Môže jóga pomôcť s fibromyalgiou?
Fibromyalgia spôsobuje značné bolesti pohybového aparátu, ako aj zmeny v schopnosti spať, myslieť a pamätať si.
Lekári často považujú fibromyalgiu za druh artritídy. Rovnako ako pri typických artritických stavoch spôsobuje bolesť. Na rozdiel od artritídy však nespôsobuje významné poškodenie svalov alebo kĺbov.
Fibromyalgia môže postihnúť kohokoľvek, ale podľa Nadácie pre artritídu je najbežnejšia u žien vo veku 40 - 75 rokov.
Na liečbu fibromyalgie sú dostupné lieky, existujú však dôkazy, ktoré naznačujú, že pomôcť môže aj cvičenie, pohyb a uvedomenie si tela a tréning svalovej sily.
Jóga kombinuje všetky tieto prístupy a môže zmierniť bolesť a stuhnutosť svalov.
4 jogové pózy pre fibromyalgiu
Mnoho póz pre jogu by mohlo byť prospešných pre človeka s fibromyalgiou, ale kniha Shoosha Crotzera „Joga pre fibromyalgiu“ odporúča niektoré konkrétne pózy.
Pred začatím tohto druhu cvičenia je však najlepšie porozprávať sa s lekárom. Všetky tieto pózy majú rôzne variácie, ktoré vyhovujú schopnostiam človeka.
1. Predklon alebo Uttanasana
Postup predklonu v stoji:
1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Predkloňte sa od bedrových kĺbov.
3. Pokiaľ je to možné, položte končeky prstov alebo dlane na podlahu. Ľudia, ktorí nemôžu dosiahnuť na podlahu rukami, môžu miesto toho položiť dlane na vrcholy stehien alebo lýtka.
Po zotrvaní v tejto polohe 30 - 60 sekúnd pomaly vyrolujte telo nahor, až kým nebude stáť rovno. Každý, kto má zlý chrbát, môže radšej držať pokrčený kolená.
2. Most predstavuje, alebo Setu Bandha Sarvangasana
Ak to chcete urobiť:
1. Ľahnite si na zem na chrbte.
2. Pokrčte kolená a obe chodidlá položte na podlahu.
3. Narovnajte ruky a pokiaľ je to možné, zopnite ich spolu pod telom pri výdychu a zdvihnutí chvosta z podlahy, pričom držte zadok pevne stiahnutý.
4. Držte túto pózu 30 - 60 sekúnd.
5. Vydýchnite a pomaly vyvaľujte kríže a chrbticu smerom k podlahe.
Na ochranu krku a zníženie nepohodlia pri ležaní lícom hore na podlahu položte pod plecia zrolovanú prikrývku.
Ktokoľvek s anamnézou poranenia krku by sa mal tejto póze vyhnúť.
3. Cobra pose, alebo Bhujangasana
Kobra môže roztiahnuť unavené nohy a otvoriť svaly na hrudi. Ak chcete vykonať túto pózu:
1. Ležte lícom nadol na podlahu s rukami pod ramenami a dlaňami na podlahe.
2. Lakte stiahnite dozadu smerom k telu.
3. Nadýchnite sa a zatlačte do dlaní, narovnajte ruky, až kým sa horná časť tela nezdvihne z podlahy. Nezdvíhajte nohy alebo panvu z podlahy.
4. Cítite úsek cez hrudník a v krížoch.
5. Držte pozíciu 15 - 30 sekúnd, potom pózu uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ľudia by túto pózu nemali robiť počas tehotenstva alebo ak majú bolesti hlavy, syndróm karpálneho tunela alebo poranenie chrbta.
4. Póza mŕtvoly (Savasana)
Podľa pokynov nižšie urobte pózu mŕtvoly:
1. Ľahnite si rovno na chrbát.
2. Pomaly dýchajte dovnútra a von a vizualizujte liečivý dych napĺňajúci telo.
3. Pri vdychovaní si predstavte energiu, ktorá prichádza na osvieženie tela.
4. Pri výdychu pociťujte odtekanie napätia a bolesti.
5. Zostaňte v póze, kým nie ste pripravení na zastavenie.
Každodenné precvičovanie týchto póz môže zvýšiť pocit pohody.
Čo hovorí výskum
Jóga je forma cvičenia, je tiež prostriedkom starostlivosti o seba, pretože zahŕňa relaxáciu, meditáciu a hlboké dýchanie.
Je to meditatívna pohybová forma, pri ktorej človek vykonáva sériu koordinovaných pohybov so zameraním na dýchanie, relaxáciu, meditáciu alebo kombináciu týchto činností. Podobné praktiky zahŕňajú tai chi a qigong.
Vedci uskutočnili niekoľko štúdií zameraných na možné výhody jogy pre ľudí s fibromyalgiou.
Štúdia z roku 2011 skúmala účinky 8-týždňového kurzu jogy a meditácie na 11 ľudí s fibromyalgiou.
Po ukončení štúdie mali účastníci viac dní, keď sa „cítili dobre“. Tiež bolo menej pravdepodobné, že zmeškajú prácu z dôvodov týkajúcich sa fibromyalgie. Účastníci však neuviedli zníženie výskytu bolesti a únavy.
Analýza troch výskumných štúdií z roku 2013 zistila, že joga pomohla znížiť poruchy spánku, únavu a depresie a zároveň zlepšila kvalitu života. Autori však poznamenali, že neexistujú dostatočné dôkazy na potvrdenie súvislosti medzi jogou a zníženými príznakmi fibromyalgie.
V štúdii z roku 2010 vedci prijali 53 žien s fibromyalgiou a požiadali polovicu z nich, aby sa zúčastnili 8-týždňového programu, zatiaľ čo zvyšní účastníci sa pripojili k čakacej listine na štandardnú starostlivosť. Tento program zahŕňal meditáciu, dychové cvičenia, jemné pózy a pokyny na zvládanie príznakov založené na joge.
Účastníci, ktorí program dokončili, hlásili významné zlepšenia v miere bolesti, únavy a nálady týkajúcej sa fibromyalgie.
Ľudia cvičia jogu ako alternatívny prostriedok pri liečbe mnohých zdravotných problémov. Ako to funguje?
Druhy jogy
Existuje veľa rôznych druhov jogy. Niektorí sa zameriavajú na pomalé a kontrolované pohyby, zatiaľ čo iní môžu byť rovnako intenzívni ako tvrdý beh. Medzi typy jogy patria:
Hatha joga je najbežnejším typom jogy, ktorú vyučujú kurzy v Spojených štátoch.
Obnovujúca jóga je omladzujúca prax s nízkou intenzitou. Zahŕňa pomocné zariadenia, ako sú prikrývky, podhlavníky a bloky.
Aštanga joga je intenzívny a náročný štýl, ktorý spočíva v nácviku konkrétnej série póz v rovnakom poradí.
Bikram joga zahŕňa postup vo 26 pózach vo vykurovanej miestnosti.
Vinyasa joga je nepretržitý plynulý typ jogy, ktorý môže byť fyzicky náročný.
Lekári nedefinovali konkrétny druh jogy, ktorý je najlepší pre ľudí s fibromyalgiou. Každý, kto cvičí jogu, by mal brať do úvahy akékoľvek osobné fyzické obmedzenia, najmä ak sa plánuje venovať intenzívnemu cvičeniu alebo chce cvičiť pri vysokých teplotách.
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) je výskum účinnosti jogy pri zmierňovaní príznakov fibromyalgie „sľubný“, zatiaľ však neexistuje dostatok dôkazov na potvrdenie, že joga môže ľuďom s týmto ochorením pomôcť.
Môžu éterické oleje pomôcť pri liečbe fibromyalgie? Viac informácií sa dozviete tu.
Ďalšie zdravotné výhody jogy
Činnosti, ktoré zlepšujú celkové zdravie človeka, môžu byť užitočné pre ľudí s fibromyalgiou. Štúdie naznačujú, že joga môže pomôcť znížiť stres a posilniť fyzické aj duševné zdravie.
Podľa recenzného článku v Recenzia psychológie zdraviaZdá sa, že jóga znižuje množstvo kortizolu, ktoré telo uvoľňuje. Kortizol je hormón, ktorý hrá úlohu pri stresovej reakcii tela.
Medzi ďalšie psychologické výhody jogy patrí pozitívnejší vplyv, väčšie súcitenie so sebou a zvýšená pozornosť, ktoré môžu pomôcť znížiť stres.
Ďalšie prístupy k fibromyalgii
Tai chi je ďalšia praktika súvisiaca s pohybom, ktorá môže pomôcť zmierniť príznaky fibromyalgie. Rovnako ako jóga, aj tai chi kombinuje meditačné postupy, pomalé a kontrolované pohyby a hlboké dýchanie.
Podľa NCCIH ľudia s fibromyalgiou, ktorí sa zúčastňovali hodinových stretnutí tai chi dvakrát týždenne počas 12 týždňov, zistili, že sa zlepšil ich spánok, nálada a celková kvalita života.
Medzi ďalšie prístupy patria:
Spánok, odpočinok a relaxácia môžu byť prospešné pre človeka s fibromyalgiou. Môžu sa pokúsiť ísť spať v pravidelnom čase a vyhnúť sa nadmernému dennému spánku, čo by mohlo narušiť dobrý spánok.
Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť bolesť spojenú s fibromyalgiou. Medzi mierne formy cvičenia, ktoré môžu byť prospešné, patrí plávanie, jazda na bicykli, účasť na vodnom aerobiku a chôdza. Príliš namáhavé cvičenie môže bolesť zhoršiť.
Akupunktúra spočíva v zavedení ihiel do rôznych špecifických bodov tela, aby sa podporil tok krvi a energie v tele. Aj keď to môže pomôcť, chýbajú presvedčivé dôkazy o tom, že akupunktúra bude vždy prospešná pre ľudí s fibromyalgiou.
Masážna terapia spočíva v použití rúk na manipuláciu so svalmi a mäkkými tkanivami a môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť u ľudí s fibromyalgiou.
Rovnako ako u väčšiny zdravotných stavov, môžu zdravé opatrenia na starostlivosť o seba - ako napríklad konzumácia výživných jedál - pomôcť človeku s fibromyalgiou k lepšej kvalite života.
Ako môže diéta pomôcť zvládnuť príznaky fibromyalgie? Zistite tu.
Zobrať
Jóga a ďalšie aktivity, ktoré kombinujú jemné cvičenie s všímavosťou, sa v posledných rokoch zvýšili na popularite medzi ľuďmi s fibromyalgiou.
Nie je dostatok dôkazov na dokázanie, že joga funguje ako liečba fibromyalgie. Vedci však dospeli k záveru, že je to bezpečný zásah, ktorý môže zmierniť bolesť.
Aké sú bežné mylné predstavy o fibromyalgii?
