Prečo ma káva unavuje?

Mnoho ľudí pije kávu a denne sa na ňu spolieha. Veľký počet tých, ktorí konzumujú kofeín z kávy, to robia preto, aby zvýšili svoju energiu a zlepšili svoje zameranie.

Kofeín je najbežnejšie konzumovaným stimulantom na svete. To znamená, že to nemá na všetkých rovnaký dopad.

Niektorí ľudia môžu napríklad piť viac šálok počas dňa a prejaviť sa málo účinkov. Po vypití jednej šálky kávy môžu mať iné nežiaduce účinky.

Podľa Food and Drug Administration (FDA) obsahuje priemerná šálka kávy 8 uncí (oz) okolo 80 - 100 miligramov (mg) kofeínu.

V tomto článku sa pozrieme na to, prečo káva niektorých ľudí unavuje. Diskutujeme tiež o ďalších potenciálnych účinkoch kávy a odporúčaniach denného príjmu.

Ako môže káva spôsobiť únavu?

Káva sama o sebe ľudí neomrzí, ale kofeín v káve a jeho účinky na organizmus môžu niekedy spôsobiť únavu.

Medzi dôvody, ktoré pri pití šálky kávy môžu spôsobiť, že sa niekto cíti unavený, patrí skutočnosť, že:

Kofeín blokuje receptory adenozínu v mozgu

Chemikálie v káve môžu na ľudí pôsobiť rôzne.

Adenozín je mozgová chemikália, ktorá ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia. Úroveň adenozínu sa zvyšuje počas bdenia a klesá počas spánku.

Za normálnych okolností sa molekuly adenozínu viažu na špeciálne receptory v mozgu, čo spomaľuje mozgovú aktivitu pri príprave na spánok. Kofeín tomu však zabráni väzbou na receptory adenozínu.

Telo rýchlo vstrebáva kofeín, takže ľudia môžu pocítiť jeho účinky v priebehu niekoľkých minút. Telo v skutočnosti absorbuje 99% kofeínu do 45 minút od jeho konzumácie. Akonáhle telo úplne metabolizuje kofeín, jeho účinky zaniknú.

Dĺžka pobytu kofeínu v tele sa líši od človeka k človeku. Aj keď blokuje receptory adenozínu, neovplyvňuje produkciu nových molekúl adenozínu.

Keď sa kofeín vyčerpá, molekuly adenozínu sa môžu naviazať na svoje receptory, čo môže spôsobiť ospalosť.

Niektorí ľudia si budujú toleranciu voči kofeínu

U ľudí, ktorí pravidelne konzumujú kávu a iné nápoje s obsahom kofeínu, sa môže vyvinúť tolerancia. Pretože kofeín blokuje receptory adenozínu, telo produkuje viac receptorov adenozínu, aby pôsobilo proti účinkom častej konzumácie kofeínu.

V jednej malej štúdii vedci skúmali vplyv nepretržitej konzumácie kofeínu na cyklistický výkon 11 fyzicky aktívnych dospelých.

Na začiatku štúdie mali účastníci vyššiu srdcovú frekvenciu a po pití kofeínu vyvíjali väčšiu cyklistickú silu. Po 15 dňoch sa však účinky kofeínu začali znižovať.

Na základe týchto výsledkov sa ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú kofeín, si môžu vybudovať toleranciu k jeho stimulačným účinkom.

Iný výskum však naznačuje, že nepretržité vystavenie kofeínu nemá vplyv na to, ako ho telo absorbuje alebo metabolizuje.

Kofeín zvyšuje hladinu cukru v krvi

Vplyv kávy na hladinu cukru v krvi zostáva pre vedcov kontroverzným.

Mnoho štúdií na ľuďoch a zvieratách naznačuje, že zlúčeniny v káve môžu zlepšiť metabolizmus glukózy a znížiť riziko cukrovky 2. typu. Nepriaznivé účinky kofeínu však môžu vyvrátiť priaznivé účinky pitia kávy.

Podľa metaanalýzy z roku 2016 môže kofeín dočasne znížiť citlivosť na inzulín zvýšiť hladinu cukru v krvi.

V malej štúdii vedci zistili, že konzumácia 100 mg kofeínu nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus glukózy u 10 zdravých mužov s nadváhou.

Tieto objavy naznačujú, že kofeín, nie samotná káva, môže mať vplyv na metabolizmus glukózy, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Ľudia s vysokou hladinou cukru v krvi môžu pociťovať bolesti hlavy, únavu, problémy so sústredením, zvýšený smäd alebo časté močenie, kým sa hladina cukru v krvi nevráti k normálu.

Ďalšie účinky kávy

Káva môže ovplyvňovať viac ako energetické hladiny človeka. V nasledujúcich častiach sa diskutuje o niekoľkých možných účinkoch pitia kávy.

Nespavosť

Pitie kávy pred spaním môže spôsobiť nespavosť.

Ľudia, ktorí pijú kávu pred spaním, môžu mať problém so zaspaním.

Autori štúdie z roku 2013 odporúčajú, aby ľudia prestali piť kávu najmenej 6 hodín predtým, ako plánujú zaspať.

Podľa jednej štúdie z roku 2016 vedci tiež hlásili súvislosť medzi vyšším príjmom kofeínu a závažnejšou nespavosťou u 234 študentov stredných škôl v Južnej Kórei.

Úzkosť

Kofeín v káve môže mať nepriaznivé účinky na duševné zdravie ľudí. Napríklad vysoké dávky kofeínu (nad 400 mg) môžu spôsobiť nervozitu a nervozitu.

U ľudí s panickými poruchami a depresiou môžu vysoké dávky kofeínu vyvolať príznaky spojené s úzkosťou.

Kardiovaskulárne účinky

Potom, čo človek vypije kávu s obsahom kofeínu, môže dôjsť k dočasnému zvýšeniu srdcovej frekvencie a krvného tlaku.

Súčasný výskum však naznačuje, že mierna až stredná konzumácia kávy môže chrániť zdravie srdca.

V štúdii z roku 2017, do ktorej bolo zapojených 557 jedincov v Brazílii, našli vedci dôkazy naznačujúce, že konzumácia jednej až troch šálok kávy denne môže znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb v populácii.

Zistenia zo štúdie z roku 2019 však naznačujú, že pitie viac ako šiestich šálok kávy denne by mohlo zvýšiť kardiovaskulárne riziko.

Prevencia rakoviny

Autori prehľadového článku z roku 2017 našli dôkazy naznačujúce potenciálnu súvislosť medzi zvýšenou konzumáciou kávy a zníženým rizikom hepatocelulárneho karcinómu. Toto je druh rakoviny pečene.

Výskum z roku 2019 tiež zistil, že kávové zlúčeniny - vrátane kofeínu, trigonelínu a kyseliny chlorogénovej - chránia pred progresiou rakoviny zažívacieho traktu a pečene.

Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil súvislosti medzi pitím kávy a rizikom rakoviny.

Ďalšie účinky pitia kávy

Medzi ďalšie možné účinky pitia kávy patria:

• zvýšená bdelosť
• nervozita alebo nepokoj
• závrat
• bolesti hlavy
• dehydratácia
• bolesť brucha
• časté močenie

Odporúčané limity kofeínu

Dospelý človek by sa mal usilovať skonzumovať najviac 400 mg kofeínu denne.

Pokyny pre stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajú, aby väčšina dospelých dodržiavala 400 mg kofeínu denne.

Aj keď neexistujú oficiálne pokyny pre deti a dospievajúcich, výskum naznačuje, že malé deti sú citlivejšie na účinky kofeínu.

U tehotných žien môže kofeín zostať v tele až o 16 hodín dlhšie ako zvyčajne. Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov môžu ženy počas tehotenstva bezpečne konzumovať mierne množstvo kofeínu (až 200 mg denne).

Zhrnutie

Ak po šálke kávy človek pocíti únavu, môžu byť zodpovedné účinky kofeínu.

Kofeín zvyšuje bdelosť tým, že zasahuje do určitých chemických procesov v mozgu, ktoré regulujú cyklus spánku-bdenia. Akonáhle však telo úplne metabolizuje kofeín, môže spôsobiť, že sa ľudia budú cítiť unavení.

Rýchlosť, akou ľudské telo metabolizuje kofeín, sa líši v závislosti od genetických faktorov a faktorov životného štýlu.

U ľudí, ktorí pijú kávu každý deň, sa môže vyvinúť tolerancia voči stimulačným účinkom kofeínu, čo znamená, že ak chcú mať podobné výsledky, musia ich piť viac.