Aké sú najlepšie jogurty na cukrovku?
Jogurt je dobrým zdrojom vápniku, vitamínu D, draslíka a bielkovín. Nedávny výskum tiež naznačuje, že niektoré druhy jogurtov môžu pomôcť znížiť zápal a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Pre svoje výživové výhody odborníci na výživu často odporúčajú, aby ľudia s cukrovkou jedli jogurt ako súčasť zdravej výživy.
Tento článok popisuje výskum v oblasti jogurtov a cukrovky. Navrhuje tiež najlepšie druhy jogurtov na cukrovku a tiež druhy, ktorým sa treba vyhnúť.
Jogurt a cukrovka
Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 odporúčajú jogurt ako súčasť zdravej výživy. Jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D. Výskum tiež naznačuje, že probiotiká alebo „prospešné baktérie“ v jogurte môžu pomôcť pri znižovaní zápalu.
Ľudia, ktorí majú cukrovku typu 2, mávajú v tele vysokú hladinu zápalu. Chronický zápal môže zvýšiť riziko určitých komplikácií, ako sú srdcové choroby a cievna mozgová príhoda.
V nasledujúcich častiach sú uvedené účinky konzumácie jogurtov na cukrovku.
Účinky probiotického jogurtu vs. žiadny jogurt
Štúdia z roku 2016 skúmala účinky konzumácie probiotických jogurtov na rôzne markery zdravia u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Niektorí z účastníkov, ktorí sa zúčastnili štúdie, jedli niečo menej ako dve tretiny šálky probiotického jogurtu denne počas 8 týždňov. Iní konzumovali jogurt s druhom tekvice alebo len s tekvicou samotnou. Kontrolná skupina dostala stravovacie poradenstvo pri liečbe cukrovky, ale nekonzumovala žiadny jogurt.
Vedci testovali krvný tlak a hladinu glukózy v krvi každého účastníka na začiatku štúdie a opäť na konci. Testovali tiež hladinu tukov a zápalových markerov v krvi. Zápalové markery sú chemické látky v krvi, ktoré naznačujú zápal v tele.
Účastníci, ktorí jedli jogurt a jogurt a tekvicu, preukázali významné zníženie krvného tlaku. Ich krvné testy tiež odhalili nasledujúce zlepšenia zdravia:
- významné zníženie hladín glukózy v krvi
- výrazne nižšie hladiny zápalového markera „CRP“
- výrazne nižšie hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu
Kontrolná skupina nepreukázala významné zlepšenie žiadneho z vyššie uvedených markerov zdravia. Vedci dospeli k záveru, že konzumácia probiotického jogurtu môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Účinky probiotického jogurtu oproti konvenčnému jogurtu
Probiotické jogurty obsahujú aktívne živé kultúry. Množstvo a typ „zdravých“ baktérií sa môže medzi značkami výrazne líšiť. Probiotický jogurt však zvyčajne obsahuje podstatne viac prospešných baktérií ako klasický jogurt.
Štúdia z roku 2014 naznačuje, že probiotický jogurt môže mať pre ľudí s cukrovkou 2. typu významnejšie zdravotné výhody ako konvenčný jogurt.
Štúdia zahŕňala 44 účastníkov, ktorí mali nadváhu alebo obezitu. V priebehu 8 týždňov jedna skupina účastníkov jedla niečo cez pohár probiotického jogurtu denne. Druhá skupina jedla rovnaké množstvo konvenčného jogurtu denne.
Účastníci, ktorí jedli probiotický jogurt, preukázali významné poklesy u jedného z troch testovaných zápalových markerov. Preukázali tiež významné zníženie hladín glukózy v krvi. Dobrovoľníci, ktorí jedli konvenčný jogurt, tieto účinky neprejavili.
Vedci dospeli k záveru, že konzumácia probiotických jogurtov môže pomôcť pri liečbe zápalu. To môže zase pomôcť znížiť riziko komplikácií cukrovky.
Probiotiká a kontrola glukózy
V prehľade 17 randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2015 sa skúmal vzťah medzi probiotikami a glykemickou kontrolou.
V prehľade sa zistilo, že probiotiká významne znižovali hladinu glukózy v krvi nalačno a plazmatického inzulínu (FPI). Nižšie hladiny FPI naznačujú účinnejšiu kontrolu glykémie.
Aj keď zmeny v krvnej glukóze a FPI boli štatisticky významné, veľkosť týchto zmien bola mierna. Autori napriek tomu tvrdia, že aj malé zníženie glukózy v krvi môže byť prospešné, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Ktoré jogurty sú najlepšie?
Americká asociácia pre diabetes (ADA) odporúča jogurt ako súčasť zdravej výživy ľudí s cukrovkou.
Existuje veľa rôznych druhov jogurtov. Nasledujúce príklady sú k dispozícii aj s pridanými probiotikami:
- Grécky jogurt obsahuje dvojnásobný proteín ako bežný jogurt
- bio jogurt vyrobený z bio mlieka a prípadne ďalších organických prísad
- jogurt bez laktózy
- vegánsky jogurt (napríklad sójové, mandľové, kešu, konope, ovos, ľan a jogurty z kokosového mlieka)
Vegánske jogurty nie sú nutrične ekvivalentné s tradičnými mliečnymi jogurtmi a môžu alebo nemusia obsahovať vápnik a vitamín D
Väčšina z týchto jogurtov je dostupná v ochutených aj neochutených odrodách. Obsah tuku v týchto jogurtoch sa môže pohybovať od 0% tuku do plnotučného alebo plnotučného mlieka.
Podľa stravovacích pokynov pre Američanov na roky 2015 - 2020 by si ľudia s cukrovkou mali zvoliť jogurtové výrobky, ktoré nie sú ochutené, neobsahujú tuky alebo majú nižší obsah tuku. Aj keď tieto výrobky obsahujú menej kalórií a menej tuku na šálku, môžu obsahovať pridaný cukor.
Ľudia môžu do čistého jogurtu pridať ktorúkoľvek z nasledujúcich zdraviu prospešných prísad, aby zlepšili jeho chuť:
- orechy
- semená
- domáca granola bez cukru alebo so zníženým obsahom cukru
- čerstvé ovocie, najmä bobule
- sušené ovocie, ktoré neobsahuje pridané cukry
Aj keď má probiotický jogurt niekoľko zdravotných výhod, ľudia by si mali stále dávať pozor na veľkosť porcií. Jesť príliš veľa zdravého jogurtu dodá strave viac kalórií a tukov. Väčšina pokynov odporúča trikrát denne mliečne výrobky.
Jogurty, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré plnotučné jogurty obsahujú obzvlášť vysoké množstvo nasýtených tukov a transmastných kyselín. Tieto tuky môžu byť obzvlášť škodlivé pre zdravie. Metaanalýza z roku 2017 však nepreukázala žiadnu súvislosť medzi mliečnymi výrobkami s nízkym alebo plným obsahom tuku a kardiovaskulárnymi chorobami.
Niektorí výrobcovia tiež pridávajú do svojich jogurtov cukor alebo soľ, aby vylepšili chuť.
Ľudia môžu byť v pokušení kúpiť si jogurty obsahujúce zdravo znejúce ingrediencie, ako napríklad granola a ovocie. Tieto odrody však môžu obsahovať významné množstvo celkových sacharidov a pridaného cukru. Spravidla je najlepšie vyhnúť sa jogurtovým výrobkom, ktoré obsahujú pridané prísady. Ak máte pochybnosti, nezabudnite skontrolovať štítky produktu.
Ďalšie zdravé občerstvenie pri cukrovke
Všeobecne by sa ľudia s cukrovkou mali vyhýbať nasledujúcim druhom jedál:
- spracované jedlá
- potraviny obsahujúce pridaný cukor
- potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index (GI)
GI je mierou toho, ako rýchlo niektoré potraviny uvoľňujú glukózu do krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký GI, rýchlo uvoľňujú svoju glukózu, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Potraviny, ktoré majú nízky GI, uvoľňujú glukózu pomalšie a rovnomerne.
Väčšina ovocia a zeleniny má nízky GI, čo znamená, že ľudia po ich konzumácii zaznamenajú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Niektoré výnimky zahŕňajú škrobovú zeleninu, napríklad zemiaky. Rôzne spôsoby varenia môžu tiež ovplyvniť GI zeleniny.
ADA navrhuje pre ľudí s cukrovkou nasledujúce zdravé možnosti:
- rôzne fazule, vrátane fazule, pinto, navy a čiernej fazule
- tmavá listová zelenina
- sladké zemiaky
- paradajky, mrkva, tekvica, zelené fazule, uhorky, kapusta, karfiol a brokolica
- citrusové plody vrátane grapefruitu, pomarančov, citrónov a limetiek
- bobule
- orechy a semiačka
- celé zrniečka
- ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín
Zhrnutie
Jogurt je zdravé jedlo, ktoré obsahuje dobré množstvo bielkovín, vápnika, draslíka a vitamínu D. Výskum naznačuje, že probiotický jogurt môže byť obzvlášť prospešný pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Probiotiká môžu pomôcť znížiť zápal v tele. To zase môže znížiť riziko určitých komplikácií cukrovky.
Konzumácia probiotického jogurtu môže tiež viesť k ďalším zdraviu prospešným účinkom, napríklad k lepšej kontrole glukózy v krvi.
Pokyny týkajúce sa stravovania v rokoch 2015 - 2020 odporúčajú, aby ľudia konzumovali nízkotučné alebo 0% tučné jogurty.Ľudia by si mali pred zakúpením starostlivo skontrolovať štítky výrobkov a porovnať výrobky.
