Ktoré sú najlepšie cukrovinky pred spaním?
Vysokoproteínové a nízkotučné občerstvenie pred spaním môže pomôcť ľuďom s cukrovkou stabilizovať hladinu cukru v krvi cez noc.
Hladina cukru v krvi sa u každého človeka mení počas noci. U ľudí s cukrovkou 1. typu alebo 2. typu môžu tieto výkyvy ráno spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi alebo hyperglykémiu. Tieto hladiny môže pomôcť vyrovnať taktické občerstvenie neskoro večer pred spaním.
V tomto článku skúmame, prečo môže byť občerstvenie pred spaním dobrým nápadom pre ľudí s cukrovkou, a diskutujeme o niektorých možnostiach občerstvenia, ktoré môžu pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi pod kontrolou po celú noc.
Najlepšie občerstvenie pred spaním
Ľudia si môžu svoje občerstvenie prispôsobiť na základe svojich hmotnostných cieľov a toho, ako ich telo reaguje na cukor cez noc. Pomôcť môže dietológ.
Najlepšie občerstvenie pre každú osobu bude závisieť od toho, ako telo reaguje na fenomén úsvitu a Somogyiho efekt, ako aj od osobných preferencií a cieľov.
ADA odporúča, aby si ľudia so svojím tímom zdravotnej starostlivosti vytvorili osobný stravovací plán, ktorý môže zahŕňať občerstvenie a ich načasovanie.
Málo vedeckých dôkazov poukazuje na ideálne občerstvenie pred spaním, ale vedci sa domnievajú, že prospešné občerstvenie bude obsahovať:
- vysoké hladiny bielkovín
- zdravé tuky
- obmedzené sacharidy
Potraviny s týmto zložením môžu pomôcť obmedziť prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi počas noci a zabezpečiť nižšiu hladinu glukózy v krvi ráno.
Vyskúšajte pred spaním jedno z nasledujúcich zdravých občerstvenia, ktoré vám pomôže zvládnuť hladinu cukru v krvi a uspokojí nočný hlad:
1. Hrsť orechov
Mandle, vlašské orechy a arašidy obsahujú veľa vitamínov, minerálov a zdravých tukov. Mandle tiež obsahujú dostatok vitamínu E a vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
2. Vajce uvarené natvrdo
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a jedno veľké vajce poskytuje 6,29 gramu (g). Vajcia tiež obsahujú veľmi málo sacharidov.
Skúste vajíčko zjesť pomocou pár celozrnných krekrov, aby ste pridali vlákninu. Vláknina spomaľuje tráviaci proces a dlhodobejšie uvoľňuje energiu z potravy. To môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
3. Nízkotučné syry a celozrnné sušienky
Syr poskytuje bielkoviny, zatiaľ čo krekry z celozrnnej múky pridávajú vlákninu. Vyberte si zdraviu prospešný druh nespracovaného syra.
Celozrnné a celozrnné sušienky majú nižšie skóre glykemického indexu ako biele odrody, čo znamená, že majú menší vplyv na hladinu glukózy v krvi.
4. Detská mrkva, cherry paradajky alebo plátky uhorky
Neškrobová zelenina je skvelou voľbou na občerstvenie. Majú veľmi nízky obsah kalórií, tukov a sacharidov a zároveň ponúkajú dostatok vitamínov a minerálov.
Táto zelenina tiež poskytuje antioxidanty a dobrú dávku vlákniny na zlepšenie zdravia srdca a čriev. Ak chcete získať viac bielkovín, pridajte do tohto nízkokalorického občerstvenia nízkotučný plátok syra.
5. Zelerové tyčinky s humusom
Zeler je nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré poskytuje aj vitamíny a minerály. Spárujte zeler alebo inú neškrobovú zeleninu s humusom, aby ste pridali zdroj bielkovín.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa vyhnete vysoko spracovanému humusu a vyskúšate ho pripraviť doma tak, že zmiešate cícer, tahini a citrón.
6. Popcorn popukaný na vzduchu
Podľa spôsobu prípravy môže byť popcorn ľahkým a zdravým občerstvením. Obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny. Pridajte niekoľko rozmixovaných orechov pre zdroj bielkovín.
Viac informácií o popcorne a cukrovke sa dozviete tu.
7. Pečený cícer
Cícer poskytuje zdravú dávku bielkovín a vlákniny a poskytuje 11,81 g, respektíve 10,6 g na šálku.
Toto ľahké občerstvenie si človek môže pripraviť za menej ako 1 hodinu, napríklad podľa tohto pikantného pečeného cícerového receptu.
8. Nakrájané jablko a arašidové maslo
Arašidové maslo je bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, čo je atraktívny výživový profil pre každého, kto chce kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Jablká poskytujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. ADA tvrdia, že jablká môžu hrať úlohu v zdravej výžive ľudí s cukrovkou.
Skúste nakrájať jablko a na každý plátok pridať svetlú nátierku arašidového masla. Alebo vyskúšajte iný druh orechového masla, napríklad mandľové alebo kešu maslo.
Viac informácií o jablkách a cukrovke sa dozviete tu.
9. Grécky jogurt bez cukru
ADA radia, že spolu s odstredeným mliekom a niektorými syrmi s nízkym obsahom tuku je jogurt jedným z najzdravších druhov mliečnych výrobkov. Jogurt obsahuje vápnik a vysoko kvalitné bielkoviny.
10. Hrsť semien
Rovnako ako orechy, aj semená sú skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Vyskúšajte večer malú hrsť zmesi slnečnicových, sezamových a tekvicových semien.
Ako sa menia hladiny glukózy cez noc?
Hladina cukru v krvi sa u človeka mení počas noci, hlavne kvôli dvom procesom:
- Fenomén úsvitu. Medzi zhruba 3:00 a 8:00 ráno v rámci procesu prebudenia stúpa hladina cukru v krvi. To spôsobuje ráno vysoké hladiny cukru v krvi.
- Somogyiho efekt. Hladina glukózy medzi 2. a 3. hodinou významne klesá. Organizmus reaguje uvoľňovaním hormónov, ktoré opäť zvyšujú hladinu cukru v krvi. Môže uvoľňovať príliš veľa týchto hormónov, čo ráno vedie k vysokej hladine cukru v krvi.
Jedenie pred spaním môže zabrániť tomu, aby hladina glukózy v noci neklesla na veľmi nízku úroveň, a zmenšiť Somogyiho efekt.
Osoba môže určiť, ako sa jeho hladiny glukózy menia počas noci, tým, že odčítajú hodnoty v rôznych bodoch, napríklad tesne pred spaním, medzi 2:00 a 3:00 a znova po prebudení.
Pochopenie toho, ako telo spracováva hladinu cukru v krvi, je prvým krokom k tomu, aby ste si večer a pred spaním vybrali zdravšie občerstvenie.
Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) zvyšuje nadváha alebo obezita riziko komplikácií spojených s cukrovkou. Do vyváženej a zdravej stravy sa zmestia rôzne ľahké jedlá pred spaním.
Najlepšie spôsoby občerstvenia pred spaním
ADA už neposkytuje konkrétny počet sacharidov ani odporúčané diéty pre ľudí s cukrovkou.
Namiesto toho sú ADA Štandardy lekárskej starostlivosti pri cukrovke - 2019 naznačte, že človek dodržiava individualizovaný stravovací plán prispôsobený jeho súčasným stravovacím návykom, preferenciám a hmotnostným cieľom.
Niekoľko všeobecných tipov, ktoré môžu byť prospešné pre všetkých:
- Jedzte pozorne a zamerajte sa na jedlo.
- Vyhýbajte sa občerstveniu pred televízorom alebo počas čítania, šoférovania alebo iného vyrušovania.
- Naplánujte si jedlo, občerstvenie a maškrty vopred.
- Vyberte si radšej zdravé občerstvenie ako také, ktoré obsahujú prázdne kalórie a nekvalitné sacharidy.
- Dozviete sa viac o porciách a venujete im pozornosť.
Zhrnutie
Každý človek s cukrovkou môže mať úžitok z toho, že sa dozvie, ako jeho telo v noci spracováva hladinu cukru v krvi.
Získanie vedomia o vzostupe a poklese hladiny cukru v krvi môže človeku pomôcť rozhodnúť sa, koľko má večer jesť a či si dá večerku pred spánkom.
Na výber je veľa nízkokalorických a vysoko bielkovinových občerstvenia. Pridajte vlákninu pre ďalšie zdravotné výhody.
