SUROVá STRAVA: TYPY, VýHODY A RIZIKá - VýŽIVA - STRAVA

Surová strava: Mám to vyskúšať?

Surová strava zahŕňa konzumáciu hlavne nespracovaných celých, rastlinných a najlepšie organických potravín. Niektoré zdroje tvrdia, že pri dodržiavaní tejto diéty by mala surová strava tvoriť tri štvrtiny stravy.

Ľudia, ktorí dodržiavajú stravu v surovom stave, sú presvedčení, že konzumácia surových potravín môže zlepšiť ich zdravie, pohodu a možno znížiť riziko zdravotných stavov.

Chudnutie nie je zvyčajne hlavným cieľom surovej stravy, ale prechod na surovú stravu môže viesť k chudnutiu.

Tento článok poskytuje prehľad surovej stravy, vrátane toho, čo jesť a vyhnúť sa im, ako pripraviť surovú stravu, a výhody a riziká tejto stravy.

Druhy surovej stravy

Osoba na surovej strave môže piť čerstvé ovocné a zeleninové šťavy.

Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú surovú stravu, konzumuje iba rastlinné jedlá, čo z nej robí druh vegánskej stravy. Niektorí ľudia však jedia aj surové živočíšne produkty alebo surové či sušené mäso.

Existujú tri široké typy surovej stravy:

surová vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty a zameriava sa iba na rastlinné potraviny
surová vegetariánska strava obsahuje rastlinné jedlá, surové vajcia a nespracované mliečne výrobky
surová všežravá strava zahŕňa rastlinné potraviny, surové živočíšne produkty a surové alebo sušené mäso

Čo môžem jesť?

Ľudia si surovú stravu a jej význam interpretujú rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia budú jesť nejaké varené jedlo, iní zasa žiadne. Pre niektorých ľudí je to spôsob života a pre iných je to jednoducho diéta.

Nasledujúce potraviny sú vhodné pre väčšinu surových stravovacích návykov:

surové ovocie a surová zelenina
sušené ovocie a zelenina
čerstvo vyrobené ovocné a zeleninové šťavy
namočené a naklíčené fazule, iné strukoviny a zrná
surové orechy a semená
surové orechové maslá, napríklad arašidové maslo a mandľové maslo
orechové mlieka vrátane mandľového mlieka
kokosové mlieko
za studena lisovaný olivový olej alebo kokosový olej
nutričné kvasnice
morské riasy
sušené ovocie
zelený prášok do jedla, ako je sušená pšeničná tráva alebo riasy
fermentované potraviny vrátane kimchi a kyslej kapusty
čistená voda, ale nie voda z vodovodu
iné organické, prírodné alebo nespracované potraviny

V závislosti od typu stravy môže surová strava obsahovať aj:

surové vajcia
surové ryby, napríklad sushi alebo sashimi
iné surové alebo sušené mäso
nepasterizované a nehomogenizované mlieko a mliečne výrobky

Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:

všetky varené alebo spracované jedlá
rafinované oleje
stolová soľ
rafinované cukry a múka
káva, čaj a alkohol
cestoviny

Olivy sú zvyčajne príliš horké na to, aby ste ich mohli jesť surové, a olivy v plechovkách prešli počas výroby procesom varenia. Ľudia, ktorí majú surovú stravu, môžu jesť olivy, ak sú na slnku.

Ako pripraviť jedlo

Pri príprave jedla v surovej strave majú ľudia tendenciu dodržiavať určité stratégie, ako je namáčanie, dehydratácia a odšťavovanie jedál. Diéta umožňuje sekanie a miešanie jedál.

Diéta vylučuje akékoľvek jedlo zohriate na vyššiu teplotu, ako je zvyčajne 104 ° C až 118 ° F, aj keď údaje sa môžu líšiť podľa zdroja. Jediné povolené vykurovanie je pomocou dehydratátora, čo je zariadenie, ktoré fúka horúci vzduch cez jedlo.

Ľudia môžu jesť veľa ovocia a zeleniny bez akejkoľvek prípravy, zatiaľ čo iní potrebujú ďalšie kroky. Medzi bežné spôsoby prípravy surových jedál patria:

namočenie fazule a zŕn do vody
jesť radšej naklíčené ako celozrnné
sušenie alebo dehydratácia ovocia
odšťavovanie ovocia a zeleniny alebo príprava smoothie

Nápady na recept

Príklady jedál bohatých na živiny vhodných pre stravu so surovými potravinami zahŕňajú:

Raňajky: „Rawnola“ je surová verzia granoly vyrobená z vlašských orechov, pekanových orechov, datlí, ľanového semena, chia semiačok a staromódneho ovsa. Na záver dochuťte rôznymi farebnými plodmi, ako sú čučoriedky, mango a kivi. Skúste pridať džúsy, orechové mlieko alebo olej lisovaný za studena.
Snack: Surové zelené smoothies sú všestrannou voľbou, ktorú si ľudia môžu prispôsobiť. Medzi bežné prísady patria banány, kel, špenát, čučoriedky a veľa iného ovocia a zeleniny.
Obed: Vyprážaná ryža z karfiolu s karfiolom, brokolicou, fazuľkami edamame a paprikou.
Večera: Surový pad-thajský šalát s paprikou, arašidmi a cuketou.

Ľudia môžu tiež pripraviť veľa dezertov zo surovín, ako napríklad surový vegánsky citrónový tvarohový koláč z datlí, kokosového masla a kešu orieškov. Sušienky zo surovej čokolády sú obľúbenou voľbou, ktorá sa vyrába z ďatlí, kešu orechov a kakaových bôbov.

Výhody

Mnoho ľudí na surovej strave verí, že umožňuje telu lepšie predchádzať chorobám, najmä chronickým, a bojovať proti nim.

Recenzia z roku 2019 uvádza, že dodržiavanie rastlinnej (ale nie nevyhnutne surovej) stravy má významné výhody pre fyzické zdravie a choroby.

Dodržiavanie surovej stravy môže mať celý rad výhod vrátane zlepšenia zdravia a chudnutia. V ďalších častiach sa diskutuje o možných výhodách.

Vysoký obsah živín

Surová strava má zvyčajne vysoký obsah ovocia, zeleniny, orechov a strukovín, ktoré sú základom zdravej výživy. Konzumácia celého radu týchto potravín poskytne veľa vitamínov, minerálov a zdravých tukov a bielkovín.

Varením sa zničia niektoré výživné látky, napríklad vo vode rozpustný vitamín B a vitamín C, takže konzumácia surového jedla zaisťuje ich lepší prísun.

Menej spracovaných potravín

Spracované potraviny majú zvyčajne vyšší obsah solí, pridaných cukrov a nezdravých nasýtených tukov. Môžu viesť k zápalu krvných ciev a kardiovaskulárnym ochoreniam. Zníženie alebo vylúčenie spracovaných potravín môže preto mať značné zdravotné výhody.

Strata váhy

Ak si človek želá schudnúť, môže mu pomôcť hlavne konzumácia nevarených jedál. Je to tak preto, lebo surové jedlá majú zvyčajne nízky obsah kalórií a rastlinné jedlá obsahujú veľa vlákniny, vďaka čomu sa človek cíti dlhšie sýty.

Retenčné enzýmy v potravinách

Podľa niektorých zdrojov môže proces varenia zničiť alebo pozmeniť prírodné enzýmy v potravinách, ako aj niektoré dôležité vitamíny.

Ide o to, že príroda dodala každému jedlu jeho jedinečnú dokonalú zmes a tieto životne dôležité enzýmy umožňujú človeku stráviť jeho stravu v plnom rozsahu. Navrhovatelia tvrdia, že iba „surová strava“ je „živá“ strava.

Tieto enzýmy prítomné v potravinách sú však väčšinou denaturované kyselinou v žalúdku. Naše telá obsahujú enzýmy potrebné na trávenie potravy.

Iné benefity

Niektorí ľudia sa domnievajú, že surová strava prinesie nasledujúce výhody, ktoré však nie sú vedecky dokázané:

viac energie
jasnejšia pokožka
lepšie trávenie

Aké sú riziká?

Niektoré potraviny nie sú bezpečné na konzumáciu tepelne neupravené. Proces varenia rozkladá toxické chemikálie v niektorých potravinách a iné môžu byť spojené s otravou jedlom.

Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) sú tepelne nespracované živočíšne produkty s najväčšou pravdepodobnosťou príčinou otravy jedlom. Toto zahŕňa:

surové a nedostatočne tepelne upravené mäso vrátane kuracieho mäsa
surové alebo ľahko uvarené vajcia
surové (nepasterizované) mlieko a výrobky z neho vyrobené
surové mäkkýše

Ľudia môžu tiež dostať otravu jedlom zo surového ovocia a zeleniny. Toto je menej pravdepodobné u vareného ovocia a zeleniny, pretože proces varenia ničí baktérie. CDC odporúča produkty vždy pred konzumáciou umyť.

Odborníci na výživu a dietológovia odporúčajú, aby ľudia, ktorí dodržiavajú stravu v surovom stave, mali konzumovať nasledujúce potraviny opatrne:

Pohánka: Zelenina z pohánky môže byť za surova toxická, aj keď o jej účinku na človeka existuje len málo výskumov. Odšťavovanie alebo konzumácia pohánky vo veľkých množstvách môže spôsobiť toxické účinky, ako je citlivosť na slnko alebo fotocitlivosť.

Fazuľa: Fazuľa obsahuje chemikáliu nazývanú fytohemaglutinín. Surové fazule a klíčky z fazule môžu byť toxické. Väčšina strukovín obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže blokovať absorpciu niektorých základných minerálov v tele. Varením sa znižuje hladina kyseliny fytovej.

Klíčky: Môžu sa v nich nachádzať naklíčené semená, ako napríklad klíčky lucerny a klíčky fazule Salmonella, E. colialebo Listéria baktérie a spôsobujú otravu jedlom.

Maniok: Maniok, tiež známy ako yucca alebo gaplek, môže byť v surovom stave toxický. Ľudia by mali túto zeleninu šúpať, krájať a variť, aby bola bezpečná.

Surové vajcia: Salmonella v niektorých vajíčkach sú prítomné baktérie, ktoré môžu spôsobiť ťažké choroby alebo dokonca smrť. Varenie vajec zabíja baktérie. CDC odporúča používať pasterizované vajcia, keď sa používajú recepty, ktoré volajú po surových alebo nedostatočne tepelne upravených vajciach.

Morské plody a mäkkýše: Surové plody mora, morské plody a mäkkýše môžu prenášať škodlivé baktérie. CDC odporúča, aby sa ľudia vyhýbali surovým morským plodom.

Mlieko: Surové mlieko môže obsahovať Listéria, baktérie, ktoré môžu spôsobiť vážne infekcie a majú súvislosť s tehotenskými komplikáciami. Podľa CDC obsahuje pasterizované mlieko rovnaké zdravotné výhody bez rizík.

Mám to skúsiť?

Neoficiálne dôkazy naznačujú, že ľudia na surovej strave môžu mať pri krvných testoch čistejšiu pleť, viac energie, trvalé chudnutie a zníženie hladín cholesterolu a lipidov.

Diéta má však určité nevýhody:

Varením sú niektoré jedlá bezpečnejšie. Proces varenia zabíja niektoré toxíny, baktérie a škodlivé zlúčeniny v potravinách. Ľudia by mali so surovými živočíšnymi produktmi a s niektorými produktmi zaobchádzať opatrne.
Pred vyskúšaním by ľudia mali preskúmať, ktoré potraviny vrátane fazule a zeleniny sú bezpečné konzumovať v surovom stave.
Varenie môže pomôcť uvoľniť zo surovej zeleniny cenné živiny, ako je lykopén a beta karotén.
Môžu sa vyskytnúť problémy s trávením, ako napríklad plyn alebo kŕče, ktoré sa však po chvíli môžu zlepšiť.
Chudnutie nemusí byť pre každého zdravé a niektorí ľudia budú musieť tvrdo pracovať, aby udržali potrebný počet kalórií.
Rovnako ako pri iných diétach, aj dodržiavanie surovej stravy si vyžaduje organizáciu a prípravu na zabezpečenie dostatočného príjmu základných živín.

Ľudia dodržiavajúci akúkoľvek rastlinnú stravu sa musia postarať o to, aby dostali všetky potrebné živiny, pretože niektoré živiny sú v živočíšnych produktoch oveľa bežnejšie.

Medzi základné živiny, ktoré by ľudia mali brať do úvahy, patria bielkoviny, vitamín B-12, železo, vápnik, niektoré omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Používanie doplnkov výživy často neodporúčajú vyznávači surovej stravy.

Jedna malá štúdia z roku 2005 zistila, že ľudia, ktorí majú vegetariánsku stravu v surovom stave, majú nižšiu kostnú hmotu, hoci sa zdá, že ich kosti sú inak zdravé.

Ďalšia štúdia z roku 2005 zistila, že hoci dlhodobá surová strava môže znížiť celkový cholesterol a triglyceridy, môže tiež znížiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu a zvýšiť hladinu homocysteínu (tHcy), pretože nedostatku vitamínu B-12.

Vysoká hladina tHcy môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov. Ženy, ktoré dodržiavali surovú stravu viac ako 3 roky, zaznamenali nezrovnalosti v menštruačnom cykle.

Dietológovia sa však zhodujú, že väčšine ľudí by prospel zvýšený príjem ovocia a zeleniny a zníženie spracovaných potravín.