného škrobu, vyvolal početné debaty o výrobcoch pridávania sladidiel do spotrebného materiálu.
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) tvrdí, že neexistujú nijaké presvedčivé dôkazy o tom, že HFCS je škodlivejší ako iné cukry. FDA však tiež odporúča, aby všetci obmedzili konzumáciu všetkých pridaných cukrov vrátane HFCS a bežného cukru.
Zdravotné problémy
Niekoľko obáv z kukurice sa stalo populárnym, najmä na diskusných fórach a na alternatívnych zdravotných stránkach. Nižšie uvádzame niektoré spoločné problémy:
GMO kukurica
Niektorí zástancovia zdravia hovoria, že GMO kukurica je nebezpečná. Zatiaľ čo poľnohospodári v Amerike používajú GMO plodiny už dlhšiu dobu, v prehľade z roku 2013 sa uvádza, že údajov o GMO plodinách a ich potenciálnych účinkoch na zdravie je nedostatok.
Štúdia z roku 2012, uvedená v Potravinová a chemická toxikológia, zistili, že potkany, ktoré jedli GMO kukuricu, mali negatívne účinky na zdravie. Časopis však následne príspevok stiahol z dôvodu obáv z podvodov a chybných údajov.
Redaktori časopisu nikdy neodhalili dôkazy o podvode, zistili však, že údaje nie sú dostatočné, čo zásadne spochybnilo zistenia štúdie. Štúdiu pomohla financovať aj organizácia proti GMO.
Podľa článku z roku 2015 z Harvardovej univerzity Veda v správach, tak Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), ako aj Americká lekárska asociácia dospeli k záveru, že GMO plodiny sú bezpečné pre ľudskú konzumáciu.
Kukurica má vysoký obsah cukru
Niektorí si mýlia kukuricu s HFCS, čo je cukor. Kukurica síce obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry, ale jej množstvo je porovnateľné s množstvami prítomnými v inej škrobovej zelenine, hoci je o niečo vyššia.
Telo nemôže tráviť kukuricu
Kukurica obsahuje veľa celulózy, čo je nerozpustná vláknina, ktorú telo nedokáže stráviť. Telo však rozkladá ďalšie zložky kukurice.
Dlhšie žuvanie kukurice môže tiež pomôcť tráviacemu systému odbúrať steny celulózy, aby získala prístup k väčšiemu množstvu živín.
Niektorí výrobcovia stále používajú starodávny spôsob prípravy kukurice známy ako nixtamalizácia. Tento proces zahŕňa máčanie a varenie kukurice vo vápne, ktoré je zásaditým roztokom obsahujúcim hydroxid vápenatý.
Výrobcovia potom kukuricu umyjú a zbavia šupky na spracovanie do potravinárskych výrobkov, ako sú kukuričná múka, tortilly, tamales a ďalšie.
Nixtamalizácia zvyšuje stráviteľnosť, chuť a arómu a súčasne redukuje mykotoxíny, ktoré pochádzajú z plesňovej kontaminácie.
Kukurica má vysoký obsah tuku
Kukurica prirodzene nemá vysoký obsah tukov. Mnoho ľudí ho však pripravuje spôsobom, ktorý zvyšuje obsah tuku. Pridaním masla a iných tukov alebo olejov do kukurice sa z nej môže stať vysokotučné a kalorické jedlo.
Tipy na jedlo a prípravu kukurice
Väčšina ľudí dáva prednosť konzumácii kukurice po jej uvarení, často s maslom, olejmi a dochucovadlami.
Je tiež bezpečné jesť kukuricu v surovom stave. Mnoho ľudí zistí, že mladá, jemná kukurica chutí najlepšie, keď je surová.
Jadrá môžu pridať textúru do šalátov, polievok a kastrólov. USDA ponúka nasledujúce tipy na prípravu a skladovanie kukurice:
- Nevarenú kukuricu skladujte v chladničke až 5 dní.
- Je bezpečné zmraziť varenú kukuricu na 0 stupňov Fahrenheita až na 6 mesiacov.
- Ak používate predbalenú kukuricu, skontrolujte dátum „najlepšie do“ alebo „najlepšie, ak sa spotrebuje do“.
- Odstráňte kukuričné zrná umiestnením stonky kukurice do misky s plytkou vodou. Kým držíte kukuricu, nožom odrežte jadierka od klasu.
Záver
Kukurica nie je škodlivou potravinou, ale aj keď má niekoľko výživových výhod, nie je nijako zvlášť bohatá na žiadnu konkrétnu živinu a obsahuje menej vlákniny ako iné komplexné sacharidy.
Niektorí ľudia môžu mať stravovacie obmedzenia, ktoré môžu spôsobiť, že kukurica bude zlou voľbou. Napríklad ľudia, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov, by sa mali vyhnúť kukurici, pretože má vysoký obsah sacharidov.
Ľudia, ktorí hľadajú stravu s vysokým obsahom bielkovín, si môžu radšej zvoliť orechy, chudé mäso, ryby a mliečne výrobky, pretože obsahujú viac bielkovín ako kukurica.
Vylúčením kukurice z jedálnička nie je nič zlé, takže je pre ľudí úplne bezpečné vyhnúť sa jej. Veľa produktov však obsahuje kukuricu a vedľajšie produkty z nej, preto je potrebné skontrolovať etikety. Ľudia znepokojení zdravím kukurice by sa mali porozprávať s lekárom alebo dietetikom.
