NAJLEPŠIE POLOHY NA SPANIE

Ako by ste mali spať, ak vás bolia kríže?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Bolesť v dolnej časti chrbta môže mať vplyv na spánok človeka aj na jeho každodenné činnosti a spánok v určitých pozíciách môže spôsobiť alebo zhoršiť problém.

Ďalej sa dozviete o niektorých vhodných polohách spánku pre ľudí s bolesťami dolnej časti chrbta. Potom si nechajte poradiť ohľadom výberu správnych vankúšov a matracov.

Skúmame tiež, čo znamená správna hygiena spánku a kedy navštíviť lekára.

BraunS / Getty Images

Určité polohy môžu zbytočne zaťažovať krk, boky a chrbát, čo môže zhoršovať alebo dokonca spôsobovať bolesti chrbta.

Pri ležaní v posteli je dôležité udržiavať prirodzenú krivku chrbtice. Za týmto účelom sa uistite, že hlava, plecia a boky sú vyrovnané a chrbát je správne podopretý. To môže pomôcť dosiahnuť spánok na chrbte.

Mnoho ľudí však zistí, že spánok na chrbte je nepríjemný alebo vedie k chrápaniu. Našťastie, niekoľko ďalších polôh môže tiež pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a znížiť bolesť chrbta.

Ktokoľvek, kto má bolesti v dolnej časti chrbta, môže vyskúšať nasledujúce polohy pri spánku:

Na chrbte s podporou kolien

Ležanie na chrbte rovnomerne rozloží váhu tela, pomáha minimalizovať tlak a zaisťuje dobré vyrovnanie hlavy, krku a chrbtice.

Umiestnenie malého vankúša pod kolená môže poskytnúť ďalšiu oporu a pomôcť udržať prirodzené zakrivenie chrbtice.

Ak sa chcete v tejto polohe pohodlne:

Ľahnite si rovno na chrbát čelom k stropu. Hlavu neskláňajte do strán.
Umiestnite vankúš na podporu hlavy a krku.
Pod kolená položte malý vankúš.
Pre ďalšiu podporu vyplňte ďalšie medzery medzi telom a matracom ďalšími vankúšmi. Skúste si jednu položiť pod kríže.

Na boku s vankúšom medzi kolenami

Ležanie na boku môže byť pohodlné, ale môže vytiahnuť chrbticu z vyrovnania a namáhať dolnú časť chrbta.

Môže byť ľahké tento problém napraviť vložením pevného vankúša medzi kolená. To zdvihne hornú časť nohy a obnoví prirodzené vyrovnanie bokov, panvy a chrbtice.

Ak sa chcete v tejto polohe pohodlne:

Vlezte do postele a opatrne sa prevalte na jednu stranu.
Pomocou jedného vankúša si podložte hlavu a krk.
Kolená mierne potiahnite nahor a položte medzi ne ďalší vankúš.
Pre ďalšiu podporu vyplňte všetky medzery medzi telom a matracom ďalšími vankúšmi, najmä v páse.

Ktokoľvek, kto sa zvyčajne pohybuje zo svojej strany na prednú časť, môže tiež chcieť vyskúšať objatie veľkého vankúša na hrudi a bruchu, ktorý mu pomôže udržať vyrovnaný chrbát.

Vo fetálnej polohe

Pre kohokoľvek s herniovaným diskom môže pomôcť spánok v polohe plodu. Je to tak preto, lebo ležanie na boku s kolenami zastrčenými do hrudníka znižuje ohyb chrbtice a pomáha otvárať kĺby.

Ak sa chcete v tejto polohe pohodlne:

Vlezte do postele a opatrne sa prevalte na jednu stranu.
Umiestnite vankúš na podporu hlavy a krku.
Kolená vyťahujte nahor k hrudníku, kým nebude chrbát relatívne rovný.

Na prednej strane s vankúšom pod brucho

Toto sa všeobecne považuje za najmenej zdravú polohu na spanie - ale pre ľudí, ktorí sa snažia spať iným spôsobom, môže štíhly vankúš pod brucho a boky pomôcť vylepšiť vyrovnanie chrbtice.

Tiež spánok na prednej strane môže byť skutočne prospešný pre každého, kto má herniovaný disk alebo degeneratívne ochorenie disku.

Ak sa chcete v tejto polohe pohodlne:

Vlezte do postele a opatrne sa prevalte na brucho.
Položte tenký vankúš pod brucho a boky.
Použite plochý vankúš na hlavu alebo zvážte spánok bez neho.

Na prednej strane lícom nadol

Spánok vpredu je všeobecne nezdravý, keď človek otočí hlavu nabok, krúti chrbticou a vyvíja ďalší tlak na krk, plecia a chrbát.

Ak sa tomu chcete vyhnúť, skúste ležať tvárou nadol. Postupujte pohodlne:

Vlezte do postele a opatrne sa prevalte na brucho.
Položte tenký vankúš pod brucho a boky.
Umiestnite pod čelo vankúš alebo zrolovaný uterák, aby ste medzi ústami a matracom vytvorili dostatok dýchacieho priestoru.

Na chrbte v sklopenej stoličke alebo posteli

To by mohlo pomôcť ľuďom s bolesťami dolnej časti chrbta, najmä tým, ktorí majú rytmickú spondylolistézu, stav, pri ktorom jeden chrbtový stavec prekĺzne cez stavce priamo dole.

Ak sa človeku významne uľaví pri odpočinku na sklopenom kresle, možno by stálo za to investovať do polohovateľnej postele, ktorú je možné umiestniť rovnakým spôsobom.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.

Výber vankúša

Vankúš by mal udržiavať prirodzenú polohu krku a pomáhať pri podpore chrbtice. V ideálnom prípade by malo byť pohodlné a prispôsobiteľné rôznym pozíciám a malo by si zachovať svoj celkový tvar.

Niekomu, kto spí na chrbte, sa môže lepšie hodiť tenší vankúš, pretože prílišné zdvíhanie hlavy môže namáhať krk a chrbát. Niektoré tenké vankúše sú špeciálne navrhnuté na podporu krku.

Tenké vankúše sú tiež ideálne na ukladanie pod boky, pre ľudí, ktorí spia na bruchu.

Osoba si môže kúpiť tenký vankúš online.

Pamäťová pena môže byť celkovo dobrou voľbou, pretože zodpovedá tvaru hlavy a krku.

Ľuďom, ktorí spia na bokoch, sa môžu hodiť hrubšie vankúše. Mali by úplne vyplniť priestor medzi krkom a matracom. Vankúš s výstuhou by mohol byť vynikajúcou voľbou.

Vankúše s klinmi sú tiež k dispozícii na nákup online.

Ľudia, ktorí spia na bruchu, by mali používať tenké vankúše alebo vôbec žiadne, pretože tlačenie hlavy dozadu vytvára tlak na krk.

Alebo môže človek skúsiť spať lícom nadol s malým pevným vankúšom, ktorý si podopiera iba čelo. To ponecháva dostatok priestoru na dýchanie, ale pomáha zaistiť, aby krk zostal rovný.

Výber matraca

Matrac by mal byť kvalitne vyrobený, podporný a pohodlný. Niektorí ľudia sa domnievajú, že pevný matrac je lepší pre chrbát, ale niektoré dôkazy naznačujú, že stredne pevný matrac je vhodný pre ľudí s dlhodobými bolesťami v dolnej časti chrbta.

Tvar a veľkosť tela môžu pomôcť určiť, akú veľkú podporu by mal matrac mať. Osoba so širšími bokmi môže byť vhodnejšia na mäkší matrac a osoba s užšími bokmi môže potrebovať pevnejší, aby udržala chrbticu správne vyrovnanú.

Aj keď sa môžu zdať pohodlnejšie, mäkšie matrace poskytujú menšiu oporu. Príliš hlboký pokles môže spôsobiť skrútenie kĺbov a vyrovnanie chrbtice.

Penový povrch matraca môže poskytnúť ďalšiu podporu pružinovému matraci. Umiestnenie preglejkovej dosky pod matrac môže tiež zvýšiť pevnosť.

Rôzne matrace sa dajú kúpiť online.

Hygiena spánku

Bolesť chrbta môže výrazne narušiť spánok. Aj napriek tomu je lepšie snažiť sa udržiavať pravidelný harmonogram s dôsledným spánkom a časmi bdenia, namiesto spánku v snahe kompenzovať stratený spánok.

Väčšina dospelých potrebuje každých 24 hodín spánok 7–9 hodín.

Medzi všeobecné tipy týkajúce sa hygieny spánku patria:

večer sa vyhýbajte stimulantom, ako je kofeín
vyhýbať sa ťažkému cvičeniu v hodinách pred spaním
ukončenie pred spaním čítaním, teplým kúpeľom, počúvaním relaxačnej hudby alebo jemnou jogou
zo spálne urobíte relaxačné miesto stlmením svetla a odstránením rušivých prvkov, ako sú počítače, telefóny alebo televízory

Kedy kontaktovať lekára

Každý, kto má silné alebo zhoršujúce sa bolesti chrbta, najmä po páde alebo úraze, by mal hovoriť s lekárom. Rovnako tak urobte, ak sa po odpočinku alebo spánku spánok zhorší.

Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak bolesť chrbta sprevádza niektorý z nasledujúcich stavov: