Čo jesť v strave s bielkovinovým koktailom na chudnutie
Dodržiavanie diéty na báze proteínového koktailu podporuje chudnutie tým, že obmedzuje chuť do jedla a znižuje celkové kalórie, ktoré človek za deň spotrebuje. Aj keď tieto diéty môžu byť z krátkodobého hľadiska účinné, zdravotnícki pracovníci neodporúčajú žiť výlučne alebo primárne na náhradných jedlách.
Proteín pomáha budovať svalovú hmotu a hrá zásadnú úlohu vo funkcii buniek v tele.
Potreba bielkovín sa bude líšiť od človeka k človeku na základe jeho hmotnosti a úrovne aktivity. Všeobecne však usmernenia pre stravovanie Američanov z rokov 2015 - 2020 naznačujú, že muži vo veku nad 18 rokov konzumujú 56 gramov bielkovín denne a ženy 46 g.
Toto množstvo môže človek ľahko získať zo stravy konzumáciou fazule, šošovice, orechov, mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Cieľom proteínových koktailov je poskytnúť toľko bielkovín ako jedlo, ale s menej kalórií. Niektoré môžu dokonca poskytnúť viac bielkovín ako jedlo. Myšlienka je, že nahradenie jedál proteínovým koktailom môže zlepšiť chudnutie a prírastok svalovej hmoty.
V tomto článku vysvetľujeme, ako diéta funguje, ako ju bezpečne dodržiavať a čo môžu bielkovinové kokteily prospieť celkovému zdraviu.
Ako funguje bielkovinová strava?
Proteínové koktaily ponúkajú nielen bielkoviny. Výrobcovia ich zvyčajne obohacujú rôznymi vitamínmi a minerálmi. Môžu tiež obsahovať ovocie, zeleninu a ďalšie živiny.
Metaanalýza z roku 2016 spojila konzumáciu bielkovín so zvýšeným pocitom plnosti. Ľudia, ktorí do svojej stravy zahŕňajú dostatok bielkovín, môžu mať preto menšiu chuť do jedla a menej jesť. Niektorí sa môžu rozhodnúť získať tento proteín trasením.
V nasledujúcich častiach sa podrobnejšie zaoberáme bielkovinami.
Výhody bielkovín
Väčšina potravín bohatých na bielkoviny poskytuje širokú škálu vitamínov a minerálov. Niektoré z týchto živín - vrátane vitamínov B-komplexu, železa, cholínu a zinku - sa ťažšie získavajú v dostatočnom množstve z iných zdrojov.
Medzi ďalšie dôležité živiny, ktoré niektoré potraviny bohaté na bielkoviny poskytujú, patria:
- vitamín E.
- horčík
- omega-3 mastné kyseliny
Ako funguje bielkovina v tele?
Proteín podporuje množstvo životne dôležitých funkcií v tele, vrátane stavby a opravy kostí, svalov a pokožky.
Pomáha tiež telu vytvárať hormóny a enzýmy a metabolizovať vitamíny. Je nevyhnutnou súčasťou dobre vyváženej stravy bohatej na živiny, ktorá podporuje dobré zdravie.
Prečítajte si viac o bielkovinách tu.
Čo môže človek jesť na strave s bielkovinovým koktailom?
Niekoľko spoločností ponúka diéty, ktoré obsahujú hlavne proteínové koktaily. Z tohto dôvodu sa požiadavky a ponuka každého programu líšia. Niektoré diéty sú extrémnejšie a povzbudzujú účastníkov, aby jedli iba alebo hlavne bielkovinové koktaily.
Najvyváženejšie diéty s bielkovinovým koktailom však zahŕňajú proteínové kokteily ako súčasť stravy, ktorá je bohatá na iné zdroje potravy.
Napríklad strava môže odporučiť nahradiť jedno alebo dve jedlá proteínovým koktailom a potom zjesť jedno alebo dve rôzne jedlá, ktoré tiež poskytujú výživové výhody, a tiež občerstvenie.
Správne vyvážená strava by mala vždy obsahovať primerané množstvo bielkovín, sacharidov bohatých na živiny a zdravých tukov.
Riziká a vedľajšie účinky
Náhradné koktaily by nemali úplne nahradiť zdravú a vyváženú stravu. Je to preto, lebo je ťažké získať každú živinu z jedného zdroja potravy.
Telo, ktoré neprijíma dostatok výživných látok, môže mať navyše problémy s metabolizmom. To môže spomaliť alebo narušiť plán chudnutia. Jedna štúdia z roku 2015 v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí sa stravujú pestro, sú menej náchylní na obezitu.
Niektoré proteínové koktaily tiež používajú veľké množstvo sladidla na zlepšenie chuti, čo môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Je tiež dôležité vyhnúť sa konzumácii nadmerného množstva bielkovinového prášku za jeden deň. V prehľade štúdií z roku 2013 sa zistilo, že konzumácia viac ako dennej potreby bielkovín môže viesť k problémom v obličkách a kostiach a tiež zvýšiť riziko rakoviny.
Analýza spotrebiteľských správ tiež zistila, že niektoré proteínové nápoje majú nebezpečnú hladinu kontaminantov. Tri z nápojov, ktoré testoval spotrebiteľ, mali okrem iného vysoké hladiny nasledujúcich kontaminantov:
- ortuť
- arzén
- kadmium
Ľudia, ktorí pijú tri dávky týchto nápojov každý deň, môžu mať vážne zdravotné následky.
V ďalších ôsmich testovaných nápojoch boli hladiny olova dostatočne vysoké na to, aby bolo potrebné v Kalifornii varovať spotrebiteľa.
Ako výživové doplnky podliehajú bielkovinové koktaily v USA menšiemu počtu predpisov ako liekom. Správy o spotrebiteľoch tvrdia, že marketingové materiály pre tieto výrobky môžu byť tiež zavádzajúce.
Namiesto proteínových koktailov odporúčajú jesť jedlá bohaté na bielkoviny, ako je mlieko, chudé mäso a vajcia.
Bezpečnosť
Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín a najlepšie bielkoviny sú „kompletné“. To znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Väčšina proteínových koktailov používa jednu alebo viac z nasledujúcich šiestich odrôd:
- srvátkový proteín
- kazeínový proteín
- bielkovina z vaječného bielka
- sójový proteín
- rastlinný proteín
- hovädzí proteín
Ak chcete z diéty s proteínovým koktailom vyťažiť maximum, je najlepšie sa najskôr porozprávať s lekárom alebo registrovaným dietetikom. Ľudia by mali konzumovať iba jeden alebo dva proteínové koktaily denne a iba krátkodobo.
Najlepšie je tiež zvoliť si bielkovinový kokteil, ktorý spĺňa súčasť zdravej výživy. Napríklad osoba, ktorá neje veľa zeleniny, si môže zvoliť proteínový koktail, ktorý nahradí jedlo a ktorý obsahuje zeleninu.
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť chudnutie pri dodržiavaní diéty s bielkovinovým koktailom, je konzumácia potravín s nízkym obsahom kalórií bohatých na živiny. Vajcia, chudé mäso, šošovica, ovocie a zelenina sú vynikajúcimi jedlami, ktoré môžete konzumovať, aby ste zavŕšili bielkovinovú diétu.
Otázka:
Môžem piť viac proteínových koktailov, ak tiež cvičím, alebo ak celkovo pijem viac ako denná potreba bielkovín pre zdravie?
A:
Požiadavky na bielkoviny u človeka budú závisieť od jeho hmotnosti a úrovne aktivity. Preto budú potreby niekoho, kto bude dôsledne pracovať, vyššie ako potreby niekoho, kto bude sedieť viac.
Strava by však mala byť vyvážená a okrem správneho množstva bielkovín podľa potreby obsahovať aj zdravé tuky a vláknité sacharidy. Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže mať negatívny vplyv na zdravie.
Najlepšie je zahrnúť do jedálnička celý rad celých potravín cez príliš veľa proteínových koktailov.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
