Môžu vám banány pomôcť pri chudnutí?
Banány sú zdravým doplnkom vyváženej stravy, pretože poskytujú množstvo dôležitých živín a sú dobrým zdrojom vlákniny.
Aj keď konzumácia banánov nemôže priamo viesť k zníženiu hmotnosti, niektoré vlastnosti tohto ovocia môžu človeku pomôcť znížiť nadúvanie, kontrolovať jeho chuť do jedla a nahradiť spracované cukry.
Viac informácií o konzumácii banánov na chudnutie sa dozviete v tomto článku. Pozeráme sa tiež na ich výživové informácie a obsah cukru.
Sú banány dobré na chudnutie?
Banány sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Stredný banán obsahuje 3,07 gramu (g) vlákniny a odporúčaný denný príjem pre dospelých je 25 g pre tých, ktorí držia 2 000 kalórií.
Výskum ukazuje, že existuje súvislosť medzi vyšším príjmom vlákniny a nižšou hmotnosťou tela. Táto živina môže tiež pomôcť znížiť a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Vláknina môže pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie sýti, čo môže znížiť celkový počet kalórií, ktoré konzumujú. Telo trávi určité druhy vlákniny dlho, čo mu umožňuje lepšie regulovať príjem potravy.
Autori recenzie, ktorá sa zaoberala viac ako 50 štúdiami, naznačujú, že zvýšenie denného príjmu vlákniny o 14 g by mohlo viesť k 10% zníženiu celkového príjmu energie a strate hmotnosti o 2 kilogramy počas 4 mesiacov.
Výskum z Číny sa zaoberal účinkami vlákniny v strave na chuť do jedla u 100 dospelých, ale inak zdravých dospelých ľudí s nadváhou. Výsledky ukázali, že zvýšenie vlákniny znížilo pocity hladu a tiež to, koľko kalórií účastníci konzumovali.
Vláknina môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
Nezrelé zelené banány obsahujú odolný škrob. Rezistentný škrob je sacharid, ktorý sa v tenkom čreve ľahko nerozloží.
Namiesto toho prechádza do hrubého čreva, čo znamená, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Potom kvasí v hrubom čreve a stimuluje rast dobrých baktérií v čreve.
Konzumácia odolnejšieho škrobu môže ľuďom pomôcť pri chudnutí, pretože pôsobí podobným spôsobom ako vláknina. Môže to znížiť chuť človeka do jedla tým, že sa dlhšie cíti plnší.
Výskum naznačuje, že rezistentný škrob by tiež mohol pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín. Výhody, ktoré poskytuje pre zdravie čriev, môžu pomôcť pri zápche a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Iné benefity
Ľudia si najčastejšie spájajú banány s vysokým obsahom draslíka, obsahujú však veľa výživných látok, ktoré sú pre organizmus dôležité.
Draslík
Odporúčaný denný príjem draslíka je 2 600 miligramov (mg) pre dospelé ženy a 3 400 mg pre dospelých mužov. Tehotné alebo dojčiace ženy budú musieť zvýšiť svoj pravidelný príjem.
Stredný banán obsahuje 422 mg draslíka, čo predstavuje asi 12% odporúčaného denného príjmu.
Draslík pomáha regulovať hladinu sodíka v tele, čo môže znižovať krvný tlak a predchádzať srdcovým chorobám a mozgovej príhode. Je tiež nevyhnutný pre zdravie obličiek a môže znížiť riziko vzniku obličkových kameňov.
Horčík
Banány sú tiež dobrým zdrojom horčíka. Stredný banán obsahuje 32 mg horčíka, čo je asi 8% odporúčaného denného príjmu.
Horčík je nevyhnutný pre výrobu energie, funkciu nervového systému a reguláciu krvného tlaku a hladiny cukru v krvi.
Flavonoidy a horčík v banánoch môžu tiež pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko inzulínovej rezistencie.
Inzulín riadi hladinu cukru v tele. Ak telo nemôže správne používať inzulín, môže to viesť k ochoreniu, ako je cukrovka.
Energie
Banány sú tiež skvelým zdrojom energie pri cvičení. Výsledky štúdie z roku 2012 preukázali, že konzumácia zrelého banánu počas cvičenia mala na vytrvalosť podobný vplyv ako sacharidový nápoj.
Do malej štúdie bolo zapojených 14 cyklistov trénovaných mužmi, ktorí absolvovali dve časové skúšky na bicykli dlhé 75 kilometrov. Vedci pred a po cvičení vykonali krvné testy, aby ukázali účinky.
Štúdia preukázala, že konzumácia banánu pred a po vytrvalostnom cvičení bola efektívna z hľadiska výkonu, ale nie viac ako sacharidový nápoj. Avšak tí, ktorí jedli banány, mali vyššiu hladinu dopamínu. Dopamín je chemická látka v tele zodpovedná za pocity motivácie a odmeny.
Výživa
Presný výživový obsah banánu sa líši v závislosti od jeho veľkosti. Stredný banán s dĺžkou 7–8 palcov obsahuje:
- energia: 105 kcal
- bielkoviny: 1,29 g
- vláknina: 3,07 g
- sacharidy: 27 g
- tuk: 0,39 g
- draslík: 422 mg
- horčík: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- vápnik: 5,90 mg
- vitamín C: 10,30 mg
- železo: 0,31 mg
- folát: 23,60 mikrogramov (µg)
Banány tiež obsahujú malé množstvo vitamínu A, E a K.
Zrelosť
Potraviny, ktoré majú skóre glykemického indexu (GI) 55 alebo menej, sú potraviny s nízkym GI. Tieto potraviny pomôžu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Čím je ovocie zrelejšie, tým vyššie je jeho skóre GI.
Zrelý banán s hmotnosťou 120 g má skóre GI 51 a nedozretý banán má hodnotu GI 30.
V štúdii z roku 2014 vedci prijali 45 ľudí s vysokým cholesterolom alebo cukrovkou 2. typu, aby zistili, či denný príjem 1 - 2 zrelých banánov zlepší ich hladinu cukru v krvi a lipidové profily.
Napriek obsahu cukru v tomto ovocí výsledky naznačili, že jeho denné stravovanie je pre ľudí s cukrovkou neškodné. Pridanie banánu do stravy tiež mierne zlepšilo hladinu cukru v krvi a lipidové profily u ľudí s vysokým cholesterolom.
Ak majú ľudia obavy z obsahu cukru v zrelých banánoch, konzumácia menej zrelého alebo menšieho banánu môže znížiť príjem cukru.
Zhrnutie
Aj keď banány konkrétne neovplyvňujú chudnutie, majú vlastnosti, ktoré človeku môžu pomôcť pri riadení telesnej hmotnosti, napríklad vysoký obsah vlákniny.
Nezrelé banány obsahujú odolný škrob, vďaka ktorému sa ľudia môžu cítiť dlhšie sýti. Táto sýtosť môže pomôcť pri chudnutí znížením sklonu k prejedaniu sa.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali celkovo zvážiť, koľko kalórií prijímajú, v porovnaní s počtom spálených kalórií.
Banány sú zdravé a výživné, aby sa konzumovali s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
