Ako môžu antioxidanty prospieť nášmu zdraviu?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Antioxidanty sú látky, ktoré môžu zabrániť alebo spomaliť poškodenie buniek pôsobením voľných radikálov, nestabilných molekúl, ktoré telo produkuje ako reakciu na životné prostredie a ďalšie tlaky.

Niekedy sa im hovorí „lapači voľných radikálov“.

Zdroje antioxidantov môžu byť prírodné alebo umelé. O niektorých rastlinných potravinách sa predpokladá, že sú bohaté na antioxidanty. Rastlinné antioxidanty sú druhom fytonutrientu alebo rastlinnej živiny.

Telo tiež produkuje niektoré antioxidanty, známe ako endogénne antioxidanty. Antioxidanty, ktoré pochádzajú z vonkajšej strany tela, sa nazývajú exogénne.

Voľné radikály sú odpadové látky produkované bunkami, keď telo spracováva potraviny a reaguje na životné prostredie. Ak telo nedokáže efektívne spracovať a odstrániť voľné radikály, môže to mať za následok oxidačný stres.To môže poškodiť bunky a funkciu tela. Voľné radikály sú tiež známe ako reaktívne formy kyslíka (ROS).

Faktory, ktoré zvyšujú produkciu voľných radikálov v tele, môžu byť vnútorné, napríklad zápalové, alebo vonkajšie, napríklad znečistenie, pôsobenie UV žiarenia a cigaretový dym.

Oxidačný stres súvisí s ochorením srdca, rakovinou, artritídou, mozgovými príhodami, ochoreniami dýchacích ciest, imunitnou nedostatočnosťou, emfyzémom, Parkinsonovou chorobou a ďalšími zápalovými alebo ischemickými stavmi.

Antioxidanty údajne pomáhajú neutralizovať voľné radikály v tele, čo podporuje celkové zdravie.

Výhody

Farebné ovocie a zelenina môžu ponúkať celý rad antioxidantov.

Antioxidanty môžu chrániť pred poškodením buniek, ktoré spôsobujú voľné radikály, známe ako oxidačný stres.

Medzi činnosti a procesy, ktoré môžu viesť k oxidačnému stresu, patria:

• mitochondriálna aktivita
• nadmerné cvičenie
• trauma tkaniva v dôsledku zápalu a poranenia
• ischémie a reperfúzneho poškodenia
• konzumácia určitých potravín, najmä rafinovaných a spracovaných potravín, trans-tukov, umelých sladidiel a určitých farbív a prísad
• fajčenie
• environmentálne znečistenie
• žiarenie
• vystavenie chemickým látkam, ako sú pesticídy a lieky, vrátane chemoterapie
• priemyselné rozpúšťadlá
• ozón

Takéto činnosti a expozície môžu mať za následok poškodenie buniek.

To zase môže viesť k:

• nadmerné uvoľňovanie voľných iónov železa alebo medi
• aktivácia fagocytov, typu bielych krviniek, ktoré majú úlohu v boji proti infekcii
• zvýšenie enzýmov, ktoré generujú voľné radikály
• narušenie reťazcov transportu elektrónov

To všetko môže mať za následok oxidačný stres.

Škody spôsobené oxidačným stresom súviseli s rakovinou, aterosklerózou a stratou zraku. Existuje názor, že voľné radikály spôsobujú zmeny v bunkách, ktoré vedú k týmto a možno aj ďalším stavom.

Predpokladá sa, že príjem antioxidantov znižuje tieto riziká.

Podľa jednej štúdie: „Antioxidanty pôsobia ako lapače radikálov, ako donor vodíka, ako donor elektrónov, ako rozkladač peroxidov, ako singletový kyslíkový zhášač, ako inhibítor enzýmov, ako synergent a ako chelatačné činidlá.“

Ďalší výskum ukázal, že antioxidačné doplnky môžu pomôcť znížiť stratu zraku v dôsledku vekom podmienenej makulárnej degenerácie u starších ľudí.

Celkovo však chýbajú dôkazy o tom, že vyšší príjem špecifických antioxidantov môže znížiť riziko chorôb. Vo väčšine prípadov výsledky skôr nevykazovali žiaden prínos alebo nepriaznivý účinok alebo boli protichodné.

Typy

Predpokladá sa, že existujú stovky a možno tisíce látok, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty. Každá z nich má svoju vlastnú úlohu a môže komunikovať s ostatnými, aby pomohla telu pracovať efektívne.

„Antioxidant“ v skutočnosti nie je názov látky, ale skôr popisuje, čo všetko dokáže celá škála látok.

Príklady antioxidantov, ktoré pochádzajú z vonkajšej strany tela, zahŕňajú:

• vitamín A.
• vitamín C
• vitamín E.
• beta karotén
• lykopén
• luteín
• selén
• mangán
• zeaxantín

Flavonoidy, flavóny, katechíny, polyfenoly a fytoestrogény sú všetky druhy antioxidantov a fytonutrientov a všetky sa nachádzajú v rastlinných potravinách.

Každý antioxidant plní inú funkciu a nie je zameniteľný s iným. Preto je dôležité mať pestrú stravu.

Potravinové zdroje

Granátové jablko je jedným zdrojom antioxidantov.

Najlepším zdrojom antioxidantov sú rastlinné potraviny, najmä ovocie a zelenina.

Potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, sa často označujú ako „superpotravina“ alebo „funkčná potravina“.

Ak chcete získať niektoré špecifické antioxidanty, skúste do svojej stravy zahrnúť nasledujúce látky:

Vitamín A: Mliečne výrobky, vajcia a pečeň

Vitamín C: Väčšina ovocia a zeleniny, najmä bobule, pomaranče a paprika

Vitamín E: Orechy a semená, slnečnicový a iný rastlinný olej a zelená listová zelenina

Beta-karotén: pestrofarebné ovocie a zelenina, ako je mrkva, hrášok, špenát a mango

Lykopén: Ružové a červené ovocie a zelenina vrátane paradajok a vodného melónu

Luteín: Zelená, listová zelenina, kukurica, papája a pomaranče

Selén: ryža, kukurica, pšenica a iné celé zrná, ako aj orechy, vajcia, syry a strukoviny

Medzi ďalšie potraviny, ktoré sa považujú za dobré zdroje antioxidantov, patria:

• baklažány
• strukoviny, ako je čierna fazuľa alebo fazuľa
• zelené a čierne čaje
• červené hrozno
• tmavá čokoláda
• granátové jablká
• bobule goji

Goji bobule a mnoho ďalších potravinárskych výrobkov, ktoré obsahujú antioxidanty, je možné zakúpiť online.

Potraviny so sýtymi a žiarivými farbami často obsahujú najviac antioxidantov.

Nasledujúce potraviny sú dobrým zdrojom antioxidantov. Kliknutím na každú z nich získate viac informácií o ich prínosoch pre zdravie a výživových informáciách:

• čučoriedky
• jablká
• brokolica
• špenát
• šošovica

Účinok varenia

Varenie konkrétnych jedál môže buď zvýšiť alebo znížiť hladinu antioxidantov.

Lykopén je antioxidant, ktorý dáva paradajkám ich sýto červenú farbu. Keď sú paradajky tepelne upravené, lykopén sa stáva biologicky dostupnejším (pre naše telo je ľahšie spracovateľný a použiteľný).

Štúdie však preukázali, že karfiol, hrášok a cuketa strácajú pri varení veľkú časť svojej antioxidačnej aktivity. Pamätajte, že dôležité je jesť rôzne jedlá bohaté na antioxidanty, varené aj surové.

Tipy na stravu

Predpokladá sa, že pitie šálky alebo dvoch zelených čajov poskytuje zdraviu prospešné látky vďaka antioxidantom.

Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť zvýšiť príjem antioxidantov:

• Zahrňte ovocie alebo zeleninu zakaždým, keď budete jesť, vrátane jedál a občerstvenia.
• Každý deň si dajte šálku zeleného alebo matcha čaju.
• Pozrite sa na farby na vašom tanieri. Ak je vaše jedlo väčšinou hnedé alebo béžové, hladina antioxidantov bude pravdepodobne nízka. Pridajte do jedál sýte farby, napríklad kel, repu a bobule.
• Použite kurkumu, kmín, oregano, zázvor, klinček a škoricu, aby ste okorenili chuť a antioxidačný obsah vašich jedál.
• Snack na orechoch, semenách, najmä para orechoch, slnečnicových semiačkach a sušenom ovocí, ale vyberte si tie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani soľ.

Alebo vyskúšajte tieto zdravé a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetikmi:

• Čerešňovo-mandľové smoothie
• Pikantná škoricovo-zázvorová pečená mrkva
• Šalát z pečenej repy a červenej quinoa s balzamikovou vinaigretou z oranžovej repy
• Mrkvový koláč power smoothie
• Superfood polievka z cíceru, kelu a kešu
• Pikantné zábaly thajského šalátu
• Vyliečte všetku šťavu.

Nie je stanovená žiadna odporúčaná denná dávka (RDA) pre antioxidanty, ale vysoký príjem čerstvých rastlinných produktov sa považuje za zdravý.

Riziká

Je potrebné pripomenúť, že hoci štúdie spájajú konzumáciu ovocia a zeleniny s lepším celkovým zdravím, nie je jasné, či je to tak kvôli aktivite antioxidantov. Okrem toho je potrebná opatrnosť, pokiaľ ide o doplnky.

Doplnky stravy

Národné ústavy zdravia (NIH) varujú, že vysoké dávky antioxidačných doplnkov môžu byť škodlivé.

Napríklad vysoký príjem betakaroténu súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc u fajčiarov. Zistilo sa, že vysoká dávka vitamínu E zvyšuje riziko rakoviny prostaty a užívanie niektorých antioxidačných doplnkov bolo spojené s väčším rizikom rastu nádoru.

Antioxidačné doplnky môžu tiež interagovať s niektorými liekmi. Pred použitím niektorého z týchto produktov je dôležité hovoriť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Výskum celkovo nepreukázal, že užívanie nejakého konkrétneho antioxidantu ako doplnku alebo prostredníctvom potravy môže chrániť pred chorobou.

Pre ľudí, ktorým hrozí riziko makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, môže existovať určitá výhoda, je však nevyhnutné vyhľadať radu od lekára, či a aké doplnky užívať.

Zobrať

Voľné radikály súvisia s celým radom chorôb, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a straty zraku, to však neznamená, že zvýšený príjem antioxidantov týmto chorobám zabráni. Antioxidanty z umelých zdrojov môžu zvyšovať riziko niektorých zdravotných problémov.

Vo výsledku je dôležité vyhľadávať prírodné zdroje antioxidantov vo forme zdravej výživy.

Konzumácia ovocia a zeleniny je spojená s nižšou mierou chronických chorôb a svoju úlohu môžu hrať antioxidanty. Je však nepravdepodobné, že konzumácia pridaných antioxidantov, najmä v spracovaných potravinách, prinesie významné výhody.

Každý, kto uvažuje o užívaní antioxidačných doplnkov, by mal najskôr hovoriť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Prečítajte si článok v španielčine.