Najlepšie jedlá s vysokým obsahom zinku
Zinok je živina, ktorá hrá zásadnú úlohu pri reakcii imunitného systému, hojení rán, syntéze bielkovín a DNA a mnohých ďalších telesných funkciách.
Ľudské telo si zinok neukladá, takže človek musí prijímať dostatok zo svojej každodennej stravy.Ak je to potrebné, môžu si vziať aj doplnky.
V tomto článku sa dozviete o výhodách zinku a o tom, ktoré potraviny jesť, aby ste zabezpečili dostatočný príjem.
Potraviny s vysokým obsahom zinku
Národné ústavy zdravia (NIH) odporúčajú nasledujúci denný príjem zinku:
- muži vo veku 14 rokov a starší: 11 miligramov (mg)
- ženy vo veku 14 rokov a staršie: 9 mg
- tehotné ženy: 11 mg
- dojčiace ženy: 12 mg
Je všeobecne známe, že ustrice obsahujú najviac zinku v jednej porcii. Väčšina ľudí však svoj zinok získava z hydiny a červeného mäsa.
Výrobcovia potravín môžu tiež obohatiť potraviny o zinok, aby pomohli človeku splniť jeho každodenné potreby.
Príklady potravín s vysokým obsahom zinku zahŕňajú:
- ustrice, 3 unce (oz): 74 mg
- hovädzie karbonátky, 3 oz: 5,3 mg
- Aljašský kráľovský krab, 3 oz: 6,5 mg
- obohatené raňajkové cereálie, dávka 3/4 šálky: 3,8 mg
- varený homár, 3 oz: 3,4 mg
- varené bravčové kotlety, 3 oz: 2,9 mg
- pečená fazuľa, 1/2 šálky porcie: 2,9 mg
- kuracie mäso z tmavého mäsa, 3 oz: 2,4 mg
Medzi ďalšie zdroje zinku v strave človeka patria nízkotučné jogurty, tekvicové semená, mlieko, cícer, instantné ovsené vločky, mandle a syr Čedar.
Všetky obsahujú okolo 1–2 mg zinku na porciu.
Zdroje zinku pre vegánov a vegetariánov
Bez správneho plánovania môže mať vegánska a vegetariánska strava za následok nedostatok výživných látok, ako je vitamín B-12, železo, vápnik, jód, vitamín D a zinok.
Medzi príklady vegánskych a vegetariánskych jedál bohatých na zinok patria:
- fazuľa
- nutričné kvasnice
- orechy
- ovos
- semená
- pšeničných klíčkov
Rastlinné zdroje zinku nie sú také biologicky dostupné ako živočíšne zdroje, čo znamená, že telo neabsorbuje zinok z vegetariánskych zdrojov tak efektívne.
Podľa prieskumu z roku 2017 môže byť potrebné, aby osoba, ktorá konzumuje vegetariánsku alebo vegánsku stravu, konzumovala o 50% viac zinku ako ľudia, ktorí pravidelne konzumujú živočíšne produkty.
To znamená, že vegáni a vegetariáni pravdepodobne budú musieť jesť asi 16,5 mg zinku každý deň, zatiaľ čo ženy, ktoré dodržiavajú tieto stravovacie návyky, by mali jesť až 12 mg denne.
Ak sa človek rozhodne doplniť stravu zinkom, môže sa vyhnúť konzumácii súčasne s doplnkami vápnika, medi, kyseliny listovej, železa a horčíka. Je to preto, lebo tieto živiny môžu mať vplyv na to, ako telo vstrebáva zinok.
Aké sú výhody zinku?
Zinok hrá úlohu v niekoľkých telesných funkciách, vrátane:
- Rast: Ľudia potrebujú zinok pre fyzický rast a vývoj. Nedostatok zinku môže mať za následok zhoršený rast detí a dospievajúcich.
- Funkcia imunitného systému: Naše telá používajú zinok na tvorbu buniek imunitného systému nazývaných T lymfocyty.
- Enzýmová funkcia: Zinok hrá rozhodujúcu úlohu pri spúšťaní chemických reakcií v tele. Medzi ne patrí pomoc telu pri užívaní kyseliny listovej a tvorba nových bielkovín a DNA.
- Zdravie očí: Nedostatok zinku môže prispievať k rozvoju očných ochorení vrátane makulárnej degenerácie.
- Hojenie rán: Zinok pomáha podporovať zdravú pokožku a sliznice, čo podporuje hojenie rán.
Nedostatok zinku
Kŕče v žalúdku môžu byť znakom toxicity zinku.
Podľa NIH väčšina detí a dospelých konzumuje dostatok zinku. Starší dospelí však nemusia dostávať odporúčaný príjem.
Niektoré príznaky spojené s nedostatkom zinku zahŕňajú:
- ovplyvnená chuť a vôňa
- strata chuti do jedla
- hnačka
- strata vlasov
- zhoršená imunitná odpoveď
- impotencia
- zlý rast
Lekári nemajú ľahký krvný test na zistenie, či má človek nedostatok zinku. Namiesto toho pri určovaní, či má nedostatok zinku, často vezme do úvahy príznaky a priemerný príjem potravy v strave.
Naopak, človek môže tiež zažiť toxicitu zinku pri nadmernom doplňovaní zinku. Avšak konzumácia potravín s vysokým obsahom zinku - ani vo veľkom množstve - zvyčajne nespôsobuje príznaky.
Medzi príznaky toxicity zinku patria:
- strata chuti do jedla
- hnačka
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
- žalúdočné kŕče
- zvracanie
Zhrnutie
Zinok je obsiahnutý v mnohých prírodných potravinách a mnoho výrobcov pridáva zinok do potravín, ako sú obilniny.
Mäsové výrobky majú zvyčajne vyšší obsah biologicky dostupného zinku. Ak človek neje mäso, možno bude musieť vynaložiť úsilie na zvýšenie príjmu zinku konzumáciou fazule, semien a ovsa, okrem iných potravín obsahujúcich zinok.
Aj keď sú nedostatky zinku v Spojených štátoch zriedkavé, mali by ľudia vždy hovoriť s lekárom, ak majú obavy z príjmu živín.
Ľudia môžu nájsť doplnky zinku v miestnej lekárni alebo drogérii.
