Ako dodržiavať zdravé stravovanie

Zdravá strava znamená jesť potraviny bohaté na živiny v správnom množstve zo všetkých hlavných skupín potravín.

Ľudia si často pod pojmom „diéta“ predstavia konkrétny plán chudnutia, ale strava sa jednoducho vzťahuje na druhy a množstvá jedla, ktoré človek konzumuje.

Zdravá výživa musí obsahovať rovnováhu niekoľkých skupín potravín, pretože ani jedna skupina nemôže poskytnúť všetko, čo telo potrebuje pre dobré zdravie.

Pri výbere zdravých potravín sa znižuje riziko mnohých chronických zdravotných stavov vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny.

Existuje veľa informácií, takže návrh vhodnej a zdravej výživy môže byť ohromujúci. To znamená, že niekoľko jednoduchých zmien môže spôsobiť, že strava bude výživnejšia a zníži sa riziko mnohých zdravotných problémov.

Čo je zdravé stravovanie?

Zdravá výživa často obsahuje proporcionálne množstvo potravín z každej hlavnej skupiny.

Vyvážená strava znamená jesť potraviny zo všetkých hlavných skupín potravín v správnom množstve. Tieto skupiny potravín sú:

• celé zrniečka
• ovocie
• zeleninu
• bielkoviny
• mliečne výrobky
• tuky

Nasledujúce časti pojednávajú o zdravom výbere z týchto skupín potravín.

Celé zrniečka

Celé zrná sú výrobky vyrobené z celého zrna, ktoré zahŕňa klíčky a otruby. Naopak, rafinované zrná obsahujú iba časť zrna.

Celozrnné potraviny majú vynikajúce zdravotné výhody. Metaanalýza z roku 2016 sa zamerala na 45 rôznych štúdií a dospela k záveru, že vysoký príjem celých zŕn pomáha chrániť pred mnohými zdravotnými stavmi, medzi ktoré patria aj tieto výhody:

• nižšie riziko srdcových chorôb
• nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
• nižšie celkové riziko rakoviny
• znížená úmrtnosť z akýchkoľvek príčin

Celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny a sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a stopových minerálov, vrátane železa, zinku a horčíka. Zrná strácajú veľa zo svojich zdraviu prospešných vlastností, ak prešli procesom rafinácie.

Príklady celých zŕn sú:

• celozrnný chlieb
• celozrnné cestoviny
• celozrnné obilniny, napríklad ovsené vločky
• kukurica

Aby ste sa ubezpečili, že zrná sú celé, hľadajte slovo „celé“ alebo „celozrnné“ ako prvú prísadu, ktorú výrobca uviedol na obale pod informáciami o výživovej hodnote.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Podľa American Heart Association (AHA) je výber rôznych farebných druhov ovocia a zeleniny najlepším spôsobom, ako získať všetky vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje.

AHA odporúča naplniť polovicu taniera ovocím alebo zeleninou na každé jedlo, každý deň tak pripraviť 4,5 šálky. Toto množstvo môže zahŕňať čerstvé, mrazené a konzervované odrody.

Z hľadiska zdravia majú ľudia maximálnu kontrolu nad štítkami výrobkov a vyhýbajú sa konzervovaným, mrazeným alebo sušeným výrobkom s vysokým obsahom sodíka alebo s pridaným cukrom.

Šťavy označené ako „100%“ sú súčasťou tejto skupiny potravín, ale konzumácia celého ovocia alebo zeleniny je lepšia, pretože dodajú viac vlákniny.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádza, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže pomôcť s programami na reguláciu hmotnosti. CDC tiež spája tento typ stravovania s nižším rizikom mnohých stavov, vrátane:

• ochorenie srdca
• mŕtvica
• cukrovka
• vysoký krvný tlak
• niektoré druhy rakoviny

Všetko ovocie a zelenina má zdravotné výhody a zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ľudia konzumovali širokú škálu. Prečítajte si tu najlepšie zdravé ovocie a najzdravšiu zeleninu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú dôležitou makroživinou, ktorú potrebuje každá bunka v tele. Pomáha budovať a opravovať bunky a telesné tkanivá vrátane pokožky, vlasov, svalov a kostí. Bielkoviny sú tiež dôležité pre zrážanie krvi, reakcie imunitného systému, hormóny a enzýmy.

Mnoho potravín bohatých na bielkoviny obsahuje tiež vysoké množstvo minerálov vrátane železa, horčíka a zinku.

Bielkoviny sa vyskytujú v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Živočíšne zdroje zahŕňajú mäso, ryby a vajcia. Fazuľa, orechy a sója sú bielkovinové varianty pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu.

Všeobecné pokyny od FDA (Food and Drug Administration) odporúčajú, aby ľudia prijímali 50 gramov (g) bielkovín denne pri 2 000 kalóriách. Individuálne potreby bielkovín sa budú líšiť v závislosti od úrovne aktivity a hmotnosti človeka. Zdravá výživa by mala obsahovať celý rad bielkovinových jedál.

Prečítajte si viac o strave s vysokým obsahom bielkovín a rastlinných zdrojoch bielkovín.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky môžu byť vynikajúcim zdrojom vápnika. Strava bohatá na vápnik podporuje zdravé kosti a zuby.

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) skupina mliečnych potravín obsahuje:

• tekuté mliečne výrobky
• potraviny vyrobené z mlieka, ktoré si zachovávajú svoj obsah vápnika, ako sú jogurty a syry
• sójové mlieko obohatené o vápnik alebo sójový nápoj

Mliečne jedlá, ktoré nezachovávajú vápnik, ako je smotana, krémový syr a maslo, nie sú súčasťou tejto skupiny potravín.

USDA naznačuje, že ľudia môžu potrebovať 2–3 šálky mliečnych výrobkov denne.

Existuje diskusia o tom, či sú pre vás mliečne výrobky dobré alebo zlé.

Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, ktoré prospievajú zdraviu srdca. Konzumácia mliečnych výrobkov však nie je nevyhnutná, aby ste boli zdraví, pokiaľ ľudia dostávajú základné živiny, ako je napríklad vápnik, z iných ako mliečnych zdrojov. Mliečne alternatívy môžu byť súčasťou zdravej výživy.

Tuky

Tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Tuky sú potrebné pre činnosť nervového systému, energiu, absorpciu určitých vitamínov a pre zdravie pokožky, vlasov a kĺbov.

Tuky sa vyskytujú v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Existuje niekoľko hlavných druhov tukov a niektoré sú zdravšie ako iné:

• Monosaturované a polynenasýtené tuky sú zdravé tuky, ktoré môžu podporovať zdravie srdca. Medzi dobré zdroje patrí avokádo, ryby, orechy, semená a olivy.
• Nasýtené tuky a trans-tuky môžu zvýšiť celkový cholesterol a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlý“ cholesterol. LDL môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Nasýtené tuky zvyčajne pochádzajú zo živočíšnych produktov vrátane smotany, mastného mäsa a vyprážaných jedál.

FDA odporúča, aby ľudia prijali 78 g tuku denne pri 2 000 kalóriách. Ľudia by sa mali usilovať získať menej ako 10% svojich denných kalórií z nasýtených tukov.

Prečítajte si o zdravých potravinách s vysokým obsahom tuku.

Tipy

Spolu s výberom zdravých potravín z každej skupiny potravín pomôžu nasledujúce tipy človeku dodržiavať zdravé stravovanie.

Tip 1: Spravujte veľkosť porcie

Ľudia rôzneho veku, pohlavia a úrovne aktivity potrebujú rôzne množstvá jedla, ale veľa ľudí prijme viac energie, ako spotrebujú. Výskum naznačuje, že veľkosť porcie je kľúčovým faktorom a väčšie dávky, ako je potrebné, vedú k priberaniu.

AHA vysvetľujú, že časť je to, čo sa človek rozhodne jesť, zatiaľ čo porcia predstavuje množstvo výrobcov potravín, ktoré sú uvedené na štítku s údajmi o výživovej hodnote.

Príkladom porcií je jeden krajec chleba a jeden klin melónu. Správa AHS uvádza, že veľkosť porcií v reštauráciách sa v priebehu rokov dramaticky zvýšila.

Ak budete venovať pozornosť tomu, čo je porcia, koľko je v nej kalórií a koľko jedla človek zje, môže to byť rozdiel medzi obezitou a udržaním zdravej hmotnosti.

Tip 2: Jedzte čerstvé a vyvarujte sa spracovaniu

Podľa štúdie z roku 2018 môžu ultra-spracované potraviny tvoriť 60% kalórií, ktoré ľudia jedia v USA.

U čerstvých potravín je pravdepodobnejšie, že budú „bohaté na živiny“, zatiaľ čo spracované potraviny sú často „bohaté na energiu“ z pridaných tukov a cukrov. Spracované potraviny neobsahujú iba pridané prísady vrátane farbív a konzervačných látok, ale samotné spracovanie môže zničiť živiny.

Celé potraviny, napríklad čerstvé ovocie, sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Mnoho spracovaných potravín obsahuje malú výživovú hodnotu. Konzumácia vysokého podielu spracovaných potravín môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky.

Tip 3: Obmedzte pridané cukry

Pridanie cukru do jedál a nápojov zvyšuje chuť, ale dodáva malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu. Mnoho ľudí v USA konzumuje príliš veľa pridaných cukrov, čo vedie k priberaniu, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám.

Prirodzene sa vyskytujúce cukry môžu mať naopak zdravotné výhody. Patria sem fruktóza z ovocia a laktóza z mliečnych výrobkov.

AHA odporúča, aby ľudia nekonzumovali viac ako 25 g pridaného cukru pre ženy a 36 g pre mužov. Toto množstvo nezahŕňa prirodzene sa vyskytujúce cukry, iba pridané cukry.

Výmena koláčov a sušienok za ovocie a zníženie o polovicu alebo zníženie množstva cukru pridaného do kávy a čaju môže znížiť denný príjem cukru. Korenie, ako napríklad kečup, môže tiež pridať viac kalórií, ako si človek uvedomuje.

Nahradenie sladených sódoviek perlivou vodou a miernym pitím alkoholu môže ďalej znížiť prebytočné kalórie. CDC odporúča obmedziť príjem alkoholu na jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov.

Tipy na vyrezanie cukru nájdete tu.

Tip 4: Nahraďte živočíšne tuky v strave

Živočíšne výrobky majú často vysoký obsah nasýtených tukov a zahŕňajú červené mäso, maslo, syry a smotanu. Nasýtené tuky sa telu ťažko odbúravajú, takže hladiny škodlivého cholesterolu môžu stúpať, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.

AHA odporúča nahradiť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov zdravšími spôsobmi na zníženie hladiny cholesterolu a zlepšenie profilu tukov v tele. Zdravé, nenasýtené tuky sú obsiahnuté v mastných rybách a orechoch.

Ak chcete znížiť množstvo nezdravého tuku v strave:

• vyberajte chudé mäso, napríklad hydinu
• vyberajte nízkotučné mliečne výrobky
• varíme mäso a kuracie mäso bez kože
• obmedziť príjem červeného mäsa
• namiesto vyprážania mäso grilujte alebo varte
• používajte radšej rastlinný olej ako živočíšny tuk
• nahraďte niektoré porcie mäsa mastnými rybami, orechmi, fazuľami alebo strukovinami

Tip 5: Sodík dole, draslík hore

Sodík, ktorý sa nachádza v soli, je priamo spojený s vysokým krvným tlakom, pretože zvyšuje zadržiavanie vody. Draslík môže pôsobiť proti škodlivým účinkom soli, takže konzumácia menej sodíka a viac draslíka je zmena, ktorá môže podporiť zdravie srdca.

Banány, tuniak a tekvica z masla sú dobrým zdrojom draslíka. Príliš veľa draslíka môže viesť k nepravidelným srdcovým rytmom, takže ľudia môžu pred použitím doplnkov hovoriť so svojím lekárom alebo iným lekárom.

Obmedzením príjmu spracovaných potravín sa zníži príjem sodíka, pretože výrobcovia počas spracovania pridávajú soľ. Väčšina sodíka v americkej strave pochádza zo spracovaného a reštauračného jedla, relatívne málo z varenia alebo kuchynskej soli.

Aby ste si zachovali chuť pri znižovaní solí, pokúste sa jesť jedlá s bylinkami, ako je bazalka, rozmarín, cesnak, oregano, paprika a kajen, alebo s nízkym obsahom solí, ako je žltá horčica. Ľudia si môžu kúpiť aj korenie s nízkym obsahom sodíka.

Tip 6: Pridajte vápnik a vitamín D

Vápnik je rozhodujúci pre posilnenie a udržanie štruktúry kostí. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik.

Zatiaľ čo mliečne výrobky sú najznámejším zdrojom, existuje veľa rastlinných zdrojov vápnika.

Medzi dobré zdroje vápnika okrem mliečnych výrobkov patria:

• sójové bôby
• Chia semená
• mandle
• zelená zelenina
• brokolica
• biele fazule

Diétne zdroje neposkytujú telu dostatok vitamínu D. Slnečné svetlo je nevyhnutné, aby pomohlo telu syntetizovať vitamín D.

Každodenné vystavenie bledej kože slnečnému žiareniu pomôže udržať hladinu vápniku a vitamínu D. Tu je niekoľko rád, ako získať viac vitamínu D.

Zhrnutie

Najzdravšia strava spočíva v konzumácii najrôznejších výživných látok zo všetkých hlavných skupín potravín vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdrojov bielkovín a zdravých tukov.

Správna rovnováha sodíka a draslíka pomôže postarať sa o srdce. Zníženie obsahu sodíka a spracovaných potravín môže znížiť riziko chronických zdravotných problémov.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je najlepšie, aby ľudia popri aktívnom životnom štýle vždy dodržiavali zdravú výživu.