Aké sú zdravotné výhody kapusty?
Kel je zelená, listová, krížová zelenina, ktorá je bohatá na živiny. Môže ponúkať celý rad zdravotných výhod pre celé telo.
Je členom horčice, príp Brassicaceae, rodina, rovnako ako kapusta a ružičkový kel.
Medzi možné výhody patrí pomoc s riadením krvného tlaku, podpora zdravia tráviaceho traktu a ochrana pred rakovinou a cukrovkou 2. typu.
Tento článok sa zameriava na výživový obsah a zdravotné výhody kapusty, ako ju zahrnúť do stravy a dôvody, prečo by ju niektorí ľudia nemali jesť príliš veľa.
Výhody
Kel obsahuje vlákninu, antioxidanty, vápnik, vitamíny C a K, železo a širokú škálu ďalších živín, ktoré môžu pomôcť predchádzať rôznym zdravotným problémom.
Antioxidanty pomáhajú telu odstraňovať nežiaduce toxíny, ktoré sú výsledkom prírodných procesov a tlakov na životné prostredie.
Tieto toxíny, známe ako voľné radikály, sú nestabilné molekuly. Ak sa ich v tele nahromadí príliš veľa, môže to viesť k poškodeniu buniek. Môže to mať za následok zdravotné problémy, ako sú zápaly a choroby. Odborníci sa domnievajú, že napríklad voľné radikály môžu hrať úlohu pri vzniku rakoviny.
Viac informácií o antioxidačných potravinách sa dozviete tu.
Cukrovka
Americká diabetická asociácia odporúča konzumovať potraviny bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Existujú dôkazy, že niektoré z nich môžu poskytovať ochranu pred cukrovkou.
Vláknina: Štúdia z roku 2018 dospela k záveru, že u ľudí, ktorí konzumujú najvyššie množstvo vlákniny, sa zdá byť nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Autori poznamenávajú, že konzumácia vlákniny môže tiež znížiť hladinu glukózy v krvi.
Antioxidanty: Autori článku z roku 2012 poznamenávajú, že vysoká hladina cukru v krvi môže spustiť produkciu voľných radikálov. Poznamenávajú, že antioxidanty, ako napríklad vitamín C a kyselina alfa-linolénová (ALA), môžu pomôcť znížiť komplikácie, ktoré sa môžu pri cukrovke vyskytnúť. Oba tieto antioxidanty sú v kapustnici.
Ktoré potraviny môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi?
Ochorenie srdca
Zdravie srdca môžu podporovať rôzne živiny v keli.
Draslík: Americká asociácia srdca (AHA) odporúča zvýšiť príjem draslíka a zároveň znížiť spotrebu pridanej soli alebo sodíka. To, povedzme AHA, môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb. Šálka varenej kapusty poskytuje 3,6% dennej potreby draslíka pre dospelých.
Vláknina: Recenzia Cochrane z roku 2016 zistila súvislosť medzi konzumáciou vlákniny a nižšími hladinami lipidov (tukov) v krvi a krvným tlakom. Ľudia, ktorí konzumovali viac vlákniny, mali vyššiu pravdepodobnosť nižšej hladiny celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu.
Ľudia potrebujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Viac informácií o oboch typoch sa dozviete tu.
Rakovina
Chlorofyl: Kel a iná zelená zelenina, ktorá obsahuje chlorofyl, môže pomôcť zabrániť telu vstrebávať heterocyklické amíny. Tieto chemikálie sa vyskytujú, keď ľudia grilujú jedlá zo zvierat pri vysokej teplote. Odborníci ich spájajú s rakovinou.
Ľudské telo nemôže absorbovať veľa chlorofylu, ale chlorofyl sa viaže na tieto karcinogény a zabraňuje telu vstrebávať ich. Takto môže kel obmedziť riziko rakoviny a spárovanie steaku s grilom so zelenou zeleninou môže pomôcť znížiť negatívny dopad.
Antioxidanty: Vitamín C, beta karotén, selén a ďalšie antioxidanty v keli môžu pomôcť predchádzať rakovine. Štúdie nezistili, že doplnky majú rovnaký účinok, ale zdá sa, že ľudia, ktorí majú vysoký príjem ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko vzniku rôznych druhov rakoviny. Môže to byť spôsobené antioxidantmi, ktoré tieto potraviny obsahujú.
Vláknina: Podľa štúdie z roku 2015 môže vysoká spotreba vlákniny pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Ako ovplyvňuje strava človeka riziko rakoviny? Zistite tu.
Zdravie kostí
Vápnik a fosfor sú rozhodujúce pre zdravú tvorbu kostí.
Niektoré výskumy naznačujú, že vysoký príjem vitamínu K môže pomôcť znížiť riziko zlomenín kostí.
Šálka vareného kelu poskytuje takmer päťkrát dennú potrebu vitamínu K dospelému jedincovi, asi 15–18% jeho potreby vápniku a asi 7% dennej potreby fosforu.
Získajte niekoľko ďalších tipov na zvýšenie hustoty kostí.
Trávenie
Kel obsahuje veľa vlákniny a vody, ktoré pomáhajú predchádzať zápche a podporujú pravidelnosť a zdravý tráviaci trakt.
Ktoré potraviny môžu podporiť trávenie?
Pokožku a vlasy
Kale je dobrým zdrojom beta-karoténu, karotenoidu, ktorý si telo premieňa na vitamín A podľa svojej potreby.
Beta-karotén a vitamín A sú potrebné pre rast a údržbu všetkých telesných tkanív, vrátane pokožky a vlasov.
Telo využíva vitamín C na tvorbu a udržiavanie kolagénu, proteínu, ktorý poskytuje štruktúru pokožke, vlasom a kostiam. Vitamín C je tiež prítomný v keli.
Šálka vareného kelu poskytuje najmenej 20% dennej potreby vitamínu A a viac ako 23% dennej potreby vitamínu C.
Ktoré ďalšie potraviny môžu podporiť rast vlasov?
Zdravie očí
Kel obsahuje luteín a zeaxantín, čo je antioxidačná kombinácia, ktorá môže pomôcť znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Vitamín C, vitamín E, betakarotén a zinok tiež zohrávajú úlohu v zdraví očí. Všetky tieto sú prítomné v kapustnici.
Ďalšie tipy, ako jesť pre zdravie očí, nájdete tu.
Výživa
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo každej živiny v šálke vareného kelu s hmotnosťou okolo 118 gramov (g) bez pridania soli.
Ukazuje tiež, koľko dospelý potrebuje každej živiny podľa tabuľky Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020. Požiadavky sa líšia podľa pohlavia a veku jednotlivca.
Kale tiež poskytuje celý rad antioxidantov a vitamínov skupiny B.
Zistite viac o dôležitosti špenátu, ktorý je ďalšou zelenou, listovou zeleninou.
Tipy na stravu
Kale je svieža a výdatná zelenina, s nádychom zemitosti. Chute a obsah výživy sa môžu medzi jednotlivými typmi líšiť. Mladšie listy a letné listy bývajú menej horké a vláknité.
Kučeravý kel: Toto je najčastejšie dostupný typ. Je zvyčajne svetlozelená, tmavozelená alebo fialová, s pevnými, nariasenými listami, ktoré sa ľahko trhajú. Ak chcete odstrániť listy z vláknitej stopky, prejdite rukou po stopke v smere rastu.
Lacinato alebo dinosaurí kel: Táto tmavo modrozelená odroda je pevnejšia a robustnejšia ako kučeravý kel. Je známy ako kel dinosaura kvôli svojej šupinatej textúre. Listy majú tendenciu byť dlhšie a ploché a po uvarení si zachovávajú svoju textúru. Dinosaurí kel, ktorý je menej horký ako kučeravý kel, je ideálny na výrobu štiepok.
Červená ruská kapusta: Je to plochá odroda, ktorá sa trochu podobá dubovým listom. Stonky sú mierne fialové a listy majú červenkastý nádych. Ľuďom sa môžu zdať stopky príliš vláknité na to, aby ich mohli jesť, ale listy sú sladké a jemné, s nádychom korenia a citrónu, skoro ako šťaveľ. Ľudia si ich môžu pridať surové do šalátov, sendvičov a džúsov alebo ako ozdobu.
Kel rastie dobre v chladnejších zimných mesiacoch a je dobrým doplnkom, keď je iné ovocie a zelenina menej dostupné. Najlepšie je variť si kel zimný, pretože chladnejšie počasie môže zmeniť cukry v keli na škrob a zvýšiť tak horkosť a obsah vlákniny.
Návrhy na doručenie
Ľudia môžu jesť kapustu v surovom stave alebo ju dať v pare, podusiť, variť alebo dusiť alebo si ju pridať do polievok a pekáčov.
Surové: Krátke stlačenie listov v rukách môže uľahčiť ich strávenie. Pridajte do šalátov, sendvičov, zábalov alebo smoothies.
Ako príloha: Na olivovom oleji podusíme čerstvý cesnak a cibuľu do mäkka. Pridajte kel a pokračujte v restovaní do požadovanej jemnosti. Prípadne parte 5 minút, potom sceďte a vmiešajte do seba kúsok sójovej omáčky a tahini.
Kel z kapusty: Z kelu vyberieme rebierka, vložíme do nich olivový olej alebo zľahka nastriekame a posypeme kombináciou kmínu, kari korenia, čili prášku, pražených vločiek červenej papriky alebo cesnakového prášku. Pečieme pri teplote 275 ° F počas 15–30 minút, aby dosiahli chrumkavosť.
Smoothies: Pridajte hrsť kapusty do ľubovoľného obľúbeného smoothie. Dodá výživné látky bez toho, aby veľmi zmenila chuť.
Riziká
Pracovná skupina pre životné prostredie, ktorá každý rok hodnotí celý rad výrobkov, zaradila kapustu na tretie miesto v zozname ovocia a zeleniny, ktoré sú v roku 2019 najviac ohrozené kontamináciou pesticídmi. Ľudia by mali kapustnicu pred použitím poriadne umyť.
Niektorí ľudia by sa mali vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva kapusty z nasledujúcich dôvodov:
Beta-blokátory: Lekári často predpisujú tento typ liekov na srdcové choroby. Môže zvýšiť hladinu draslíka v krvi. Ľudia, ktorí používajú betablokátory, by mali konzumovať jedlá s vysokým obsahom draslíka, ako je kel, s mierou.
Ochorenie obličiek: Konzumácia príliš veľkého množstva draslíka môže byť škodlivá pre ľudí, ktorých obličky nie sú úplne funkčné. Ak obličky nemôžu odstrániť prebytočný draslík z krvi, konzumácia dodatočného draslíka môže byť smrteľná.
Riedidlá krvi: Kale je bohatým zdrojom vitamínu K, ktorý prispieva k zrážaniu krvi. To by mohlo interferovať s činnosťou liekov na riedenie krvi, ako je warfarín (Coumadin).
Každý, kto užíva niektorý z týchto liekov, by sa mal so svojím lekárom porozprávať o potravinách, ktorým sa má vyhnúť.
Zhrnutie
Kel je zelená, listová zelenina, ktorá poskytuje širokú škálu výživných látok. Je to zdravý doplnok pestrej stravy a ľudia ju môžu využívať rôznymi spôsobmi.
Získajte viac informácií o inej krížovej zelenine:
- Ružičkový kel
- Brokolica
Otázka:
Sú jedlá ako kel bezpečná pre ľudí s rizikom krvnej zrazeniny, pretože obsahujú toľko vitamínu K?
A:
Tí, ktorým hrozí krvná zrazenina, by sa mali so svojimi lekármi porozprávať o tom, koľko vitamínu K je pre nich vhodných.
Tí, ktorí používajú lieky na zrážanie krvi, ako je warfarín, by mali jesť podobné množstvo vitamínu K každý deň, aby sa udržali konzistentné hladiny, pretože ďalší vitamín K ovplyvní potrebné množstvo liekov.
Vzdať sa potravín bohatých na vitamín K nie je potrebné; ide skôr o to, aby ste udržali konzistentné množstvá, ktoré konzumujete každý deň.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
