Mandľové mlieko vs. sójové mlieko: Čo je lepšie?

Mandľové mlieko a sójové mlieko sú dve najobľúbenejšie odrody rastlinného mlieka na trhu. Aké sú rozdiely a je jeden lepší ako druhý?

Problémy, ako je intolerancia laktózy, alergie na mlieko a rastúca popularita vegetariánskej, vegánskej stravy a diéty s nízkym obsahom cholesterolu, donútili potravinársky priemysel zaviesť celý rad rastlinných alternatív kravského mlieka.

Mandľové a sójové mlieko sú vegánske, prirodzene neobsahujú laktózu a majú nízky obsah cholesterolu, existujú však rozdiely v ich zdravotných výhodách, obsahu výživných látok a vplyve na životné prostredie.

V tomto článku sa pozrieme na rôzne výhody a nevýhody mandľového a sójového mlieka.

Zdravotné výhody

Mandľové mlieko a sójové mlieko sú zdravé varianty rôznymi spôsobmi. Obsahujú rôzne živiny a môžu mať rôzne výhody pre zdravie ľudí, ako je uvedené nižšie.

Mandľové mlieko

Ľudia môžu používať mandľové mlieko do kávy, čaju a smoothies.

Surové mandle majú vynikajúce zdravotné účinky, pretože sú zdrojom bielkovín, kľúčových vitamínov, vlákniny a antioxidantov. Zdravotné výhody surových mandlí pomohli zvýšiť popularitu mandľového mlieka.

Mandľové mlieko má vysoké hladiny mononenasýtených mastných kyselín.Tento typ zdravého tuku môže pomôcť pri chudnutí a úprave hmotnosti.

Výskum tiež naznačuje, že mononenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť v tele lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), ktorý lekári nazývajú aj zlý cholesterol. Vedci spojili tieto tuky s chorobami srdca, obezitou a rakovinou.

Sójové mlieko

Podobne ako mandľové mlieko, aj sójové mlieko má vyšší obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov v porovnaní s nasýtenými tukmi. Nasýtené tuky, ktoré sú v kravskom mlieku, prispievajú k vysokému cholesterolu a srdcovým problémom.

Spolu s obsahom zdravých tukov je sójové mlieko jedinou mliečnou alternatívou, ktorá ponúka podobné množstvo bielkovín ako kravské mlieko. Obsah živín v sójovom mlieku je porovnateľný s obsahom kravského mlieka.

Okrem prírodných a vegánskych vlastností neobsahujúcich cholesterol obsahuje sójové mlieko izoflavóny. Výskum naznačuje, že izoflavóny sú antioxidanty, môžu znižovať zápaly v tele a môžu mať aj protirakovinové účinky.

Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie môže konzumácia sójových bielkovín každý deň znížiť hladinu LDL cholesterolu.

Výživa

Nasledujúca tabuľka ministerstva poľnohospodárstva USA porovnáva výživové hodnoty 240 mililitrov (ml) mandľového mlieka a sójového mlieka v gramoch (g), miligramoch (mg) alebo v medzinárodných jednotkách (IU):

Sójové mlieko, 240 mlMandľové mlieko, 240 mlKalórie10129MakroživinyBielkoviny6 g1,01 gCelkový tuk3,5 g2,5 gSacharidy12 g1,01 gVláknina1 g1 gCukry9 g0 gMinerályVápnik451 mg451 mgŽehliť1,08 mg0,36 mgHorčík41 mg17 mgFosfor79 mgNie sú k dispozícii žiadne údajeDraslík300 mg36 mgSodík91 mg115 mgVitamínyRiboflavín0,425 mg0,067 mgVitamín A499 IU499 IUVitamín D120 IU101 IU

Obsah živín rôznych značiek mandľového mlieka a sójového mlieka sa líši. Niektoré pridali cukor, soľ a konzervačné látky. Tieto prísady môžu meniť obsah sacharidov a kalórií v mlieku.

Väčšina značiek alternatív rastlinného mlieka bude mať pridaný vápnik a vitamín D na napodobnenie obsahu v kravskom mlieku.

Použitie mandľového a sójového mlieka

Mandľové mlieko je možné použiť do kávy, čaju a smoothies.

Ľudia môžu sójové a mandľové mlieko používať podobným spôsobom. Mnohí ich používajú priamo namiesto mliečneho mlieka v cereáliách, ovsených vločkách, káve, čaji a smoothies. Môžu tiež nahradiť jednoduchý pohár kravského mlieka.

Mnoho ľudí považuje chuť mandľového mlieka za príjemnejšiu ako po sójovom mlieku. V niektorých prípadoch môže byť chuť sójového mlieka silnejšia v cereáliách, nápojoch alebo pri varení v porovnaní s mandľovým mliekom.

Ľudia môžu používať ako náhradu mlieka pri pečení mandľové mlieko a sójové mlieko. Nižšie hladiny tuku v týchto mliečnych odrodách v porovnaní s kravským mliekom môžu odľahčiť recept na koláč bez zmeny chuti.

Rastlinné mlieko môže tiež zmeniť konzistenciu dezertov a ľudia možno budú musieť do receptov pridať väčšie množstvo mlieka.

Nevýhody

Popri výhodách sójového a mandľového mlieka môžu ľudia chcieť zvážiť aj ich nevýhody, o ktorých hovoríme nižšie.

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko má nízky obsah kalórií a bielkovín v porovnaní s kravským a sójovým mliekom. Pri výmene kravského mlieka za mandľové by si ľudia mali doplniť chýbajúce kalórie, bielkoviny a vitamíny z iných zdrojov potravy.

Niektorí výrobcovia pridávajú karagénan ako zahusťovadlo pre odtučnené potraviny a náhrady mlieka a mliečnych výrobkov, vrátane mandľového mlieka. Karagén má niekoľko vedľajších účinkov, najbežnejšie sú tráviace ťažkosti, vredy a zápaly.

Ak sa chcete vyhnúť prísadám do mandľového mlieka, skúste si pripraviť mandľové mlieko doma. Ľudia môžu online vyhľadať celý rad receptov na orechové mlieko vrátane receptov od registrovaných dietológov.

Podobne ako pri alergických reakciách, ktoré spôsobuje bielkovina v kravskom mlieku, sú niektorí ľudia alergickí na mandle a mali by sa vyhnúť konzumácii mandľového mlieka.

Sójové mlieko

Aj keď sójové mlieko obsahuje bielkoviny, niektoré značky majú nedostatok metionínu, esenciálnej aminokyseliny, kvôli výrobcom, ktoré používajú na výrobu sójového mlieka. Ľudia môžu potrebovať túto aminokyselinu získať z iných oblastí svojej stravy.

Ak človek neprijíma dostatok ďalšieho metionínu, vápnika a vitamínu D, sójové mlieko môže byť zlou náhradou kravského mlieka.

Rovnako ako v prípade mandľového mlieka, môžu mať niektorí ľudia alergiu na sójové bôby a mali by sa vyhýbať sójovému mlieku.

Sójové mlieko obsahuje zlúčeniny, ktoré niektorí ľudia označujú ako antinutričné ​​látky. Tieto prírodné antinutrienty môžu znižovať schopnosť tela vstrebávať základné živiny a zhoršovať trávenie bielkovín a sacharidov.

Medzi antinutrienty obsiahnuté v sóji patria:

• inhibítory trypsínu
• lektíny
• fytové kyseliny
• nestráviteľné oligosacharidy

Rôzne výrobné procesy môžu znížiť prítomnosť antinutrientov a zvýšiť nutričnú hodnotu sóje. Tieto procesy si vyžadujú ďalšiu prácu, prácu a náklady.

Vplyv na životné prostredie

Výroba mandľového mlieka môže mať vplyv na životné prostredie.

Mandle sú plodinou veľmi náročnou na vodu. Podľa Úradu pre udržateľnosť na Kalifornskej univerzite v San Franciscu používajú výrobcovia na výrobu iba 16 mandlí 15 litrov vody.

Farmári vyprodukujú odhadom 80 percent svetových mandlí v Kalifornii. Zvýšená potreba zavlažovania na týchto farmách môže mať dlhotrvajúci vplyv na životné prostredie v tejto suchom zasiahnutej oblasti.

Poľnohospodári používajú pesticídy na výrobu mandlí a sójových bôbov. Prieskum poľnohospodárskeho chemického použitia z roku 2017 zdôrazňuje použitie rôznych pesticídov na sójových plodinách. Tieto pesticídy môžu kontaminovať prívod vody a zvyšovať toxicitu pitnej vody.

Aké sú ďalšie vegánske alternatívy kravského mlieka?

Kokosové mlieko je možnosťou pre nápoj bez laktózy.

Dnes si môžu spotrebitelia vybrať z rôznych alternatív nemliečneho mlieka. Okrem mandľového a sójového mlieka patria medzi ďalšie vegánske jedlá, ktoré si ľudia môžu pripraviť z prirodzene bezlaktózových nápojov, aj tieto:

• ryža
• kešu
• kokosové orechy
• konopné semená
• ovos
• ľanové semienko
• Lieskové oriešky
• makadamiové orechy

Zhrnutie

Mandľové a sójové mlieko sú dve populárne vegánske alternatívy mliečneho mlieka. Majú rôzne výživové profily a výhody pre zdravie ľudí.

Sójové mlieko obsahuje pridané vitamíny a minerály. V mnohých ohľadoch sójové mlieko napodobňuje mliečne mlieko najlepším spôsobom z alternatív, ale nie každému chutí jeho chuť.

Výroba domácich rastlinných odrôd mlieka môže ponúknuť udržateľnú alternatívu, ak človek používa prísady bez pesticídov.

Ľudia, ktorí používajú rastlinné mliečne výrobky, by si mali byť vedomí chýbajúcich kalórií, makroživín, minerálov a vitamínov, ktoré sú v kravskom mlieku obsiahnuté, a mali by si tieto živiny doplňovať v iných oblastiach výživy.