Všetko, čo potrebujete vedieť o vajciach
Ľudia jedli vajcia už tisíce rokov. Existuje veľa druhov vajec, ale najbežnejšia voľba je kuracie.
Vajcia obsahujú niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. V mnohých častiach sveta sú vajcia ľahko dostupným a lacným jedlom.
V minulosti sa vedelo polemiky o tom, či sú vajcia zdravé alebo nie, najmä pokiaľ ide o cholesterol. V súčasnosti sa však zdá, že s mierou sú vajcia zdravé, pretože môžu byť dobrým zdrojom bielkovín a ďalších základných živín.
Tento článok popisuje výživový obsah vajec a možné prínosy a riziká pre zdravie. Poskytuje tiež tipy na začlenenie väčšieho počtu vajec do stravy a skúma alternatívy vajec.
Výhody
Zdravie mozgu, silné svaly a výroba energie sú niektoré z možných výhod konzumácie vajec.
Vajcia môžu poskytnúť množstvo zdravotných výhod.
Silné svaly: Bielkoviny vo vajciach pomáhajú udržiavať a opravovať telesné tkanivá vrátane svalov.
Zdravie mozgu: Vajcia obsahujú vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre efektívne fungovanie mozgu a nervového systému.
Produkcia energie: Vajcia obsahujú všetky výživné látky, ktoré telo potrebuje na výrobu energie.
Zdravý imunitný systém: Vitamín A, vitamín B-12 a selén vo vajciach sú kľúčom k udržaniu zdravia imunitného systému.
Nižšie riziko srdcových chorôb: Cholín vo vajciach hrá dôležitú úlohu pri odbúravaní aminokyseliny homocysteínu, ktorá môže prispievať k srdcovým chorobám.
Zdravé tehotenstvo: Vajcia obsahujú kyselinu listovú, ktorá môže pomôcť predchádzať vrodeným postihnutiam, ako je napríklad rázštep chrbtice.
Zdravie očí: Luteín a zeaxantín vo vajciach pomáhajú predchádzať makulárnej degenerácii, hlavnej príčine slepoty súvisiacej s vekom. Dobré videnie podporujú aj ďalšie vitamíny vo vajciach.
Chudnutie a údržba: Bielkoviny vo vajciach môžu pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie sýti. To môže znížiť nutkanie na občerstvenie a znížiť celkový príjem kalórií človeka.
Zdravie pokožky: Niektoré vitamíny a minerály vo vajciach prispievajú k podpore zdravej pokožky a zabraňujú rozkladu telesných tkanív. Silný imunitný systém tiež pomáha človeku vyzerať a cítiť sa dobre.
Aby človek získal zdravotné výhody vajec, mal by ich jesť ako súčasť vyváženej stravy.
Výživa
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) môže jedno stredne uvarené alebo pošírované vajce s hmotnosťou 44 g poskytnúť nasledujúce živiny:
- Energia: 62,5 kalórií
- Bielkoviny 5,5 gramov (g)
- Celkový tuk: 4,2 g, z toho 1,4 g nasýtených
- Sodík: 189 miligramov (mg)
- Vápnik: 24,6 mg
- Železo: 0,8 mg
- Horčík 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Draslík: 60,3 mg
- Zinok: 0,6 mg
- Cholesterol: 162 mg
- Selén: 13,4 mikrogramov (mcg)
- Luteín a zeaxantín: 220 mcg
- Folát: 15,4 mcg
Vajcia sú tiež zdrojom vitamínov A, B, E a K.
Vaječný bielok a žĺtok sú bohatým zdrojom bielkovín. Asi 12,6% jedlej časti vajíčka sú bielkoviny.
The Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporučiť, aby dospelí vo veku 19 a viac rokov konzumovali každý deň 46–56 g bielkovín v závislosti od ich veku a pohlavia. To by malo predstavovať 10–35% ich denných kalórií.
V roku 2018 jeden výskumník dospel k záveru, že vajcia obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a že konzumácia vajec pravdepodobne nebude viesť k srdcovým chorobám.
Aj keď mäso môže byť tiež dobrým zdrojom bielkovín, môže obsahovať vysoké množstvo menej zdraviu prospešných prvkov, napríklad nasýtených tukov.
Koľko kalórií je vo vajciach? Zistite tu.
Tuky
Jedno stredné vajce obsahuje asi 4,2 g tuku, z toho je 1,4 g nasýtených. Väčšina tuku vo vajci je nenasýtená. Odborníci to považujú za najlepší druh tuku pre vyváženú stravu.
Celkový tuk by mal tvoriť 25–35% denných kalórií človeka a nasýtené tuky by mali predstavovať menej ako 10%.
To znamená, že človek, ktorý prijme 2 000 kalórií denne, by mal skonzumovať maximálne 22 g nasýtených tukov.
Nie všetky tuky sú pre vás zlé. Viac informácií sa dozviete tu.
Omega-3 mastné kyseliny
Vajcia tiež dodávajú omega-3 mastné kyseliny, hlavne vo forme kyseliny dokozahexaénovej (DHA). DHA pomáha udržiavať mozgové funkcie a zrak.
Tieto mastné kyseliny sú najbežnejšie u mastných rýb. Vajcia môžu byť alternatívnym zdrojom pre ľudí, ktorí nejedia ryby.
Vitamín D
Vitamín D je základná živina a jeho nízka hladina môže viesť k oslabeniu alebo krehkosti kostí. Vajcia tento vitamín prirodzene obsahujú a niektoré sú obohatené o vitamín D prostredníctvom krmiva pre sliepky.
Telo syntetizuje väčšinu vitamínu D, ktorú potrebuje, zo slnečného žiarenia. Ľudia však potrebujú aj nejaký vitamín D z potravy.
Stredné vajce obsahuje asi 0,9 mikrogramov vitamínu D, ktoré sú všetky v žĺtku.
Cholesterol
Jedno stredné vajce zvyčajne obsahuje 162 mg cholesterolu. V minulosti odborníci odporúčali z tohto dôvodu obmedziť príjem vajec.
Vedci však nenašli súvislosť medzi konzumáciou vajec a rizikom srdcových chorôb.
Existujú dva typy cholesterolu: lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteín s vysokou hustotou (HDL). Zdá sa, že „dobrý“ HDL cholesterol znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Zdá sa, že konzumácia vajec zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a znižuje hladinu LDL cholesterolu.
Vajcia majú navyše nízky obsah nasýtených tukov. Vo výsledku je pravdepodobné, že ich vplyv na hladinu cholesterolu v krvi je klinicky nevýznamný.
Aké sú niektoré prirodzené spôsoby zníženia hladiny cholesterolu? Zistite tu.
Nákup vajec
Na trhu existujú rôzne druhy vajec, medzi ktoré patria:
- bez klietok
- bez klietok
- voľný výbeh
- organický
Vajcia triedy USDA, ktoré zodpovedajú ich štandardom. Aby mohli napríklad klasifikovať vajcia ako vajcia z voľného chovu, musia vajcia pochádzať od sliepok, ktoré majú:
- neobmedzený prístup k jedlu a vode
- sloboda túlať sa v oblasti
- nepretržitý prístup do exteriéru počas ich znáškového cyklu
Jedna štúdia z roku 2017 zistila, že organické vajcia od sliepok, ktoré si mohli slobodne zvoliť svoje vlastné jedlo, mali vyššiu hladinu určitých živín ako vajcia od sliepok v klietke. Organické vajcia mali významne vyššiu hladinu bielkovín, draslíka a medi.
Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2014 zistila, že sliepky, ktoré sa mohli túlať vonku na slnečnom svetle, produkovali vajcia, ktoré obsahovali 3–4krát viac vitamínu D-3 ako vajcia sliepok chovaných v interiéroch. Vedci naznačujú, že umožnenie túlania sliepok môže byť alternatívou k obohateniu vajíčok vitamínom D.
Varenie vajec
Vajcia sú všestranné jedlá a veľa ľudí si ich pochutí na praženici, varení, miešaní alebo pečení. Ľahko sa začleňujú do stravy.
Napríklad varené alebo pošírované vajcia sa dajú ľahko pripraviť a neobsahujú žiadny pridaný tuk. Na pridanie vajec posypte vajcia korením, čili práškom alebo sumakom.
Obyčajné varené vajcia môžu byť dobrým občerstvením alebo jedlom pre človeka s tráviacimi problémami alebo pre niekoho, kto sa zotavuje z choroby.
Vajcia natvrdo sú vhodným piknikovým jedlom a k šalátu sa hodia.
Huevos rancheros je obľúbená v latinčine, ktorá zahŕňa vajíčko na báze paradajok s bylinkami a inými dochucovadlami. Vyskúšajte tento recept.
Pre zdravú omeletu alebo praženicu použite rastlinný olej a na ďalšiu výživu pridajte cibuľu, bylinky, cesnak, hrášok a kukuricu cukrovú.
Riziká
Konzumácia vajec má určité zdravotné riziká:
Baktérie: Surové alebo nedostatočne tepelne upravené vajcia môžu obsahovať baktérie, ktoré môžu vstupovať cez póry v škrupinách. V USA sú všetky vajcia klasifikované USDA pred predajom dezinfikované.
Alergie: Niektorí ľudia majú alergiu alebo citlivosť na vajíčka. Osoba s alergiou môže zažiť život ohrozujúcu reakciu pri kontakte s vajcami alebo vaječnými výrobkami.
Je dôležité, aby si ľudia s alergiou pamätali, že pečivo často obsahuje nejaké vajce, prípadne ako prášok. Starostlivo skontrolujte zoznamy zložiek.
Osoba s alergiou si možno bude musieť uvedomiť, či je výrobok vyrobený v zariadení, ktoré používa vajcia, pretože stopové množstvá môžu u niektorých ľudí vyvolať ťažké reakcie.
Vyvarovanie sa rizík
Pasterizácia: V USA sa vajcia podrobujú pasterizácii, ktorá spočíva v rýchlom zahriatí a udržaní ich na chvíľu pri vysokej teplote, aby sa usmrtili všetky Salmonella baktérie.
Nákup a použitie: Nekupujte vajcia, ktoré majú prasknuté škrupiny alebo je po dátume exspirácie.
Skladovanie: Vajcia skladujte v chladničke. Podľa USDA sa vajcia môžu pri izbovej teplote potiť, čo uľahčuje baktériám vstup do škrupín a ich rast.
Varenie: Vajcia dôkladne povarte, kým nie sú žĺtky pevné a bielka nepriehľadná.
Čo je to salmonela a prečo na tom záleží?
Vegánske alternatívy
Niektorí ľudia nejedia vajcia, napríklad ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu. K dispozícii je široká škála alternatív vegánskych vajec.
Tieto výrobky môžu obsahovať tofu alebo bielkovinový prášok a majú rôzne formy. Človek si môže niektoré výrobky vychutnať sám - napríklad ako praženicu - a iné môže začleniť do varenia a pečenia.
V závislosti od produktu sa budú výživové látky pravdepodobne líšiť od výživových látok vo vajciach sliepok.
Osoba si môže kúpiť vegánske náhrady vajec v niektorých supermarketoch a zdravotníckych obchodoch, ako aj online.
Zhrnutie
Vajcia môžu byť zdravým doplnkom stravy, ak ich človek konzumuje s mierou.
Osoba by sa mala skôr usilovať o vyváženú stravu s rozmanitými rozmanitosťami, než aby sa zameriavala na jednotlivé jedlá, ktoré sú kľúčom k dobrému zdraviu.
Otázka:
Som zmätený z vajec z voľného chovu, organických a iných druhov vajec. Ktorý si mám zvoliť?
A:
Výber druhu vajec je osobné rozhodnutie. Vajcia patria medzi najzdravšie dostupné potraviny a rozhodovanie o tom, aký druh si kúpiť, je mnohostranné.
Rozhodnite sa, ktoré faktory - náklady, zdravie, poľnohospodárske postupy, ochrana životného prostredia atď. - sú pre vás a vašu rodinu najdôležitejšie, a choďte odtiaľ. Mojou osobnou voľbou, aj keď to nemôžem vždy uskutočniť, je vajcia chované na pastvinách z miestneho trhu s farmármi, kde môžem prediskutovať svoje obavy so samotným farmárom.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
