Je vajcová diéta účinná?
Vajcová strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorických bielkovín, ktorá môže pomôcť niektorým ľuďom schudnúť.
Vajcia sú kľúčovou ingredienciou a jedným z primárnych zdrojov bielkovín v strave.
V niektorých verziách stravy bude človek jesť iba vajcia.
V tomto článku sa zaoberáme tým, či má táto strava nejaké zásluhy a či je zdravé a bezpečné ju vyskúšať.
Vajcový diétny stravovací plán
Existuje niekoľko rôznych verzií vaječnej diéty. V každom z nich sú vajíčka hlavným zameraním na príjem bielkovín.
Niektoré veci, ktoré človek môže konzumovať, sú:
- obyčajné varené, pošírované alebo miešané vajcia
- voda a nápoje bez obsahu kalórií
Ďalšie zložky budú závisieť od verzie, ktorú osoba sleduje. Počet kalórií a porcií sa bude líšiť v závislosti od pohlavia, výšky a úrovne aktivity jednotlivca.
Diéta neumožňuje:
- maslo alebo olej, vrátane na varenie vajec
- škrobové sacharidy, ako sú zemiaky, ryža a chlieb
- sladkosti a jedlá s vysokým obsahom cukru
Tu sa dozviete viac o troch hlavných verziách tejto diéty.
Tradičná vajcová strava
V tradičnej vaječnej strave môže človek jesť bielkoviny z iných zdrojov. Najobľúbenejšou verziou je tradičná vaječná strava. Je to podobné ako pri iných diétach s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Rovnako ako vajcia, človek môže jesť:
- chudé bielkoviny
- zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako je kel, brokolica a špenát
- ovocie, zvyčajne 1–2 porcie denne
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb a ryža, sú zakázané.
Príklad stravovacieho plánu môže obsahovať:
Raňajky: Dve vajcia a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
Obed: Štíhly proteín so zeleným šalátom.
Večera: Vajcia alebo chudé bielkoviny a zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
Vajcová a grapefruitová strava
Pri tomto stravovacom režime postupuje človek rovnako ako vyššie uvedené pokyny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Ku každému jedlu tiež zjedia polovicu grapefruitu.
Príklad stravovacieho plánu môže obsahovať:
Raňajky: Dve vajcia a polovica grapefruitu.
Obed: Jedna porcia chudého proteínu so špenátom a polovica grapefruitu.
Večera: Jedna porcia chudého proteínu, ako sú ryby alebo vajcia, s polovicou grapefruitu.
Extrémna vaječná strava
Táto verzia umožňuje iba vajcia a vodu pri každom jedle. Je to veľmi reštriktívne a pre väčšinu ľudí je pravdepodobne ťažké ho sledovať dlhšie.
Konzumácia jedného druhu jedla nie je bezpečným spôsobom, ako schudnúť, pretože môže viesť k nedostatkom výživy.
Ktoré ďalšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín môžu človeku pomôcť pri chudnutí? Zistite tu.
Je to efektívne?
Neexistuje žiadny výskum, ktorý by preukázal, že konkrétna vaječná strava je bezpečná alebo účinná. Výskum v oblasti konzumácie vajec ako súčasti diéty na zníženie hmotnosti a celkového vplyvu vajec však môžu poskytnúť určité indície.
Výsledkom všetkých verzií vaječnej diéty je menej kalórií a v krátkodobom horizonte môžu pomôcť človeku schudnúť. Strava obsahuje veľa bielkovín a existujú určité dôkazy, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť pri chudnutí.
V roku 2015 skupina vedcov preskúmala možné výhody stravy s vysokým obsahom bielkovín. Uviedli dôkazy, ktoré ukazujú, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť metabolickému syndrómu, obezite, cukrovke typu 2 a kardiovaskulárnym ochoreniam v dôsledku aterosklerózy. Tiež poznamenali, že bielkoviny môžu človeku pomôcť cítiť sa sýty, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že sa prejedá. To môže pomôcť človeku schudnúť.
Sú vajcia dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou? Zistite tu.
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Jedno stredne uvarené vajce s hmotnosťou 44 gramov poskytuje asi 5,5 g bielkovín, čo je asi 10–12% denného odporúčaného príjmu pre dospelých.
Vajcia tiež poskytujú dôležité vitamíny a minerály vrátane vápnika, železa, horčíka, fosforu, draslíka, selénu, kyseliny listovej, cholínu, vitamínu A, vitamínu B-12, vitamínu D a rôznych antioxidantov.
Vajcová strava však nemusí byť najlepším prístupom k znižovaniu hmotnosti a jej udržaniu. Môže byť ťažké dodržiavať reštriktívnu diétu a ľudia môžu znova získať to, čo stratili, ak sa vrátia k svojej obvyklej strave.
Štúdia z roku 2018 zistila, že konzumácia troch vajec denne počas 12 týždňov pomohla ľuďom s nadváhou a obezitou schudnúť a udržať si svalovú hmotu v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedli žiadne vajcia. Autori však dodali, že vajcia nemusia byť tou najlepšou voľbou pre stravu s vysokým obsahom bielkovín.
Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov, primeraným obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorá pomáha ľuďom chudnúť. Viac informácií sa dozviete tu.
Je to bezpečné?
Vajcia môžu byť zdravým zdrojom bielkovín, ak sú konzumované s mierou, ale konzumácia väčšieho množstva môže zvýšiť riziko určitých zdravotných ťažkostí.
Cholesterol
V minulosti sa odborníci domnievali, že konzumácia vajec zvýši hladinu cholesterolu. Toto zostáva kontroverzné.
Napríklad v roku 2019 štúdia, ktorá skúmala údaje o 29 615 dospelých, dospela k záveru, že konzumácia vyššieho množstva cholesterolu alebo vajec v potrave môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, ktoré zahŕňajú mŕtvicu. Táto štúdia však mala niekoľko obmedzení, vrátane skôr pozorovacích než príčinných nálezov.
Ďalšia podobná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 28 024 účastníkov, ukázala opačné výsledky. Nezistil sa žiadny významný rozdiel v úmrtnosti z akejkoľvek príčiny medzi zahrnutím siedmich alebo viacerých vajíčok týždenne alebo menej ako jedného vajíčka týždenne.
Aj v roku 2019 však vedci analyzujúci údaje pre 1 950 mužov vo veku 42 - 60 rokov nezistili žiadnu súvislosť medzi konzumáciou vajec a rizikom mozgovej príhody.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia viac ako šiestich vajec týždenne zvýšila riziko srdcového zlyhania u mužov o 30%, aj keď nie u žien. Zdá sa však, že konzumácia až šiestich vajíčok týždenne nezvyšuje riziko srdcového infarktu, hemoragickej cievnej mozgovej príhody alebo srdcového zlyhania u mužov ani u žien. Hemoragická mŕtvica spočíva v prasknutí krvných ciev v mozgu.
V roku 2018 sa vedci zamerali na to, ako by konzumácia 12 alebo viac vajec týždenne ovplyvnila ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu v porovnaní s konzumáciou maximálne dvoch vajec týždenne. Účastníci dodržiavali diétu na chudnutie prvé 3 mesiace a ďalších 9 mesiacov pokračovali v konzumácii 12 a viac vajec.
Zdá sa, že strava nemala nepriaznivý vplyv na:
- kardiovaskulárne rizikové faktory
- markery zápalového alebo oxidačného stresu
- miery glykémie
Žiadna z týchto štúdií sa však nezamerala konkrétne na vaječnú stravu.Zamerali sa na vplyv konzumácie vajec a nebrali do úvahy zahrnutie alebo vylúčenie ďalších zložiek.
Ktoré jedlá sú dobrou voľbou na raňajky, keď ľudia chcú schudnúť?
Výživa
Akákoľvek obmedzujúca strava môže obmedziť príjem základných živín.
Aj keď vajcia obsahujú veľa základných živín, neobsahujú napríklad vlákninu. Odborníci odporúčajú vysoký príjem vlákniny na udržanie tráviacich, kardiovaskulárnych a ďalších zdravotných aspektov.
Diéty s vyšším obsahom bielkovín a tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov môžu tiež spôsobiť ketózu, čo je proces, ktorý povzbudzuje telo k spaľovaniu tukov na energiu. Môže to mať nežiaduce vedľajšie účinky, napríklad únavu, bolesti hlavy a nevoľnosť, svalové kŕče a zažívacie ťažkosti.
Čo je to keto chrípka?
Zobrať
Vajcia môžu byť zdravým zdrojom bielkovín, ale nemali by byť jediným jedlom, ktoré človek konzumuje.
Vajcová strava môže spočiatku viesť k chudnutiu, ale nejde o vyvážený alebo bezpečný plán chudnutia z dlhodobého hľadiska. Akonáhle sa človek vráti k svojmu obvyklému stravovaciemu režimu, môže opäť získať váhu.
Akákoľvek reštriktívna strava môže navyše človeku obmedziť príjem základných živín.
Nakoniec existujú lepšie spôsoby, ako schudnúť, ako vaječná diéta.
Uskutočňovanie udržateľných zmien, ako je vynechanie spracovaných potravín, zníženie príjmu mäsa a mliečnych výrobkov a konzumácia väčšieho množstva čerstvého ovocia a zeleniny, môže človeku pomôcť udržať si zdravú váhu v priebehu času.
Medzi dlhodobé riešenia na podporu zdravia a možného chudnutia patrí stredomorská strava a strava DASH.
Otázka:
Zvýši mi vaječná diéta hladinu cholesterolu?
A:
Výskum je na túto tému zmiešaný. Súčasné odporúčania však eliminovali predchádzajúce usmernenie v stravovaní týkajúce sa konzumácie nie viac ako 300 mg cholesterolu denne.
Vedci uznali, že trans a nasýtené tuky majú významnejšiu úlohu pri vzniku srdcových chorôb ako cholesterol. Odborníci stále odporúčajú ľuďom, aby obmedzili hladinu cholesterolu a zachovali si zdravý stravovací režim.
Konzumácia predovšetkým vajec sa nepovažuje za zdravý stravovací režim a odborníci to neodporúčajú, pretože táto diéta by obmedzila príjem živín človeka a mohla by spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
