AKO RýCHLO SCHUDNúŤ: 9 VEDECKýCH SPôSOBOV CHUDNUTIA - VýŽIVA - STRAVA

Ako prirodzene rýchlo schudnúť

Aj keď existuje nekonečné množstvo diét, doplnkov a plánov náhrady jedla, ktoré tvrdia, že zabezpečujú rýchle chudnutie, väčšine chýbajú vedecké dôkazy. Existuje však niekoľko stratégií podporovaných vedou, ktoré majú vplyv na reguláciu hmotnosti.

Tieto stratégie zahŕňajú cvičenie, sledovanie príjmu kalórií, prerušované hladovanie a znižovanie počtu sacharidov v strave.

V tomto článku uvažujeme o deviatich účinných metódach chudnutia.

Vedou podložené spôsoby chudnutia

Alexander Spatari / Getty Images

Vedecký výskum podporuje metódy chudnutia, ktoré zahŕňajú:

1. Skúšame prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst (IF) je režim stravovania, ktorý zahŕňa pravidelné krátkodobé hladovanie a konzumáciu jedla v kratšom časovom období počas dňa.

Niekoľko štúdií naznačilo, že krátkodobý prerušovaný pôst, ktorý trvá až 24 týždňov, vedie k úbytku hmotnosti u jedincov s nadváhou.

Medzi najbežnejšie metódy prerušovaného hladovania patria:

Alternatívny pôst (ADF): Postujte sa každý druhý deň a v dňoch bez pôstu jedzte normálne. Upravená verzia zahŕňa príjem iba 25–30 percent energetickej potreby tela v dňoch pôstu.
Diéta 5: 2: Pôst 2 z každých 7 dní. V pôstnych dňoch jedzte 500 - 600 kalórií.
Metóda 16/8: Postte sa 16 hodín a jedzte iba počas 8-hodinového okna. Pre väčšinu ľudí by bolo 8-hodinové okno okolo poludnia do 20:00. Štúdia zameraná na túto metódu zistila, že konzumácia jedla počas obmedzeného obdobia viedla k tomu, že účastníci konzumovali menej kalórií a chudli.

Najlepšie je osvojiť si zdravé stravovacie návyky v dňoch bez pôstu a vyhnúť sa nadmernému stravovaniu.

2. Sledovanie vašej stravy a pohybu

Ak niekto chce schudnúť, mal by si byť vedomý všetkého, čo každý deň jedáva a pije. Najefektívnejším spôsobom je zaznamenať všetky položky, ktoré skonzumujú, a to buď do denníka, alebo do online vyhľadávača potravín.

Vedci odhadujú v roku 2017, že do konca roka by sa stiahlo 3,7 miliardy aplikácií pre zdravie. Z nich patrili medzi najobľúbenejšie aplikácie pre stravu, fyzickú aktivitu a chudnutie. Nie je to bez dôvodu, pretože sledovanie fyzickej aktivity a postup chudnutia na cestách môžu byť efektívnym spôsobom riadenia hmotnosti.

Jedna štúdia zistila, že dôsledné sledovanie fyzickej aktivity pomáha pri chudnutí. Medzitým sa v revíznej štúdii zistila pozitívna korelácia medzi stratou hmotnosti a frekvenciou monitorovania príjmu potravy a cvičenia. Aj zariadenie tak jednoduché ako krokomer môže byť užitočným nástrojom na chudnutie.

3. Jedzte s rozvahou

Vedomé stravovanie je prax, pri ktorej ľudia venujú pozornosť tomu, ako a kde jedia jedlo. Táto prax umožňuje ľuďom vychutnať si jedlo, ktoré konzumujú, a udržiavať si zdravú váhu.

Pretože väčšina ľudí vedie rušný život, často má tendenciu jesť rýchlo na úteku, v aute, pracovať pri stole a pozerať televíziu. Výsledkom je, že mnoho ľudí sotva vie o potravinách, ktoré konzumujú.

Medzi techniky pozorného stravovania patria:

Posedenie pri jedle, najlepšie za stolom: Venujte pozornosť jedlu a užívajte si zážitok.
Vyvarujte sa vyrušovaniu pri jedle: Nezapínajte televízor, notebook alebo telefón.
Pomalé stravovanie: Nájdite si čas na žuvanie a vychutnávanie jedla. Táto technika pomáha pri chudnutí, pretože dáva mozgu človeka dostatok času na rozpoznanie signálov, že je plný, čo môže pomôcť zabrániť nadmernému jedeniu.
Zvážený výber potravín: Vyberte si jedlá, ktoré sú plné výživných výživných látok a ktoré uspokoja skôr ako hodiny ako minúty.

4. Jesť bielkoviny na raňajky

Proteín dokáže regulovať hormóny chuti do jedla a pomáha ľuďom cítiť sa sýty. Je to väčšinou kvôli zníženiu hladového hormónu grelínu a zvýšeniu peptických hormónov nasýtenia YY, GLP-1 a cholecystokinínu.

Výskum mladých dospelých tiež preukázal, že hormonálne účinky raňajok s vysokým obsahom bielkovín môžu trvať niekoľko hodín.

Medzi dobré raňajky s vysokým obsahom bielkovín patria vajcia, ovos, orechy a maslo zo semien, kaša z quinoa, sardinky a puding zo semien chia.

5. Zníženie obsahu cukru a rafinovaných sacharidov

V západnej strave je čoraz viac pridaných cukrov, čo má jednoznačnú súvislosť s obezitou, aj keď sa cukor vyskytuje skôr v nápojoch než v potravinách.

Rafinované uhľohydráty sú ťažko spracované potraviny, ktoré už neobsahujú vlákninu a ďalšie živiny. Patrí sem biela ryža, chlieb a cestoviny.

Tieto jedlá sú rýchlo stráviteľné a rýchlo sa premieňajú na glukózu.

Nadbytočná glukóza vstupuje do krvi a provokuje hormón inzulín, ktorý podporuje ukladanie tukov v tukovom tkanive. To prispieva k priberaniu.

Ľudia by mali, kde je to možné, vymieňať spracované a sladké jedlá za zdravšie možnosti. Medzi dobré výmeny potravín patria:

celozrnná ryža, chlieb a cestoviny namiesto bielych verzií
ovocie, orechy a semená namiesto občerstvenia s vysokým obsahom cukru
bylinkové čaje a voda s obsahom ovocia namiesto sodovky s vysokým obsahom cukru
smoothies s vodou alebo mliekom namiesto ovocného džúsu

6. Jesť veľa vlákniny

Vláknina obsahuje rastlinné sacharidy, ktoré na rozdiel od cukru a škrobu nie je možné v tenkom čreve stráviť. Zahrnutie veľkého množstva vlákniny do stravy môže zvýšiť pocit sýtosti, čo môže viesť k chudnutiu.

Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria:

celozrnné raňajkové cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, ovos, jačmeň a raž
ovocie a zelenina
hrášok, fazuľa a strukoviny
orechy a semiačka

7. Vyrovnávanie črevných baktérií

Jednou z objavujúcich sa oblastí výskumu je zameranie na úlohu baktérií v čreve pri regulácii hmotnosti.

Ľudské črevo je hostiteľom obrovského množstva a najrôznejších mikroorganizmov, vrátane asi 37 biliónov baktérií.

Každý jedinec má v čreve rôzne odrody a množstvá baktérií. Niektoré typy môžu zvýšiť množstvo energie, ktoré človek získa z potravy, čo vedie k ukladaniu tukov a priberaniu.

Niektoré potraviny môžu zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve, vrátane:

Široká škála rastlín: Zvýšenie počtu ovocia, zeleniny a obilnín v strave povedie k zvýšenému príjmu vlákniny a rozmanitejšej skupine črevných baktérií. Ľudia by sa mali snažiť zabezpečiť, aby zelenina a iné rastlinné potraviny tvorili 75 percent ich jedla.
Fermentované potraviny: zvyšujú funkciu dobrých baktérií a zároveň bránia množeniu škodlivých baktérií. Kyslá kapusta, kimchi, kefír, jogurt, tempeh a miso obsahujú dobré množstvo probiotík, ktoré pomáhajú množiť dobré baktérie. Vedci kimchi široko študovali a výsledky štúdií naznačujú, že má účinky proti obezite. Štúdie rovnako preukázali, že kefír môže pomôcť pri chudnutí žien s nadváhou.
Prebiotické potraviny: stimulujú rast a aktivitu niektorých dobrých baktérií, ktoré napomáhajú regulácii hmotnosti. Prebiotická vláknina sa vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, najmä v koreňoch čakanky, artičoku, cibuli, cesnaku, špargle, póre, banáne a avokáde. Nachádza sa tiež v zrnách, ako je ovos a jačmeň.

8. Dobrý spánok

Početné štúdie preukázali, že spánok menej ako 5–6 hodín za noc je spojený so zvýšeným výskytom obezity. Je za tým niekoľko dôvodov.

Výskum naznačuje, že nedostatočný alebo nekvalitný spánok spomaľuje proces, pri ktorom telo premieňa kalórie na energiu, ktorá sa nazýva metabolizmus. Ak je metabolizmus menej efektívny, telo môže ukladať nespotrebovanú energiu ako tuk. Zlý spánok môže navyše zvýšiť produkciu inzulínu a kortizolu, čo tiež urýchľuje ukladanie tuku.

To, ako dlho niekto spí, ovplyvňuje aj reguláciu hormónov riadiacich chuť k jedlu leptín a ghrelín. Leptín vysiela do mozgu signály plnosti.

9. Zvládanie úrovne stresu

Stres spúšťa uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ktoré spočiatku znižujú chuť do jedla ako súčasť boja alebo odozvy tela.

Keď sú však ľudia pod neustálym stresom, kortizol môže zostať v krvi dlhšie, čo zvýši ich chuť do jedla a potenciálne vedie k tomu, že budú jesť viac.

Kortizol signalizuje potrebu doplniť výživové zásoby tela z preferovaného zdroja paliva, ktorým je uhľohydrát.

Inzulín potom transportuje cukor zo sacharidov z krvi do svalov a mozgu. Ak jedinec tento cukor nepoužíva v boji alebo pri úteku, telo si ho uloží ako tuk.

Vedci zistili, že zavedenie 8-týždňového intervenčného programu zvládania stresu malo za následok významné zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) u detí a dospievajúcich s nadváhou a obezitou.

Niektoré metódy zvládania stresu zahŕňajú: