Zóna stravy: Všetko, čo potrebujete vedieť

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Cieľom diéty Zone je znížiť zápal a podporiť zdravé hladiny inzulínu. Môže to pomôcť ľuďom vyrovnať príjem bielkovín a sacharidov.

Povzbudzuje tiež ľudí, aby konzumovali zdravé tuky a antioxidanty vrátane omega-3 tukov a polyfenolových antioxidantov vo forme doplnkov.

Diéta odporúča obmedziť kalorický príjem, neobmedzuje však príjem kalórií na konkrétne množstvo.

Dr. Barry Sears, ktorý vyvinul zónovú diétu, tvrdí, že jej cieľom je zabrániť „zápalu kontrolovanému stravou“. V štúdii z roku 2004 Sears a spoluautor opísali stravu ako „hormonálny prístup k optimalizácii protizápalovej stravy“.

Podporovatelia tvrdia, že môže pomôcť človeku schudnúť, zlepšiť jeho duševné a fyzické zdravie a spomaliť starnutie.

V tomto článku sa dozviete, čo je Zone diéta a ktoré jedlá treba jesť a vyhnúť sa im.

Čo je to Zone Zone?

Ovocie a zelenina sú zdravými zdrojmi sacharidov.

Dr. Sears vyvinul zónovú diétu na zníženie takzvaného potravinového zápalu.

Zápal hrá úlohu pri mnohých stavoch a chorobách, od závažnosti od miernych gastrointestinálnych alebo zažívacích problémov až po cukrovku 2. typu, určité druhy rakoviny a ďalšie choroby.

Diéta Zone zahŕňa niekoľko základných pravidiel:

• Jedzte jedlo alebo občerstvenie do 1 hodiny po rannom prebudení.
• Každé jedlo alebo občerstvenie začnite nízkotučným proteínom, po ktorom nasledujú jedlá obsahujúce zdravé sacharidy a tuky.
• Jedzte malé, časté jedlá počas dňa, každé 4–6 hodín po jedle alebo 2–2,5 hodiny po občerstvení, či už máte hlad alebo nie.
• Konzumujte veľa omega-3 a polyfenolov, pretože majú protizápalové vlastnosti.
• Pite najmenej osem pohárov vody s objemom 8 uncí denne.

Sacharidy: Ovocie a zelenina poskytujú zdravé sacharidy. Ľudia by sa mali vyhýbať škrobovým potravinám a mali by si vyberať jedlá, ktoré majú nízky glykemický index (GI).

Potraviny s nízkym GI trávia čas a je menej pravdepodobné, že po jedle spôsobia prudký pokles hladiny cukru v krvi. Sacharidy by mali tvoriť dve tretiny všetkého občerstvenia alebo jedla. Ľudia môžu jesť malé množstvo obilnín, ale väčšina sacharidov by mala pochádzať z neškrobovej zeleniny a ovocia.

Tuky: Olivový olej, orechy a avokádo poskytujú zdravé tuky.

Polyfenoly: Jedná sa o druh antioxidantu. Antioxidanty pomáhajú telu neutralizovať voľné radikály. Voľné radikály sú výsledkom prirodzených telesných procesov a vonkajších zdrojov, ako sú napríklad nezdravá strava a fajčenie. Keď sa tieto molekuly hromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. To môže viesť k zápalu a poškodeniu buniek, čo môže zvyšovať riziko chorôb vrátane niektorých druhov rakoviny. Ovocie a zelenina sú dobrým prírodným zdrojom antioxidantov.

Omega 3: Štúdie naznačujú, že omega-3 tuky môžu pomôcť pri znižovaní alebo zvládaní zápalu, je však potrebných viac dôkazov na presné potvrdenie toho, ako môžu pomôcť. Mastné ryby, ako napríklad sardinky, sú dobrým zdrojom omega-3 tukov. Diéta Zone odporúča užívať antioxidačné doplnky s obsahom polyfenolov a doplnky s obsahom rybieho oleja každý deň.

Pred každým jedlom alebo občerstvením by mal človek zhodnotiť hladinu hladu. Ak nie sú hladní a ich myseľ je jasná, nachádzajú sa v „Zóne“.

Podľa Searsovej môže osoba dodržiavajúca zónovú diétu pomôcť udržiavať hladinu zápalu vyvolaného stravou v krvi neustále v rovnováhe výberom určitých potravín a vyhýbaním sa iným. Dodáva, že Zónu definuje chémia krvi, nie filozofia stravovania. Aby sa dostal do Zóny, hovorí, že človek musí kontrolovať svoje hormóny prostredníctvom stravy.

Získajte ďalšie tipy na potraviny bohaté na antioxidanty tu.

Stravovanie

Diéta Zone predpisuje množstvo receptov.

Orzo je druh cestovín, ktoré majú tvar jačmenných zŕn.

Typickým stravovacím programom na jeden deň môže byť:

Raňajky: Raňajkový hash pripravený so slaninou a zeleninou, alebo smoothie z kakaového bobuľového masla pre vegetariánov

Obed: Zone PastaRX Orzo (low-carb orzo) s kuracím mäsom a zelenými fazuľkami alebo kari špenátom s tofu pre vegetariánsku stravu

Večera: Mandľové kuracie mäso so zeleninou alebo grilovaným tempehom a zeleninou pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo rastlinnú stravu

Občerstvenie: Ostružinový šalát z černice alebo šalát zo špargle z artičokov pre vegánsku možnosť

Pre niektoré z týchto receptov si ľudia budú musieť kúpiť špeciálne prísady, napríklad Zone PastaRx Orzo.

Cieľom plánu stravovania s cukrovkou je pomôcť človeku riadiť hladinu cukru v krvi. Kliknite sem, aby ste získali 7-dňový plán.

Čo môžem jesť?

Pokyny zahŕňajú konzumáciu troch jedál a dvoch občerstvenia každý deň. Každé jedlo musí obsahovať nejaké bielkoviny, veľké asi ako malé kuracie prsia, a každé občerstvenie by malo obsahovať aj určité množstvo bielkovín.

Ľudia by mali vyvážiť svoj príjem sacharidov, tukov a bielkovín v nasledujúcich pomeroch:

• Jedna tretina bielkovín
• Dve tretiny sacharidov
• Pomlčka nenasýtených tukov

Medzi zdroje bielkovín patria:

• hydina
• ryby
• hovädzie mäso
• nízkotučné mliečne výrobky
• strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
• orechy a semiačka
• tofu
• vajcia

Prečo potrebujeme bielkoviny a aké sú dobré zdroje? Zistite tu.

Medzi zdroje tuku patria:

• orechy a orechové maslá vrátane arašidového masla
• olivový olej
• avokádo

Tu sa dozviete viac o zdravých a nezdravých tukoch.

Medzi zdroje sacharidov patria:

• zeleninu
• strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica
• ovocie

Poskytujú škroby, prírodné cukry a vlákninu.

Tu sa dozviete viac o sacharidoch.

Odporúčané zdroje sacharidov

Diéta odporúča zahrnúť nasledujúce jedlá:

• ovocie a bobule
• neškrobová zelenina, ako je špenát, špargľa, šampiňóny, brokolica a zelené fazule
• strukoviny, napríklad šošovica a fazuľa
• ovsené vločky
• jačmeň

Odporúča vyhnúť sa:

• nealkoholické nápoje
• cukríky
• pečivo
• biely alebo pšeničný chlieb
• škrobová zelenina vrátane zemiakov, kukurice, tekvice a hrášku
• ryža
• cestoviny

Ďalšou možnosťou na zníženie zápalu je protizápalová strava. Zistite viac o tom, čo jesť a čomu sa pri tejto diéte vyhnúť.

Knihy receptov a ďalšie zdroje sú k dispozícii na nákup online.

Potravinové bloky

Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu, sa budú musieť rozhodnúť, koľko blokov potravy každý deň potrebujú. Bloky pomáhajú človeku získať správnu rovnováhu výživných látok pre stravu.

Jeden blok je:

• 7 gramov (g) bielkovín
• 9 g sacharidov, bez vlákniny
• 1,5 g tuku, ak jedlo obsahuje mäso, alebo 3 g tuku, ak je rastlinný

Počet blokov, ktoré človek potrebuje, bude závisieť od rôznych faktorov, ako je napríklad jeho pohlavie, úroveň aktivity a to, či potrebuje schudnúť. Priemerná žena bude potrebovať okolo 11 blokov a priemerný muž okolo 14.

Web s diétou poskytuje kalkulačku telesného tuku, ktorá pomáha ľuďom zistiť, koľko blokov potrebujú.

Štyri piliere Zone Zone

Diéta Zone má tiež štyri stĺpy. Ich spojením sa môže Zóna stať súčasťou spôsobu života človeka.

Osoba by mala:

Obmedzte kalórie bez hladu alebo únavy: Ak človek skonzumuje viac kalórií, ako potrebuje, telo premení túto energiu navyše na tuk a prebytočný tuk môže v tele spôsobiť problémy. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vyhnúť sa vysokokalorickým spracovaným potravinám.

Správa úrovní zápalu v tele: Krátkodobý zápal je prirodzená reakcia, ktorá je súčasťou imunitnej odpovede tela. Chronický zápal však môže mať na zdravie nepriaznivé účinky v mnohých ohľadoch. Podporovatelia diéty tvrdia, že „potrebujete určitý zápal, ale nie príliš“. Nasledovníci diéty Zone môžu užívať doplnky, ktoré im pomôžu dosiahnuť vhodnú hladinu. Zdá sa však, že strava neurčuje presnú hladinu zápalu a človek môže zistiť, koľko je jej prítomné, len tak, že urobí krvný test.

Na aktiváciu génov na zlepšenie pohody používajte dietetické polyfenoly: Jedná sa o konzumáciu veľkého množstva čerstvého ovocia a zeleniny a prípadné užívanie doplnkov výživy.

Regulujte zápal, ktorý pochádza z črevných mikróbov: Robte to konzumáciou polyfenolov, omega-3 a fermentovateľnej vlákniny.

Vyváženie týchto aspektov by malo človeku pomôcť dosiahnuť a udržať zdravé telo a myseľ. Osoba by sa mala zamerať skôr na celoživotnú stratégiu ako na krátkodobú stravu.

Časté otázky

Podľa Searsovej je okrem dosiahnutia úbytku hmotnosti prínosom dosiahnutia „zóny“ aj zlepšenie mentálneho zamerania a zvýšenie energie a vitality.

Prečo vzniká zápal v strave?

Po státisíce rokov väčšina obyvateľov jedla väčšinou jedlo z dvoch skupín potravín:

• chudé bielkoviny
• prírodné sacharidy, ako je ovocie a zelenina bohatá na vlákninu

Sears tvrdí, že ľudské gény sú stále skôr génom lovca a zberača ako farmára. Poľnohospodárstvo je relatívne nový fenomén, čo sa týka našich génov. Inými slovami, naše gény sa zatiaľ neprispôsobili strave konzumácie produktov z farmy.

To znamená, že ľudské telo nie je naprogramované tak, aby konzumovalo veľké množstvo spracovaných sacharidov. Ak k tomu dôjde, v tele sa vyskytnú škodlivé reakcie.

Mnoho odborníkov sa domnieva, že pripravené a vysoko spracované potraviny prispievajú k zápalu, zatiaľ čo sa zdá, že ľudia, ktorých strava sa skladá väčšinou z čerstvých, nerafinovaných potravín, majú nižšie riziko rôznych autoimunitných a zápalových stavov.

Pomáha Zone diéta pri cukrovke?

Podľa webu diabetes.co.uk je strava obľúbená u ľudí, ktorí majú cukrovku. Diéta si kladie za cieľ pomôcť človeku zvládnuť hladinu inzulínu, zápal a hormonálne systémy, ktoré vedú k priberaniu.

Kolísanie hladiny inzulínu a nadmerná hmotnosť sú rizikovými faktormi pre vývoj a progresiu cukrovky 2. typu.

Koľko kalórií a sacharidov môžem zjesť?

Pri príprave jedla Zone by sa ľudia mali zamerať na nerafinované jedlá.

Jedno jedlo by malo obsahovať:

• 400 kalórií alebo menej
• 25 gramov (g) bielkovín
• 12 g tuku alebo menej
• 35 g sacharidov

Ľudia by sa mali vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva sacharidov, pretože to môže viesť k priberaniu. Sears tvrdí, že kombinácia sacharidov s omega-6 tukmi môže tiež podporiť inzulínovú rezistenciu.

Avšak konzumácia príliš malého množstva sacharidov, ako v ketogénnej strave, môže spôsobiť, že telo vylučuje hormón kortizol. Aj to môže podľa zástancov diéty ovplyvniť inzulínovú rezistenciu.

Koľko kalórií denne mám zjesť?

Riziká

Kritici diéty Zone tvrdia, že nie je dostatok dôkazov na podporu jej použitia pri znižovaní zápalu. Výrobcovia stravy tiež odporúčajú používať určité produkty, ako sú doplnky a vlastné produkty spoločnosti Zone, napríklad Zone PastaRx.

Ďalším znepokojujúcim bodom je skutočnosť, že Dr. Sears povzbudzuje ľudí, aby sa nebáli znižovať hladinu cholesterolu, pretože podľa neho vedie k srdcovocievnym problémom práve zápal a nie cholesterol.

Americká kardiologická vysoká škola a ďalší odborníci medzitým naďalej vyzývajú ľudí, aby sledovali a riadili svoje hladiny cholesterolu, a to kvôli dôkazom, že vysoká hladina cholesterolu v krvi môže predstavovať zdravotné riziko.

Funguje to?

Autor štúdie z roku 2015 dospel k záveru, že zónová diéta môže pomôcť zlepšiť glykemickú kontrolu, obvod pása a hladinu zápalu u ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Stále však nie je jasné, či strava môže zvýšiť zdravie viac ako ktorákoľvek iná strava, a zdá sa, že existuje len málo nezávislých výskumov na podporu jej používania.

Jeho dôraz na čerstvé a nespracované prísady a vysoký príjem ovocia a zeleniny z neho robí zdravšiu voľbu ako strava s vysokým príjmom spracovaných a rýchlych jedál.

Ďalšie možnosti - napríklad stredomorská strava alebo strava DASH - tiež zdôrazňujú čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré môžu byť lacnejšie a ľahšie sa dodržiavajú.

Otázka:

Je zónová diéta dobrý nápad na udržanie celkového zdravia alebo by som sa mal držať stredomorskej stravy?

A:

Kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu zdravej hmotnosti je nájdenie zdravého stravovacieho režimu, ktorý vám vyhovuje.

Akýkoľvek stravovací režim, ktorý podporuje konzumáciu celých potravín a obmedzuje príjem spracovaných potravín, bude pravdepodobne prospešný pre zdravie.

Sledovanie kalórií, stravovanie v „blokoch“ a úplné vylúčenie skupín potravín je zvyčajne zbytočné pri chudnutí a optimalizácii celkového zdravia.

Desaťročia výskumu preukázali, že stredomorský spôsob stravovania je zdravý a udržateľný.

Existuje však menej dôkazov na podporu účinnosti zónovej diéty, najmä z dlhodobého hľadiska. Počítanie kalórií a makroživín bude mať pravdepodobne za následok krátkodobé zníženie hmotnosti u niektorých ľudí, ale veľa ľudí môže zistiť, že nie sú schopní tieto postupy dodržiavať.

Namiesto dodržiavania konkrétnej stravy je najlepšie zamerať sa na zlepšenie kvality potravín, ktoré konzumujete, a to konzumáciou väčšinou celých potravín bohatých na živiny a vyhýbaním sa vysoko spracovaným a zabaleným veciam. Dostatok fyzickej aktivity a spánku je tiež rozhodujúci pre zlepšenie zdravia a dosiahnutie zdravej telesnej hmotnosti.

Ak by ste si mali vybrať, stredomorský stravovací režim je pravdepodobne lepšou voľbou na základe najaktuálnejšieho výskumu.

Jillian Kubala, MS, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.