Koľko bielkovín človek potrebuje?
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou každej stravy. Množstvo bielkovín, ktoré jedinec potrebuje, závisí od jeho veku a pohlavia.
Bielkoviny sú súčasťou každej bunky v tele. Pomáha telu vytvárať a opravovať bunky a tkanivá. Bielkoviny sú hlavnou súčasťou pokožky, svalov, kostí, orgánov, vlasov a nechtov.
Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) väčšina ľudí v Spojených štátoch prijíma zo stravy dostatok bielkovín, ktoré zodpovedajú ich potrebám.
Tento článok sa zameriava na bielkoviny, ich funkcie, zdroje a koľko bielkovín každý deň rôzne skupiny ľudí potrebujú.
Čo je to bielkovina?
Proteín je jedným z troch makroživín, ktoré sú živinami, ktoré telo potrebuje vo väčšom množstve. Ostatné makroživiny sú tuk a sacharidy.
Proteín je tvorený dlhými reťazcami aminokyselín. Existuje 20 aminokyselín. Špecifické poradie aminokyselín určuje štruktúru a funkciu každého proteínu.
20 aminokyselín, ktoré telo používa na tvorbu bielkovín, je:
- alanín
- arginín
- asparagín
- kyselina asparágová
- cysteín
- kyselina glutámová
- glutamín
- glycín
- histidín
- izoleucín
- leucín
- lyzín
- metionín
- fenylalanín
- prolín
- serín
- treonín
- tryptofán
- tyrozín
- valín
Existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudský organizmus nesyntetizuje, takže musia pochádzať z potravy.
Bielkoviny môžu byť úplné alebo neúplné. Kompletné bielkoviny sú bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Živočíšne produkty, sója a quinoa sú kompletné bielkoviny.
Neúplné bielkoviny sú bielkoviny, ktoré neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšina rastlinných potravín sú neúplné bielkoviny vrátane fazule, orechov a obilnín.
Ľudia môžu kombinovať neúplné zdroje bielkovín a vytvoriť jedlo, ktoré poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Patria sem napríklad ryža a fazuľa alebo arašidové maslo na celozrnnom chlebe.
Čo robí bielkovina v tele?
Proteín je prítomný v každej bunke tela a dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre udržanie zdravia svalov, kostí a tkanív.
Proteín hrá úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane:
- zrážanie krvi
- rovnováha tekutín
- reakcie imunitného systému
- vízia
- hormóny
- enzýmy
Bielkoviny sú dôležité pre rast a vývoj, najmä počas
detstvo, dospievanie a tehotenstvo.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Zdroje bielkovín
Podľa pokynov o stravovaní pre Američanov na roky 2015 - 2020 zahŕňa zdravé stravovacie návyky rôzne potraviny obsahujúce bielkoviny. Živočíšne aj rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Pokyny klasifikujú tieto potraviny ako bielkovinové:
- morské plody
- chudé mäso a hydina
- vajcia
- strukoviny, medzi ktoré patrí fazuľa a hrášok
- orechy
- semená
- sójové výrobky
Mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry a jogurty, tiež obsahujú bielkoviny. Celozrnné výrobky a zelenina obsahujú určité množstvo bielkovín, zvyčajne však menej ako iné zdroje.
Živočíšne produkty zvyknú obsahovať väčšie množstvo bielkovín ako rastlinná strava, takže ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžu mať potrebu plánovať si jedlo tak, aby zodpovedalo ich potrebám bielkovín.
Prečítajte si tu rastlinné zdroje bielkovín.
FDA odporúča, aby ľudia podľa štítku zistili, či má potravina vysoký alebo nízky obsah bielkovín.
Potraviny, ktoré poskytujú 5% alebo menej dennej hodnoty (DV) človeka, sa považujú za nízkobielkovinové.
Potraviny s 20% DV alebo viac sú považované za vysoko bielkovinové.
Človek nemusí pri každom jedle konzumovať potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny, pretože jeho telo môže na tvorbu kompletných bielkovín využívať aminokyseliny z posledných jedál. Jesť rôzne bielkovinové jedlá po celý deň je najlepší spôsob, ako človek uspokojiť svoje denné potreby bielkovín.
Prečítajte si tu niektoré zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujem?
FDA odporúča, aby dospelí konzumovali 50 gramov (g) bielkovín denne ako súčasť 2 000 kalórií. Denná hodnota človeka môže byť vyššia alebo nižšia v závislosti od jeho príjmu kalórií.
Pokyny pre stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 poskytujú nasledujúce odporúčané denné množstvá (RDA) bielkovín podľa pohlavia a vekovej skupiny:
Mnoho bielkovín môže mať vplyv na to, koľko bielkovín človek potrebuje, vrátane úrovne ich aktivity, hmotnosti, výšky a toho, či sú tehotné.
Medzi ďalšie premenné patrí podiel aminokyselín dostupných v konkrétnych bielkovinových potravinách a stráviteľnosť jednotlivých aminokyselín.
USDA poskytuje kalkulačku, ktorá ľuďom pomáha zistiť, koľko bielkovín a ďalších živín potrebujú.
Bielkoviny a kalórie
Bielkoviny sú zdrojom kalórií. Všeobecne obsahujú bielkoviny a sacharidy 4 kalórie na gram. Tuky obsahujú 9 kalórií na gram.
Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú, aby 10 - 35% denných kalórií dospelého človeka malo pochádzať z bielkovín. U detí je to 10–30%.
Väčšina ľudí v USA uspokojuje svoje denné potreby bielkovín. V priemere muži prijímajú 16,3% kalórií z bielkovín a ženy 15,8%.
Bielkoviny a chudnutie
Niektoré diéty odporúčajú jesť viac bielkovín, aby ste schudli.
Recenzia Aa 2015 naznačuje, že dodržiavanie konkrétneho typu vysokoproteínovej diéty môže podporiť chudnutie, ale vedci musia vykonať ďalšie štúdie, aby zistili, ako takúto diétu efektívne implementovať.
Pri zvyšovaní príjmu bielkovín je dôležité dbať na to, aby strava stále obsahovala dostatočné množstvo vlákniny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
Nahradenie spracovaných potravín a zdrojov nezdravých tukov alebo cukru v strave bielkovinami môže podporiť zdravé stravovanie.
Pred vykonaním významných zmien v stravovaní je dobré, keď sa človek porozpráva so svojím lekárom o najlepších stratégiách a tipoch.
Prečítajte si tu stravu s vysokým obsahom bielkovín.
Nedostatok bielkovín
Nedostatok bielkovín v dôsledku nízkeho príjmu bielkovín v strave je v USA neobvyklý.
Nedostatok bielkovín v iných krajinách je však vážnym problémom, najmä u detí. Nedostatok bielkovín môže viesť k podvýžive, ako je kwashiorkor a marasmus, ktoré môžu byť životu nebezpečné.
Nedostatok bielkovín môže vzniknúť, ak má osoba zdravotný stav, vrátane:
- porucha stravovania, ako je mentálna anorexia
- určité genetické podmienky
- pokročilých štádiách rakoviny
- ťažkosti so vstrebávaním živín v dôsledku zdravotných problémov, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo operácia bypassu žalúdka
Veľmi nízky príjem bielkovín môže viesť k:
- slabý svalový tonus
- edém alebo opuch v dôsledku zadržiavania tekutín
- tenké, lámavé vlasy
- kožné lézie
- u dospelých strata svalovej hmoty
- u detí rastové deficity
- nerovnováha hormónov
Proteínové chvenie vs. prírodné zdroje potravy
Proteínové koktaily a proteínové prášky obsahujú vysoké množstvo bielkovín. Proteínové prášky môžu obsahovať 10–30 g bielkovín na odmerku. Môžu tiež obsahovať pridaný cukor, arómy, vitamíny a minerály.
Bielkoviny v proteínových koktailoch alebo práškoch môžu pochádzať z:
- rastliny, ako je hrášok alebo sója
- mlieko, ako je kazeín alebo srvátkový proteín
- vajcia
Budovanie a oprava svalov vyžaduje bielkoviny. Mnoho športovcov a kulturistov používa bielkovinové produkty na podporu rastu svalov.
V súčasnosti je k dispozícii široká škála proteínových doplnkov, z ktorých mnohé tvrdia, že podporujú chudnutie a zvyšujú svalovú hmotu a silu.
Recenzia z roku 2018 uvádza, že užívanie proteínových doplnkov významne zlepšilo veľkosť a silu svalov u zdravých dospelých, ktorí sa venujú odporu, napríklad zdvíhaniu závažia.
Avšak proteínové koktaily a prášky sa počítajú ako doplnky výživy, a preto nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). To znamená, že ľudia nemôžu zaručiť, že výrobky obsahujú to, čo tvrdí výrobca.
Niektoré doplnky môžu obsahovať aj zakázané alebo nezdravé látky, ako sú ťažké kovy alebo pesticídy.
Mnoho bielkovinových výrobkov obsahuje vysoký obsah pridaného cukru a kalórií, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a prírastku hmotnosti, preto je dôležité skontrolovať štítky.
Väčšina ľudí, vrátane športovcov, môže získať dostatok bielkovín z vyváženej stravy bez doplnkov výživy. Konzistentné prijímanie nadmerného množstva bielkovín môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Niektorí ľudia môžu mať prospech z používania proteínového prášku na riešenie zdravotných problémov, vrátane tých, ktorí majú:
- znížená chuť do jedla, ktorá môže vyplynúť z vyššieho veku alebo z liečby rakoviny
- rana, ktorá sa nehojí dobre, pretože bielkoviny môžu pomôcť telu opraviť a nahradiť bunky
- zdravotný stav, ako je vážne popálenie, ktorý si vyžaduje ďalšie kalórie a bielkoviny
Tipy na príjem dostatočného množstva bielkovín
Pre väčšinu ľudí poskytne dostatok bielkovín pestrá a zdravá strava. Pre najlepší zdravotný prínos môžu ľudia získať svoje bielkoviny z rôznych zdrojov. Patria sem ryby, mäso, sója, fazuľa, tofu, orechy a semená.
Tu je niekoľko návrhov na pridanie väčšieho množstva bielkovín do stravy:
- Pravidelné občerstvenie nahraďte občerstvením s vysokým obsahom bielkovín, ako sú orechy, pražený cícer a arašidové maslo.
- Pridajte fazuľu a hrášok do polievok, príloh alebo šalátov. Aj z nich sú vynikajúce hlavné jedlá.
- Ku každému jedlu zahrňte jedno jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
- Nahraďte zdroj sacharidov zdrojom bielkovín, ako je napríklad ranná výmena kúska toastu za vajíčko.
- Pred pridaním bielkovinových tyčiniek do stravy skontrolujte štítky, pretože môžu obsahovať vysoký obsah cukru.
Ak chcete obmedziť príjem tukov a zároveň zvýšiť príjem bielkovín, vyberte chudé mäso, hydinu a mliečne výrobky alebo tuk pred konzumáciou upravte. Skúste použiť také spôsoby varenia, ktoré nepridávajú ďalší tuk, napríklad grilovanie.
Vyhýbajte sa spracovanému mäsu a iným spracovaným potravinám, pretože môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie. Ak je to možné, vyberte si namiesto spracovaných potravín potraviny bohaté na živiny.
Zhrnutie
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou každej stravy. FDA odporúča, aby dospelí konzumovali 50 gramov (g) bielkovín denne ako súčasť 2 000 kalorickej diéty, aj keď špecifické potreby človeka závisia od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a ďalších faktorov.
Väčšina ľudí v USA uspokojuje svoje denné potreby bielkovín. Ak chce človek zvýšiť príjem bielkovín, môže tak urobiť zahrnutím zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín do každého jedla.
Otázka:
Je nebezpečné používať bielkovinové kokteily a srvátkový proteín pri chudnutí?
A:
Proteínové koktaily a srvátkový proteín sú prijateľné do plánu zdravého chudnutia, pokiaľ celkový denný príjem bielkovín trvale nepresahuje odporúčané denné dávky bielkovín pre človeka a pokiaľ si osoba nahrádza iné zdroje kalórií. s bielkovinami a nielen to, že im do dňa pridáte kalórie navyše.
Výrazne prevyšujúca potreba bielkovín môže byť škodlivá pre zdravie človeka vrátane poškodenia obličiek a dehydratácie.
Katherine Marengo LDN, RDOdpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.