Ako posilniť kríže
Cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta môže pomôcť zmierniť a zabrániť bolesti dolnej časti chrbta. Môže tiež posilniť svaly jadra, nohy a paže.
Podľa vedcov cvičenie tiež zvyšuje prietok krvi do oblasti dolnej časti chrbta, čo môže znížiť stuhnutosť a urýchliť proces hojenia.
Ďalej vysvetľujeme, ako cvičiť 10 cvikov, ktoré posilňujú kríže a môžu ľuďom pomôcť zvládnuť bolesti krížov:
1. Mosty
Mosty fungujú u človeka gluteus maximus, čo je veľký sval zadku. Ľudia tento sval zapájajú, keď pohybujú bokmi, najmä keď sa ohnú do podrepu.
Gluteus maximus je jedným z najdôležitejších svalov v tele a jeho udržiavanie silné môže pomôcť pri podpore krížov.
Postup vykonania premostenia:
- Ľahnite si na zem a pokrčte kolená, chodidlá vyložte plocho na podlahu na šírku bokov.
- Nohy stlačte do podlahy a ruky držte po stranách.
- Zdvihnite zadok zo zeme, až kým telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená.
- Stlačte zadok tak, aby ramená zostali na podlahe.
- Zadok sklopte k zemi a niekoľko sekúnd odpočívajte.
- Opakujte 15-krát a potom odpočívajte 1 minútu.
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
2. Úseky od kolena po hrudník
Natiahnutie kolena k hrudníku môže pomôcť predĺžiť dolnú časť chrbta, zmierniť napätie a bolesť.
Vykonanie pretiahnutia kolena k hrudníku:
- Ľahnite si na chrbát na zem.
- Pokrčte kolená, obe chodidlá nechajte položené na podlahe.
- Oboma rukami vytiahnite jedno koleno smerom k hrudníku.
- Koleno držte 5 sekúnd na hrudi, brušné svaly držte pevne zatlačené a chrbticu stlačte do podlahy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte s opačnou nohou.
- Opakujte s každou nohou 2–3 krát dvakrát denne.
3. Rotačné úseky dolnej časti chrbta
Rotačný úsek v dolnej časti chrbta môže pomôcť zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a trupu. Jemne tiež pracuje s jadrovými svalmi na zlepšenie stability.
Vykonanie rotačného pretiahnutia dolnej časti chrbta:
- Ľahnite si dozadu na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na zemi.
- Ramená držte pevne na podlahe a obe pokrčené kolená jemne vyklopte na jednu stranu.
- Vydržte v tejto polohe 5–10 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Pokrčené kolená jemne prevráťte na opačnú stranu, podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte dvakrát až trikrát na každú stranu dvakrát denne.
4. Vťahovacie manévre
Vťahovací manéver pracuje s priečnym bruchom. Tento sval je na prednej a bočnej strane brucha, stabilizuje chrbticu a oblasť krížov.
Vykonanie manévru naťahovania:
- Ľahnite si dozadu na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými, ruky držte po stranách.
- Zhlboka sa nadýchnite.
- Pri výdychu potiahnite bruško smerom k chrbtici, stiahnite brušné svaly a držte boky nehybné.
- Vydržte v polohe 5 sekúnd.
- Opakujte 5 krát.
5. Panvové naklonenia
Cvičenie na panvový sklon môže uvoľniť pevné svaly chrbta a udržať ich pružné.
Ak chcete vykonať toto cvičenie na flexibilitu dolnej časti chrbta:
- Ľahnite si dozadu na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými, ruky držte po stranách.
- Jemne vyklenúť kríže a vytlačiť žalúdok.
- Vydržte 5 sekúnd, potom relaxujte.
- Vyrovnajte chrbát a potiahnite brušné tlačidlo smerom k podlahe.
- Vydržte 5 sekúnd, potom relaxujte.
- Zvýšte počet opakovaní denne až na 30.
6. Ležiace bočné zdvihy nôh
Ležiace bočné zdvihy nôh pracujú s svalmi únoscu bedrového kĺbu. Tieto svaly podporujú panvu a môžu pomôcť znížiť zaťaženie chrbta.
Udržiavanie týchto svalov je nevyhnutné, pretože pomáha človeku udržiavať rovnováhu a môže mať vplyv na pohyblivosť.
Vykonanie bočných zdvíhaní nôh v ľahu:
- Ľahnite si na jednu stranu a nohy spojte.
- Predkolenie majte mierne ohnuté.
- Potiahnite bruško do chrbtice, aby ste zapojili základné svaly.
- Zdvihnite hornú nohu asi o 18 palcov, držte ju vystretú a vystretú.
- Vydržte v pozícii 2 sekundy.
- Opakujte 10 krát.
- Otočte sa na druhú stranu tela a opakujte, zdvihnite druhú nohu.
- Vykonajte 3 sady na každej strane.
7. Mačka sa tiahne
Strečing pre mačky môže pomôcť predĺžiť chrbát, urobiť ho silnejším a zmierniť napätie vo svaloch.
Vykonanie pretiahnutia mačky:
- Choďte na ruky a kolená s kolenami na šírku bokov.
- Oblúk chrbta a potiahnutie bruška smerom k chrbtici.
- Pomaly uvoľnite svaly a nechajte bruško povoliť smerom k podlahe.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 3–5 krát dvakrát denne.
8. Supermani
Na udržanie dobrého držania tela potrebuje človek silné extenzory chrbta. Tieto svaly prebiehajú po oboch stranách chrbtice.
Slabé extenzory chrbta môžu znížiť podporu chrbtice a panvy, ale môže pomôcť cvičenie nazývané „Superman“.
Vykonanie Supermana:
- Ľahnite si tvárou na zem na zem a obidve ruky natiahnite pred telo, nohy držte vystreté a ploché na zemi.
- Zdvihnite ruky aj nohy tak, aby medzi nimi a podlahou bola medzera asi 6 palcov.
- Pokúste sa zatiahnuť bruško, zdvihnite ho z podlahy, aby ste zapojili základné svaly.
- Hlavu majte vystretú a pozerajte sa na podlahu, aby nedošlo k poraneniu krku.
- Ruky a chodidlá natiahnite čo najviac smerom von.
- Vydržte v pozícii 2 sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 krát.
9. Sediace rotačné úseky dolnej časti chrbta
Rotačný úsek v dolnej časti chrbta v sede pomáha zmierniť bolesť, prepracovať svaly jadra a posilniť dolnú časť chrbta.
Vykonanie rotačného pretiahnutia dolnej časti chrbta:
- Sadnite si na stoličku alebo stoličku bez rúk, chodidlá majte položené na podlahe.
- Vykrútte do jadra doprava, boky držte vo výške a chrbtica je vysoká.
- Ruky dajte za hlavu alebo položte ľavú ruku na pravé koleno, aby ste úsek natiahli.
- Vydržte v pozícii 10 sekúnd.
- Cvičenie opakujte na ľavej strane.
- Opakujte na každú stranu 3–5 krát dvakrát denne.
10. Čiastočné kučery
Silné brušné svaly hrajú dôležitú úlohu pri podpore chrbtice a môžu tiež pomôcť udržiavať boky správne vyrovnané.
Slabé brušné svaly môžu mať za následok zlú pevnosť jadra a nedostatočnú stabilitu, čo môže spôsobiť bolesti krížov. Kučery a čiastočné kučery pomáhajú budovať pevné jadro.
Ak chcete vykonať čiastočné zvlnenie:
- Ľahnite si späť na podlahu a pokrčte kolená, chodidlá majte ploché a na šírku bokov.
- Ruky prekrížte cez hrudník.
- Zhlboka sa nadýchnite.
- Pri nádychu zapojte brušné svaly stiahnutím žalúdka.
- Jemne zdvihnite hlavu a ramená 2 palce od zeme, pričom krk držte v jednej línii s chrbticou.
- Vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte 10-krát.
- Vykonajte 3 série.
Zobrať
Cvičenie na precvičenie základných svalov môže zabrániť zraneniu, zvýšiť stabilitu a zlepšiť flexibilitu. Ľudia s bolesťami v dolnej časti chrbta by tiež mali venovať pozornosť svojmu celkovému držaniu tela a spôsobu nosenia ťažkých predmetov, aby identifikovali pohyby, ktoré môžu byť zodpovedné.
Každý, kto pociťuje silné bolesti v dolnej časti chrbta alebo neprechádza jemnými strečmi a cvičením, mal by sa poradiť s lekárom.
Ak niektoré z týchto cvikov na chrbát bolesť zhoršuje, je nevyhnutné okamžite ich prestať robiť a vyhľadať lekára.
