Je pre vás ovos dobrý?
Ovos (Avena sativa) sú obilniny bežne konzumované vo forme ovsených vločiek alebo ovseného vločky. Podľa niektorých výskumov môžu mať celý rad potenciálnych prínosov pre zdravie.
Jedia sa hlavne ako kaša, ako prísada do raňajkových cereálií a do pečiva (ovsené koláče, ovsené sušienky a ovsený chlieb). Za posledných niekoľko desaťročí sa ovos stal veľmi obľúbeným „zdravým jedlom“.
Oves je nabitý vlákninou (obsahuje viac ako mnoho ďalších zŕn) a má celý rad zdravých vlastností znižujúcich hladinu cholesterolu.
Toto MNT Funkcia Knowledge Center je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín. Pokryjeme všetky zdravotné výhody, ktoré by ovos mohol mať, a vysvetlíme výskum, ktorý stojí za týmito tvrdeniami.
Výhody
Medzi možné prínosy ovsa pre zdravie patria: zníženie rizika ischemickej choroby srdca, zníženie hladiny cholesterolu a zníženie rizika kolorektálneho karcinómu.
1) Ovos a koronárne choroby
Príspevok uverejnený v American Journal of Lifestyle Medicine v roku 2008 hodnotila množstvo štúdií za viac ako desať rokov.
Zistili, že konzumácia potravín bohatých na celozrnné zdroje rozpustnej vlákniny (ovos, ovsené otruby a ovsená múka) môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Dospeli k záveru:
„[C] spotreba ovsa a výrobkov na báze ovsa významne znižuje koncentráciu celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou cholesterolu bez nepriaznivých účinkov na koncentrácie lipoproteínov s vysokou hustotou alebo triglyceridov.“
2) Kolorektálny karcinóm
Vedci v Británii a Holandsku zhromaždili publikované dôkazy, ktoré pokryli takmer 2 milióny ľudí, aby vyhodnotili, či je strava s vysokým obsahom vlákniny (hlavne z celých zŕn a obilnín, ako je ovos) spojená s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu. Ich objavy boli zverejnené v roku 2006 BMJ.
Štúdia zistila, že každých ďalších 10 gramov vlákniny za deň v jedálničku človeka sa zníži riziko vzniku kolorektálneho karcinómu o 10 percent. Autori dospeli k záveru: „Vysoký príjem vlákniny, najmä vlákniny z obilnín a celých zŕn, súvisel so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.“
3) Krvný tlak
Článok uverejnený v American Journal of Clinical Nutrition dospel k záveru, že strava obsahujúca veľa celozrnných výrobkov (napríklad ovos alebo celozrnné pečivo) je rovnako účinná ako užívanie antihypertenzív pri znižovaní krvného tlaku.
Zistili, že tri dávky denne môžu „významne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb u ľudí stredného veku hlavne prostredníctvom mechanizmov znižujúcich krvný tlak“.
4) Trávenie a obezita
Podľa rozsiahlej zbierky vedeckých hodnotení publikovanej v dodatku z októbra 2014 k British Journal of NutritionOves môže hrať dôležitú úlohu pri zlepšovaní sýtosti (pocitu sýtosti), kvality stravovania a trávenia, kardiovaskulárneho a celkového metabolického zdravia.
Celozrnné výrobky sa často odporúčajú pre ich blahodarné účinky na gastrointestinálny trakt. Vedci naznačujú možné zdravotné účinky od zlepšenia imunitného zdravia po zníženie rizika obezity a chronických chorôb.
Podľa doplnku epidemiologické dôkazy naznačujú, že pravidelná konzumácia celozrnných potravín môže korelovať s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI). Vedci tvrdia, že konzumácia ovsa pomáha znižovať hlad a zvyšovať pocit sýtosti.
Ovos a jeho obsah vlákniny tiež pomáhajú udržiavať plynulý chod gastrointestinálneho traktu; môžu pomôcť znížiť zápchu.
5) Antioxidanty v ovse
Oves obsahuje celý rad molekúl, ktoré pôsobia ako antioxidanty; patria sem avenantramidy, čo sú polyfenoly. Avenantramidy môžu hrať úlohu pri udržiavaní nízkeho krvného tlaku zvyšovaním produkcie oxidu dusnatého. Pri lokálnom použití na pokožku môžu mať tiež protizápalové a protizápalové vlastnosti.
Výživa
Vláknina - ovos je bohatý na špecifický druh vlákniny nazývaný beta-glukán. Je známe, že tento konkrétny druh vlákniny pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu. Jedna šálka (81 gramov) suchého ovsa obsahuje 7,5 gramu vlákniny, odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov.
Minerály - ovos je bohatý na rad dôležitých minerálov, vitamínov a antioxidantov. Iba 100 gramov ovsa obsahuje:
- 51 percent denného odporúčaného príjmu tiamínu
- 8 percent riboflavínu
- 5 percent niacínu
- 6 percent vitamínu B6
- 14 percent folátu
- 13 percent kyseliny pantoténovej
- 26 percent železa
- 44 percent horčíka
- 52 percent fosforu
- 12 percent draslíka
- 26 percent zinku
- 31 percent medi
- 246 percent mangánu
Kalórie - jedna šálka suchého ovsa (80 g) obsahuje približne 297 kalórií.
Riziká
Aj keď ovos neobsahuje lepok, v zriedkavých prípadoch sa pestuje na rovnakých poliach ako pšenica alebo jačmeň a tieto plodiny môžu niekedy kontaminovať ovos lepkom. Preto tí, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku alebo celiakiou, môžu byť pri konzumácii ovsa opatrní.
Ďalšie čítanie
Ak ste radi čítali o možných zdravotných výhodách ovsa, pozrite si našu zbierku článkov o iných potravinách.
