Ktoré cviky sú bezpečné na začiatku tehotenstva?
Cvičenie je ľahký spôsob, ako výrazne zlepšiť psychickú a fyzickú pohodu počas tehotenstva a po ňom. Cviky s nízkym dopadom, ako napríklad chôdza, jóga a plávanie, bývajú bezpečné v ktorejkoľvek fáze.
V tomto článku skúmame výhody cvičenia počas tehotenstva a popisujeme činnosti, ktoré sú bezpečné v prvom trimestri.
Pozeráme sa tiež na to, ako si ustanoviť správnu rutinu, koľko pohybu je zdravé a či môže cvičenie na začiatku tehotenstva spôsobiť potrat.
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môže človek pre seba a pre dieťa urobiť, a jeho výhody presahujú obdobie tehotenstva.
Pre tehotné osoby je pravidelné cvičenie spojené so širokou škálou zdravotných výhod, vrátane:
- znížená ranná nevoľnosť
- zlepšený spánok
- zlepšená nálada
- znížený stres a úzkosť
- znížená únava
- ľahší pôrod
- znížené riziko zápchy a hemoroidov
- znížené riziko gestačného diabetu a hypertenzie vyvolanej tehotenstvom
- zlepšená schopnosť riadiť prírastok hmotnosti a udržiavať zdravú váhu počas tehotenstva a po ňom
Tiež u osoby, ktorá pravidelne cvičí počas tehotenstva, môže byť menej pravdepodobné, že bude vyžadovať pôrod cisárskym rezom.
Cvičenia s nízkym dopadom sú najbezpečnejšie počas tehotenstva. Je najmenej pravdepodobné, že spôsobia komplikácie spojené s vrodenými abnormalitami a potratom.
Forma cvičenia môže byť škodlivá, ak:
- príliš tlačí na maternicu a plod
- nadmerne zaťažuje kĺby, svaly a kosti
- vedie k prehriatiu
- spôsobuje dehydratáciu
Väčšina tehotných ľudí má úžitok z kombinácie cvičení, ktoré pôsobia na telo rôznymi spôsobmi.
Začíname
Počas prvého trimestra sa snažte postupne si osvojiť správne pohybové návyky. Správne množstvo pohybu bude závisieť od toho, aký aktívny bol človek pred otehotnením.
Najlepšie je uprednostňovať cviky s nízkym dopadom, najmä chôdzu, jogu, plávanie a vodný aerobik.
V prvom trimestri sú často vhodné niektoré mierne intenzívnejšie cvičenia. Príklady zahŕňajú beh, jogging a mierne vzpieranie.
Aj keď výhody vo všeobecnosti prevažujú nad rizikami, pred začatím akýchkoľvek nových cvičení alebo tréningových postupov sa porozprávajte s lekárom.
Osoba, ktorá pravidelne cvičila pred otehotnením, by sa mala poradiť s lekárom a podľa možnosti s osobným trénerom o postupnom znižovaní intenzity tréningu na bezpečnú úroveň počas tehotenstva.
Koľko cvičenia treba urobiť
Väčšina zdravotníckych úradov a agentúr naznačuje, že tehotné osoby dostanú každý týždeň najmenej 150 minút cvičenia so strednou intenzitou a nízkym dopadom.
Týchto 150 minút sa najlepšie vykonáva ako päť 30-minútových tréningov. Niektoré tehotné ženy však môžu uprednostniť cvičenie 10–20 minút po celý deň, keď sa príznaky ako nevoľnosť alebo bolesti krížov stanú nepríjemnými.
Najlepšie cviky pre prvý trimester
Pre ľudí v prvom trimestri sa často odporúčajú nasledujúce:
Kegels
Kegelove cviky alebo cviky na panvové dno pracujú na posilnení svalov, ktoré podporujú brušné orgány vrátane maternice, pošvy, vnútorností a močového mechúra.
Tieto cvičenia tiež pomáhajú udržiavať kontrolu nad funkciou močového mechúra a znižovať riziko hemoroidov.
Ak chcete nájsť Kegelove svaly, vložte prst do vagíny a pokúste sa ho stlačiť okolitými svalmi. Tieto svaly sú v skupine Kegel.
S prázdnym močovým mechúrom stlačte Kegelove svaly a pred uvoľnením podržte kontrakciu 5–10 sekúnd. Snažte sa vyhnúť použitiu akýchkoľvek okolitých svalov, napríklad zadku, nôh alebo brušných svalov.
Kegelova rutina zahŕňa vykonávanie 10–20 z týchto kontrakcií trikrát alebo štyrikrát denne. Môžu byť prospešné počas tehotenstva a po ňom.
Chôdza a behanie
Chôdza po rovnom a rovnom povrchu je jednou z najšetrnejších cvičení s nízkym nárazom, takže je ideálna pre tehotné osoby.
Hojdanie paží širokými rytmickými pohybmi počas chôdze môže mať za následok mierne zvýšenie srdcovej frekvencie. Prechádzky v pokojnom prírodnom prostredí môžu tiež prispieť k zlepšeniu pohody a relaxácie.
Osoba zvyknutá na prechádzky by mala začať tým, že každý týždeň absolvuje niekoľko 10-minútových prechádzok. Počas prvého trimestra sa postupne budujte až k 30-minútovej prechádzke trikrát až päťkrát týždenne.
Ľudia, ktorí sú zvyknutí na beh, môžu počas prvého trimestra postupne prejsť od chôdze k joggingu, pokiaľ používajú rovný a rovný povrch.
Každý, kto chodí na dlhšie prechádzky alebo behanie, by mal nosiť správne priliehavú a podpornú obuv. Mali by sa tiež natiahnuť, keď cítia, ako sa im svaly aktivujú alebo zahrejú.
Plávanie a vodný aerobik
Tieto cviky s nízkym dopadom sú vysoko aeróbne a môžu zlepšiť tok krvi a kyslíka.
Plávanie a vodný aerobik tiež podporujú vývoj a pružnosť svalov s veľmi nízkym rizikom napätia alebo zranenia.
Ak je človek zvyknutý plávať alebo sa venovať vodnému aerobiku, jeho obvyklá rutina bude často bezpečná počas prvého trimestra tehotenstva.
Začiatočníci by mali začať tým, že každý týždeň absolvujú dve alebo tri 30-minútové hodiny. Akonáhle sa človek stane sebavedomejším, môže ísť niekoľkokrát týždenne na 30-minútové plávanie alebo sedenie alebo tak často, ako sa cíti pohodlne, bez toho, aby bol unavený.
Jóga
Jóga umožňuje telu jemné natiahnutie a rozvoj sily. Tiež podporuje vedomé schopnosti, ktoré môžu byť pri pôrode veľmi užitočné, napríklad kontrolované dýchanie a meditácia.
Väčšina jogových štúdií ponúka kurzy pre tehotné. Nováčikovia by sa mali pokúsiť zúčastniť jednej 30-minútovej relácie týždenne.
Ľudia zvyknutí na jogu môžu počas prvého trimestra často pokračovať vo svojej obvyklej rutine, pokiaľ cvičia v teplom prostredí.
Počas tehotenstva sa však vyhýbajte:
- Bikram alebo „horúca“ joga
- spätné ohyby
- polohy, ktoré zahŕňajú zdvíhanie chodidiel nad hlavu a srdce
- polohy, ktoré zahŕňajú ležanie na chrbte
- polohy, ktoré zahŕňajú zákruty v bruchu
- polohy, ktoré vyžadujú dobrý zmysel pre rovnováhu
Pilates
Cvičenie pilates môže zlepšiť pevnosť a rovnováhu jadra, čo môže znížiť riziko pádu.
Môže tiež pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta spojené s nárastom hmotnosti, najmä v prednej časti tela.
Nováčik v Pilates by mal postupne začať robiť niekoľko sedení týždenne, každé v trvaní 5–10 minút. Osoba sa môže raz alebo dvakrát týždenne prepracovať k reláciám trvajúcim 30 - 60 minút.
Tehotné ženy, ktoré sú zvyknuté na Pilates, si môžu počas prvého trimestra často udržiavať obvyklú rutinu, mali by sa však vyhnúť:
- krútenie brucha alebo brucha
- ležiace na chrbte
- zdvíhanie nôh nad hlavu a srdce
- stále dlhší čas
Mnoho štúdií a telocviční ponúka predpôrodné kurzy pilates a podobné lekcie sú k dispozícii online.
Cvičenie s nízkou hmotnosťou
Počas prvého trimestra tehotenstva je vo všeobecnosti bezpečné vykonávať mierny vzpieranie.
Používanie strojov s voľnou váhou a váhou môže pomôcť udržať zdravú váhu a zlepšiť celkovú silu. Mať pevnejšie jadro môže tiež pomôcť zlepšiť stabilitu a znížiť riziko pádu.
Pri vzpieraní sa vyhýbajte:
- ležiace na chrbte
- zdvíhanie závažia cez brucho
- namáhanie
- zdvíhanie príliš ťažkých váh
Nováčikovia by mali začať postupne a používať ľahké váhy bez váhy.
Triedy točenia alebo jazda na bicykli so stacionárnym bicyklom
Štandardná jazda na bicykli nie je pre tehotné osoby dobrou voľbou kvôli riziku pádu a zranenia. Stacionárne bicykle a hodiny točenia ponúkajú zdravú alternatívu s dobrým aeróbnym cvičením a podstatne menším rizikom.
Prvých pár týždňov by sa nováčikovia mali zúčastňovať relácií, ktoré trvajú každých 10–15 minút. Potom môžu, keď je to pohodlné, predĺžiť sedenie na 30-60 minút pri strednej intenzite.
Ak je človek zvyknutý točiť sa alebo používať stacionárny bicykel, môže si počas prvého trimestra často udržiavať svoju bežnú rutinu.
Robím
Tehotné ženy by mali cvičiť cviky s nízkou intenzitou a miernou intenzitou, ktoré vedú k ľahkému poteniu a miernemu zvýšeniu srdcovej frekvencie.
Tipy na bezpečné cvičenie počas prvého trimestra zahŕňajú:
- Zostaňte hydratovaní.
- Zostaňte v pohode a noste voľné oblečenie.
- Noste dobre priliehajúce, podporné, protišmykové topánky.
- Rozpoznajte, kedy cvičiť menej často, alebo znížte intenzitu cvičení.
- Stanovte si realistické ciele a snažte sa ich dodržiavať.
- Nezabudnite počas tréningov dýchať a uvedomujte si srdcovú frekvenciu.
Je tiež dôležité zastaviť a odpočívať kedykoľvek, keď sa človek cíti unavený alebo slabý.
Nie
Aby ste predišli komplikáciám, vyhnite sa:
- cviky s veľkým nárazom
- kontaktné športy
- náhle pohyby
- cviky s vysokým rizikom pádu, napríklad gymnastické alebo letecké športy
- odrážať alebo skákať
- šprintovať
- vysoko intenzívne cvičenia, ktoré zvyšujú srdce a rýchlosť dýchania, takže je ťažké viesť rozhovor
- športy, ktoré spôsobujú nadmerné potenie
- cviky, ktoré zahŕňajú výrazné skrútenie tela a trupu, napríklad lyžovanie
- ohýbanie dozadu
- ležiace na chrbte
- zdvíhanie chodidiel nad hlavu
- cviky, ktoré vyvíjajú prudký tlak na panvu a trup, napríklad jazda na koni
- cvičenia alebo prostredia, ktoré zvyšujú riziko prehriatia
- príliš dlhé státie, ktoré môže spôsobiť hromadenie krvi v nohách
Môže cvičenie na začiatku tehotenstva spôsobiť potrat?
Tehotné osoby, ktoré cvičia s veľkým nárazom alebo hrajú kontaktné športy, môžu vyvíjať príliš veľký tlak na maternicu. To môže spôsobiť komplikácie ako krvácanie a predčasný pôrod.
Ak teplota v jadre osoby v prvom trimestri prekročí 102 ° F na viac ako 10 minút, považuje sa to za prehriatie. Súvisí to s nervovými abnormalitami plodu a potratom.
Ako vždy prestaňte cvičiť, keď:
- nevoľno
- dehydratovaný
- prehriaty
- závraty alebo závraty
- ťažkosti s dýchaním
- s nepríjemným alebo nestabilným srdcovým rytmom
- mať bolesti hlavy
Tehotné osoby, ktoré majú nasledujúce skúsenosti, by mali vyhľadať pohotovostnú lekársku starostlivosť:
- pošvový výtok alebo krvácanie
- bolesti brucha alebo panvy
- strata vedomia alebo omdletie
- nekontrolovateľné zvracanie alebo hnačka
- bolesti hrudníka
- kontrakcie alebo znížené pohyby plodu
- rýchly alebo pomalý pulz
- bolesť alebo opuch lýtok
