PREČO MáM úZKOSŤ? AKO SA S TýM MôŽEM VYROVNAŤ? - úZKOSŤ - STRES

Príčiny a techniky zvládania úzkosti

Úzkosť môže mať vplyv na každý aspekt života človeka. Ovplyvňuje to, ako ľudia myslia a cítia, a má fyzické príznaky.

Úzkosť pripomína strach, ale keď človek prežíva strach, vie, prečo sa bojí. Úzkosť je často menej konkrétna.

Niektorí ľudia sú náchylnejší na úzkosť ako iní. Mierna úzkosť je neurčitá a znepokojujúca, zatiaľ čo silná úzkosť môže byť vysiľujúca.

Aj pre ľudí, ktorí zažívajú časté alebo ťažké epizódy úzkosti, existujú spôsoby, ako ich zvládnuť.

Stres je jednou z príčin úzkosti, ale existuje veľa ďalších. Tu skúmame niektoré z najbežnejších príčin úzkosti a účinné spôsoby, ako ich zvládnuť.

Príčiny

Trevor Williams / Getty Images

Úzkosť je normálna ľudská emócia, rovnako ako radosť, prekvapenie a strach. Medzi bežné dôvody na úzkosť patria:

sociálny tlak
stres súvisiaci s prácou, štúdiom alebo termínom
finančné ťažkosti
vzťahové problémy
obavy o zdravie
sociálne otázky a otázky spojené s bývaním
trauma z dôvodu rasizmu alebo rodových predsudkov
týranie a zanedbávanie

Niektoré spôsoby zvládania úzkosti zahŕňajú:

identifikácia spúšťačov
rozpoznanie skorých príznakov
pomocou stratégií zvládania situácie, aby sa tomu zabránilo alebo v nich navigovali

Niektorí ľudia majú generalizovanú úzkostnú poruchu, stav, ktorý zahŕňa pocit neustáleho strachu z mnohých rôznych vecí. To môže sťažiť vykonávanie každodenných úloh.

Získajte viac informácií o príčinách úzkosti.

Príznaky

Úzkosť môže spôsobiť, že sa človek bude trápiť a premýšľať. Môže mať aj fyzické príznaky.

Môžu to byť:

napnuté svaly
chvenie
necitlivosť alebo mravčenie v rukách, rukách alebo nohách
potenie alebo návaly horúčavy
pocit zvierania v žalúdku
nevoľnosť
hnačka
bolesti hlavy
bolesť chrbta
arytmia a búšenie srdca

Príznaky úzkosti môžu niekedy pripomínať príznaky choroby, napríklad srdcový infarkt. To môže zvýšiť úzkosť.

Tu sa dozviete viac o tom, ako úzkosť ovplyvňuje telo.

Záchvaty paniky

Niektorí ľudia s úzkosťou majú tiež záchvaty paniky. Začnú náhle, vrcholia do 10 minút a zvyčajne prejdú do 30 minút.

Môžu sa stať bez varovania a na akomkoľvek mieste a môžu spôsobiť, že človek bude váhať alebo sa nebude môcť zúčastniť na každodennom živote.

Tu sa dozviete, ako zastaviť záchvat paniky.

Kedy je úzkosť problémom?

Úzkosť sa stáva problémom, keď zasahuje do života alebo keď ľudia pociťujú vytrvalú úzkosť bez konkrétneho dôvodu.

Osoba môže zvážiť vyhľadanie odbornej pomoci, ak:

nadmerná úzkosť pretrváva v každodenných situáciách
pocit úzkosti je neprimeraný príčine
úzkosť ovplyvňuje každodenný život alebo vedie k záchvatom paniky

Čo sú úzkostné poruchy?

Vyhýbanie sa spúšťačom

Táto stratégia môže nakoniec úzkosť ešte zhoršiť.

Vyhnúť sa situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť, sa z krátkodobého hľadiska môže javiť ako dobrý nápad, ale problém sa tým nevyrieši a môže to obmedziť schopnosť človeka fungovať.

Napríklad niektorí ľudia so súvisiacou úzkosťou sa začínajú vyhýbať:

nakupovanie
prednášky a návody
stretnutia a pracovné situácie
spoločenské udalosti

Keď sa človek situácii raz vyhne, môže mať obavy, čo sa môže stať nabudúce. Keď sa budú situácii opakovane vyhýbať, môže byť pre ňu nabudúce ťažšie čeliť, čím sa prehlbuje úzkosť.

Agorafóbia je jedným z príkladov úzkostnej poruchy, ktorá môže ľuďom spôsobiť vyhýbanie sa každodenným situáciám. Viac informácií sa dozviete tu.

Techniky zvládania

Existuje mnoho spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou, a môže pomôcť kombinácia niekoľkých prístupov. Môže trvať istý čas a trvať, kým budú účinné.

Zvládanie stresu

Naučiť sa zvládať stres môže zahŕňať:

rozvrhnutie voľna od štúdia alebo práce
efektívne stanovenie úloh a dodržiavanie termínov
vyhýbanie sa „znecitlivujúcim“ technikám, ako je sebapoškodzovanie a užívanie drog alebo alkoholu
učenie relaxačných techník
zostať aktívny
zdravo sa stravovať
dostatok odpočinku
zdieľanie pocitov s ostatnými

Rezanie je druh sebapoškodzovania. Tu nájdete spôsoby, ako zastaviť alebo pomôcť niekomu inému.

Ktoré potraviny pomáhajú zvládať úzkosť?

Relaxácia

Príklady relaxačných techník zahŕňajú:

dýchacie techniky
fyzická relaxácia
meditácia
počúvanie hudby
trávenie času v parku alebo inom prírodnom prostredí

Fyzická pohoda

Psychická a fyzická pohoda sa často navzájom dopĺňajú. Medzi spôsoby, ako zostať fyzicky v poriadku, patria:

zdravo sa stravovať
pravidelné cvičenie
zavedenie zdravého spánkového režimu
vyhýbanie sa alkoholu a rekreačným drogám
vyhľadanie lekárskej pomoci, keď vzniknú zdravotné problémy

Sociálna pohoda

Ľudia sa často cítia sami, keď majú úzkosť. Môže pomôcť rozhovor s členom rodiny, dôveryhodným priateľom, poradcom alebo psychológom.

Ostatní ľudia môžu často pomôcť nájsť spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Profesionálni poradcovia môžu naučiť nové zručnosti zvládania úzkosti.

Pre ľudí so sociálnou úzkosťou môže byť trávenie času s ostatnými náročné. Tu sa naučte niekoľko spôsobov, ako to zvládnuť.

Nájdite rozptýlenie

Keď prežívate úzkosť, je ľahké začať premýšľať. To zahŕňa rovnaké znepokojujúce myšlienky, ktoré chodia stále dookola. Zdá sa, akoby myslenie prinieslo riešenie, ale často nie. Namiesto toho môže úzkosť ešte zhoršiť.

Prerušenie cyklu môže človeku pomôcť posunúť sa ďalej, vyspať sa a sústrediť sa na ďalšie dôležité problémy.

Tipy, ako to dosiahnuť, zahŕňajú:

počúvanie hudby alebo čítanie knihy
vstup do športového klubu alebo na prechádzky s priateľom alebo susedom
venovať sa novému koníčku
robiť dobrovoľníctvo
vypracovanie akčného plánu a prijatie praktických krokov na vyriešenie problému

Hlboké brušné dýchanie

Hlboké dýchanie môže podľa odborníkov pomôcť znížiť úzkosť.

Tu je niekoľko krokov:

Zhlboka a pomaly dýchajte nosom.
Cítite, ako sa vzduch pohybuje dolu do pľúc a hovorí slovo „pokojný“.
Pomaly a jemne vydýchnite ústami, myslite na slovo „uvoľnite sa“.

Pri výdychu nechajte svaly poddajné a predstavte si, ako z tela odchádzajú starosti, starosti a negatívne myšlienky.

Zhlboka sa trikrát nadýchnite, potom odpočívajte a opakujte. Príliš veľa hlbokých nádychov však môže spôsobiť závraty.

Tu sa dozviete viac o dýchaní 4 - 7 - 8 na zvládnutie úzkosti.

Rozhovor sám so sebou

Ďalšou stratégiou je uvedomenie si negatívnych samomluv a ich nahradenie zvládaním samomluvy. Výskum ukázal, že pozitívny rozhovor so sebou samým môže významne znížiť prenikanie negatívnych myšlienok.

Môže to pomôcť považovať to za „zmenu záznamu“, ktorý hrá myseľ.

Nasleduje niekoľko navrhovaných krokov, ale človek si môže vyskúšať rôzne skripty a predstaviť si rôzne upokojujúce scény, ktoré mu pomôžu pri relaxácii.

Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nemôžem to urobiť, je to príliš ťažké,“ zmeň to na niečo pozitívnejšie, napríklad „To je ťažké, ale dokážem to prekonať.“

Skúste si vytvoriť zoznam negatívnych myšlienok, ktoré sa často vyskytujú, a napísať zoznam dôveryhodných pozitívnych myšlienok, ktoré ich nahradia.

Ostatné tipy

Tu je niekoľko ďalších tipov na zvládnutie úzkosti:

počítanie do 10 pomaly
zapojiť sa do širšej komunity
uvítací humor
učiť sa, čo vyvoláva úzkosť
rozhovory s priateľmi, rodinou alebo poradcom
vyhýbanie sa perfekcionizmu
pri pohľade na väčší obraz
požiadať o pomoc, keď budú úlohy ohromujúce

Profesionálne ošetrenie

Ak stratégie starostlivosti o seba nepomôžu a úzkosť je vážna, môže byť z krátkodobého hľadiska dobrý liek. Vždy by to však malo byť kombinované s psychoterapiou alebo poradenstvom.

Ak lekár diagnostikuje záchvaty paniky alebo panickú poruchu, môže odporučiť lieky, ako sú:

Antidepresíva: Človek ich užíva každý deň.
Benzodiazepíny: Môžu pomôcť upokojiť človeka v období vysokej úzkosti. Práca zvyčajne trvá asi 30 minút. Nesú však vysoké riziko závislosti.

Tieto lieky sú určené na dočasné použitie. Môžu pomôcť ľuďom cítiť sa lepšie, ale je nepravdepodobné, že by problém vyriešili sami.

Medzitým môže psychoterapia, ako napríklad kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), pomôcť človeku vidieť svoje myšlienky a správanie novým spôsobom. Jedným z cieľov CBT je vyvinúť nové prístupy k problémom, zvýšiť dôveru a znížiť úzkosť.

Ďalšou možnosťou je expozičná terapia, ktorá osobu vystavuje v bezpečnom prostredí spúšťaču jej úzkosti. Keď čelí situácii, človek sa učí novým spôsobom, ako zvládnuť svoje pocity úzkosti.

Získajte viac informácií o liečbe úzkosti.