Koľko vlákniny by som mal denne zjesť?
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a väčšina Američanov nespĺňa odporúčané denné pokyny.
Menej častým problémom je, keď človek zje príliš veľa vlákniny príliš rýchlo, čo môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Je dôležité konzumovať správne množstvo vlákniny každý deň, rozložené po celý deň.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej diéty na chudnutie a dodržiavanie denného odporúčaného príjmu vlákniny môže priniesť veľa zdravotných výhod.
Prečítajte si ďalšie oficiálne dietetické pokyny Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA), odporúčania týkajúce sa vlákniny pri chudnutí a tipy a stravovací plán, ktorý vám pomôže splniť denný odporúčaný príjem vlákniny.
Denný odporúčaný príjem vlákniny
Väčšina ľudí nedosahuje odporúčané množstvo vlákniny, ktoré by mali do stravy obsahovať.
Vláknina je sacharidová zložka rastlinných potravín, ktorá sa pri pohybe črevom nestrávi ani neabsorbuje.
Optimálne množstvo denného príjmu vlákniny sa líši v závislosti od veku a pohlavia človeka. Súčasné stravovacie pokyny pre Američanov odporúčajú nasledujúci približný denný príjem:
- dospelí muži vyžadujú približne 34 gramov (g) v závislosti od ich veku
- dospelé ženy vyžadujú približne 28 gv závislosti od ich veku
Príjem vlákniny sa pre určité skupiny upravuje, pretože energetické požiadavky sa líšia v rôznych životných fázach. Napríklad sa odporúča, aby deti konzumovali menej ako dospelí, pričom tieto dolné a horné hranice predstavujú ženy a muži:
- tínedžeri vo veku 14 až 18 rokov vyžadujú 25,2–30,8 g
- dospievajúci vo veku od 9 do 13 rokov vyžadujú 22,4–25,2 g
- deti vo veku od 4 do 8 rokov vyžadujú 16,8–19,6 g
- deti vo veku od 1 do 3 rokov vyžadujú 14 g
Väčšina Američanov nemá dostatok vlákniny. Štúdia z roku 2008 zistila, že priemerný denný príjem bol iba 16 g denne.
Na druhej strane, konzumácia nadmerného množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť a zápchu. Tieto nepriaznivé účinky sa môžu prejaviť po zjedení 70 g vlákniny za deň. Nadmerný príjem vlákniny je v Spojených štátoch nezvyčajný, zatiaľ čo konzumácia príliš malého množstva vlákniny je považovaná americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) za „problém verejného zdravia“.
Vyvážený stravovací plán s vysokým obsahom vlákniny
Okrem konzumácie zdravého množstva vlákniny je tiež dôležité zabezpečiť, aby bola denná strava vyvážená rôznymi výživnými látkami a vitamínmi.
Nasledujúci stravovací plán zaručuje, že človek môže dosiahnuť alebo mierne prekročiť odporúčaný denný príjem vlákniny pri vyváženom stravovaní:
Osoba môže použiť USDA databázy zloženia potravín na zistenie vláknového zloženia širokej škály potravín.
Odporúčaný príjem vlákniny pri chudnutí
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sú často nabádaní k tomu, aby jedli jedlá bohaté na vlákninu, pretože majú zvyčajne nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín a spôsobujú, že sa človek cíti dlhšie sýty.Pridaním veľkého množstva a spomalením trávenia vláknina zabráni človeku pociťovať hlad a minimalizuje túžbu, čo je užitočné pri pokuse o chudnutie.
Odhady hovoria, že iba 5 percent Američanov spĺňa svoje denné požiadavky na vlákninu. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín, je nevyhnutnou súčasťou udržania zdravej hmotnosti.
Výskum však ukazuje, že iba zvýšenie vlákniny, hlavne konzumáciou väčšieho množstva rastlinných potravín, samo o sebe na chudnutie nestačí.
Keď sa snažíte schudnúť, začnite zameraním na dosiahnutie odporúčanej dennej dávky založením jedla na potravinách bohatých na vlákninu a pravidelným cvičením.
Buďte opatrní s prísľubom doplnkov výživy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré podporujú chudnutie. Existuje iba veľmi málo dôkazov na podporu tvrdení.
Koľko vlákniny je príliš veľa?
Pri zvyšovaní množstva vlákniny v strave je najlepšie začať pomaly, postupne ju zvyšovať, aby si tráviaci systém nechal čas zvyknúť si.
Neodporúča sa konzumovať príliš veľa vlákniny, najmä veľmi rýchlo alebo za krátky čas.
Konzumácia viac ako 70 g denne sa neodporúča a môže viesť k nepriaznivým účinkom. Dôsledky konzumácie nadmerného množstva vlákniny zahŕňajú:
- nadúvanie, plyn a kŕče
- pokles chuti do jedla
- nedostatok živín, najmä vápnik, horčík a zinok, pretože vláknina môže obmedziť ich absorpciu
- riziko zablokovania čreva, ak sa spotrebuje príliš veľa vlákniny a nie je dostatok tekutín
Druhy vlákniny
Existujú dva typy vlákniny: nerozpustné a rozpustné.
Nerozpustná vláknina, ktorá sa označuje ako celulóza, sa nerozpúšťa vo vode, ale zvyšuje pohyb odpadových látok tráviacim traktom a pomáha predchádzať zápche.
Rozpustná vláknina obsahuje pektín a beta-glukány. Rozpúšťa sa vo vode a vytvára v hrubom čreve gél.
Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Medzi zdravé zdroje vlákniny patria:
- ovos
- otruby
- ovocie, ako sú bobule, jablká, sušené slivky a figy
- zelenina, napríklad brokolica, sladké zemiaky a karfiol
- celozrnné výrobky, ako je jačmeň, quinoa a divá ryža
- celozrnný alebo sýpkový chlieb
- orechy vrátane mandlí, arašidov, pistácií a pekanových orechov
- semená vrátane mletých ľanových semien, chia a tekvice
- strukoviny ako fazuľa, šošovica a hrášok
- psyllium pliev
Prebiotiká sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je pór, špargľa, cesnak, cibuľa, pšenica, ovos a sója.
Výhody vlákniny
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy a má veľa výhod, medzi ktoré patrí:
- zlepšenie zažívacieho zdravia
- predchádzanie zápche
- zníženie rizika srdcových chorôb
- zníženie rizika cukrovky 2. typu
- zníženie rizika rakoviny hrubého čreva
- znižovanie hladín lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), čo je „zlý“ cholesterol
- zlepšenie glykemického indexu (GI) u jedincov s cukrovkou
- zvýšenie sýtosti alebo pocit dlhšej sýtosti
Vláknina tiež obsahuje prebiotiká frukto-oligosacharidy (FOS) a inulín. Prebiotiká majú priaznivý účinok, pretože podporujú rast a pôsobenie probiotík, prospešných baktérií, ktoré žijú v čreve, a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA).
Zhrnutie
Príjem vlákniny sa najlepšie dosiahne konzumáciou rôznych potravín ako súčasť zdravej a vyváženej stravy. Jesť viac rastlinných jedál, meniť ich na celozrnné a po celý deň sa občerstviť ovocím pomôže dosiahnuť odporúčanú dennú dávku.
Tí, ktorí v súčasnosti nejedia veľa vlákniny, by ich mali v priebehu niekoľkých týždňov postupne zvyšovať, aby pomohli udržať akékoľvek plyny a nepohodlie na minime.
Počas dňa pite veľa vody a jedlo vždy žujte pomaly a dôkladne. Trvá určitý čas, kým sa gastrointestinálny systém a črevá prispôsobia zmenám, vrátane zvýšenia príjmu vlákniny, ale konečné zmeny sú k lepšiemu.
