Najlepšie jedlá na zvýšenie nízkej hladiny testosterónu
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ľudia s nízkym obsahom testosterónu môžu byť schopní zvýšiť ich hladinu konzumáciou určitých potravín, ako sú napríklad zázvor, mastné ryby a zelenina.
Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý hrá úlohu v plodnosti, sexuálnych funkciách, zdraví kostí a svalovej hmoty.
Hladina testosterónu u osoby prirodzene klesá s vekom - o 1 až 2 percentá ročne - ale množstvo tohto hormónu v tele môže mať vplyv na niektoré zdravotné ťažkosti, výber životného štýlu a ďalšie faktory.
Niektoré liečebné postupy môžu zvýšiť nízku hladinu testosterónu, najmä u mladších mužov, ale človek môže tiež povzbudiť telo k väčšej produkcii vykonaním určitých zmien v stravovaní a životnom štýle.
V tomto článku uvádzame zoznam najlepších potravín na zvýšenie hladiny testosterónu. Popíšeme tiež produkty, ktorým je potrebné sa vyhnúť, a ďalšie spôsoby, ako zvýšiť produkciu testosterónu.
Top 8 potravín podporujúcich testosterón
Osoba s nízkym obsahom testosterónu môže mať úžitok zo vyskúšania:
1. Ďumbier
Ľudia už po stáročia používajú zázvor na liečivé a kulinárske účely. Moderné výskumy naznačujú, že tento koreň môže zlepšiť plodnosť u mužov.
Podľa zistení štúdie z roku 2012 užívanie denného doplnku zázvoru po dobu 3 mesiacov zvýšilo hladinu testosterónu o 17,7 percenta v skupine 75 dospelých účastníkov mužského pohlavia s problémami s plodnosťou. Autori tvrdia, že zázvor môže tiež zlepšiť zdravie spermií inými spôsobmi.
Autori štúdie z roku 2013 uvádzajú, že zázvor zvýšil hladinu testosterónu a antioxidantov v modeli diabetických potkanov len za 30 dní.
2. Ustrice
Ustrice obsahujú v jednej porcii viac zinku ako akékoľvek iné potraviny - a zinok je dôležitý pre zdravie spermií a reprodukčné funkcie.
U mužov so závažným nedostatkom zinku sa môže vyvinúť hypogonadizmus, pri ktorom telo neprodukuje dostatok testosterónu. Môžu tiež pociťovať impotenciu alebo oneskorené sexuálne dozrievanie.
Ľudia môžu tiež nájsť minerál v:
- iné mäkkýše
- červené mäso
- hydina
- fazuľa
- orechy
Je dôležité si uvedomiť, že zinok a meď súťaží o absorpciu. Pri výbere doplnkov buďte opatrní, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii niektorého z minerálov.
3. Granátové jablká
Granátové jablko je odvekým symbolom plodnosti a sexuálnych funkcií a jeho antioxidačné hladiny môžu podporovať zdravie srdca a znižovanie stresu.
Výsledky štúdie z roku 2012 tiež naznačujú, že granátové jablko môže zvýšiť hladinu testosterónu u mužov a žien. Šesťdesiat zdravých účastníkov pilo čistú šťavu z granátového jablka po dobu 14 dní a vedci testovali hladinu testosterónu v slinách trikrát denne.
Na konci obdobia štúdie vykazovali muži aj ženy účastníčky priemerne 24-percentné zvýšenie hladín testosterónu v slinách. Zažili tiež zlepšenie nálady a krvného tlaku.
4. Opevnené rastlinné mlieka
Vitamín D je základná živina a výsledky štúdie z roku 2011 naznačujú, že môže zvýšiť hladinu testosterónu u mužov.
Je dôležité poznamenať, že dávka v tejto štúdii bola 3 332 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu denne, čo ďaleko presahuje 400 IU odporúčaných denne pre zdravých ľudí.
Aj keď je slnečné žiarenie jedným z najlepších spôsobov, ako získať vitamín D, nie každý môže tráviť dostatok času vonku za slnečného počasia. V priemernej americkej strave poskytujú obohatené potraviny väčšinu vitamínu D.
Mnoho rastlinných mliek, napríklad z mandlí, sóje, konope a ľanu, obsahuje 25 percent potreby vitamínu D v jednej porcii. Najlepšie je však vždy overiť obsah výživy kontrolou označenia.
Výskum zmierňoval obavy, že sója znižuje hladinu testosterónu - väčšina dôkazov ukazuje, že sója tento účinok nemá.
Niektorí výrobcovia tiež posilňujú vitamínom D nasledujúce látky:
- mlieko a iné mliečne výrobky
- pomarančový džús
- obilniny
Lekárska komunita nie je presvedčená, že vitamín D zvyšuje hladinu testosterónu u zdravých ľudí. Štúdia z roku 2017 napríklad zistila, že vitamín nemal taký účinok.
Je však potrebné pamätať na to, že dostatok vitamínu D každý deň je nevyhnutný pre celkové zdravie.
5. Listová zelená zelenina
Zelenina, ako je špenát, mangold a kel, sú bohaté na horčík, minerál, ktorý môže zvyšovať hladinu testosterónu v tele.
Autori štúdie z roku 2011 zistili, že užívanie doplnkov horčíka počas 4 týždňov viedlo k zvýšeniu hladín testosterónu u sedavých účastníkov a u športovcov. Zvýšenie testosterónu však bolo väčšie u aktívnych účastníkov.
Ďalšími dobrými potravinovými zdrojmi horčíka sú:
- fazuľa a šošovica
- orechy a semiačka
- celé zrniečka
6. Mastné ryby a rybí olej
Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby ľudia jedli morské plody dvakrát týždenne. Mastné ryby môžu byť obzvlášť prospešné, pretože sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Osoba môže tiež zvýšiť hladinu mastných kyselín tým, že vezme rybí olej alebo doplnky omega-3.
Výsledky štúdie uskutočnenej na zvieratách z roku 2016 naznačujú, že rybí olej môže zvýšiť kvalitu spermy a hladinu testosterónu v sére u psov zlepšením ich profilov mastných kyselín. Štúdia na myšiach uviedla podobné nálezy.
Príklady rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zahŕňajú:
- Atlantická makrela
- sleď
- losos
- sardinky
- pstruh
7. Extra panenský olivový olej
Olivový olej je základom stredomorskej stravy, ktorá môže mať veľa zdravotných výhod vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a rakoviny.
Olej je bohatý na mononenasýtené tuky a vitamín E, antioxidant. Tieto faktory pravdepodobne prispievajú k zdraviu prospešným vlastnostiam potraviny.
Extra panenský olivový olej môže tiež zlepšiť reprodukčné zdravie mužov. Výsledky malej štúdie naznačujú, že olej môže zvýšiť hladinu testosterónu v sére u zdravých dospelých mužov.
Účastníci tiež zaznamenali zvýšenie luteinizačného hormónu, ktorý stimuluje bunky v semenníkoch k produkcii testosterónu.
8. Cibuľa
Cibuľa môže poskytovať veľa zdravotných výhod, od podpory srdca po zoštíhlenie pása. Sú tiež dobrým zdrojom niekoľkých živín a antioxidantov.
Cibuľa môže navyše zvyšovať nízku hladinu testosterónu. V štúdii z roku 2012 s modelom potkanov vedci zistili, že denný príjem čerstvej cibuľovej šťavy počas 4 týždňov významne zvýšil hladinu celkového testosterónu v sére.
Stanovenie účinkov na človeka si však bude vyžadovať ďalší výskum.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré potraviny môžu znížiť hladinu testosterónu u človeka. Ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju hladinu, sa môžu vyhnúť:
Spracované jedlá
Mnoho mrazených alebo balených jedál a občerstvenia je priemyselne spracovaných potravín. Ponúkajú malú výživovú hodnotu a majú tendenciu obsahovať vysoký obsah kalórií, solí, tukov a cukru.
Najmä spracované potraviny často obsahujú vysoké množstvo trans-tukov, ktoré môžu podľa výsledkov štúdie z roku 2017 znížiť hladinu testosterónu a zhoršiť funkciu semenníkov.
Potraviny v konzervách alebo v plastových obaloch
Potraviny a nápoje, ktoré sú konzervované alebo balené v plastoch, môžu mať vplyv na hladinu hormónov.
Môže sa to napríklad vyskytnúť, keď ľudia požijú chemikálie, ako je bisfenol A (BPA) alebo bisfenol S, z vody v plastových fľašiach alebo ohriateho jedla v plastových nádobách.
Výsledky štúdie z roku 2013 naznačujú, že muži, ktorí pracujú v prostredí s vysokou hladinou BPA, majú zníženú hladinu voľného testosterónu a androstendiónu, hormónu, ktorý sa môže premeniť na testosterón alebo estrogén.
Je dôležité poznamenať, že účastníci tejto štúdie pracovali v továrenských nastaveniach. V balení potravín je BPA prítomný v oveľa menšom množstve.
Chemikália sa napriek tomu dostáva do tiel mnohých ľudí. Štúdia z roku 2011 napríklad zistila, že BPA je v moči 89 percent mužov navštevujúcich kliniku plodnosti.
Pacienti s BPA v moči mali tiež nižšiu hladinu testosterónu a hormónu stimulujúceho štítnu žľazu. Ak sú hladiny tohto hormónu nízke, môže to znamenať hypotyreózu, stav, ktorý môže u niektorých mužov znížiť hladinu testosterónu.
Alkohol
Mierne množstvo alkoholu - napríklad príležitostný pohár červeného vína - môže poskytnúť určité zdravotné výhody. Avšak nadmerné pitie môže znížiť plodnosť u mužov a žien.
Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus v USA varuje, že užívanie alkoholu súvisí s nízkou hladinou testosterónu a zmenami v množstve ďalších reprodukčných hormónov.
Ďalšie spôsoby, ako zvýšiť hladinu testosterónu
Zmeny v strave môžu zvýšiť hladinu testosterónu a pomôcť môžu aj mnohé zmeny životného štýlu a lekárske ošetrenie.
Osoba môže tiež zvýšiť hladinu testosterónu:
- chudnutie, pre ľudí s nadváhou
- pravidelne cvičiť
- budovanie svalov pomocou odporového tréningu
- dostatok spánku
- zníženie stresu
- hovoriť s lekárom o liečbe testosterónom
Zhrnutie
Testosterón sa s vekom prirodzene znižuje, ale jeho hladiny môžu byť tiež nízke kvôli zdravotným stavom alebo liekom. Každý, kto má príznaky nízkej hladiny testosterónu, by mal hovoriť s lekárom.
Niektoré potraviny, vrátane ustrice, listovej zeleniny, mastných rýb a olivového oleja, môžu povzbudiť telo k vyššej produkcii testosterónu. Kľúčové môžu byť potraviny, ktoré obsahujú zinok, vitamín D a horčík.
Osoba môže zabezpečiť, aby prijímala správne živiny dodržiavaním vyváženej stravy.
Cvičenie a znižovanie stresu môže tiež pomôcť zvýšiť nízku hladinu testosterónu. Na to, aby videli výsledky, väčšina ľudí vyžaduje kombináciu prístupov.
OBCHOD PRE POTRAVINY ZVYŠUJÚCE TESTOSTERÓN
Potraviny uvedené v tomto článku sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami alebo zdravou výživou a online:
- Ďumbier
- Šťava z granátového jablka
- Obohatené rastlinné mlieko
- Rybí olej
- Extra panenský olivový olej
