Aký prínos môžu mať citróny pre vaše zdravie?

Citróny sú obľúbeným ovocím, ktoré ľudia používajú v malom množstve na dochutenie jedla. Málokedy ich však konzumujú samotné kvôli ich intenzívnej kyslej chuti.

Citróny dochutia pečivom, omáčkami, šalátovými dresingmi, marinádami, nápojmi a dezertmi a sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C.

Jeden 58 gramov (g) citrónu môže poskytnúť viac ako 30 miligramov (mg) vitamínu C.

Vitamín C je nevyhnutný pre zdravie a jeho nedostatok môže viesť k zdravotným problémom. Skorí prieskumníci to vedeli a na svoje dlhé plavby si vzali citróny, aby pomohli predchádzať skorbutu alebo jeho liečbe, čo je život ohrozujúci stav, ktorý je medzi námorníkmi bežný.

Tento článok sa zameriava na výživový obsah citrónov, ich možné prínosy pre zdravie, spôsoby ich použitia v potravinách a všetky potenciálne zdravotné riziká.

Výhody

Citróny môžu byť zdravé a osviežujúce.

Citróny sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a flavonoidov, ktoré sú antioxidanty.

Antioxidanty pomáhajú odstraňovať voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať bunky z tela.

Tieto živiny môžu pomôcť predchádzať chorobám a zvyšovať zdravie a pohodu.

Tu uvádzame niektoré z možných výhod konzumácie citrónov.

1) Zníženie rizika mŕtvice

Podľa štúdie z roku 2012 môžu flavonoidy v citrusových plodoch pomôcť znížiť riziko ischemickej cievnej mozgovej príhody u žien.

Štúdia s údajmi od takmer 70 000 žien starších ako 14 rokov ukázala, že u tých, ktoré jedli najviac citrusových plodov, bolo riziko ischemickej cievnej mozgovej príhody o 19% nižšie ako u žien, ktoré ich konzumovali najmenej.

Ischemická cievna mozgová príhoda je najbežnejším typom cievnej mozgovej príhody. Môže sa to stať, keď krvná zrazenina zablokuje tok krvi do mozgu.

Populačná štúdia z roku 2019 ukázala, že dlhodobá pravidelná konzumácia potravín, ktoré obsahujú flavonoidy, môže pomôcť chrániť pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami. Štúdia však naznačila, že ľudia, ktorí fajčili alebo konzumovali veľa alkoholu, mali menšiu pravdepodobnosť úžitku.

Draslík môže pomôcť znížiť riziko mozgovej príhody. Ktoré potraviny obsahujú draslík?

2) Krvný tlak

Jedna štúdia z roku 2014 zistila, že ženy v Japonsku, ktoré chodili pravidelne a každý deň konzumovali citrón, mali nižší krvný tlak ako ženy, ktoré tak nerobili.

Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistila úloha citrónu v tomto zlepšení a zistilo sa, či konzumácia citrónu môže pomôcť znížiť krvný tlak, pretože denná chôdza môže tiež znížiť krvný tlak.

Ktoré ďalšie potraviny môžu pomôcť znížiť krvný tlak? Zistite tu.

3) Prevencia rakoviny

Citróny a citrónová šťava sú vynikajúcim zdrojom antioxidačného vitamínu C.

Antioxidanty môžu pomôcť zabrániť voľným radikálom v poškodení buniek, ktoré môže viesť k rakovine. Avšak presne to, ako môžu antioxidanty pomôcť predchádzať rakovine, zostáva nejasné.

Ktoré ďalšie potraviny majú vysoký obsah antioxidantov? Zistite tu.

4) Udržiavanie zdravej pleti

Vitamín C hrá zásadnú úlohu pri tvorbe kolagénu, podporného systému pokožky.

Vystavenie slnku, znečistenie, vek a ďalšie faktory môžu mať za následok poškodenie pokožky.Štúdia na myšiach z roku 2014 naznačuje, že konzumácia vitamínu C v prírodnej forme alebo jeho lokálna aplikácia môžu pomôcť zabrániť tomuto druhu poškodenia.

Aké sú najlepšie potraviny pre vitamín C? Zistite tu.

5) Prevencia astmy

U ľudí s astmou, ktorí pri prechladnutí konzumujú vyššie množstvo vitamínu C a ďalších výživných látok, sa môže podľa jedného prehľadu vyskytnúť menej astmatických záchvatov.

Autori našli dôkazy o tom, že vitamín C prospieval aj ľuďom s precitlivenosťou na priedušky, keď mali aj bežné prechladnutie.

Vyzvali však na ďalší výskum.

6) Zvyšovanie absorpcie železa

Nedostatok železa je hlavnou príčinou anémie.

Párovanie potravín s vysokým obsahom vitamínu C s potravinami bohatými na železo maximalizuje schopnosť tela vstrebávať železo.

Vysoký príjem vitamínu C však môže spôsobiť gastrointestinálne problémy u ľudí, ktorí užívajú doplnky železa. Z tohto dôvodu je najlepšie získavať železo z potravinových zdrojov, ako sú hovädzia pečeň, šošovica, hrozienka, sušené fazule, živočíšne mäso a špenát.

Stlačenie trochy citrónovej šťavy na šalát obsahujúci listy detského špenátu môže pomôcť maximalizovať príjem železa aj vitamínu C.

Tu sa dozviete viac o anémii z nedostatku železa.

7) Posilnenie imunitného systému

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C a ďalších antioxidantov môžu pomôcť posilniť imunitný systém proti choroboplodným zárodkom, ktoré spôsobujú nachladnutie a chrípku.

Jedna recenzia zistila, že hoci sa zdá, že doplnky vitamínu C neznižujú výskyt nachladnutia v populácii, môžu pomôcť skrátiť dobu prechladnutia. Vitamín C môže tiež pomôcť zvýšiť imunitu u ľudí, ktorí podstupujú extrémnu fyzickú aktivitu.

Stlačením celého citróna do pohára horúcej vody s veľkou lyžicou medu získate upokojujúci nápoj pre niekoho, kto má kašeľ alebo je nachladnutý.

Nájdete tu ďalšie domáce lieky na prechladnutie a chrípku.

8) Chudnutie

V štúdii z roku 2008 pribudli hlodavce, ktoré 12 týždňov konzumovali fenoly z citrónovej kôry stravou s vysokým obsahom tukov, nižšiu váhu ako tí, ktorí citrón nekonzumovali.

V roku 2016 držalo 84 premenopauzálnych kórejských žien s vysokým indexom telesnej hmotnosti (BMI) 7 dní citrónovú detoxikačnú diétu alebo inú diétu. Tí, ktorí dodržiavali detoxikačnú diétu s citrónom, zaznamenali väčšie zlepšenie inzulínovej rezistencie, telesného tuku, BMI, telesnej hmotnosti a pomeru pásu a bokov ako v prípade iných diét.

Je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil, či citrón môže prispieť k zníženiu hmotnosti, a ak áno, ako.

Vitamín C

Vitamín C je základná živina a antioxidant.

Scurvy

Ak človek nekonzumuje dostatok vitamínu C, vznikne mu nedostatok, ktorý sa označuje ako skorbut. V Spojených štátoch je zriedkavý, ale môže postihnúť ľudí, ktorí nemajú pestrú stravu.

Príznaky sa môžu začať objavovať do jedného mesiaca po konzumácii vitamínu C a zahŕňajú:

• únava
• malátnosť (pocit nevoľnosti)
• zápal ďasien alebo krvácanie z ďasien
• červené škvrny na koži v dôsledku prasknutia krvných ciev pod povrchom
• bolesť kĺbov
• pomalé hojenie rán
• uvoľnenie zubov
• depresia

Mnohé z nich sa stávajú, keď spojivové tkanivá slabnú kvôli nedostatku vitamínu C.

Pretože vitamín C pomáha telu vstrebávať železo, môže sa u ľudí, ktorí majú nedostatok železa, vyskytnúť aj anémia.

Prečo potrebujeme vitamín C? Zistite tu.

Výživa

Jeden citrón s hmotnosťou 58 gramov (g) obsahuje:

• energia: 16,8 kalórií (kcal)
• sacharidy: 5,41 g, z toho 1,45 g sú cukry
• vápnik 15,1 miligramov (mg)
• železo: 0,35 mg
• horčík: 4,6 mg
• fosfor: 9,3 mg
• draslík: 80 mg
• selén: 0,2 mikrogramu (mcg)
• vitamín C: 30,7 mg
• folát: 6,4 mcg
• cholín: 3,0 mg
• vitamín A: 0,6 mcg
• luteín + zeaxantín: 6,4 mcg

Súčasné stravovacie pokyny odporúčajú príjem 75 mg vitamínu C denne pre ženy vo veku 19 rokov a staršie a 90 mg denne pre mužov.

Fajčiari potrebujú o 35 mg denne viac ako nefajčiari.

Citróny tiež obsahujú malé množstvo tiamínu, riboflavínu, vitamínu B-6, kyseliny pantoténovej, medi a mangánu.

Aký prínos majú antioxidanty pre naše zdravie? Zistite tu.

Tipy

Na rozdiel od mnohých druhov ovocia citróny po zbere nedozrievajú a nezlepšujú kvalitu. Ľudia by mali zbierať citróny, keď sú zrelé, a skladovať ich pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia.

Citróny sa dobre spájajú so slanými aj sladkými jedlami.

Nasledujúce zdravé recepty používajú citróny:

• Celozrnné cestoviny s anjelskými vlasmi s artičokmi a citrónom
• Lepkavé citrónové kurča
• Citrónové malinové mandľové muffiny

Čerstvú citrónovú šťavu vytlačte na ryby, krevety, mušle, kuracie mäso.

Namiesto použitia komerčného produktu obliekajte šaláty s čerstvou citrónovou šťavou a malým množstvom olivového oleja s bylinkami. Predpripravené obväzy často obsahujú ďalšiu soľ, cukor a ďalšie prísady a môžu obsahovať vysoký obsah tukov a kalórií.

Citrónová voda

Niektorí ľudia tvrdia, že citrónová voda má celý rad výhod, od chudnutia až po zmiernenie depresie.

V dostatočnom množstve môžu rôzne výživné látky v citróne produkovať tieto zdravotné výhody.

Konzumácia citrónovej vody namiesto džúsu alebo sódy však môže byť prospešná, pretože znižuje príjem cukru.

Pitie veľkého množstva citrónovej vody môže tiež pomôcť zabrániť dehydratácii.

Mali by ste dodržiavať citrónovú detoxikačnú diétu? Zistite tu.

Riziká

Citróny majú vysoký obsah kyselín, takže ich šťava môže pôsobiť na ľudí s:

• Vredy v ústach: Môže to spôsobiť pocit pichania.
• Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD): Môže zhoršiť príznaky, ako je pálenie záhy a regurgitácia.

Tu sa dozviete viac o detoxikačných nápojoch a o tom, čo môžu a nemôžu robiť.

Zobrať

Živiny v citrónoch ponúkajú niekoľko zdravotných výhod. Z citróna je však ťažké získať všetky potrebné živiny kvôli jeho kyslej chuti a vysokému obsahu kyselín.

Konzumácia citrónovej šťavy ako súčasť rozmanitej stravy, ktorá obsahuje veľa iného čerstvého ovocia a zeleniny, však môže spôsobiť, že strava bude výživnejšia a zdravšia.

Otázka:

Je fľašková citrónová šťava výživná ako čerstvé citróny?

A:

100% fľašková šťava vo fľašiach je vhodná na niektoré účely prípravy jedál, ako napríklad na konzervovanie, kde musí byť kyslosť produktu dostatočne vysoká na to, aby vyvolala požadovanú reakciu.

Citrónová šťava vo fľašiach však nemá taký obsah vitamínu C ako čerstvá citrónová šťava. Je dôležité si uvedomiť, že vitamín C je citlivý na svetlo a teplo a v čerstvej citrónovej šťave sa pomerne rýchlo zníži, ak ho ľudia neskladujú v chladnom a tmavom prostredí v nekovovej nádobe.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.