5 relaxačných techník na vyskúšanie

Niektorí ľudia, ktorí zažívajú stres a úzkosť, cvičia relaxačné techniky, ktoré im pomôžu cítiť sa lepšie. Ľudia môžu vyskúšať širokú škálu relaxačných techník, ale nemusia byť vhodné pre každého.

Relaxačné techniky môžu zahŕňať hlboké sústredenie a pomalé dýchanie. Niektoré techniky zahŕňajú stiahnutie a uvoľnenie svalov na stimuláciu pokojného pocitu, zatiaľ čo iné vyžadujú, aby človek použil svoju fantáziu.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o rôznych relaxačných technikách.

Relaxačné techniky

Ľudia sa môžu sami naučiť a precvičiť si niekoľko relaxačných techník.

Keď je človek pokojný, dýcha pomalšie, má nižší krvný tlak a môže pociťovať celkový pocit zvýšenej pohody. Relaxačné techniky stimulujú tieto prirodzené upokojujúce reakcie.

Niektorí ľudia uprednostňujú spoluprácu s odborníkmi z praxe, iní sa ich však učia robiť sami.

Medzi rôzne relaxačné techniky patria:

Autogénny tréning

Autogénny tréning je systém, ktorý môže stimulovať psychické a fyzické upokojenie. Zahŕňa spomalenie a kontrolu dychu a naučenie tela reagovať na slovné pokyny.

Počas praxe sa človek sústredí na pocity tepla z rôznych častí tela zameraním na pocity tepla, ťažkosti a relaxácie.

Niektorí ľudia budú vyžadovať vedenie od skúseného lekára, iní sa to rozhodnú urobiť sami.

Autogénny tréning môže byť pre niektorých ľudí prospešný, nemal by však nahrádzať ich obvyklé lieky alebo liečbu.

Relaxácia pomocou biofeedbacku

Táto technika spočíva v použití elektronických prístrojov na meranie rôznych telesných funkcií, ako je teplota kože, pulzová frekvencia alebo napätie vo svaloch. Jeho cieľom je pomôcť človeku ovládať alebo uvoľňovať konkrétnu časť tela.

Terapia spočíva v pripojení senzorov k určitej časti tela, ktoré vytvárajú merania, keď človek relaxuje. Osoba potom môže pomocou spätnej väzby pomôcť v prípade potreby vykonať zmeny, napríklad uvoľniť konkrétny sval.

Aj keď väčšina relaxácie pomocou biofeedbacku prebieha na špecializovaných terapeutických klinikách, niektoré prenosné stroje sú k dispozícii na zakúpenie. Osoba by si však mala pred zakúpením týchto výrobkov vždy overiť u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či je ich použitie bezpečné.

Cvičenia hlbokého dýchania

Dýchacie cvičenia môžu tiež pomôcť človeku cítiť sa uvoľnene.

Hlboké dýchanie zahŕňa pomalý, hlboký a rovnomerný nádych. Boxové dýchanie je jedno dychové cvičenie, ktoré je pre niektorých ľudí užitočné a väčšina ľudí nevyžaduje odborné vedenie.

Dýchanie v boxe vyžaduje štyri jednoduché kroky:

Krok 1: Začnite dýchaním nosom na dobu 2–4 sekúnd.

Krok 2: Potom zadržte dych na 2–4 ​​sekundy.

Krok 3: Vydýchnite po dobu 2–4 sekúnd.

Krok 4: Nakoniec znovu zadržte dych na ďalších 2–4 sekúnd

Podľa potreby opakujte.

Sprievodné snímky

Prehliadky so sprievodcom zahŕňajú nahradenie negatívnych alebo stresujúcich pocitov vizualizáciou príjemných a upokojujúcich scenárov. Niektorí ľudia môžu uprednostniť pomoc zdravotníckeho pracovníka alebo záznam, zatiaľ čo iní sa rozhodnú cvičiť sami.

Sprievodné snímky zahŕňajú tri kroky:

Krok 1: Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Ideálne je zvoliť priestor s niekoľkými rozptýleniami.

Krok 2: Vizualizujte relaxačné prostredie zapamätaním si niektorého z pamäti alebo si predstavte nové. Premýšľajte o prvkoch životného prostredia pomocou piatich zmyslov zraku, zvuku, vône, chuti a dotykov.

Krok 3: Udržujte vizualizáciu tak dlho, ako je to potrebné, pomaly sa zhlboka nadýchnite a zamerajte sa na pokojné pocity.

Progresívna svalová relaxácia

Lekári tomu niekedy hovoria Jacobsonova relaxácia. Táto technika spočíva v napnutí a uvoľnení rôznych svalových skupín, aby sa stimulovali pocity upokojenia a relaxácie.

Ľudia niekedy používajú progresívnu svalovú relaxáciu spolu s inými technikami, ako sú snímky so sprievodcom alebo hlboké dýchanie.

Jedná sa o pomerne fyzickú techniku ​​a ľudia musia dbať na to, aby svoje svaly nepreťažovali a nezaťažovali. Je tiež dôležité pri vykonávaní krokov sa zhlboka a pomaly nadýchnuť. Môže sa stať, že človek bude musieť niekoľko týždňov trénovať progresívnu svalovú relaxáciu, kým sa dostane na kĺb a začne pociťovať výsledky.

Progresívna svalová relaxácia má osem krokov.

Krok 1: Vyberte si miestnosť s minimálnym rozptýlením a pohodlne si sadnite alebo ľahnite.

Krok 2: Začnite stiahnutím svalov na nohe po dobu 5 sekúnd a uvoľnením kontrakcie po dobu 10 sekúnd. Pokoj zameraný na uvoľnenie napätia a pocit uvoľnenia svalov môže stimulovať. Aby ste sa vyhli kŕčom v nohách, roztiahnite prsty na nohách namiesto ich natáčania.

Krok 3: Na rovnakú dobu stiahnite a uvoľnite svaly dolných končatín.

Krok 4: Teraz urobte to isté s bokmi a zadkom.

Krok 5: Ďalej sa sústreďte na svaly žalúdka a hrudníka.

Krok 6: Po precvičení trupu stiahnite a uvoľnite plecia.

Krok 7: Tvárové svaly sú na rade. Ľudia si môžu stiahnuť tvár zatlačením na 5 sekúnd a potom uvoľnením na viac ako 10 sekúnd.

Krok 8: Nakoniec ruku uvoľnite. Vytvorte päsť a podržte kontrakciu po dobu 5 sekúnd a pomaly ju uvoľňujte po dobu 10 sekúnd.

Ak chcete pomôcť psychickej pohode vás a vašich blízkych počas tejto zložitej doby, navštívte naše vyhradené centrum a nájdite viac informácií podložených výskumom.

Výhody relaxačných techník

Lekári naznačujú, že relaxácia môže byť prospešná pre ľudí, ktorí liečia rôzne zdravotné ťažkosti vrátane:

Pôrodná bolesť

Tehotné ženy môžu počas pôrodu využívať relaxačné techniky vrátane jogy, hudby a dýchacích techník.

Aj keď sa zdá, že nie je dostatok dôkazov na preukázanie toho, koľko relaxačných techník môže pomôcť znížiť bolesť pri pôrode, systematické hodnotenie z roku 2019 poznamenáva, že môžu pomôcť ženám v pracovnom zväzku s podporovateľmi pôrodu.

Ochorenie srdca

American Heart Association (AHA) uskutočňovala systematické preskúmanie potenciálnych prínosov meditácie pre zníženie kardiovaskulárneho rizika.

Dospeli k záveru, že aj keď nie je veľa výskumov, meditácia môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, pretože môže pomôcť ľuďom znížiť stres, prestať fajčiť a znižovať krvný tlak.

Nespavosť

Článok v časopise American Family Physician odporúča relaxačné techniky, ktoré pomáhajú zvládať nespavosť.

Niektorí ľudia môžu na zlepšenie spánku vyžadovať relaxačnú terapiu a lieky.

Podľa článku z roku 2018 v Hranice v psychiatrii, hlboké dýchanie spolu s inými relaxačnými technikami môže ľuďom pomôcť zaspať.

Nevoľnosť vyvolaná chemoterapiou

Ľudia, ktorí pociťujú nevoľnosť v dôsledku chemoterapie, môžu mať úžitok aj z relaxačných techník.

Vedci skúmali vplyv riadeného zobrazovania a progresívnej svalovej relaxácie. Tieto techniky môžu dopĺňať tradičné lekárske zvládanie nevoľnosti.

Chronická bolesť

Podľa systematického prehľadu z roku 2016 môže byť pre niektorých ľudí s chronickou bolesťou meditácia prospešná. V recenzii sa uvádza, že meditácia všímavosti môže pomôcť znížiť bolesť a depresiu.

Neexistuje však veľa kvalitného výskumu na podporu teórie, že relaxačné techniky môžu pomôcť výrazne znížiť chronickú bolesť.

Bolesť temporomandibulárneho kĺbu

Bolesť temporomandibulárneho kĺbu (TMJ) je spojená s bolesťou v čeľusti. Je to často kvôli tomu, že človek nadmerne utiahne svoje čeľustné svaly, keď je stresovaný alebo dokonca počas spánku. Použitie zubného prístroja v noci môže pomôcť znížiť nepohodlie a zablokovať niektoré zovretie čeľuste.

Niektorí ľudia žijú s tinnitom, čo je trvalé zvonenie v ušiach. Tinnitus môže byť príznakom TMJ.

Vedci tvrdia, že pri liečbe tinnitu sa javí ako účinná predovšetkým relaxačná terapia a najmä meditácia všímavosti.

Ľudia s dysfunkciou temporomandibulárneho kĺbu v čeľusti môžu pociťovať intenzívnu bolesť.

Vedci naznačujú, že ľudia môžu popri iných tradičných liečebných postupoch na zníženie bolesti vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu.

Riziká relaxačných techník

Lekári môžu odporučiť relaxačné techniky, pretože ich považujú za všeobecne bezpečné.

U niektorých ľudí sa však môžu vyskytnúť vedľajšie účinky vrátane zvýšenej úzkosti, dotieravých myšlienok alebo obáv zo straty kontroly.

Výskum naznačuje, že relaxačné techniky môžu pomôcť znížiť úzkosť u niektorých ľudí. Nemusí to však byť najlepšia stratégia na pomoc ľuďom s generalizovanou úzkostnou poruchou alebo ťažkou depresiou.

Vedci skúmali účinky kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) a relaxácie na úzkosť.

Zistili, že relaxácia je pri liečbe posttraumatickej stresovej poruchy a obsedantno-kompulzívnej poruchy menej efektívna ako CBT. Tiež si myslia, že ľudia, ktorí majú panickú poruchu, môžu považovať CBT za prospešnejšie ako iné relaxačné techniky.

Je dôležité mať na pamäti, že relaxačné techniky si vyžadujú prax skôr, ako nadobudnú účinnosť, takže by človek nemal očakávať, že budú pracovať okamžite.

Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) poznamenáva, že niektoré relaxačné techniky môžu spôsobiť alebo zhoršiť príznaky u ľudí s epilepsiou, určitými psychiatrickými stavmi alebo so zneužívaním alebo traumou v anamnéze. Je to však zriedkavé.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc

Depresia a úzkosť sú stavy, ktoré si vyžadujú lekársku starostlivosť.

Aj keď sa niektoré príznaky môžu pomocou relaxačných stratégií zlepšiť, ľudia s dlhotrvajúcimi príznakmi by sa mali o vhodnej starostlivosti poradiť s lekárom. Niektorí ľudia s príznakmi depresie a úzkosti môžu vyžadovať lieky.

Medzi príznaky úzkosti patria:

• búšenie srdca
• chvenie
• pocity skazy alebo nekontrolovateľnosti
• potenie
• nepokoj
• únava
• Podráždenosť
• problémy so spánkom

Medzi príznaky depresie patria:

• Podráždenosť
• zmeny chuti do jedla a hmotnosti
• ťažkosti so sústredením
• pocity viny alebo bezcennosti
• pocity beznádeje a smútku

Zdravotnícki pracovníci môžu tiež odporučiť lieky alebo techniky znižovania stresu, ktoré majú ľuďom pomôcť vyrovnať sa so stresom.

Prevencia samovraždy

Ak poznáte niekoho, komu bezprostredne hrozí sebapoškodenie, samovražda alebo ublíženie inej osobe:

• Položte si ťažkú ​​otázku: „Uvažujete o samovražde?“
• Vypočujte si osobu bez úsudku.
• Zavolajte na číslo 911 alebo na miestne tiesňové číslo alebo pošlite SMS v tvare TALK na číslo 741741 a komunikujte s vyškoleným krízovým poradcom.
• Zostaňte s osobou, kým nepríde odborná pomoc.
• Pokúste sa odstrániť všetky zbrane, lieky alebo iné potenciálne škodlivé predmety.

Ak vy alebo niekto, koho poznáte, premýšľate o samovražde, môže vám pomôcť linka prevencie. Národná záchranná linka prevencie samovrážd je k dispozícii 24 hodín denne na telefónnom čísle 1-800-273-8255. Počas krízy by ľudia so sluchovým postihnutím mali volať na 1-800-799-4889.

Kliknutím sem zobrazíte ďalšie odkazy a miestne zdroje.

Zhrnutie

Relaxačné techniky môžu ponúkať mnoho výhod, vrátane znižovania úzkosti, znižovania rizika kardiovaskulárnych chorôb a kontroly nevoľnosti počas chemoterapie. Dôkazy o jeho účinnosti sú však v súčasnosti obmedzené alebo nekonzistentné.

Existuje mnoho relaxačných techník, ktoré si človek môže vyskúšať, aby našiel tie, ktoré pre neho pracujú.

Nie každému však budú prospešné relaxačné techniky. Ľudia s epilepsiou alebo inými problémami s duševným zdravím by sa mali pred vyskúšaním akejkoľvek relaxačnej stratégie porozprávať s lekárom.

Aj keď relaxácia môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky depresie a úzkosti u niektorých ľudí, iní môžu tiež vyžadovať lieky.