Čo treba vedieť o vitamíne K-2

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vitamín K je nevyhnutný vitamín, ktorý podporuje zrážanie krvi a zdravé kosti. Vyskytuje sa v dvoch formách, K-1 a K-2.

Vitamín K-1 je primárnou formou a pochádza hlavne z listovej zelenej zeleniny. Vitamín K-2 sa vyskytuje v živočíšnych bielkovinách a fermentovaných potravinách. Baktérie v ľudskom čreve tiež produkujú malé množstvo K-2.

V tomto článku sa zaoberáme vitamínom K-2, jeho funkciami a tým, ako sa líši od vitamínu K-1. Popíšeme tiež zdroje stravy, zdravotné výhody, odporúčaný denný príjem, príznaky nedostatku a doplnky.

Čo je to?

Kyslá kapusta je dobrým diétnym zdrojom vitamínu K-2.

Vitamín K označuje skupinu vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré telo potrebuje na produkciu proteínu nazývaného protrombín, ktorý podporuje zrážanie krvi a reguluje kostný metabolizmus.

Vitamín má dve hlavné formy:

• Vitamín K-1 alebo fylochinón sa prirodzene vyskytuje v tmavej listovej zelenej zelenine a je hlavným potravinovým zdrojom vitamínu K.
• Vitamín K-2 alebo menachinón je prítomný v malom množstve v mäse orgánov a vo fermentovaných potravinách. Črevné baktérie tiež produkujú vitamín K-2.

Funkcie

Telo potrebuje oba typy vitamínu K na produkciu protrombínu, proteínu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri zrážaní krvi, metabolizme kostí a zdraví srdca. Vitamín K tiež pomáha uľahčiť produkciu energie v mitochondriách buniek.

Vitamín K-1 sa primárne podieľa na zrážaní krvi. K-2 môže mať v tele rozmanitejšiu škálu funkcií.

V dlhodobej štúdii, do ktorej bolo zapojených 36 629 účastníkov, vedci pozorovali asociáciu

medzi vysokým príjmom vitamínu K-2 a zníženým rizikom vzniku ochorenia periférnych artérií (PAD), najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom. Autori však dospeli k záveru, že K-1 nemal žiadny vplyv na riziko PAD.

Vitamín K má antioxidačné vlastnosti. Chráni bunkové membrány pred poškodením v dôsledku prebytku voľných radikálov, a to v procese známom ako peroxidácia. Lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, môžu znížiť antioxidačný potenciál vitamínu K.

K-1 proti K-2

Vitamíny K-1 a K-2 majú rozdielne chemické štruktúry. Oba typy majú fytylový bočný reťazec, ale K-2 má tiež izoprenoidové bočné reťazce.

K-2 má niekoľko podtypov, ktoré sa nazývajú menachinóny (MK), ktoré vedci číslovali MK-4 až MK-13 na základe dĺžky ich bočných reťazcov.

K-1 je primárna forma vitamínu a je hlavne v listovej zelenej zelenine. Telo však má ťažkosti s absorpciou vitamínu K-1 z rastlín.

Podľa recenzie z roku 2019 výskum naznačuje, že telo absorbuje 10-krát viac vitamínu K-2 vo forme MK-7 ako vitamín K-1.

Vitamín K je rozpustný v tukoch, takže konzumácia tukov z potravy, ako je maslo alebo rastlinné oleje, môže zvýšiť absorpciu vitamínu K-1 z rastlín v tele.

Baktérie v čreve môžu syntetizovať vitamín K-1 na vitamín K-2. Tiež fermentované potraviny, mäso a mliečne výrobky obsahujú mierne množstvo vitamínu K-2.

Telo si vitamíny K-1 a K-2 ukladá odlišne. K-1 sa hromadí v pečeni, srdci a pankrease. K-2 sa vyskytuje vo vysokých koncentráciách v mozgu a obličkách.

Najlepšie zdroje stravy

Listová zelená zelenina obsahuje vitamín K-1.

Niekoľko potravín je bohatých na vitamín K-1 a vitamín K-2 je oveľa menej bežný. Baktérie v čreve môžu premeniť časť K-1 na K-2.

Fermentované potraviny sú dobrým zdrojom vitamínu K-2.

Pretože je rozpustný v tukoch, obsahuje orgánové mäso a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku pomerne veľké množstvo vitamínu K-2. Naopak, chudé mäso, napríklad hydina, nie je dobrým zdrojom K-2.

Potravinové zdroje vitamínu K-1 zahŕňajú:

• tmavá zelená listová zelenina, ako je špenát, kel a bôb
• šalát
• okrúhlica
• brokolica
• mrkva
• rastlinné oleje
• čučoriedky
• hrozno

Potravinové zdroje vitamínu K-2 zahŕňajú:

• natto, tradičné japonské jedlo z fermentovaných sójových bôbov
• kyslá kapusta
• mliečne výrobky, najmä tvrdé syry
• pečeň a iné mäso z orgánov
• hovädzie mäso
• bravčové mäso
• žĺtky
• kura
• mastné ryby, napríklad losos

Prínosy vitamínu K-2 pre zdravie

Okrem svojej rozhodujúcej úlohy pri zrážaní krvi a hojení rán má vitamín K-2 množstvo ďalších zdravotných výhod. Niektoré z nich rozoberáme nižšie.

Zdravie srdca

Vitamín K-2 môže znížiť riziko kardiovaskulárneho poškodenia a zlepšiť celkové zdravie srdca.

Podľa recenzného článku z roku 2015 K-2 aktivuje proteín, ktorý zabraňuje tvorbe vápenatých usadenín v stenách krvných ciev. Autor citoval zistenia, ktoré naznačujú, že strava s vysokým obsahom prírodného vitamínu K2 môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Zdravie kostí

Vitamín K-2 podporuje zdravú kostnú minerálnu hustotu karboxyláciou osteokalcínu, proteínu, ktorý viaže vápnik na kosti.

Štúdia z roku 2019 skúmala účinky užívania doplnkov MK-4 u 29 žien po menopauze, u ktorých sa vyskytli zlomeniny bedrového kĺbu alebo zlomeniny stavcov.

Vedci dospeli k záveru, že denné užívanie 5 miligramov doplnku MK-4 znížilo hladinu podkarboxylovaného osteokalcínu na „typickú hodnotu pre zdravé ženy pred menopauzou“.

Štúdia z Japonska z roku 2017 skúmala, či vitamín K-2 zvyšuje účinky štandardnej liečby osteoporózy u dospelých žien vo veku 65 rokov alebo starších. Podľa výsledkov sa zdá, že vitamín K-2 nezvyšuje účinky liekov na osteoporózu.

Úzkosť a depresia

Vysoká hladina glukózy v krvi môže zvýšiť riziko vzniku depresie, úzkosti a kognitívnych funkcií.

Štúdia z roku 2016 skúmala účinky vitamínu K-2 na potkany s metabolickým syndrómom, vysokou hladinou glukózy v krvi a príznakmi úzkosti, depresie a nedostatku pamäti.

Po 10 týždňoch liečba vitamínom K normalizovala hladinu glukózy v krvi a zmierňovala príznaky úzkosti a depresie. Nezlepšilo to však deficit pamäti u potkanov.

Rakovina

Vitamín K-2 má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou. Zistenia navyše naznačujú, že K-2 môže potlačiť genetické procesy, ktoré vedú k množeniu nádorov.

Podľa štúdie z roku 2018 vitamín K-2, ktorý vedci upravili pomocou konjugátu kyselina sialová-cholesterol, významne potlačil rast nádoru v myších bunkách.

Štúdia z roku 2019 naznačuje, že K-2 významne znižuje aktivitu hypoxiou indukovateľného faktora 1-alfa (HIF-1A) v bunkách hepatocelulárneho karcinómu. HIF-1A je dôležitým cieľom pri liečení rakoviny.

Odporučte denný príjem

Úrad pre doplnky výživy (ODS) odporúča denný príjem 120 mikrogramov (mcg) vitamínu K pre dospelých mužov a 90 mcg pre dospelé ženy. Pre vitamín K-2 neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie.

Príznaky nedostatku

Podľa ODS postihuje nedostatok vitamínu K veľmi málo dospelých v Spojených štátoch. Novorodenci a ľudia s určitými gastrointestinálnymi poruchami, ako je celiakia a ulcerózna kolitída, majú vyššie riziko nedostatku vitamínu K.

Závažný nedostatok zvyšuje čas potrebný na zrážanie krvi, takže je človek náchylnejší na podliatiny a krvácanie a zvyšuje riziko krvácania.

Nedostatok vitamínu môže tiež znížiť mineralizáciu kostí, čo môže viesť k osteoporóze.

Niektoré lieky môžu ovplyvňovať hladinu vitamínu K v tele. Napríklad dlhodobá liečba antibiotikami môže zabiť črevné baktérie, ktoré produkujú vitamín K. Niektoré lieky na zníženie hladiny cholesterolu môžu tiež narušiť schopnosť tela vstrebávať vitamín K.

Riedidlá krvi, ako je warfarín, môžu s týmto vitamínom nebezpečne interagovať. Je dôležité, aby ľudia užívajúci tieto lieky konzumovali každý deň rovnaké množstvo vitamínu K v strave a pred užitím doplnkov výživy alebo vykonaním zmien v stravovaní sa porozprávali s lekárom.

Doplnky stravy

Mnoho multivitamínov obsahuje vitamín K.

Aj keď ODS uvádza, že nedostatok vitamínu K je veľmi zriedkavý a že väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu zo svojej stravy, každý, komu hrozí nedostatok, by mohol zvážiť doplnky výživy.

Mnoho multivitamínov obsahuje obe formy vitamínu K. Osoba si môže kúpiť vitamín K aj ako samostatný doplnok alebo v kombinácii so špecifickými živinami, ako je vitamín D, vápnik alebo horčík.

Medzi typy vitamínu K bežne dostupné v doplnkoch výživy patria:

• vitamín K-1, buď ako fylochinón, alebo ako syntetická forma nazývaná fytonadión
• vitamín K-2, buď ako MK-4 alebo MK-7

Koncentrácie K-1 a K-2 sa líšia v závislosti od doplnku. Pred zakúpením doplnkov si vždy skontrolujte výživový štítok.

Vitamín K môže interagovať s niektorými liekmi, najmä s liekmi na riedenie krvi, takže je dôležité, aby sa ľudia, ktorí užívajú lieky na predpis, porozprávali so svojím lekárom skôr, ako použijú doplnok výživy.

Celý rad doplnkov vitamínu K je k dispozícii na nákup online.

Zhrnutie

Existujú dve hlavné formy vitamínu K: vitamín K-1 a vitamín K-2.

K-1 sa primárne vyskytuje v listovej zelenej zelenine a je hlavným potravinovým zdrojom vitamínu K. Avšak telo absorbuje K-2 ľahšie, najmä podtyp K-2 MK-7.

Medzi dobré zdroje vitamínu K-2 patria fermentované potraviny, mäso z orgánov a mliečne výrobky. Fermentované sójové bôby, ako napríklad natto, sú obzvlášť bohatým zdrojom vitamínu K-2. Baktérie, ktoré žijú v ľudskom čreve, tiež produkujú malé množstvo K-2.

Obe formy vitamínu K sú nevyhnutné pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Vitamín K-2 však môže chrániť aj pred určitými formami rakoviny a srdcových chorôb.

Nedostatok vitamínu K je veľmi zriedkavý a väčšina ľudí prijíma dostatok tohto vitamínu zo svojej stravy. Niektoré gastrointestinálne ťažkosti môžu zvýšiť riziko nedostatku. Ľudia s týmito stavmi by sa však mali pred užitím doplnku výživy porozprávať so svojím lekárom.

Ľudia, ktorí v súčasnosti užívajú lieky na zriedenie krvi, ako je warfarín, by nemali užívať doplnky vitamínu K bez toho, aby najskôr vyhľadali lekársku pomoc. Náhle zmeny v hladinách vitamínu K môžu mať vplyv na antikoagulačné účinky warfarínu a viesť k nebezpečným komplikáciám.