Čo je výživa a prečo na nej záleží?

Výživa je štúdium výživných látok v potravinách, ako ich telo používa, a vzťahu medzi stravou, zdravím a chorobami.

Odborníci na výživu používajú nápady z molekulárnej biológie, biochémie a genetiky na to, aby pochopili, ako živiny ovplyvňujú ľudské telo.

Výživa sa zameriava aj na to, ako môžu ľudia využiť stravovacie návyky na zníženie rizika chorôb, čo sa stane, ak má človek príliš veľa alebo príliš málo živín, a na to, ako fungujú alergie.

Živiny poskytujú výživu. Bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, vláknina a voda sú všetko výživné látky. Ak ľudia nemajú v strave správnu rovnováhu živín, zvyšuje sa ich riziko vzniku určitých zdravotných stavov.

Tento článok vysvetlí rôzne výživné látky, ktoré človek potrebuje, a prečo. Taktiež sa zameria na úlohu dietetika a výživového poradcu.

Makroživiny

Správna rovnováha živín môže pomôcť udržiavať zdravý životný štýl.

Makronutrienty sú živiny, ktoré ľudia potrebujú v relatívne veľkom množstve.

Sacharidy

Cukor, škrob a vláknina sú druhy sacharidov.

Cukry sú jednoduché sacharidy. Telo sa rýchlo rozkladá a vstrebáva cukry a spracovaný škrob. Môžu poskytnúť rýchlu energiu, ale nenechajú človeka pocit sýtosti. Môžu tiež spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Časté skoky cukru zvyšujú riziko cukrovky 2. typu a jej komplikácií.

Vláknina je tiež sacharid. Telo odbúrava niektoré druhy vlákniny a využíva ich na energiu; iné sú metabolizované črevnými baktériami, zatiaľ čo iné druhy prechádzajú telom.

Vláknina a nespracovaný škrob sú zložité sacharidy. Telo trvá nejaký čas, kým sa odbúrava a vstrebáva komplexné sacharidy. Po konzumácii vlákniny sa človek bude cítiť dlhšie sýty. Vláknina môže tiež znížiť riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva a konečníka. Komplexné sacharidy sú zdravšou voľbou ako cukry a rafinované sacharidy.

Viac informácií o vláknine sa dozviete tu.

Bielkoviny

Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú organickými zlúčeninami, ktoré sa vyskytujú v prírode.

Existuje 20 aminokyselín. Niektoré z nich sú nevyhnutné, čo znamená, že ľudia ich musia získavať z potravy. Telo dokáže vytvárať ostatných.

Niektoré potraviny poskytujú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Ostatné potraviny obsahujú rôzne kombinácie aminokyselín.

Väčšina rastlinných potravín neobsahuje kompletné bielkoviny, takže človek, ktorý dodržiava vegánsku stravu, musí po celý deň jesť celý rad potravín, ktoré poskytujú nevyhnutné aminokyseliny.

Viac informácií o bielkovinách nájdete tu.

Tuky

Tuky sú nevyhnutné pre:

• mazacie kĺby
• pomáha orgánom produkovať hormóny
• umožňujúce telu vstrebávať určité vitamíny
• zmiernenie zápalu
• ochrana zdravia mozgu

Príliš veľa tuku môže viesť k obezite, vysokému cholesterolu, ochoreniu pečene a ďalším zdravotným problémom.

Typ tuku, ktorý človek zje, je však rozdielny. Nenasýtené tuky, ako napríklad olivový olej, sú zdravšie ako nasýtené tuky, ktoré zvyčajne pochádzajú zo zvierat.

V tomto článku sa dozviete viac o rôznych druhoch tukov a o tom, kde ich nájsť.

Voda

Dospelý ľudský organizmus tvorí až 60% vody a vodu potrebuje na mnoho procesov. Voda neobsahuje žiadne kalórie a neposkytuje energiu.

Mnoho ľudí odporúča konzumovať 2 litre vody alebo 8 pohárov vody denne, ale môže pochádzať aj z potravy, ako je ovocie a zelenina. Dostatočná hydratácia bude mať za následok bledožltý moč.

Požiadavky budú tiež závisieť od veľkosti a veku tela jednotlivca, faktorov prostredia, úrovne aktivity, zdravotného stavu atď.

Kliknite sem a dozviete sa, koľko vody každý deň človek potrebuje, a tu sa dozviete o výhodách pitnej vody.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

Mikroživiny

Mikroživiny sú nevyhnutné v malom množstve. Zahŕňajú vitamíny a minerály. Výrobcovia ich niekedy pridávajú do potravín. Príklady zahŕňajú obohatené obilniny a ryžu.

Minerály

Telo potrebuje uhlík, vodík, kyslík a dusík.

Potrebuje tiež diétne minerály, ako je železo, draslík atď.

Pestrá a vyvážená strava vo väčšine prípadov poskytne minerály, ktoré človek potrebuje. Ak sa objaví nedostatok, lekár môže odporučiť doplnky.

Tu sú niektoré z minerálov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie.

Draslík

Draslík je elektrolyt. Umožňuje obličkám, srdcu, svalom a nervom správnu prácu. The Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajú dospelým konzumovať 4 700 miligramov (mg) draslíka každý deň.

Príliš málo môže viesť k vysokému krvnému tlaku, mŕtvici a obličkovým kameňom.

Príliš veľa môže byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek.

Dobrým zdrojom sú avokádo, kokosová voda, banány, sušené ovocie, tekvica, fazuľa a šošovica.

Viac informácií o draslíku nájdete tu.

Sodík

Sodík je elektrolyt, ktorý pomáha:

• udržiavať nervové a svalové funkcie
• regulovať hladinu tekutín v tele

Príliš málo môže viesť k hyponatrémii. Medzi príznaky patrí letargia, zmätenosť a únava. Viac informácií sa dozviete tu.

Príliš veľa môže viesť k vysokému krvnému tlaku, ktorý zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgových príhod.

Kuchynská soľ, ktorá je tvorená sodíkom a chloridom, je obľúbenou prísadou. Väčšina ľudí však konzumuje príliš veľa sodíka, pretože ten sa už vo väčšine potravín vyskytuje prirodzene.

Odborníci vyzývajú ľudí, aby si do jedálnička nepridávali kuchynskú soľ. Súčasné pokyny odporúčajú konzumovať nie viac ako 2 300 mg sodíka denne alebo asi jednu čajovú lyžičku.

Toto odporúčanie zahŕňa ako prirodzene sa vyskytujúce zdroje, tak aj soľ, ktorú si človek pridáva do jedla. Ľudia s vysokým krvným tlakom alebo ochorením obličiek by mali jesť menej.

Koľko soli človek potrebuje? Zistite tu.

Vápnik

Telo potrebuje vápnik na tvorbu kostí a zubov. Podporuje tiež nervový systém, kardiovaskulárne zdravie a ďalšie funkcie.

Príliš málo môže spôsobiť oslabenie kostí a zubov. Medzi príznaky závažného nedostatku patrí mravčenie v prstoch a zmeny srdcového rytmu, ktoré môžu byť životu nebezpečné.

Príliš veľa môže viesť k zápche, obličkovým kameňom a zníženej absorpcii ďalších minerálov.

Súčasné pokyny pre dospelých odporúčajú konzumovať 1 000 mg denne a 1 200 mg pre ženy vo veku 51 a viac rokov.

Medzi dobré zdroje patria mliečne výrobky, tofu, strukoviny a zelená listová zelenina.

Zistite viac o vápniku.

Fosfor

Fosfor je prítomný vo všetkých bunkách tela a prispieva k zdraviu kostí a zubov.

Príliš málo fosforu môže viesť k ochoreniam kostí, ovplyvňovať chuť do jedla, svalovú silu a koordináciu. Môže tiež viesť k anémii, vyššiemu riziku infekcie, pocitom pálenia alebo pichania na koži a zmätenosti.

Je nepravdepodobné, že príliš veľa potravy spôsobí zdravotné problémy, aj keď toxicita je možná pri doplnkoch, liekoch a problémoch s metabolizmom fosforu.

Dospelí by sa mali zamerať na konzumáciu asi 700 mg fosforu každý deň. Medzi dobré zdroje patria mliečne výrobky, losos, šošovica a kešu.

Prečo ľudia potrebujú fosfor? Zistite tu.

Horčík

Horčík prispieva k činnosti svalov a nervov. Pomáha regulovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi a umožňuje telu produkovať bielkoviny, kosti a DNA.

Príliš málo horčíka môže nakoniec viesť k slabosti, nevoľnosti, únave, nepokojným nohám, spánkovým podmienkam a ďalším príznakom.

Príliš veľa môže mať za následok problémy s trávením a nakoniec so srdcom.

Orechy, špenát a fazuľa sú dobrým zdrojom horčíka. Dospelé ženy potrebujú 320 mg horčíka každý deň a dospelí muži potrebujú 420 mg.

Prečo je horčík nevyhnutný? Kliknite sem a dozviete sa viac.

Zinok

Zinok hrá úlohu v zdraví buniek tela, imunitnom systéme, hojení rán a tvorbe bielkovín.

Príliš málo môže viesť k vypadávaniu vlasov, bolestiam kože, zmenám chuti alebo vône a hnačkám, ale je to zriedkavé.

Príliš veľa môže viesť k tráviacim problémom a bolestiam hlavy. Kliknite sem a dozviete sa viac.

Dospelé ženy potrebujú 8 mg zinku denne a dospelí muži 11 mg. Diétne zdroje zahŕňajú ustrice, hovädzie mäso, obohatené raňajkové cereálie a pečené fazule. Viac informácií o potravinových zdrojoch zinku nájdete tu.

Aký prínos má zinok pre zdravie človeka? Zistite to kliknutím sem.

Žehliť

Železo je rozhodujúce pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do všetkých častí tela. Hrá tiež úlohu pri tvorbe spojivového tkaniva a tvorbe hormónov.

Príliš málo môže mať za následok anémiu vrátane problémov s trávením, slabosti a ťažkostí s myslením. Viac informácií o nedostatku železa nájdete tu.

Príliš veľa môže viesť k tráviacim problémom a veľmi vysoké hladiny môžu byť smrteľné.

Medzi dobré zdroje patria obohatené cereálie, hovädzia pečeň, šošovica, špenát a tofu. Dospelí potrebujú 8 mg železa denne, ale ženy potrebujú počas reprodukčného veku 18 mg.

Prečo je železo dôležité? Zistite tu.

Mangán

Telo využíva na výrobu energie mangán, hrá úlohu pri zrážaní krvi a podporuje imunitný systém.

Príliš málo môže mať za následok oslabenie kostí u detí, kožné vyrážky u mužov a zmeny nálady u žien.

Príliš veľa môže viesť k traseniu, svalovým kŕčom a ďalším príznakom, ale len vo veľmi vysokých množstvách.

Mangán poskytujú mušle, lieskové orechy, hnedá ryža, cícer a špenát. Dospelí muži potrebujú 2,3 mg mangánu každý deň a ženy 1,8 mg.

Viac informácií o mangáne nájdete tu.

Meď

Meď pomáha telu vyrábať energiu a vytvárať spojivové tkanivá a cievy.

Príliš málo medi môže viesť k únave, škvrnám svetlej kože, vysokému cholesterolu a poruchám spojivového tkaniva. Toto je zriedkavé.

Príliš veľa medi môže mať za následok poškodenie pečene, bolesti brucha, nevoľnosť a hnačky. Príliš veľa medi tiež znižuje absorpciu zinku.

Medzi dobré zdroje patrí hovädzia pečeň, ustrice, zemiaky, huby, sezamové semiačko a slnečnicové semiačka. Dospelí potrebujú každý deň 900 mikrogramov (mcg) medi.

Prečo je meď dôležitá? Zistite to kliknutím sem.

Selén

Selén je tvorený viac ako 24 selenoproteínmi a hrá zásadnú úlohu pri reprodukčnom zdraví a zdraví štítnej žľazy. Ako antioxidant môže tiež zabrániť poškodeniu buniek.

Príliš veľa selénu môže spôsobiť cesnakový dych, hnačky, podráždenosť, kožné vyrážky, lámavé vlasy alebo nechty a ďalšie príznaky.

Príliš málo môže mať za následok srdcové choroby, neplodnosť u mužov a artritídu.

Dospelí potrebujú 55 mcg selénu denne.

Brazílske orechy sú vynikajúcim zdrojom selénu. Medzi ďalšie rastlinné zdroje patrí špenát, ovsené vločky a pečená fazuľa. Tuniak, šunka a obohatené makaróny sú vynikajúcim zdrojom.

Viac informácií o seléne nájdete tu.

Vitamíny

Jesť rôzne zdravé jedlá môže telu dodať rôzne vitamíny.

Ľudia potrebujú malé množstvo rôznych vitamínov. Niektoré z nich, napríklad vitamín C, sú tiež antioxidanty. To znamená, že pomáhajú chrániť bunky pred poškodením tým, že z tela vylučujú toxické molekuly známe ako voľné radikály.

Vitamíny môžu byť:

Rozpustný vo vode: Osem vitamínov B a vitamín C.

Rozpustný v tukoch: vitamíny A, D, E a K.

Viac informácií o vitamínoch sa dozviete tu.

Vitamíny rozpustné vo vode

Ľudia musia pravidelne konzumovať vitamíny rozpustné vo vode, pretože telo ich odstraňuje rýchlejšie a nedokáže ich ľahko uložiť.

VitamínEfekt príliš malýÚčinok príliš veľaZdrojeB-1 (tiamín)Beriberi

Wernicke-Korsakoffov syndróm

Nejasné, pretože telo ho vylučuje močom.Obohatené obilniny a ryža, bravčové mäso, pstruh, čierna fazuľaB-2 (riboflavín)Hormonálne problémy, kožné poruchy, opuchy v ústach a hrdleNejasné, pretože telo ho vylučuje močom.Hovädzia pečeň, raňajkové cereálie, ovos, jogurt, šampiňóny, mandleB-3 (niacín)Pellagra vrátane kožných zmien, červeného jazyka, zažívacích a neurologických príznakovSčervenanie tváre, pálenie, svrbenie, bolesti hlavy, vyrážky a závratyHovädzia pečeň, kuracie prsia, hnedá ryža, obohatené cereálie, arašidy.B-5 (kyselina pantoténová)Necitlivosť a pálenie v rukách a nohách, únava, bolesti žalúdkaProblémy s trávením pri vysokých dávkach.Cereálie, hovädzia pečeň, huba shiitake, slnečnicové semiačkaB-6 (pyridoxamín, pyridoxal)Anémia, svrbivá vyrážka, zmeny kože, opuchnutý jazykPoškodenie nervov, strata kontroly nad svalomCícer, hovädzia pečeň, tuniak, kuracie prsia, obohatené cereálie, zemiakyB-7 (biotín)Vypadávanie vlasov, vyrážky okolo očí a iných otvorov tela, konjunktivitídaNejasnéHovädzia pečeň, vajce, losos, slnečnicové semiačka, sladký zemiakB-9 (kyselina listová, kyselina listová)Slabosť, únava, ťažkosti so zaostrovaním, búšenie srdca, dýchavičnosťMôže zvýšiť riziko rakovinyHovädzia pečeň, špenát, čiernooký hrášok, obohatené cereálie, špargľaB-12 (kobalamíny)Anémia, únava, zápcha, chudnutie, neurologické zmenyNeboli hlásené žiadne nepriaznivé účinkyŠkeble, hovädzia pečeň, obohatené droždie, rastlinné mlieka a raňajkové cereálie, nejaké mastné ryby.Vitamín C (kyselina askorbová)Scurvy vrátane únavy, kožných vyrážok, zápalov ďasien, zlého hojenia ránNevoľnosť, hnačka, žalúdočné kŕčeCitrusové plody, bobule, červená a zelená paprika, ovocie kiwi, brokolica, pečené zemiaky, obohatené šťavy.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Telo vstrebáva vitamíny rozpustné v tukoch cez črevá pomocou tukov (lipidov). Telo si ich dokáže uložiť a rýchlo ich neodstráni. Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom tukov, nemusia byť schopní absorbovať dostatok týchto vitamínov. Ak sa ich nahromadí príliš veľa, môžu nastať problémy.

VitamínEfekt príliš malýÚčinok príliš veľaZdrojeVitamín A (retinoidy)Nočná slepotaTlak na mozog, nevoľnosť, závraty, podráždenie pokožky, bolesti kĺbov a kostí, oranžovo zafarbená farba kožeSladký zemiak, hovädzia pečeň, špenát a iná tmavá listová zelenina, mrkva, zimná tekvicaVitamín DZlá tvorba kostí a slabé kostiAnorexia, chudnutie, zmeny srdcového rytmu, poškodenie kardiovaskulárneho systému a obličiekSlnečné žiarenie plus zdroje potravy: olej z tresčej pečene, mastné ryby, mliečne výrobky, obohatené šťavyVitamín E.Periférna neuropatia, retinopatia, znížená imunitná odpoveďMôže znížiť schopnosť zrážania krviPšenica, orechy, semiačka, slnečnicový a svetlicový olej, špenátVitamín KV závažných prípadoch krvácanie a krvácanieŽiadne nepriaznivé účinky, ale môže interagovať s liekmi na riedenie krvi a inými liekmiListová, zelená zelenina, sója, edamame, okra, natto

Multivitamíny sú dostupné na nákup v obchodoch alebo online. Ľudia by sa však pred užitím akýchkoľvek doplnkov mali porozprávať so svojím lekárom, aby skontrolovali, či sú pre nich vhodné.

Antioxidanty

Niektoré živiny pôsobia aj ako antioxidanty. Môžu to byť vitamíny, minerály, bielkoviny alebo iné typy molekúl. Pomáhajú telu odstraňovať toxické látky známe ako voľné radikály alebo reaktívne formy kyslíka. Ak v tele zostane príliš veľa týchto látok, môže dôjsť k poškodeniu buniek a chorobe.

Viac informácií o antioxidantoch nájdete tu.

Tu sa dozviete, ktoré potraviny sú dobrým zdrojom antioxidantov.

Dietológ vs. výživový poradca

Registrovaný odborník na výživu (RD alebo RDN) študuje potraviny, výživu a dietetiku. Aby sa človek stal registrovaným dietetikom, musí navštevovať akreditovanú univerzitu, absolvovať schválené učebné osnovy, absolvovať rigoróznu stáž, absolvovať licenčnú skúšku a absolvovať každých 5 rokov 75 alebo viac hodín ďalšieho vzdelávania. Dietológovia pracujú v súkromnom a verejnom zdravotníctve, školstve, podnikovom wellness, výskume a potravinárskom priemysle.

Odborník na výživu sa učí o výžive samoštúdiom alebo formálnym vzdelávaním, nespĺňa však požiadavky na používanie titulov RD alebo RDN. Odborníci na výživu často pracujú v potravinárskom priemysle a potravinárskej vede a technológii.

Zhrnutie

Výživa je štúdium potravy a toho, ako ovplyvňuje telo. Ľudia musia konzumovať rozmanitú stravu, aby získali širokú škálu výživných látok.

Niektorí ľudia sa rozhodnú dodržiavať konkrétnu stravu, pri ktorej sa zameriavajú na určité jedlá a iným sa vyhýbajú. Ľudia, ktorí to robia, budú možno musieť starostlivo plánovať, aby zabezpečili, že dostanú všetky potrebné vitamíny na udržanie svojho zdravia.

Strava, ktorá je bohatá na rastlinné potraviny a ktorá obmedzuje pridané živočíšne tuky, spracované potraviny a pridaný cukor a soľ, bude s najväčšou pravdepodobnosťou prospešná pre zdravie človeka.

Tu sa dozviete viac o rôznych diétach:

• Rastlinná strava
• Stredomorská strava
• DASH diéta
• Vegánska strava
• Surová strava
• Paleo diéta
• Bezlepková diéta
• Keto diéta

Otázka:

Odporúčate nejaký konkrétny druh stravy pre celkové zdravie?

A:

Pevne verím, že neexistuje univerzálna strava. Genetika, rodinná anamnéza, diagnózy, udržateľnosť a ďalšie faktory ovplyvňujú to, čo je pre niekoho najlepšia strava.

Avšak základ každej diéty, ktorú odporúčam pre konkrétnu osobu (či už je to nízkosacharidová, stredomorská, pomlčka, paleo alebo keto), je to, aby bola rastlinná a poskytovala dostatočné množstvo vlákniny na výživu črevných baktérií antioxidanty, fytochemikálie a živiny pre optimálne zdravie.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.