Je ryža bezlepková? Živiny a iné zrná
Lepok je druh proteínu, ktorý je prítomný v niektorých, ale nie vo všetkých zrnách. Ľudia s celiakiou sa musia vo svojej strave vyhýbať lepku. Iní sa tomu môžu vyhnúť ako voľba životného štýlu.
Lepok je prítomný v jačmeni, pšenici, raži a triticale, čo je kríženec pšenice a raže. Lepok pomáha potravinám, ako je chlieb, cestoviny a cereálie, udržiavať svoj tvar tým, že funguje ako druh „lepidla“.
Nie všetky zrná obsahujú lepok a ľudia s celiakiou ich môžu jesť bez nepriaznivých účinkov. Je ryža jedným z nich? Dozvedáme sa.
Čo je to lepok? Tu sa dozviete viac.
Je ryža bez lepku?
Ryža je zrno, ale na rozdiel od mnohých zŕn je bez lepku.
Celá ryža je prirodzene bez lepku, či už je to biela, hnedá, čierna alebo takzvaná divá ryža.
Aj lepková ryža je napriek názvu bezlepková. Termín „lepkavý“ popisuje lepkavý charakter ryže. To sa netýka lepku.
V mnohých bezlepkových výrobkoch používajú výrobcovia namiesto pšenice ryžu. Aj keď je všetka ryža v prírodnej forme bez lepku, neznamená to, že všetky výrobky z ryže a na báze ryže sú bezlepkové.
V prípade pochybností by ľudia mali skontrolovať štítok na obale alebo sa obráťte na výrobcu a požiadajte o ďalšie informácie.
Čo sa stane, keď má človek celiakiu? Zistite tu.
Krížový kontakt
Ryža môže niekedy v procese pestovania, zberu alebo výroby prísť do kontaktu s jačmeňom, pšenicou alebo ražou. Toto sa nazýva krížový kontakt. Líši sa od krížovej kontaminácie, ktorá je bežným faktorom pri chorobách prenášaných potravinami.
Krížový kontakt ryže a lepku sa môže vyskytnúť aj doma. Môže sa to stať, keď ľudia používajú rovnaký riad a varné plochy na prípravu bezlepkových jedál aj jedál s obsahom lepku.
Ľudia by si mali dávať pozor na veci, ktoré nájdu v kuchyni, vrátane:
- cedníky
- zdieľané kontajnery
- korenie
Pšeničná múka môže tiež zostať vo vzduchu mnoho hodín a kontaminovať povrchy, riad a nekryté potraviny. Dôkladné vyčistenie zvyčajne zabráni krížovému kontaktu.
K krížovému kontaktu môže dôjsť aj vtedy, keď pekárne predávajú bezlepkové potraviny spolu s iným tovarom a keď ľudia dávajú bezlepkový tovar do hromadných košov v obchodoch s potravinami.
Ak má človek celiakiu a nemôže potvrdiť prísady v potravine, je lepšie sa danému jedlu vyhnúť.
Pre ľudí s poruchami spojenými s lepkom je vylúčenie potravy, ktorá obsahuje lepok, zo stravy jediný známy spôsob, ako zabrániť poškodeniu črevnej sliznice a ďalším súvisiacim príznakom.
Ryžové výrobky
To, že výrobcovia inzerujú produkt na báze ryže ako „ryžu“, ešte neznamená, že je bez lepku. Výrobky na báze ryže často obsahujú korenie, omáčky a ďalšie prísady, ktoré môžu obsahovať lepok.
Ochutená ryža často obsahuje zahusťovadlo na báze pšenice, ktoré sa nazýva hydrolyzovaný pšeničný proteín. Môže tiež obsahovať látky zlepšujúce chuť a vôňu, ako je sójová omáčka, ktorá zvyčajne nie je bezlepková.
Niekedy môže výrobca namiesto toho použiť tamari na zvýraznenie chuti. To zvyčajne neobsahuje lepok, ale ľudia by mali byť rozumní, keď si predtým, ako skonzumujú potravinový výrobok, prečítajú štítky.
Ľudia niekedy vyrábajú ryžový pilaf s orzom, ale nie je to lepok.
Ľudia s poruchami spojenými s lepkom by mali jesť iba výrobky na báze ryže, ktoré majú štítok „bez lepku“. Mali by sa vyhýbať výrobkom s označením „obsahuje pšenicu“ alebo štítkom, ktorý obsahuje zoznam všetkých zložiek obsahujúcich lepok.
Ľudia by sa tiež mali vyhýbať výrobkom na zrne a výrobkom, ktoré výrobca vyrobil s použitím rovnakého vybavenia ako výrobky obsahujúce pšenicu alebo lepok. To, že výrobok je „bez pšenice“, ešte neznamená, že je bez lepku.
Je to bezpečné pre ľudí s celiakiou?
Škrobové jedlá sú pre mnohých ľudí významným zdrojom sacharidov a zohrávajú dôležitú úlohu pri zdravej výžive.
Osoba, ktorá dodržiava bezlepkovú diétu, sa môže hromadiť s ryžou a výrobkami z ryže. Ak sa príliš veľa ich stravy zameriava na bielu ryžu, môžu im chýbať dôležité živiny.
Vystrihnutie pšenice a iných celých zŕn môže viesť k nízkym úrovniam:
- vápnik
- zinok
- horčík
- vlákno
- železo
- vitamín B-12
- vitamín D
- folát
Ľudia, ktorí vylučujú lepok zo svojej stravy, by mali starostlivo plánovať, aby zaistili, že konzumujú celý rad výživných látok. Medzi zdravé jedlá bezlepkovej diéty patria strukoviny, ovocie a zelenina.
Arzén v ryži
Existujú dva druhy arzénu. Prvý typ, organický arzén, je relatívne netoxický. Druhý typ, ktorý sa nazýva anorganický arzén, je však toxickejší.
Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) má ryža tendenciu hromadiť viac arzénu ako iné potravinárske plodiny. V skutočnosti to môže byť najväčší potravinový zdroj anorganického arzénu.
Mnoho ľudí konzumuje vo svojej strave veľmi malé množstvo arzénu a arzén často nespôsobuje príznaky otravy. Avšak dlhodobá konzumácia anorganického arzénu môže zvýšiť riziko rôznych chronických chorôb.
Tie obsahujú:
- upchatie alebo zúženie krvných ciev
- vysoký krvný tlak
- ochorenie srdca
- cukrovka 2. typu
- rakovina v rôznych formách
Pretože je arzén toxický pre nervové bunky, môže ovplyvňovať funkciu mozgu. U detí a dospievajúcich môže expozícia arzénu ovplyvniť koncentráciu, učenie, pamäť a sociálne zručnosti.
Arzén môže spôsobiť zdravotné problémy každému, kto denne konzumuje značné množstvo ryže a výrobkov z nej. Oslobodenie sa od lepku však neznamená, že človek musí jesť hlavne ryžu.
Ľudia môžu do svojej stravy zahrnúť veľa rôznych potravín, aby zabezpečili príjem rôznych výživných látok. Týmto spôsobom sa tiež môžu vyhnúť riziku nadmernej konzumácie akejkoľvek nebezpečnej látky, napríklad arzénu.
Výživa
Ryža sa väčšinou skladá zo sacharidov s malým množstvom bielkovín a takmer bez tukov.
hnedá ryža
Hnedá alebo celozrnná ryža je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje veľa vitamínov a minerálov v otrubách a klíčkoch. Môže byť tiež dobrým zdrojom antioxidantov kyselina fytová, kyselina ferulová a lignany.
Štvrtina šálky nevarenej celozrnnej hnedej ryže s hmotnosťou 42 gramov (g) môže poskytnúť približne:
- 150 kalórií (kcal)
- 32 g sacharidov
- 3 g bielkovín
- 1 g vlákniny
- 1,5 miligramov (mg) železa
- 100 mg draslíka
- 2 mg niacínu (vitamín B-3)
Konzumácia hnedej ryže a iných celých zŕn môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca. Ľudia považujú hnedú ryžu za jedlo s nízkym obsahom glykémie. Ak ju konzumujete s mierou, môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi pri cukrovke 2. typu.
Hnedá ryža môže tiež pomôcť regulovať činnosť čriev a môže pomôcť predchádzať rôznym druhom rakoviny.
Môžu ľudia s cukrovkou jesť ryžu? Zistite tu.
biela ryža
Výrobcovia melú hnedú ryžu na výrobu bielej ryže. Toto spracovanie odstraňuje otruby a klíčky hnedej ryže, čo robia pre zvýšenie jej trvanlivosti.
Niektorí uprednostňujú textúru a chuť bielej ryže. Mletím sa však odstraňujú cenné živiny, ako je vláknina, esenciálne mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, železo a ďalšie živiny.
Štvrť šálky nevarenej, bielej ryže s hmotnosťou 45 g poskytne približne:
- 155 kcal
- 35 g sacharidov
- 0,4 mg železa
Neposkytuje žiadne vlákniny ani vitamíny skupiny B.
Biela ryža, podobne ako iné spracované potraviny, môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. To môže sťažiť ľuďom s cukrovkou 2. typu hladinu cukru v krvi.
Okrem poskytovania základných živín a energie nemá biela ryža žiadny skutočný prínos pre zdravie.
Obohatená biela ryža má na druhej strane množstvo výživných látok, ktoré spracovanie dodáva. Môže to byť zdravá voľba pre človeka, ktorý má rád iba bielu ryžu, aj keď bude obsahovať menej vlákniny ako hnedá ryža.
Zistite viac o porovnaní hnedej ryže s bielou.
Divoká ryža
Napriek tomu, že sa divá ryža nazýva ryža, pochádza zo štyroch druhov tráv. Obsahuje viac bielkovín, minerálov a vlákniny ako biela ryža.
Štvrtina šálky divej ryže s hmotnosťou 45 g môže poskytnúť:
- 160 kcal
- 34 g sacharidov
- 7 g bielkovín
- 0 g tuku
- 3 g vlákniny
- 0,7 mg železa
Divoká ryža môže mať zdravotné výhody, ktoré zahŕňajú:
- pomáha chrániť zdravie srdca
- napomáhanie tráviacim procesom
- posilnenie imunitného systému pomocou vitamínu C.
- znižuje pravdepodobnosť určitých stavov, ako sú kardiovaskulárne poruchy, cukrovka a niektoré druhy rakoviny
Čierna alebo fialová ryža môže tiež ponúkať zdravotné výhody a môže zmeniť hnedú alebo bielu ryžu. O fialovej ryži sa dozviete tu.
Alternatívne obilniny a sacharidy
Ryža nie je jediným bezlepkovým zdrojom obilia.
Existuje veľa bezlepkových zŕn, škrobov a ďalších potravín, ktoré môžu ľudia jesť ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Tie obsahujú:
- amarant
- šípový koreň
- fazuľa
- pohánkové krúpy
- maniok
- chia
- ľan
- kukurica
- proso
- orechové múky
- bezlepkový ovos
- zemiak
- quinoa
- cirok
- sója
- tapioka
- teff
- juka
Niektoré z nich sú v predaji v obchodoch s potravinami, ale niektoré sú k dispozícii iba v obchodoch so zdravou výživou.
Zrná obsahujúce lepok, ktorým sa treba vyhnúť
Nasledujúce zrná a ich deriváty obsahujú lepok. Ľudia s poruchami spojenými s lepkom by sa mali vyhnúť týmto konkrétnym zrnám.
- jačmeň
- pivovarské kvasnice
- durum
- pšenica einkorn
- emmer
- farina
- farro
- Graham
- Pšenica KAMUT khorasan
- slad
- raž
- krupica
- špalda
- triticale
- pšenica
- pšenica
Pšeničný škrob obsahuje lepok, ale niektorí výrobcovia lepok odstraňujú pri spracovaní pšeničného škrobu.
Podľa FDA môžu výrobcovia používať označenie „bez lepku“ na potravinách obsahujúcich pšeničný škrob, iba ak majú menej ako 20 častíc na milión lepku.
Spodná čiara
Všetky formy prírodnej ryže sú bezlepkové a niektoré výrobky na báze ryže tiež neobsahujú lepok.
Výživová hodnota všetkých druhov ryže bude do istej miery závisieť od spracovania. Ľudia by si mali skontrolovať štítok, aby zistili, ktoré živiny ich ryža obsahuje, a zvoliť si vhodnú možnosť, ktorá poskytne celý rad vitamínov a minerálov, ako aj sacharidov.
Mali by tiež skontrolovať štítok, či je potravina bez lepku a či neprišla do styku s potravinami, ktoré obsahujú lepok.
Ryža môže byť zdravou voľbou, ale každý, kto má bezlepkovú diétu, by mal jesť nielen rôzne ryže, ale aj rôzne zrná a sacharidy s vysokým obsahom vlákniny. To pomôže zabezpečiť, aby ich strava poskytovala rovnováhu živín.
Otázka:
Ak si kúpim ryžu z regálu v obchode, je pravdepodobné, že bude skutočne bezlepková? Alebo musím pre istotu ísť do špecializovaného obchodu?
A:
Pretože je ryža prirodzene bezlepková, nemali by ste ju hľadať v špecializovanom obchode, najmä ak je ryža nespracovaná.
Prečítajte si štítky a ak potrebujete ďalšie informácie, obráťte sa na výrobcu.
Najlepšie je tiež kúpiť si ryžové výrobky označené ako „bezlepkové“, ak je to možné, a nekupovať ryžu z hromadných košov v obchode s potravinami, pretože to predstavuje riziko vzájomného kontaktu.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
