Osem cvikov na tenisový lakeť
Tenisový lakeť je tiež známy ako laterálna epikondylitída. Nastáva, keď človek napne šľachy v predlaktí. Ľudia si zvyčajne môžu tenisový lakeť liečiť doma odpočinkom a voľnopredajnými liekmi. Vykonávanie konkrétnych cvičení môže tiež pomôcť zmierniť bolesť a zabrániť opätovnému výskytu.
Popíšeme osem cvikov, ktoré majú pomôcť posilniť svaly predlaktia a zabrániť návratu tenisového lakťa. Zahŕňame tiež príčiny a príznaky, domácu liečbu, prevenciu a kedy navštíviť lekára.
Pred vyskúšaním týchto cvikov počkajte, kým opuch neklesne. Je tiež dobré najskôr sa poradiť s lekárom alebo fyzickým alebo pracovným terapeutom.
Cvičenia
Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť rehabilitovať tenisový lakeť:
1. Otočenie zápästia
Postup otočenia zápästia:
- ohnite lakeť do pravého uhla
- roztiahnite ruku smerom von, dlaňou nahor
- zápästie krútte postupne, až kým dlaň nebude smerovať nadol
- vydržte v polohe 5 sekúnd
- opakujte ešte deväťkrát
- urobte ďalšie dve série po 10 opakovaní
2. Otočenie zápästia s hmotnosťou
Zápästie so závažím je rovnaké ako zápästie hore. Ale v tejto verzii osoba uchopí aj ľahkú váhu, napríklad malú činku alebo plechovku jedla.
3. Zdvihnutie zápästia, dlaň hore
Ak chcete vykonať zdvihnutie zápästia, dlaň hore:
- uchopte ľahkú váhu, napríklad malú činku alebo plechovku s jedlom
- ohnite lakeť do pravého uhla
- roztiahnite ruku smerom von, dlaňou nahor
- ohnite zápästie nahor k telu
- vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom pomaly uvoľňujte
- opakujte ešte deväťkrát
- urobte ďalšie dve série po 10 opakovaní
4. Ohyb lakťa
Vykonanie ohybu lakťa:
- stáť rovno
- rameno spustite na jednu stranu
- pomaly ohýbajte ruku smerom hore, až kým sa ruka nedotkne ramena
- vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd
- opakujte ešte deväťkrát
5. Natiahnutie zápästia
Vykonanie natiahnutia zápästia:
- zdvihnite ruku rovno pred telo
- dlaňou smerom dole pomaly zápästie ohýbajte nadol
- druhou rukou jemne natiahnite natiahnutú ruku späť k telu
- vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd
- znova narovnať zápästie
- opakujte dvakrát
- urobte ďalšie dve série po 3 opakovaniach
6. Flex extenzor zápästia
Postup vykonania ohybu extenzora zápästia:
- zdvihnite ruku rovno pred telo
- dlaňou smerom dole pomaly zápästie ohýbajte smerom hore
- druhou rukou jemne potiahnite prsty späť k telu
- vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd
- znova narovnať zápästie
- opakujte dvakrát
- urobte ďalšie dve série po 3 opakovaniach
7. Stlačte päsť
Postup stlačenia päste:
- použite zrolovaný uterák, ponožku alebo tenisovú loptičku a vložte ju do dlane
- chyťte loptu alebo uterák prstami a vytvorte päsť
- silno stlačte 10 sekúnd
- opakujte ešte deväťkrát
8. Skrútenie uteráka
Postup skrútenia uteráka:
- chyťte pozdĺžne voľne zrolovaný uterák, jednou rukou na každom konci
- plecia majte uvoľnené
- krútte uterák pohybom rúk v opačných smeroch, akoby ste žmýkali vodu
- opakujte ešte deväťkrát
- potom opakujte ešte desaťkrát krútenie uteráka v opačnom smere
Príčiny a príznaky
Ľudia tento stav nazývajú tenisový lakeť, pretože napína svaly a šľachy, ktoré človek používa na uchopenie tenisovej rakety. Väčšina prípadov tenisového lakťa však nie je spôsobená hraním tenisu alebo iného športu. Akákoľvek činnosť, ktorá zahŕňa zvierací a krútivý pohyb, môže spôsobiť toto namáhanie.
Tenisový lakeť sa zvyčajne vyskytuje z dôvodu opakovanej činnosti. Obzvlášť náchylní sú tesári, maliari a inštalatéri.
Príznaky tenisového lakťa sa líšia od človeka k človeku a pohybujú sa od miernych až po závažné. Typické príznaky zahŕňajú bolesť v ruke a citlivosť okolo lakťa.
Osoba si môže všimnúť opuch a pocit pálenia okolo lakťa. Môžu zistiť, že sa ich stisk zhoršuje, a môžu tiež pociťovať bolesť ďalej po ruke.
Pokračovanie v opakovanej činnosti spôsobujúcej kmeň ho môže ešte zhoršiť.
Domáca liečba
Ľudia s tenisovým lakťom zvyčajne nemusia navštíviť lekára. Zastavením opakovanej činnosti a odpočinutím ruky sa bolesť zvyčajne zmierni do 2 týždňov.
Osoba môže liečiť tenisový lakeť doma:
- užívanie liekov proti bolesti (OTC), ako je ibuprofén alebo iné nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
- pomocou ľadového obalu, ohrievacieho prostriedku alebo fľaše s horúcou vodou na postihnuté miesto na utíšenie bolesti
- naučiť sa, ako chrániť kĺby, aby sa zabránilo opakovaniu
Prevencia
Ukončenie alebo obmedzenie opakujúcich sa aktivít a odpočinok v ruke môžu pomôcť pri zotavení. Ak odpočinok nie je možný, úprava pohybov paží môže pomôcť zmierniť príznaky. Osoba môže napríklad pri zdvíhaní skúsiť držať dlane ploché a lakte ohnuté.
Cvičenie určené na tenisový lakeť pomáha posilňovať svaly predlaktia a zlepšovať funkciu. Ľudia, ktorých práca zahŕňa opakovaný pohyb predlaktia, by mali robiť tieto cviky, aby sa zabránilo návratu tenisového lakťa.
Pred cvičením na tenisový lakeť sa vždy poraďte s lekárom. Lekár sa môže ubezpečiť, že cviky neovplyvnia žiadne základné stavy alebo zranenia.
Ak sa zdá, že cvičenie predlaktia zhoršuje príznaky tenisového lakťa, človek môže vyskúšať:
- odpočívať ruku dlhšie
- použitie ľadového vrecka na paži, ktoré pomáha znižovať zápal
- užívanie OTC liekov, ako je ibuprofén, na zmiernenie bolesti a zápalu
- hovoriť s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že cvičia správne
Kedy navštíviť lekára
Väčšina ľudí môže liečiť bolesti a zápaly spôsobené tenisovým lakťom pomocou odpočinku a OTC liekov. Ak je bolesť silná alebo nezmizne do 2 týždňov, človek by mal navštíviť lekára.
Lekár môže predpísať iné NSAID alebo injekciu steroidov. Väčšina ľudí potrebuje iba jednu injekciu, aj keď asi potom bude možno potrebné si oddýchnuť lakeť. Bolesť sa môže po injekcii steroidov zhoršiť, ale malo by sa to zmierniť do 48 hodín.
Niektorí ľudia môžu zistiť, že tenisový lakeť ovplyvňuje ich každodenné aktivity. V týchto prípadoch môže lekár odporučiť fyzickú alebo pracovnú terapiu. Špecialista môže poskytnúť ošetrenie a cvičenie, ktoré pomôžu zlepšiť pohyb a znížiť bolesť.
Lekár alebo terapeut môže tiež odporučiť podpornú ortézu alebo sponu. To môže pomôcť znížiť namáhanie lakťa, ak sú pre prácu človeka nevyhnutné opakované pohyby.
