Čo môžem jesť na diéte bez sacharidov?
Rezanie sacharidov môže pomôcť mnohým ľuďom zhodiť kilogramy. Sacharidy alebo sacharidy, najmä rafinované alebo spracované, majú tendenciu sa v tele premieňať veľmi rýchlo na cukry. Obmedzenie príjmu sacharidov môže byť ťažké, ale môže pomôcť hľadanie alternatív.
Cukor zo sacharidov môže byť dôležitým zdrojom energie, keď je to potrebné. Ak telo nepotrebuje všetku energiu zo sacharidov okamžite, ukladá ju ako glykogén v pečeni a svaloch.
Ak človek zje viac sacharidov, ako je možné použiť alebo uskladniť, telo ich premení na tukové bunky na ďalšie použitie. Ak táto energia tiež nie je potrebná, zostáva v tukových bunkách. Nahromadenie tohto nadbytku z každého jedla môže časom viesť k priberaniu.
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako odstrániť sacharidy z potravy bez pocitu, že je diéta obmedzujúca. Tu je niekoľko jednoduchých tipov a trikov, ktoré vám pomôžu pri rezaní sacharidov.
1. Obmedzte rafinovaný chlieb a zrná
Jedna z prvých vecí, ktorá vám môže napadnúť, keď ľudia myslia na sacharidy, je chlieb.
Chlieb dnes, najmä biele pečivo, má zvyčajne vysoký obsah rafinovaných múk, nízky obsah vlákniny a je zdrojom jednoduchých sacharidov.
Ako však zverejnila štúdia Cukrovka, metabolický syndróm a obezita: ciele a liečba poznamenáva, že tieto vysoko rafinované zrná môžu byť nezdravšie ako sacharidy z iných zdrojov, napríklad z ovocia a zeleniny.
Vystrihnutie rafinovaného a spracovaného chleba a obilnín môže byť jedným z najťažších krokov, ktoré však môžete podniknúť, ale môže to byť tiež rozhodujúce pre ľudí, ktorí chcú schudnúť krájaním sacharidov.
Pre ľudí môže byť ťažké vzdať sa chleba a pridružených výrobkov morčacie mäso, a môže to pomôcť, ak to urobia krok za krokom.
Príkladom toho, ako to niekto môže urobiť, je prestať jesť balené občerstvenie, ako sú krekry a sušienky, v prvom týždni diéty.
V druhom týždni sa môžu tiež pokúsiť vzdať pečiva, ktoré môže obsahovať sušienky a vdolky. V treťom týždni môžu odstrániť chlieb atď., Kým nevylúčia zo stravy všetky chlebové výrobky.
2. Nájdite alternatívy, ako je zelenina
Ľuďom často chýba funkcia chleba ako samotné jedlo. Chlieb a múka tvoria základ pre každodenné jedlá, ako sú pizze, sendviče a cestoviny.
Našťastie existujú niektoré zeleninové verzie s nízkym obsahom sacharidov, ktoré eliminujú potrebu chleba.
Napríklad nastrúhaná cuketa alebo žltá tekvica sú dobrým základom pre cestoviny. Strúhaný karfiol môže pripomínať nízkokarbohydrátovú verziu zemiakovej kaše. Karfiol môže byť tiež alternatívou kôrky na pizzu.
3. Nájdite alternatívy k múkam
Pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov je k dispozícii niekoľko múk.
Pre nízkosacharidovú stravu môžu byť ideálne múky vyrobené z orechov vrátane mandlí, žaluďov a lieskových orechov. Mnoho ľudí s nízkym obsahom sacharidov používa ako náhradu aj kokosovú múku.
Tieto múky s nízkym obsahom sacharidov sú pružné a ľudia ich možno budú chcieť zahrnúť do svojej stravy, aby si mohli pripraviť všetko od vyprážaných kuracích a pizzových krustov až po vdolky a palacinky.
4. Obmedzte pridané cukry z nápojov
Vylúčenie sacharidov z potravy je jedna vec, ale cukor vkĺzne do mnohých nápojov, z ktorých niektoré môžu byť neočakávané. Medzi cukrom osladené nápoje patria:
- sóda
- energetické nápoje
- ľadové čaje
- ovocné koktaily
- športové nápoje
Aj zdanlivo zdravé nápoje, ako napríklad ovocná šťava, môžu obsahovať veľké množstvo cukru.
Cukorom sladené nápoje sú všeobecne nezdravé. Ako uvádza Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), časté pitie sladených nápojov môže mať vplyv na:
- priberanie na váhe a obezita
- ochorenie srdca
- ochorenie obličiek
- nealkoholické tukové ochorenie pečene
- metabolické poruchy, ako je cukrovka typu 2
- zubný kaz
- dna
Vedci z článku uverejneného na webe The Lancet Diabetes & Endocrinology tiež poznamenal, že tekutiny nespôsobujú, že sa telo cíti plné, ako to robí pevné jedlo.
Osoba, ktorá pije tekuté kalórie zo sladkých nápojov, nemusí ani len spoznať, že má kalórie navyše a môže mať stále hlad. Stále pocit hladu po konzumácii prázdnych kalórií môže viesť k prejedaniu a priberaniu.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zo stravy vylúčiť nepotrebné sacharidy, je úplne vylúčiť sladké nápoje.
5. Nájdite alternatívy k sladkým nápojom
Voda obsahuje nulové kalórie alebo uhľohydráty, ale existuje aj veľa spôsobov, ako vodu dochutiť a zmeniť chuťové poháriky.
Ľudia môžu vyskúšať nahradiť sladké nápoje nesladenými nápojmi, ako je perlivá voda, alebo si vodu vylúhovať bobuľami, aby získali prírodnú sladkosť, ktorá poskytuje aj vitamíny a minerály.
Mnoho bylín, ovocia a zeleniny môže pridať do vody niektoré zo svojich príchutí, ak ľudia nechajú nasekané kúsky v džbáne s vodou na noc.
Návrhy na ovocie a bylinky, ktoré to umožňujú, zahŕňajú:
- plátky pomaranča
- plátky citrónu
- plátky grapefruitu
- plátky limetky
- listy mäty
- listy bazalky
- koriander
- petržlen
- rozmarín
- šalvia
- uhorka
- bobule
Po namočení ingrediencií cez noc preceďte ochutenú vodu a nalejte ju do fľaše na pitie po celý deň. Tieto ovocné nálevy môžu byť chutnou alternatívou k sladkým nápojom.
6. Vyhýbajte sa balenému občerstveniu
Balené občerstvenie môže byť pri nízkosacharidovej diéte katastrofické. Väčšina sušeného baleného tovaru bude obsahovať múku, cukor alebo rafinované škrobové prísady, napríklad zemiaky alebo kukuricu.
Akokoľvek lákavé sú, pravdepodobne je najlepšie vyhnúť sa balenému občerstveniu, pokiaľ nepochádza z celozrnných zdrojov, ako je napríklad tyčinka, ktorá obsahuje iba ovocie a orechy.
7. Nájdite občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
Pri pohľade na rezanie sacharidov čelí veľa ľudí ťažkostiam, čo si dať na občerstvenie.
Väčšina balených pochutín bude mať vysoký obsah sacharidov zo surovín, ktoré zahŕňajú zemiaky, zrná a kukuricu. Mať po ruke možnosti s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť odolať nutkaniu občerstviť sa menej zdravými jedlami.
Niektoré zdravé občerstvenie, ktoré máte poruke, zahŕňajú:
- mandle
- Lieskové oriešky
- vlašské orechy
- syr
- vajcia natvrdo
Vajcia môžu byť obzvlášť užitočné ako súčasť raňajok alebo skorého občerstvenia. Vajcia majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín, čo môže pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty po celý deň.
Štúdia uverejnená v časopise Výskum výživy zistili, že muži s nadváhou, ktorí raňajkovali vajcia, zjedli počas dňa menej kalórií ako ľudia, ktorí raňajkovali bez vajec.
Ďalšie užitočné tipy
Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom držať sa diéty s nízkym obsahom sacharidov:
Objednajte si proteínový štýl
Pretože rezanie sacharidov sa stalo populárnym spôsobom chudnutia, objavili sa niektoré pojmy, ktoré popisujú určité stravovacie preferencie.
Napríklad objednanie hamburgeru alebo sendviča bez žemle - nazývané tiež objednávanie proteínového štýlu - je jednoduchý spôsob, ako výrazne znížiť množstvo sacharidov v jedle.
Mnoho reštaurácií ponúkne šalátové listy alebo inú zeleň ako náhradu za chlieb, čo môže sendviču dodať praktický pocit na cestách.
Objednávka proteínového štýlu môže zahŕňať aj možnosti pre bočné strany. Väčšina miest dokáže ľahko odstrániť škrobové alebo na sacharidy bohaté strany, ako sú zemiaky alebo toasty, a pridať na tanier ďalšiu zeleninu.
V reštauráciách si pýtajte citrón navyše
V reštaurácii nemusí byť veľa nápojov s nízkym obsahom sacharidov a chuť jednotlivca môže byť vysoká. Citrónové kolieska alebo plátky citróna sú niekoľkými jednoduchými alternatívami, ktoré má veľa reštaurácií po ruke.
Ak niekto požiada o ďalší citrón, ktorý by mohol pridať do pohára čistej alebo sýtenej vody, môže to pozitívne zmeniť jeho skúsenosti. Citrón dodáva určitú príchuť a kyseliny môžu tiež pomôcť stráviť jedlo.
Keď zasiahne silná túžba, sladidlo s nízkym obsahom sacharidov, ako je xylitol alebo erytritol, môže dať nápoju sladký vnem a okamžite vytvoriť limonádu s nízkym obsahom sacharidov.
Prečítajte si etikety na potravinách
Etikety na potravinách poskytujú všetky základné informácie o konkrétnej potravine, vďaka čomu ľudia oveľa ľahšie pochopia, čo im do tela vstupuje.
Čítanie týchto štítkov a ich porovnanie s diétnym plánom na rezanie sacharidov vám pomôže zistiť, kde by sa sacharidy mohli skrývať.
Pri prezeraní štítku s potravinami by ľudia mali brať celkový obsah sacharidov a odčítať množstvo vlákniny. Takto získate čisté alebo „skutočné“ množstvo sacharidov.
Porovnaním skutočných sacharidov s dietetickými odporúčaniami človeka môže pomôcť eliminovať dohady a uľahčiť prehľad o tom, aké potraviny sa do stravy hodia.
Zobrať
V diéte s nízkym obsahom sacharidov môže byť spočiatku ťažké sa orientovať, ale pre mnohých ľudí sa stáva vecou povedomia alebo zvyku.
Naučiť sa, ako pripraviť chutné alternatívy alebo mať ľahké občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov alebo vhodné možnosti, môže uľahčiť krájanie sacharidov a môže tak uľahčiť prechod na nízkosacharidovú stravu.
Pre ľudí môže byť tiež užitočné rozprávať sa s dietológom o najlepšom spôsobe stravovania s nízkym obsahom sacharidov a o tom, ako neskôr prejsť na udržateľnejšiu a vyváženejšiu stravu.
