Doplnky pre vegánov: Čo treba vedieť
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, nejedia žiadne živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a vajec. Aj keď je možné byť vegánom a zostať dobre živení konzumáciou celých jedál, veľa ľudí sa rozhodne svoju stravu doplniť.
Vegánska strava obsahuje málo výživných látok, ako je vitamín B-12, ktoré sú primárne obsiahnuté v živočíšnych produktoch. Vegánske doplnky ponúkajú ľuďom jednoduchý spôsob, ako získať dostatok týchto živín.
V tomto článku sa dozviete o najbežnejších vegánskych doplnkoch a o tom, prečo sú prospešné.
1. Vitamín B-12
Vitamín B-12 môže byť najdôležitejším doplnkom pre vegánov. Je zásadný pre udržanie mnohých telesných procesov.
Tento vitamín hrá úlohu pri tvorbe červených krviniek, pomáha metabolizovať bielkoviny a dokonca podporuje zdravý nervový systém.
Aj keď ktokoľvek môže mať nízku hladinu vitamínu B-12, vegáni majú zvyčajne vyššie riziko nedostatku, pretože vegánske zdroje tohto vitamínu sú obmedzené.
Je dôležité si uvedomiť, že ľudia vitamín B-12 absorbujú a užívajú odlišne. Aj ľudia, ktorí jedia mäso, môžu mať nedostatok vitamínu B-12, ak ich telo nedokáže tento vitamín správne absorbovať. S vekom klesá aj schopnosť tela využívať vitamín B-12.
Je dôležité, aby sa vegáni občas skontaktovali so svojím lekárom a otestovali hladinu vitamínu B-12 a železa. Spolupráca priamo s odborníkom na výživu alebo lekárom im môže pomôcť vytvoriť vyvážený stravovací plán.
Autori štúdie z roku 2014 odporúčajú pravidelne jesť nori, druh morských rias. Obsahuje vysoké hladiny vitamínu B-12 a ďalších dôležitých živín pre vegánov, ako je železo a polynenasýtené mastné kyseliny.
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako pridať vitamín B-12 do vegánskej stravy, je konzumácia výživných kvasníc, ktoré majú orieškovú a sýrovú príchuť. Výrobcovia často neaktívne droždie obohacujú o vitamíny, ktoré vegánskej strave môžu chýbať.
Výrobcovia môžu obohatiť ďalšie potraviny tiež o B-12, napríklad tofu alebo iné sójové výrobky, niektoré raňajkové cereálie a sójové, ryžové alebo orechové mlieko. Pretože rastlinné hnutie stále rastie, môže byť k dispozícii viac zdrojov vitamínu B-12.
2. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú skvelým zdrojom zdravých tukov. Rastlinná vegánska strava má zvyčajne vysoký obsah niektorých druhov omega-3 mastných kyselín, ale u iných je nízka.
Omega-3 mastné kyseliny majú niekoľko zdravotných výhod, medzi ktoré patria:
- napomáha vývoju u dojčiat a detí
- prevenciu Alzheimerovej choroby a demencie
- zníženie rizika srdcových chorôb
- zníženie rizika reumatoidnej artritídy
Aj keď je v týchto oblastiach potrebný ďalší výskum, omega-3 mastné kyseliny môžu tiež hrať úlohu pri vývoji alebo liečbe iných stavov, vrátane:
- depresia
- zápalové ochorenie čriev (IBD)
- porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
- alergie na detstvo
- cystická fibróza
Esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ako je kyselina alfa-linolénová (ALA), musia pochádzať z potravy. Telo si ich nevie vyrobiť samo.
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ako je kyselina dokosahexaénová (DHA) a eikosapentaénová (EPA), sú nepodstatné, čo znamená, že si ich telo dokáže vyrobiť pomocou ALA.
Ako však uvádza výskum z roku 2017, ľudské telo má obmedzenú kapacitu na premenu ALA na DHA alebo EPA. Okrem toho majú vegetariáni a vegáni tendenciu mať nižšie hladiny EPA a DHA.
Zatiaľ čo ALA je prítomná v ľanovom semene, kanolovom oleji a sójových výrobkoch, EPA a DHA sú prítomné iba v rybách, rybích olejoch a mikroriasach.
Doplnky a koncentráty z riasového oleja sú najlepším vegánskym zdrojom EPA a DHA.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
3. Žehliť
Železo je rozhodujúce pre tvorbu zdravých krviniek a pomáha im prenášať kyslík do celého tela. Má dve rôzne formy: heme a nonheme. Hémové železo pochádza zo zvierat, zatiaľ čo nehemové železo pochádza z rastlín.
Hémové železo sa telu ľahšie vstrebáva a používa. S týmto tvrdením autori štúdie z roku 2013 poznamenali, že konzumácia vegetariánskej alebo vegánskej stravy s vysokým obsahom potravín bohatých na železo môže telu dodať dostatočné množstvo železa.
Medzi vegánske jedlá bohaté na železo patria:
- orechy
- strukoviny
- celé zrniečka
- semená
- sušené ovocie
- tmavá, listová zelenina
- niektoré obohatené obilniny a potraviny
Príjem dostatočného množstva vitamínu C navyše zvyšuje príjem železa. Ľudia môžu požiadať o krvný test, aby zistili, či dostávajú a skladujú dostatok železa. Konzumácia dostatočného množstva týchto potravín môže znamenať, že nie je potrebné ich dopĺňať.
V prípadoch, keď má človek veľmi nízke zásoby železa, môžu lekári napriek tomu odporučiť doplnky železa.
Príliš veľa železa môže byť nebezpečné, preto je najlepšie porozprávať sa s lekárom skôr, ako si ho doplníte.
4. Vápnik
Vápnik je ďalšou dôležitou živinou, ktorá niektorým vegánom môže chýbať. Hrá dôležitú úlohu pri formovaní kostí a zubov, svalovej činnosti a zdraví srdca.
Podľa výskumu z roku 2014 je hladina vápnika u vegánov najnižšia v porovnaní so všežravcami a vegetariánmi.
Nasledujúce rastlinné zdroje sú bohaté na vápnik:
- tmavá listová zelenina, napríklad horčica, bok choy a žerucha
- strukoviny, napríklad cícer
- obohatené potraviny, ktoré zahŕňajú mnoho druhov rastlinného mlieka
Ak človek z týchto potravín neprijíma dostatok vápnika, mal by zvážiť suplementáciu. Vápnik je zvyčajne vo forme kapsúl alebo prášku. Užívanie vitamínu D spolu s vápnikom môže pomôcť zvýšiť jeho absorpciu.
5. Vitamín D
Vitamín D pomáha regulovať náladu a zlepšovať funkciu imunitného systému a pomáha telu vstrebávať ďalšie živiny, ako je vápnik a fosfor.
Telo si dokáže vyrobiť vitamín D, keď má dostatok slnečného žiarenia. Väčšina ľudí si dokáže každý deň vyrobiť dostatočné množstvo vitamínu D strávením asi 15 až 20 minút na popoludňajšom slnku.
Nie vždy je to však možné. Nosenie opaľovacích krémov, ktoré sú nevyhnutné pre prevenciu rakoviny kože, môže znížiť produkciu vitamínu D. Mnoho ľudí žije v oblastiach s chladným, oblačným počasím a väčšinu času si zakrývajú pokožku.
Iba málo potravín obsahuje vitamín D. Mnoho mliečnych výrobkov, ako je mlieko a jogurt, môže obsahovať pridaný vitamín D, ale tieto jedlá nie sú vhodné pre vegánov.
Medzi vegánske zdroje vitamínu D patria obohatené cereálie a niektoré druhy húb. Priemerný príjem vitamínu D iba z potravy má tendenciu byť nižší ako odporúčaný denný príjem, takže užívanie doplnkov môže byť často prospešné pre všežravcov aj vegánov.
6. Vitamín K-2
Vitamín K pomáha pri zrážaní krvi a hojení rán. Existujú dva typy vitamínu K: vitamín K-1 a vitamín K-2.
Vitamín K-1 sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinách, najmä v tmavej listovej zeleni.
Vitamín K-2 je obsiahnutý v niektorých mliečnych výrobkoch a vaječných žĺtkoch. Pretože vegáni nejedia mliečne výrobky ani vajcia, mali by sa zamerať na konzumáciu druhého zdroja vitamínu K-2, ktorým sú fermentované potraviny.
Príklady vegánskych fermentovaných potravín, ktoré môžu obsahovať vitamín K-2, zahŕňajú:
- surová kyslá kapusta
- natto, fermentovaná sójová miska
- nepasterizovaná kombucha
- vegánske kimči
- rastlinný kefír
Je nepravdepodobné, že by vegán mal nedostatok vitamínu K, pretože črevné baktérie môžu z vitamínu K-1 urobiť vitamín K-2.
Niektorí ľudia si však môžu želať doplniť stravu K-2. Užívanie vegánskeho probiotického doplnku môže tiež pomôcť črevu spracovať vitamín K.
7. Zinok
Zinok je ďalšou dôležitou zlúčeninou pre metabolizmus a imunitný systém. Existuje niekoľko rastlinných zdrojov zinku. Avšak rastlinné zlúčeniny nazývané fytáty, ktoré sa vyskytujú v mnohých strukovinách a obilninách, zhoršujú vstrebávanie zinku.
Aj keď nie všetci vegáni majú nízky príjem zinku, systematický prehľad a metaanalýza z roku 2013 poznamenali, že vegáni a vegetariáni majú tendenciu mať nižšie celkové hladiny zinku.
8. Jód
Jód je nevyhnutný pre zdravú štítnu žľazu. Je prítomný v malom množstve v rastlinách v závislosti od pôdy, v ktorej rástli. Morské riasy obsahujú aj jód.
Vegáni, ktorí jedia jedlé morské riasy niekoľkokrát týždenne, napríklad v sushi, by mali spĺňať potrebný príjem jódu.
Jodizovaná soľ je tiež bežná v mnohých regiónoch, takže ľudia môžu získať dostatok jódu zo soli prítomnej v domácich jedlách.
Ľudia, ktorí majú obavy z príjmu jódu, by sa mali o užívaní doplnku porozprávať s lekárom.
Zhrnutie
Vegánska strava môže ponúknuť veľa zdravotných výhod, ale môže tiež sťažiť ľuďom dostatok určitých výživných látok.
Doplnenie týchto výživných látok konzumáciou konkrétnych potravín a užívaním doplnkov môže pomôcť vegánom zostať zdravými.
Vegánske doplnky uvedené v tomto článku si môžete kúpiť online.
- Nakúpte doplnky B-12.
- Nakupujte doplnky omega-3 mastných kyselín.
- Nakupujte doplnky vápnika.
- Nakupujte doplnky vitamínu D.
- Nakupujte doplnky vitamínu K-2.
- Nakúpte probiotické doplnky.
- Nakupujte doplnky zinku.
- Nakupujte doplnky jódu.
