Ako zostať aktívny na pracovisku
Milióny z nás majú prácu, ktorá si vyžaduje, aby sme niekoľko hodín denne sedeli za stolom alebo pri konferenčných stoloch. Mnoho zdravotných rizík je spojených s dlhodobým sedením - ako však zostaneme aktívni na pracovisku? Dozvedáme sa.
Výskum preukázal, že dlhodobé sedenie je spojené s obezitou, cukrovkou typu 2 a zvýšeným rizikom úmrtia na srdcové choroby a rakovinu.
Nadmerné sedenie môže tiež spomaliť metabolizmus, čo má vplyv na schopnosť tela regulovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi a tiež odbúravať telesný tuk.
Injekcia fyzickej aktivity do vášho pracovného dňa by mohla znížiť niektoré zdravotné riziká, ktoré zvyšuje sedenie.
Jedna štúdia zistila, že vykonávanie iba 30 minút aktivity každý deň 5 dní - či už ide o telocvičňu, jazdu na bicykli do práce alebo prechádzku na obed - môže zabrániť 1 z 12 úmrtí na celom svete.
Fyzická zdatnosť môže tiež chrániť pred niektorými škodlivými účinkami stresu na pracovisku. Stres môže viesť k zhoršeniu psychickej pohody, depresívnym prejavom a vysokému krvnému tlaku - to všetko môže viesť k absencii v práci.
Keď pracujete za stolom 7–10 hodín denne, môže byť výzva nájsť príležitosti na aktívnu prácu.
Lekárske správy dnes zostavili sme päť najdôležitejších tipov, ktoré vám pomôžu zostať aktívnymi vo svojom pracovnom dni.
1. Bicyklujte alebo choďte do práce pešo
V závislosti od miesta, kde pracujete, a od toho, ako ďaleko pracujete z domu, skúste zmeniť spôsob príchodu a odchodu z práce. Nechajte auto doma a choďte radšej na bicykel alebo pešo.
V porovnaní s dochádzaním do práce autom alebo hromadnou dopravou bola jazda na bicykli do práce spojená so zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin a s nižším rizikom rakoviny.
Cyklistika aj chôdza do práce sú tiež spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Okrem toho majú ľudia, ktorí do práce chodia alebo chodia na bicykli, v strednom veku nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a percento telesného tuku ako tí, ktorí dochádzajú autom.
Tí, ktorí aktívne dochádzajú do práce, pešo alebo na bicykli, majú prospech aj zo zlepšenej pohody a majú pocit, že sú schopní sústrediť sa a sú menej namáhaní ako tí, ktorí cestujú do práce autom.
Posledné zistenia naznačujú, že väčšina ľudí naskočí do svojho auta namiesto aktívneho dochádzania do práce z dôvodu obáv z času, ktorý bude trvať dlhšie pri chôdzi alebo bicyklovaní. Keď sa nás však opýtali na odhad, ako dlho bude trvať pešo alebo na bicykli na spoločné miesto, väčšina účastníkov bola nesprávna a nadhodnotená.
Ak trpíte nadváhou a neaktívnosťou, podľa štúdie Kodanskej univerzity v Dánsku je jazda na bicykli do práce rovnako efektívna pri chudnutí ako vstup do posilňovne.
Ranná jazda do práce by mohla byť iba posilňujúcou látkou, ktorú hľadáte, ak chcete schudnúť, ale nemáte čas alebo chuť pravidelne navštevovať fitnescentrum.
2. Pravidelne sa postavte
Niečo také jednoduché ako občasné státie v práci by mohlo pomôcť obmedziť súvisiace zdravotné riziká príliš dlhého sedenia.
Používanie stojaceho stola by mohlo pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie.
Na zníženie sedavého správania a času stráveného sedením v práci bolo v dokumente uverejnené usmernenie British Journal of Sports Medicine v roku 2015 odborníkmi.
Tím dospel k záveru, že administratívni pracovníci by mali počas svojho pracovného dňa stáť najmenej 2 hodiny, aby cieľ nakoniec dosiahli 4 hodiny, aby sa prerušilo dlhodobé sedenie.
Vedci sa domnievajú, že začlenenie správania v stoji a chôdzi do pracovného dňa by mohlo byť pre pracovníkov realizovateľnejšie ako cielené cvičenie.
Medzi odporúčané správanie v stoji patria:
- stojaci alebo ľahký pohyb počas pracovných hodín 2–4 hodiny pre pracovníkov, ktorí sú väčšinou na pracovnom stole
- používanie stolov na státie alebo stojacich pracovných staníc na pravidelné prerušovanie práce v sede
- vyhýbajte sa dlhodobému statickému státiu, ktoré môže byť rovnako škodlivé ako príliš dlhé sedenie
- častá zmena držania tela, aby sa zabránilo potenciálnej bolesti a únave pohybového aparátu
Čoraz viac firiem si osvojuje používanie sedacích stolov, keď sa objaví viac dôkazov o ich výhodách.
Univerzita v Iowe v Iowa City zistila, že zamestnanci, ktorí mali stolíky na sedenie, strávili o 60 minút viac státia za deň a v porovnaní so svojimi kolegami v spálení spálili až o 87 kalórií viac. Vedci tvrdia, že toto množstvo by sa mohlo ukázať ako významné v boji proti epidémii obezity.
Ďalšia štúdia uviedla, že použitie stacionárneho stola namiesto sedacieho stola po dobu 6 hodín dňa môže jednotlivcom pomôcť pri chudnutí v priebehu času.
Zistenia ukázali, že státím sa spálilo o 0,15 kalórie za minútu viac ako sedením - čo by sa z dlhodobého hľadiska rovnalo dospelému jedincovi s hmotnosťou 143,3 libry, ktorý za rok schudne 5,5 libry a za 4 roky 22 libier za predpokladu, že nezvýši stravu príjem.
Ukázalo sa tiež, že používanie stolových stolov má neurokognitívne výhody. Napríklad študenti, ktorí neustále používali stoly, zažili vylepšenie výkonných funkcií a schopností pracovnej pamäte.
3. Pohybujte sa viac
Pohybovať sa viac môže znieť ako zrejmá akcia, ktorú je potrebné podniknúť, keď sa snažíte o menej sedavé zamestnanie, ale keď ste v hĺbke projektu zdanenia, je ľahké preletieť mnoho hodín bez známok pohybu.
Výskum zistil, že za každú ďalšiu hodinu sedenia nad 5 hodín sa veľkosť pásu zvýšila o 2 centimetre a riziko srdcovo-cievnych ochorení o 0,2 percenta.
Lipoproteín s nízkou hustotou alebo „zlý“ cholesterol sa zvyšuje a lipoproteín s vysokou hustotou alebo „dobrý“ cholesterol sa znižuje.
Pri jednej otázke o ich skutočnej a požadovanej úrovni sedenia sa v jednej štúdii uvádzalo, že stoloví zamestnanci by chceli tráviť menej času sedením a viac času fyzickou aktivitou počas svojho pracovného dňa.
Aj keď sedíte, nemusíte nutne sedieť pokojne; vrtieť sa na svojom sedadle by mohlo mať zásadný rozdiel.
Štúdia vedená University of Leeds vo Veľkej Británii naznačila, že malé pohyby - napríklad tie, ktoré sa zaoberajú vrtkaním - by mohli pôsobiť proti niektorým nepriaznivým účinkom dlhodobého sedenia.
Výskum preukázal, že vaskulárne funkcie sú narušené po 6 hodinách sedenia za stolom. Avšak 10-minútová prechádzka po kancelárii po dlhom sedení môže obnoviť zdravie ciev.
Dostaňte svoj pracovný deň do pohybu vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien.
- Namiesto e-mailu choďte k stolu spolupracovníkov, aby ste s nimi hovorili.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu.
- Zaparkujte auto pár blokov od vchodu do práce.
- Choďte „scénickou“ cestou k stolu, aby ste sa zmestili do niekoľkých ďalších krokov.
- Upravte si usporiadanie pracovného stola tak, aby ste sa museli postaviť a siahnuť po nástrojoch, ktoré pravidelne používate.
- Postavte sa, aby ste odpovedali na telefón alebo písali e-maily.
- Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, že si chcete rýchlo oddýchnuť.
4. Znovu vytvorte pracovné prostredie
Začlenenie fyzickej aktivity do vášho pracovného dňa má množstvo zdravotných výhod, znižuje pracovnú absenciu a zvyšuje kognitívne schopnosti, náladu a produktivitu. Vzhľadom na všetky pozitívne výsledky toho, že ste menej sedavý, môže byť váš šéf otvorený zmene pracovného prostredia, aby poskytoval viac možností pohybu.
Niektoré firmy už ponúkajú pred školou strečingové kurzy, prestávky na jogu počas úradných hodín a obedňajšie bežecké skupiny, ktoré pomáhajú pracovníkom starať sa o ich pohodu a zvyšovať efektivitu práce.
Je možné podniknúť veľa krokov na reorganizáciu kancelárskeho prostredia. Môžu to byť:
- demontáž stoličiek a sedenie na pracovnom stole
- podpora chodiacich stretnutí
- vytváranie turistických chodníkov
- ktorým sa zavádza program krokomerov
- namiesto tradičných telefónov používajú mobilné telefóny
- uvádzanie hier na pracovisko
- ponuka monitorov aktivity
- poradenstvo zamestnancom v oblasti činnosti a výživy
- pridávanie stolov s pohybovými zásahmi, ako sú napríklad bežecké pásy
- sediaci na odrážacích loptičkách
Štúdia, ktorá skúmala vplyv prepracovaného pracovného prostredia, zistila, že okrem pracovníkov, ktorí chudli a zvyšovali telesný tuk, vzrástol príjem spoločnosti za prvých pár mesiacov štúdie takmer o 10 percent.
Používanie stolov s pohybovými zásahmi nemá žiadne nevýhody. Jeden profesor z Clemson University v Južnej Karolíne v skutočnosti odhalil, že používanie FitDesku zvýšilo motiváciu a morálku a zlepšilo riešenie problémov, rozhodovanie a tvorivosť.
Aj malé zariadenie, napríklad prenosný pedálový stroj, dokáže čeliť niektorým škodlivým účinkom sedavého zamestnania, tvrdí malá štúdia zverejnená v British Journal of Sports Medicine.
5. Dajte si aktívnu obednú prestávku
Namiesto toho, aby ste si obedovali pri počítači, pričom ste si kontrolovali smartphone a odpovedali na e-maily, si dajte pauzu a urobte niečo fyzicky aktívne. Vrátite sa do práce s pocitom sviežosti, oživenia a schopnosti sústrediť sa po zvyšok dňa.
Či už idete na rýchlu chôdzu, bicyklujete, plávate alebo si hodinu zacvičíte v posilňovni, cvičenie akéhokoľvek druhu vám pomôže rozdeliť deň a motivovať vás k zostávajúcim hodinám v kancelárii.
Štúdia s viac ako 1 miliónom ľudí, ktorá odhalila, že je každý deň aspoň hodinu fyzicky aktívna, môže vylúčiť zvýšené riziko úmrtia súvisiaceho s 8 hodinovým sedením.
Ľudia, ktorí sedeli každý deň 8 hodín, ale boli fyzicky aktívni, mali menšiu pravdepodobnosť rizika predčasného úmrtia ako jedinci, ktorí sedeli menej hodín, ale boli neaktívni.
U pracovníkov, ktorí si nájdu čas na fyzickú aktivitu, sa tiež uvádza, že majú menšiu pravdepodobnosť zhoršenia duševného zdravia, ako sú príznaky depresie a syndrómu vyhorenia, ako u tých, ktorí sa nevenujú cvičeniu.
Ľudia, ktorí boli fyzicky aktívni 4 hodiny týždenne, mali o polovicu vyššiu pravdepodobnosť problémov s duševným zdravím ako fyzicky neaktívni jedinci.
Bez ohľadu na to, ako sa vysporiadate s tým, že zostanete aktívni počas svojho pracovného dňa, je treba pamätať na to, že akýkoľvek pohyb, hoci len 10 minút, je lepší ako zostať v pokoji a vôbec sa nehýbať.
Začnite každý deň 10-minútovou rýchlou chôdzou a zamerajte sa na tri 10-minútové rýchlu chôdzu alebo 30 minút miernej fyzickej aktivity počas 5 dní v týždni.
