Ktoré jedlá obsahujú málo sacharidov?
Jedlo s nízkym obsahom sacharidov obsahuje veľmi málo sacharidov a namiesto toho je zložené prevažne z bielkovín a tukov.
Nízkosacharidová strava môže pomôcť ľuďom s cukrovkou zvládnuť ich stav alebo pomôcť ľuďom efektívnejšie chudnúť alebo udržiavať váhu.
Medzi príklady nízkosacharidových potravín patria:
- mäso a hydina
- ryby
- neškrobová zelenina vrátane listovej zeleniny a krížovej zeleniny, napríklad kapusta
- vajcia
- syr
- orechy
- semená
- tuky vrátane olejov, masla a avokáda
Ak strava poskytuje menej ako 50 gramov (g) sacharidov denne, môže to spôsobiť ketózu. Ketóza je pravidelný metabolický proces, ktorý organizmus vykonáva, keď nemá dostatok sacharidov na spotrebu energie, a tak namiesto toho začne spaľovať tuky.
Nižší príjem sacharidov môže pomôcť znížiť množstvo inzulínu, ktoré si telo produkuje. Môže tiež pomôcť pri prevencii hypertenzie, cukrovky typu 2 a prípadne niektorých druhov rakoviny.
Podľa Asociácie pre obezitnú medicínu ľudia zvyčajne považujú 20–50 g sacharidov každý deň za „miernu“ nízkosacharidovú stravu.
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov zdravých jedál s nízkym obsahom sacharidov kedykoľvek počas dňa.
Raňajky
Shakshuka
Celkový obsah sacharidov v jednej porcii: 10 g
Zloženie:
- olivový olej
- cesnak
- Cibuľa
- cuketa
- kmín, paprika a kajenské korenie
- slivkové paradajky
- vajcia (1 na porciu)
- syr feta
- soľ a korenie
- čerstvé koriandro alebo bazalka
Príprava:
- Na panvici orestujeme nakrájanú cibuľu a cuketu.
- Pridajte cesnak, potom koreniny a povarte ich 1 minútu.
- Pridáme paradajky a dusíme, kým zmes nezhustne.
- Za stáleho miešania pomaly pridáme syr feta.
- Pridajte vajcia, rovnomerne ich usporiadajte.
- Vložte panvicu do rúry na pečenie, kým sa vajcia práve nerozvaria.
- Dochutíme bylinkami a hneď podávame.
Špenát a paradajka pečené vajcia
Celkový obsah sacharidov v jednej porcii: 1 g
Zloženie:
- sprej na pečenie
- nadrobno nasekaný čerstvý špenát
- paradajka nakrájaná na kocky
- beztučný syr feta
- čerstvé oregano
- vajcia (1 na porciu)
Príprava:
- Rúru predhrejte na 190 ° C.
- Jeden ramekin na jednu porciu natrieme sprejom na varenie.
- Zmiešajte špenát, paradajku, fetu a oregano a nalejte do ramekins.
- Na zmes rozbite vajíčko.
- Pečieme, kým sa z bielkov nevyvaria, ale žĺtky by mali byť mäkké.
Koktejl z bobúľ a špenátu
Celkový obsah sacharidov v jednej porcii: 25 g
Zloženie:
- mrazené nesladené jahody
- čučoriedky
- nasekaný banán
- nakrájané kivi
- čerstvý špenát
- kocky ľadu
- beztučné mliečne alebo nemliečne mlieko
- 100-percentný jablkový džús
Príprava:
- V mixéri zmiešajte ingrediencie a rozmixujte dohladka.
Obed
Karfiolová ryža
Celkový obsah sacharidov na porciu: 8 g
Zloženie:
- olivový olej
- sezamový olej
- nakrájanú zelenú cibuľu
- sójová omáčka s nízkym obsahom soli
- zeleninový vývar s nízkym obsahom soli
- mletý zázvor
- nakrájanú mrkvu
- nasekaný karfiol
- čierne korenie podľa chuti
Príprava:
- V kuchynskom robote rozmixujte karfiol, až kým nebude mať konzistenciu podobnú ako ryža.
- Na naolejovanej panvici podusíme zelenú cibuľu a mrkvu.
- Pridajte karfiol a zvyšok prísad.
- Varíme, kým karfiol nie je mäkký, ale nie príliš mäkký.
Cícerový šalát
Celkový obsah sacharidov v jednej porcii: 11 g
Zloženie:
- varený alebo konzervovaný a scedený cícer
- nakrájaná zelená paprika na kocky
- očistenú, nastrúhanú a nakrájanú uhorku
- nasekaná čerstvá petržlenová vňať
- paradajka nakrájaná na kocky
- kôpor
- citrónová šťava
- olivový olej
- soľ a korenie
Príprava:
- Zmiešajte ingrediencie.
- Šalát dajte na pár hodín do chladničky, aby vynikli chute.
- Šalát podávajte samotný alebo na listoch rímskeho šalátu.
Miso polievka z čiernych fazulí
Celkový obsah sacharidov v jednej porcii: 34 g
Zloženie:
- repkový alebo olivový olej
- nakrájanú žltú cibuľu
- nasekaná mrkva
- mletý cesnak
- strúhaný zázvor
- čierne fazule
- zeleninový vývar alebo voda s nízkym obsahom soli
- červená miso pasta
- citrónová šťava
- nasekaný koriander
- tenko nakrájaný koreň zázvoru
Príprava:
- Mrkvu a cibuľu podusíme na naolejovanej panvici do mäkka.
- Pridajte cesnak a zázvor a povarte ich niekoľko minút.
- Pridajte vývar a fazuľu.
- Zmes privedieme k varu, prikryjeme a dusíme 15 minút.
- Vypustite jednu štvrtinu šálky tekutiny a potom ju spojte s pastou miso.
- Pridajte citrónovú šťavu a urobte akékoľvek korenie.
- Fazuľu a zeleninu roztlačte, aby polievka zahustila.
- Pred podávaním pridajte koriander a nakrájaný zázvor.
Večera
Špenát, paradajka a orechová quinoa
Celkový obsah sacharidov v jednej porcii: 30 g
Zloženie:
- quinoa
- extra panenský olivový olej
- cesnak
- vodný alebo slaný vývar
- čerstvý špenát
- hroznové paradajky
- kúsky surového orecha
- strúhaný syr Parmigiano-Reggiano (voliteľné)
- listy čerstvej bazalky
Príprava:
- Quinou opláchnite a sceďte a pridajte ju na naolejovanú panvicu
- Na strednom ohni povaríme a quinou miešame, kým nie je zlatistá.
- Pridajte cesnak a za stáleho miešania povarte 1 minútu
- Pridajte vodu a priveďte ju do varu
- Stíšime oheň, quinou zakryjeme a necháme variť, kým neabsorbuje vodu.
- Pridáme špenát a paradajky a varíme, kým špenát takmer nezvädne.
- Vmiešajte vlašské orechy a potom syr, ak je používaný.
- Do každej porcie pridajte listy bazalky.
Grilovaný lososový šalát
Celkový obsah sacharidov v jednej porcii: 10 g
Zloženie:
- filety z lososa
- olivový olej
- korenie na grile s nízkym alebo žiadnym obsahom soli
- nasekaný rímsky šalát
- nakrájanú červenú cibuľu
- nakrájaná uhorka
- nakrájané avokádo
- limetkový džús
- dijonská horčica
- sladidlo
- soľ a korenie
Príprava:
- Korenie a grilovanie filé z lososa, kým sa len nerozvaria.
- Zmiešajte hlávkový šalát, cibuľu, uhorku a avokádo, aby ste vytvorili šalát.
- Na prípravu zálievky skombinujte zvyšné ingrediencie.
- Pridajte lososa a dresing do šalátu.
Kurací šalát Teriyaki
Celkový obsah sacharidov na porciu: 9 g
Zloženie:
- sójová omáčka s nízkym obsahom soli
- voda
- med
- strúhaný alebo mletý cesnak
- nízkotučná majonéza
- obyčajný, nemastný grécky jogurt
- varené a nastrúhané kuracie prsia
- nakrájaný zeler
- strúhanú mrkvu
- pražené mandľové plátky
- šalátové listy
Príprava:
- Sójovú omáčku, vodu, med a cesnak zmiešajte na panvici.
- Zmes privedieme k varu, potom dusíme, kým sa nezredukuje.
- Po vychladnutí primiešame majonézu a jogurt.
- Primiešajte kuracie mäso, zeler, mrkvu a mandle.
- Zmes naservírujte na listy šalátu.
Občerstvenie
Dip z čiernej fazule
Celkový obsah sacharidov na porciu: 8 g
Zloženie:
- olivový olej
- čierne korenie
- tahini
- kmín
- čierne fazule
- cesnakový prášok
- voda
Príprava:
- Zmiešajte ingrediencie v kuchynskom robote.
- Ak je ponor príliš hustý, dolejte ho vodou.
- Podávame so zeleninou, ako je zeler, uhorka a paprikové tyčinky.
Plnené huby
Celkový obsah sacharidov na porciu: 4 g
Zloženie:
- štvrtky hroznových paradajok
- olivový olej
- cesnak
- sušená bazalka
- syr mozzarella s 2 percentami tuku
- strúhaný parmezán
- veľké huby s odstránenými stopkami
- balzamikový ocot
Príprava:
- Rúru predhrejte na 177 ° C.
- Na olejom vymastenej panvici duste cesnak 1 minutu.
- Pridajte nakrájané paradajky a pokračujte vo varení 4 minúty.
- Primiešame bazalku a syr.
- Naplňte huby paradajkovou zmesou a pečte 15 minút.
- Huby pokvapkáme balzamikovým octom a podávame.
Korenená zmes chodníkov
Celkový obsah sacharidov na porciu: 5 g
Zloženie:
- kari prášok
- sprej na pečenie
- slnečnicové semienka
- kokosové vločky
- čokoládové lupienky
- celé pražené mandle
- nesolené arašidy
Príprava:
- Semená, orechy, čokoládové lupienky a kokosové vločky vložte do nádoby s vekom.
- Zmes zľahka zakryte sprejom na varenie.
- Posypeme ju kari práškom.
- Nádobu zakryte a poriadne ňou zatraste, kým nebude všetko rovnomerne obalené.
Zhrnutie
Nízkosacharidová strava môže podporovať celkové zdravie a pomáhať človeku udržiavať si zdravú váhu. Napríklad ľudia s cukrovkou môžu zistiť, že tento typ stravovania pomáha pri zvládaní tohto stavu.
Telo však potrebuje nejaké sacharidy, aby zostalo zdravé. Strava, ktorá obsahuje príliš málo sacharidov, môže viesť k nedostatku výživných látok a zdravotným problémom, ako sú zápcha a vysoká hladina cholesterolu.
Tiež strava s veľmi vysokou hladinou bielkovín a nasýtených tukov môže spôsobiť problémy s obličkami a srdcom. Je nevyhnutné zahrnúť zdravú rovnováhu ovocia a zeleniny do každej stravy.
Ak je osoba znepokojená počtom sacharidov v strave alebo účinkami stravy s nízkym obsahom sacharidov na konkrétny zdravotný problém, mal by sa poradiť so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.
