Sprievodca prerušovaným pôstom 16: 8

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Prerušovaný pôst 16: 8, ktorý ľudia niekedy nazývajú stravou 16: 8 alebo plánom 16: 8, je obľúbeným typom pôstu. Ľudia, ktorí dodržiavajú tento stravovací plán, budú mať pôst 16 hodín denne a zvyšných 8 hodín konzumujú všetky svoje kalórie.

Medzi navrhované výhody plánu 16: 8 patrí chudnutie a odbúravanie tukov, ako aj prevencia cukrovky 2. typu a ďalších stavov spojených s obezitou.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o prerušovanom pôste 16: 8 vrátane toho, ako na to, zdravotných výhod a vedľajších účinkov.

Čo je prerušovaný pôst 16: 8?

Väčšina ľudí s prerušovaným pôstom v pomere 16: 8 sa rozhodne konzumovať svoje denné kalórie v strednej časti dňa.

Prerušovaný pôst 16: 8 je forma časovo obmedzeného pôstu. Zahŕňa to konzumáciu jedla počas 8-hodinového obdobia a vyhýbanie sa jedlu alebo hladovanie počas zvyšných 16 hodín každý deň.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že táto metóda funguje tak, že podporuje cirkadiánny rytmus tela, čo sú jeho vnútorné hodiny.

Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú plán 16: 8, sa v noci a časť rána a večera zdržiava jedla. Majú tendenciu konzumovať svoje denné kalórie uprostred dňa.

Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov alebo množstva jedla, ktoré môže človek jesť počas 8-hodinového okna. Vďaka tejto flexibilite je možné plán relatívne ľahko dodržať.

Ako to spraviť

Najjednoduchší spôsob, ako dodržiavať diétu 16: 8, je zvoliť si 16-hodinové pôstne okno, ktoré zahŕňa čas, ktorý človek strávi spánkom.

Niektorí odborníci odporúčajú dokončiť konzumáciu jedla podvečer, pretože po tejto dobe sa metabolizmus spomalí. Nie je to však možné pre všetkých.

Niektorí ľudia nemusia byť schopní konzumovať večerné jedlo až do 19:00. alebo neskôr. Aj napriek tomu je najlepšie vyhnúť sa jedlu 2–3 hodiny pred spaním.

Ľudia si môžu zvoliť jedno z nasledujúcich 8-hodinových stravovacích okien:

• 9:00 - 17:00
• 10:00 - 18:00
• poludnie do 20:00

V tomto časovom rámci môžu ľudia jesť jedlo a občerstvenie vo vhodnom čase. Pravidelné stravovanie je dôležité, aby sa zabránilo vrcholom a poklesom hladiny cukru v krvi a zabránilo sa nadmernému hladu.

Niektorí ľudia možno budú musieť experimentovať, aby našli to najlepšie jedlo a čas na jedlo pre svoj životný štýl.

Odporúčané jedlá a tipy

Zatiaľ čo plán prerušovaného pôstu 16: 8 nešpecifikuje, ktoré potraviny si dať a ktorým sa vyhnúť, je užitočné zamerať sa na zdravé stravovanie a obmedziť alebo vyhnúť sa nezdravým potravinám. Konzumácia príliš veľkého množstva nezdravého jedla môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti a prispieť k ochoreniu.

Vyvážená strava sa zameriava predovšetkým na:

• ovocie a zelenina, ktoré môžu byť čerstvé, mrazené alebo konzervované (vo vode)
• celé zrná vrátane quinoa, hnedej ryže, ovsa a jačmeňa
• chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, fazuľa, šošovica, tofu, orechy, semená, nízkotučný tvaroh a vajcia
• zdravé tuky z tučných rýb, olív, olivového oleja, kokosových orechov, avokáda, orechov a semien

Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, takže môžu pomôcť človeku udržiavať pocit plnosti a spokojnosti. K sýtosti môžu prispieť aj zdravé tuky a bielkoviny.

Nápoje môžu hrať úlohu v sýtosti pre tých, ktorí dodržiavajú prerušovanú hladovku 16: 8. Pravidelné pitie vody po celý deň môže pomôcť znížiť príjem kalórií, pretože ľudia si často mýlia smäd s hladom.

Diétny plán 16: 8 umožňuje konzumáciu nápojov bez kalórií - ako je voda a nesladený čaj a káva - počas 16-hodinového pôstneho obdobia. Je dôležité pravidelne konzumovať tekutiny, aby ste predišli dehydratácii.

Tipy

Ľuďom sa môže ľahšie držať diéty 16: 8, keď budú postupovať podľa týchto tipov:

• pitie bylinkového čaju so škoricou počas pôstu, pretože to môže potlačiť chuť do jedla
• pravidelná konzumácia vody po celý deň
• menej sledovania televízie, aby sa znížila expozícia potravinovým obrazom, čo môže stimulovať pocit hladu
• Cvičenie tesne pred alebo počas stravovania, pretože cvičenie môže vyvolať hlad
• nácvik pozorného stravovania pri konzumácii jedál
• skúška meditácie počas pôstu, aby mohli prejsť záchvaty hladu

Bylinkový čaj so škoricou je možné kúpiť online.

Zdravotné výhody

Vedci študujú prerušovaný pôst už celé desaťročia.

Zistenia zo štúdie sú niekedy protichodné a nepresvedčivé. Výskum prerušovaného pôstu vrátane pôstu 16: 8 však naznačuje, že môže poskytnúť nasledujúce výhody:

Chudnutie a chudnutie

Jedenie počas stanoveného obdobia môže pomôcť ľuďom znížiť počet kalórií, ktoré konzumujú. Môže tiež pomôcť zvýšiť metabolizmus.

Štúdia z roku 2017 naznačuje, že prerušované hladovanie vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti a úbytku tuku u mužov s obezitou ako bežné obmedzenie kalórií.

Výskum z roku 2016 uvádza, že muži, ktorí 8 týždňov sledovali prístup 16: 8, zatiaľ čo silový tréning ukázal úbytok tukovej hmoty. Účastníci si počas celého obdobia udržiavali svoju svalovú hmotu.

Štúdia z roku 2017 naopak zistila veľmi malý rozdiel v úbytku hmotnosti medzi účastníkmi, ktorí sa venovali prerušovanému pôstu - skôr formou pôstu každý druhý deň ako pôstom 16: 8 - a tými, ktorí znížili celkový príjem kalórií. Miera predčasného ukončenia školskej dochádzky bola tiež vysoká u osôb v skupine s prerušovaným pôstom.

Prevencia chorôb

Zástancovia prerušovaného pôstu naznačujú, že môže zabrániť viacerým stavom a chorobám, medzi ktoré patrí:

• cukrovka 2. typu
• srdcové stavy
• niektoré druhy rakoviny
• neurodegeneratívne choroby

Výskum v tejto oblasti však zostáva obmedzený.

V prehľade z roku 2014 sa uvádza, že prerušované hladovanie je prísľubom ako alternatíva k tradičnému obmedzeniu kalórií pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu a chudnutí u ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Vedci však upozorňujú, že na dosiahnutie spoľahlivých záverov je potrebný ďalší výskum.

Štúdia z roku 2018 naznačuje, že okrem chudnutia môže 8-hodinové stravovacie okno pomôcť znížiť krvný tlak u dospelých s obezitou.

Ďalšie štúdie uvádzajú, že prerušované hladovanie znižuje hladinu glukózy nalačno o 3–6% u tých, ktorí majú prediabetes, hoci to nemá žiadny vplyv na zdravých jedincov. Môže tiež znížiť inzulín nalačno o 11–57% po 3 až 24 týždňoch prerušovaného pôstu.

Časovo obmedzený pôst, napríklad metóda 16: 8, môže tiež chrániť učenie a pamäť a spomaliť choroby, ktoré ovplyvňujú mozog.

Výročné preskúmanie za rok 2017 poznamenáva, že výskum na zvieratách naznačil, že táto forma pôstu znižuje riziko nealkoholických tukových ochorení pečene a rakoviny.

Predĺžená životnosť

Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť zvieratám žiť dlhšie. Jedna štúdia napríklad zistila, že krátkodobé opakované hladovanie predĺžilo životnosť myší samíc.

Národný inštitút pre starnutie upozorňuje, že ani po desaťročiach výskumu vedci stále nedokážu vysvetliť, prečo môže pôst predĺžiť dĺžku života. Vo výsledku nemôžu potvrdiť dlhodobú bezpečnosť tohto postupu.

Štúdie na ľuďoch v tejto oblasti sú obmedzené a potenciálne výhody prerušovaného pôstu pre ľudskú dlhovekosť nie sú zatiaľ známe.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

Vedľajšie účinky a riziká

Prerušovaný pôst 16: 8 má určité súvisiace riziká a vedľajšie účinky. Výsledkom je, že plán nie je vhodný pre všetkých.

Medzi potenciálne vedľajšie účinky a riziká patria:

• hlad, slabosť a únava v počiatočných fázach plánu
• prejedanie sa alebo konzumácia nezdravých jedál počas 8-hodinového stravovacieho obdobia v dôsledku nadmerného hladu
• pálenie záhy alebo reflux v dôsledku prejedania sa

Prerušovaný pôst môže byť pre ženy menej prospešný ako pre mužov. Niektoré výskumy na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst by mohol negatívne ovplyvniť plodnosť žien.

Jednotlivci s poruchami stravovania v anamnéze sa môžu vyhnúť prerušovanému pôstu. Národná asociácia porúch príjmu potravy varuje, že pôst je rizikovým faktorom porúch stravovania.

Plán 16: 8 nemusí byť vhodný pre ľudí s depresiou a úzkosťou v anamnéze. Niektoré výskumy naznačujú, že krátkodobé obmedzenie kalórií by mohlo zmierniť depresiu, ale že chronické obmedzenie kalórií môže mať opačný účinok. Na pochopenie dôsledkov týchto zistení je potrebný ďalší výskum.

Prerušovaný pôst 16: 8 nie je vhodný pre ženy, ktoré sú tehotné, dojčia alebo sa snažia otehotnieť.

Národný inštitút pre starnutie dospel k záveru, že neexistujú dostatočné dôkazy na odporúčanie akejkoľvek diéty nalačno, najmä pre starších dospelých.

Ľudia, ktorí si chcú vyskúšať metódu 16: 8 alebo iné typy prerušovaného hladovania, by sa mali najskôr porozprávať so svojím lekárom, najmä ak užívajú lieky alebo majú:

• základný zdravotný stav, ako je cukrovka alebo nízky krvný tlak
• anamnéza neusporiadaného stravovania
• anamnéza porúch duševného zdravia

Každý, kto má akékoľvek obavy alebo pociťuje nepriaznivé účinky stravovania, by mal navštíviť lekára.

Cukrovka

Hoci dôkazy naznačujú, že metóda 16: 8 môže byť užitočná pri prevencii cukrovky, nemusí byť vhodná pre tých, ktorí už majú tento stav.

Prerušovaná hladovková diéta 16: 8 nie je vhodná pre ľudí s cukrovkou 1. typu. Niektorí ľudia s prediabetom alebo diabetom 2. typu však môžu byť schopní vyskúšať si diétu pod dohľadom lekára.

Ľudia s cukrovkou, ktorí si chcú vyskúšať plán prerušovaného pôstu 16: 8, by mali predtým, ako urobia zmeny v stravovacích návykoch, navštíviť svojho lekára.

Zhrnutie

Prerušovaný pôst 16: 8 je populárna forma prerušovaného pôstu. Medzi potenciálne výhody patrí chudnutie, odbúravanie tukov a zníženie rizika niektorých chorôb.

Tento diétny plán môže byť tiež ľahšie splniteľný ako iné typy pôstu. Ľudia, ktorí sa prerušujú nalačno 16: 8, by sa mali sústrediť na konzumáciu celých jedál s vysokým obsahom vlákniny a mali by zostať hydratovaní po celý deň.

Plán nie je vhodný pre všetkých. Jednotlivci, ktorí chcú dodržiavať prerušovanú diétu 16: 8, by mali hovoriť s lekárom alebo dietetikom, ak majú akékoľvek obavy alebo zdravotné ťažkosti.