Aká je najlepšia strava pre duševné zdravie?

Vedci čoraz viac skúmajú účinky stravy a výživy na duševné zdravie.

Mnoho z nich si všimlo, že ľudia, ktorí dodržiavajú štandardnú západnú stravu, ktorá zahŕňa vysoko spracované potraviny a pridané cukry, majú vyššie riziko vzniku úzkosti a depresie.

Aj keď sa väčšina doterajších výskumov zameriava na výhody stredomorskej stravy, pozitívne účinky na duševné zdravie môžu mať aj iné stravovacie návyky.

V tomto článku skúmame niektoré dôkazy naznačujúce, že zdravá strava môže zlepšiť duševné zdravie a pomôcť pri liečbe alebo prevencii určitých stavov. Skúmame tiež to, ako jedlo ovplyvňuje našu náladu.

Môže diéta pomôcť pri duševnom zdraví?

Zmeny stravovania človeka môžu zlepšiť jeho duševné zdravie.

Nutričná psychiatria, ktorú niektorí označujú ako psychonutrition, je nový študijný odbor zameraný na vplyv stravovania na duševné zdravie.

Väčšina štúdií sa zameriavala na účinky štandardnej západnej stravy a stredomorskej stravy. Článok v Zborník výživovej spoločnosti preskúmala existujúcu skupinu výskumu stravovania, výživy a duševného zdravia.

Výskum naznačuje, že čím viac človek bude dôsledne dodržiavať západnú stravu a jej vysoko spracované potraviny, tým viac bude vystavený riziku depresie a úzkosti. Na druhej strane sa zdá, že u ľudí, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, je menej pravdepodobné, že budú mať problémy s duševným zdravím.

Vedci z psychiatrického ústavu na King’s College v Londýne vo Veľkej Británii presne skúmali, aký vplyv môže mať výživa na duševné zdravie. Svoj výskum zamerali na účinky stravy na hipokampus.

Hipokampus je oblasť mozgu, ktorá generuje nové neuróny v procese zvanom neurogenéza. Výskum spojil neurogenézu v hipokampe s náladou a poznávaním človeka.

Stresujúce zážitky znižujú neurogenézu v hipokampe, zatiaľ čo sa zdá, že antidepresíva tento proces podporujú.

Medzi faktory, ktoré môžu negatívne ovplyvniť neurogenézu u dospelých, patria:

• starnutie
• oxidačný stres
• vysokotučné diéty
• diéty s vysokým obsahom cukru
• alkoholu
• opioidy

Zdá sa, že zdravé jedlá a návyky podporujú neurogenézu. Tie obsahujú:

• diéty, ktoré zahŕňajú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), kurkumín a polyfenoly
• strava, ktorá vyhovuje kalorickým potrebám bez toho, aby sa človek prejedal alebo prejedal
• fyzické cvičenie
• učenie

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

Najlepšie diéty

Neexistuje žiadna konkrétna strava, ktorá by bola najlepšia pre duševné zdravie, ale niektoré stravovacie návyky sa zdajú byť lepšie ako iné.

Stredomorská strava

Spomedzi bežných stravovacích plánov má stredomorská strava najsilnejšie dôkazy podporujúce jej schopnosť zmierňovať príznaky depresie. Je to tiež strava, ktorú odborníci bežne odporúčajú pre celkové zdravie a pohodu.

Medzi zlúčeniny stredomorskej stravy, ktoré majú väzby na nižšiu mieru depresie, patria:

• omega-3 mastné kyseliny
• vitamín D
• metylfolát
• s-adenosylmetionín

Stredomorská strava pozostáva z:

• veľa ovocia a zeleniny
• celé zrniečka
• zemiaky
• obilniny
• fazuľa a strukoviny
• orechy a semiačka
• olivový olej
• nízke až stredné množstvo mliečnych výrobkov, rýb a hydiny
• veľmi málo červeného mäsa
• vajcia až štyrikrát týždenne
• nízke až stredné množstvo vína

Viac informácií o tom, ako jesť stredomorskú stravu, sa dozviete v tomto článku.

Nízkokalorická strava

Krátkodobé obmedzenie kalórií ukázalo určitý prísľub pri liečbe príznakov depresie.

Odborníci definovali obmedzenie kalórií ako „zníženie energetického príjmu výrazne pod množstvo kalórií, ktoré by sa spotrebovali ad libitum“. Rozsah obmedzenia sa bude líšiť v závislosti od potrieb jednotlivca.

Jedna štúdia, ktorá sa zaoberala vzťahom medzi príjmom potravy a depresiou, definovala obmedzenie kalórií ako 30-40% zníženie príjmu kalórií pri zachovaní príjmu bielkovín, vitamínov, minerálov a vody na udržanie správnej výživy. Podľa tejto definície by človek, ktorý zvyčajne zje 2 000 kalórií denne, zjedol namiesto toho 1 200 až 1 400 kalórií.

Možno však nebude potrebné, aby človek o toľko znižoval príjem kalórií. Vedci tiež poznamenali, že v skoršej štúdii sa u zdravých ľudí, ktorí znížili príjem kalórií o 25% počas 6 mesiacov, znížili aj depresívne príznaky.

Je nevyhnutné poznamenať, že obmedzenie kalórií môže niekedy viesť k rozvoju poruchy stravovania. Nie je tiež bezpečné pre ľudí, ktorí majú existujúcu poruchu stravovania alebo správanie súvisiace s poruchami stravovania.

Každý, kto si želá vyskúšať obmedzenie kalórií, by sa mal porozprávať s lekárom alebo registrovaným dietetikom o tom, ako zabezpečiť, aby prijímal dostatok výživných látok.

Je tiež dôležité dlhodobo neobmedzovať kalórie alebo dodržiavať nízkokalorickú diétu, pretože by to mohlo poškodiť neuróny a zhoršiť depresívne príznaky.

Prerušovaný pôst

Existujú určité dôkazy, že prerušovaný pôst môže pomôcť zlepšiť náladu a duševnú pohodu.

Klinickí lekári poznamenali, že pôst by mohol prispieť k zlepšeniu nálady, ako aj k subjektívnemu pocitu pohody, bdelosti, pokoja a v niektorých prípadoch k eufórii.

Malá štúdia z roku 2013, ktorej sa zúčastnili muži vo veku nad 50 rokov, zistila, že v porovnaní s kontrolnou skupinou došlo u tých, ktorí sa zúčastňovali prerušovaného hladovania, k výraznému poklesu:

• hnev
• napätie
• zmätok
• poruchy nálady

Iný výskum však priniesol protichodné výsledky. Štúdia uskutočnená na amatérskych vzpieračoch zistila, že 48-hodinový pôst spôsobil negatívne zmeny nálady vrátane výrazne zvýšeného hnevu a mierne zvýšeného zmätku a únavy.

Rovnako ako v prípade obmedzenia kalórií, prerušovaný pôst nie je bezpečný pre všetkých. Ľudia s anamnézou porúch stravovania alebo s problémami s hladinou cukru v krvi, ako je hypoglykémia, by sa nemali bez prerušenia liečby pokúšať o prerušovaný pôst.

V tomto článku sa dozviete viac o možných výhodách prerušovaného pôstu.

Polyfenoly

Ďalšia štúdia preukázala súvislosť medzi polyfenolmi a prevenciou depresie a zlepšením depresívnych symptómov. Polyfenoly, ktoré vedci študovali, pochádzali z:

• káva
• čaj
• citrus
• orechy
• sója
• hrozno
• strukoviny
• korenie

Potraviny alebo diéty, ktorým sa treba vyhnúť

Niekoľko štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí dodržiavajú západnú stravu obsahujúcu vysoko spracované potraviny, majú väčšiu pravdepodobnosť závažnej depresie alebo pretrvávajúcej miernej depresie.

Štúdia z roku 2010 ukázala, že ženy, ktoré sa stravovali nezdravo v západnom štýle, mali viac psychologických príznakov. Medzi jedlá, ktoré títo účastníci jedli, patrili:

• spracované jedlá
• vyprážané jedlá
• rafinované zrná, napríklad biely chlieb
• sladké výrobky
• pivo

Podobné nezdravé stravovacie návyky, ktoré zvyčajne vedú k obezite, cukrovke a iným fyzickým zdravotným problémom, môžu tiež prispieť k zlému duševnému zdraviu.

Zhrnutie

Vedci stále určujú, aký vplyv má strava na náladu.

Stredomorská strava je zdravá strava, ktorá môže pozitívne ovplyvniť váhu, krvný tlak, hladinu cholesterolu a ďalšie zdravie človeka. Obmedzenie kalórií a pôst môžu tiež ovplyvniť duševné zdravie človeka.

Aj keď zdravá strava môže pomôcť pri liečbe zlého duševného zdravia, každý, kto má príznaky duševného stavu, ako sú depresia alebo úzkosť, by mal hovoriť s lekárom.