Čo sú to Kegelove cviky?
Kegelove cviky sú druhom cviku na panvové dno. Môžu pomôcť posilniť svaly pod močovým mechúrom, črevom a maternicou.
Ľudia si môžu myslieť na Kegels v súvislosti s tehotenstvom, ale tieto cvičenia môžu byť prospešné pre mužov a ženy, najmä pre ľudí s obavami z močovej inkontinencie alebo problémov s črevom.
Sú jednoduché a nevyžadujú nijaké vybavenie, ale ak majú byť účinné, musí ich robiť človek správne.
Tu sa dozviete o výhodách Kegelových cvičení a o tom, ako ich vykonávať.
Čo sú svaly panvového dna?
Vrstva svalov sa tiahne od chvostovej kosti v zadnej časti panvy až po lonovú kosť vpredu. Jedná sa o svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr, črevo a maternicu.
Svaly panvového dna majú niekoľko funkcií, vrátane:
- utiahnutie močovej trubice, aby sa zabránilo úniku moču
- utiahnutie konečníka po stolici, aby sa zabránilo úniku
- prispievaním k sexuálnemu vzrušeniu stiahnutím vaginálneho vchodu
- vytláčanie semena alebo moču z močovej trubice
- tlačenie krvi do penisu
- podpora plodu počas tehotenstva
- pomáha brušným a chrbtovým svalom podporovať chrbticu
Prečo Kegelove cviky?
Keď svaly slabnú alebo sa príliš naťahujú, už nemôžu pracovať efektívne. Lekárskym výrazom pre toto vydanie je dysfunkcia panvového dna a Kegelove cviky vám môžu pomôcť zabrániť alebo ju zvládnuť.
Ak má človek slabé alebo natiahnuté panvové svaly, môžu sa u neho vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- únik moču pri smiechu, kašľaní, kýchaní alebo cvičení
- potreba náhleho alebo častého močenia
- ťažkosti s vyprázdňovaním močového mechúra alebo čreva
- bolesť pri močení
- panvová bolesť alebo ťažkosť, ktoré sa zhoršujú v priebehu dňa
- všimol si vydutie pri vstupe do vagíny
- ťažkosti s ovládaním plynu
Svaly panvového dna majú tendenciu s vekom ochabovať, najmä po pôrode, tehotenstve alebo po operácii prostaty. Svaly niektorých ľudí sú prirodzene slabšie.
Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu zvýšiť riziko dysfunkcie panvového dna, patria:
- menopauza
- bolesť chrbta
- zápcha
- namáhanie s pohybom čriev
- nadváha alebo obezita
- cvičenie s veľkým nárazom
- ťažké zdvíhanie
- akýkoľvek zdravotný problém, ktorý spôsobuje pretrvávajúci kašeľ alebo kýchanie
- poranenie panvy
- gynekologické alebo chirurgické zákroky na prostate
- necvičiť svaly
Svaly panvového dna niektorých ľudí sú príliš napnuté. V takom prípade by nemali robiť Kegelove cviky, pretože to môže problém ešte zhoršiť.
Kegelove cviky pre ženy
Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti alebo fyzioterapeut môže človeka naučiť, aby vo svojej kancelárii vykonával tieto cviky správnou technikou.
Mnoho ľudí sa Kegelove cviky učí počas prenatálnych kurzov, pretože lekári odporúčajú robiť tieto cviky počas tehotenstva a po pôrode.
Ako cvičiť
Pred začiatkom vyhľadajte svaly. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
Navštívte toaletu, aby ste sa vycikali: Pri cikaní si precvičte zastavenie prúdu moču v strede toku a všímajte si sval, ktorý vám to umožňuje. Toto je sval na posilnenie.
Vložte prst do pošvy: Potom vykonajte Kegel. Svaly by sa mali napnúť a posúvať nahor.
Použite vážený vaginálny kužeľ: Počas cvičenia by kužeľ mal zostať na svojom mieste v pošve.
Ak chcete vykonať Kegelovo cvičenie, postupujte takto:
- Uvoľnite brucho, hrudník, stehná a zadok
- Napnite svaly panvového dna, akoby sa pokúšali prestať cikať, a podržte ich 5-10 sekúnd.
- Teraz uvoľnite svaly na 5–10 sekúnd.
- Dajte si pauzu na 5–10 sekúnd.
- Toto opakujte 10-krát a urobte tri série denne.
Keď sa svaly postupne spevňujú, cieľom je zakaždým držať kontrakciu na 10 sekúnd.
Počas sťahovania svalov skontrolujte pohyb nahor a utiahnutie pošvy, konečníka alebo močového mechúra, pretože to naznačuje, že technika je správna.
Niektorí používajú na kontrolu svojej formy biofeedback. Zahŕňa to zdravotníckeho pracovníka, ktorý používa prístroj na sledovanie svalovej kontrakcie, sily panvového dna a načasovania cvikov.
Video: Cvičenie pre ženy
Video nižšie poskytuje ženám návod, ako cvičiť Kegelove cviky.
Kegelove cviky pre mužov
Panvové dno môže u mužov oslabiť v dôsledku starnutia alebo v dôsledku operácie prostaty.
U mužov môžu Kegelove cviky vylepšiť:
- kontrola močového mechúra
- kontrola čriev
- sexuálna výkonnosť
Ako cvičiť
Na vyhľadanie vhodného svalu môže človek:
- Precvičujte zastavenie toku moču a všimnite si, ktoré svaly sa napínajú.
- Vložte prst do konečníka, zatiaľ čo napínate a uvoľňujete svaly panvového dna, akoby ste zastavili prúd moču.
Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže ponúknuť poradenstvo alebo použiť biofeedback na naučenie správnych techník.
Biofeedback spočíva v tom, že lekár umiestni senzory do konečníka. Osoba cvičí cviky pri sledovaní monitora, ktorý ukazuje opatrenia na zníženie svalovej kontrakcie a relaxácie, a lekár mu môže poskytnúť tipy na zlepšenie výkonu.
Vykonanie Kegelových cvičení:
- Pri normálnom dýchaní uvoľnite svaly brucha, stehien a zadku.
- Nájdite svaly panvového dna.
- Utiahnite ich, akoby sa pokúšali prestať močiť.
- Vydržte 3 sekundy, potom 3 sekundy relaxujte.
- Toto opakujte 10-krát a urobte tri série denne.
Video: Cvičenie pre mužov
Video nižšie poskytuje návod pre mužov, ako cvičiť Kegelove cviky.
Funguje to?
Keď cvičenia začnú platiť, osoba by si mala všimnúť, že:
- Musia cikať menej často.
- Dochádza k menšiemu úniku.
- Môžu držať kontrakcie dlhšie alebo robiť viac opakovaní na sériu.
Výsledky nemusia byť okamžite zrejmé, ale môžu byť viditeľné v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov.
Upozornenia pre mužov a ženy
Odborníci neodporúčajú Kegelove cviky každému. Pred vyskúšaním sa poraďte s lekárom.
Najlepšie je nerobiť Kegelove cviky príliš často pri močení, pretože by to mohlo poškodiť močový mechúr a zvýšiť riziko neúplného vyprázdnenia močového mechúra a infekcií močových ciest.
Postupujte podľa pokynov poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o tom, ako často robiť Kegels a správnu techniku. Ak ich budete robiť príliš často, môže to mať za následok svalovú únavu a sťažiť im správnu reakciu.
Kľúčová je tiež trpezlivosť. Zobrazenie výsledkov môže chvíľu trvať.
Zobrať
Kegelove cviky nie sú vhodné pre každého, ale ak ich odporučí lekár, je najlepšie začať s nimi čo najskôr - s väčšou pravdepodobnosťou budú účinné, ak ich ľudia začnú včas.
Stále je dôležité používať správnu techniku a výhody sa nemusia dostaviť hneď. Kľúčové je byť trpezlivý a vytrvať.
Osoba by mala hovoriť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak:
- máte príznaky ako časté močenie alebo únik moču
- máte riziko vzniku dysfunkcie panvového dna
- chcete viac informácií o správnej Kegelovej technike
V niektorých prípadoch môže lekár odporučiť stretnutie s fyzioterapeutom panvového dna.
Tu nájdete ďalšie tipy na posilnenie panvového dna.
