Čo treba vedieť o vegetariánskej strave
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, nejedia mäso ani ryby, ale môžu aj naďalej jesť vajcia a mliečne výrobky.
Človek nemusí jesť mäso, aby získal všetky živiny, ktoré potrebuje pre dobré zdravie. Bezmäsitá strava môže viesť k lepšiemu zdraviu z niekoľkých dôvodov.
Jedným z dôvodov je, že veľa ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, má tendenciu konzumovať vysoký podiel čerstvých, zdravých, rastlinných potravín, ktoré poskytujú antioxidanty a vlákninu. Keď sa človek rozhodne dodržiavať bezmäsitú stravu, často sa stáva aktívnejším pri výbere zdravých jedál.
Mnoho štúdií súhlasí s tým, že vegetariánska strava môže ponúkať celý rad zdravotných výhod.
Štúdie ukazujú, že vegánska alebo vegetariánska strava môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a rôznych druhov rakoviny.
Bezmäsitá strava môže tiež znížiť riziko metabolického syndrómu, ktorý zahŕňa obezitu a cukrovku 2. typu.
Podľa prieskumu Gallup z roku 2019 sa 5% ľudí v Spojených štátoch označuje za vegetariánov, vrátane 2% ľudí vo veku 55 a viac rokov, 8% osôb vo veku 18–34 rokov a 7% ľudí vo veku 35–54 rokov.
Tento článok sa zameria na lakto-ovo-vegetariánsku stravu, ktorá zahŕňa mliečne výrobky a vajcia.
Kliknite sem a dozviete sa ďalšie populárne diéty.
Aké jedlá jedia vegetariáni?
Vegetariánska strava môže poskytnúť širokú škálu zdravých a výživných jedál, ale to, čo človek zje, bude závisieť od typu stravy, ktorú dodržiava, a od jeho osobného výberu jedál.
Existuje celý rad diét, ktoré sa pod zastrešujúcim výrazom vegetariánske:
- Lakto-ovo-vegetariáni sa vyhýbajú mäsu aj rybám, konzumujú však mliečne výrobky a vajcia.
- Lakto-vegetariáni konzumujú mliečne výrobky, ale nie vajcia.
- Ovo-vegetariáni konzumujú vajcia, ale nie mliečne výrobky.
Niektorí ľudia, ktorí nejedia mäso, budú jesť ryby. Toto je skôr pescatárska strava ako vegetariánska strava.
Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne potraviny.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, si musia starostlivo vyberať, čo konzumujú, aby zabezpečili, že zodpovedajú ich výživovým požiadavkám. Niektorí ľudia môžu potrebovať doplnky.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Výhody
Rastúci počet mladých ľudí prijíma vegetariánsku stravu, ako ukazuje prieskum Gallup.
Môžu to urobiť preto, lebo:
- prináša zdravotné výhody
- je to ekologicky udržateľnejšia možnosť
- majú obavy z zaobchádzania so zvieratami
- je to súčasť širšej voľby životného štýlu
Niektorí ľudia sa mäsu a živočíšnym produktom vyhýbajú aj z náboženských dôvodov.
Tu je niekoľko spôsobov, ako môže vylúčenie mäsových výrobkov zlepšiť zdravie človeka.
Váha: Podľa metaanalýzy z roku 2016 môže prechod na vegetariánsku stravu pomôcť človeku schudnúť, aspoň krátkodobo. Vedci musia vykonať dlhodobejšie kontrolované štúdie, aby pochopili, ako môže vegetariánska strava ovplyvniť hmotnosť.
Cholesterol: Systematický prehľad zverejnený v roku 2015 dospel k záveru, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, majú pravdepodobne nižšiu celkovú hladinu cholesterolu.
Rakovina: Štúdia údajov pre takmer 70 000 ľudí našla dôkazy o tom, že celkový výskyt rakoviny bol celkovo nižší u vegetariánov ako u nevegetariánov. Autori tvrdia, že nemasinová strava môže poskytnúť určitú ochranu pred rakovinou.
Zdravie srdca: Autori štúdie z roku 2014 zistili nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb u ľudí, ktorí v Indii dodržiavali vegetariánsku stravu. Štúdie v západných krajinách už priniesli podobné výsledky.
Cukrovka: Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, môžu mať menšiu pravdepodobnosť cukrovky 2. typu. Jedným z dôvodov môže byť vyšší príjem celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín a orechov a nižší príjem nezdravých tukov.
Keď človek prestane jesť mäso, tieto výhody sa nestanú automaticky. Popri vegetariánskej strave sa ľudia musia ubezpečiť, že:
- získať správny počet kalórií
- zamerajte sa na rôzne druhy ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov
- obmedziť ich príjem spracovaných potravín a alkoholu
- vyhýbajte sa nezdravým tukom a pridanému cukru a soli
- zapojiť sa do celkového zdravého životného štýlu s dostatkom pohybu
- vyhnúť sa fajčeniu
Aké zdravotné výhody má vegánska strava?
Udržateľnosť
Okrem prínosov pre zdravie odborníci tvrdia, že rastlinná strava je udržateľnejšia, pretože menej poškodzuje životné prostredie ako mäsitá strava.
Čo ešte robí stravu udržateľnou? Zistite tu.
Tipy, ako začať
Tu je niekoľko rád, ako prejsť na vegetariánsku stravu:
- Začnite sa učiť o potrebných živinách a o tom, ako ich získať.
- Získajte niekoľko tipov a receptov z vegetariánskych webových stránok, miestneho obchodu so zdravou výživou alebo od odborníka na výživu.
- Spravte si týždenný plán nákupu a stravovania.
- Zamerajte sa na rôzne jedlá bez mäsa, ktoré poskytujú kompletné bielkoviny, aby ste nakoniec nekonzumovali tak ako predtým, ale mäso len vynechali.
- Zvážte postupnú zmenu, napríklad počas mesiaca.
- Začnite so známymi jedlami bez mäsa, napríklad s makom a syrom a šalátom, a časom si ich doplňte.
Postupná zmena môže fungovať lepšie z dvoch dôvodov:
Je pravdepodobnejšie, že sa z toho stane životný štýl a dlhodobý ťah.
Náhle zmeny stravovania, ako napríklad zvýšenie konzumácie fazule alebo zeleniny, môžu viesť k dočasným problémom s trávením, ako je nadúvanie.
Akadémia výživy a dietetiky má rad tipov pre ľudí, ktorí chcú prestať jesť mäso:
Vyberte si celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, divá alebo hnedá ryža, a celozrnné obilniny, pretože tieto môžu poskytnúť vitamíny skupiny B.
Striedajte stravu s celozrnnými výrobkami, ovocím, zeleninou, strukovinami, orechmi atď.
Vajcia a mliečne výrobky používajte s mierou alebo skúste pridať sójové mlieko.
Opýtajte sa lekára na doplnky výživy, najmä vitamín B-12.
Zaistite dostatočný príjem vitamínu D, najmä ak je slnečné žiarenie nízke.
Skontrolujte štítky „zdravého“ vegetariánskeho občerstvenia a ubezpečte sa, že neobsahuje veľa cukru, soli alebo iných prísad.
Pamätajte, že nezdravé jedlo a rýchle občerstvenie môžu byť nezdravé a vysoko kalorické, či už sú vegetariánske alebo nie.
Navrhujú tiež zníženie príjmu potravín s vysokým obsahom cukru a tuku.
Tu sa dozviete viac o tom, ako začať s rastlinnou stravou.
Potrebné živiny
Niektorí vedci tvrdia, že vegetariánska strava je prospešná pre ľudí všetkých vekových skupín, upozorňujú však na potrebu primeraného plánovania na získanie celej škály základných živín.
V tabuľke nižšie sú uvedené niektoré výživné látky, ktoré môžu človeku po vegetariánskej strave chýbať, koľko z nich potrebuje dospelý človek, a niektoré príklady potravín, ktoré ich obsahujú. Niektorí ľudia môžu tiež potrebovať doplnky na zvýšenie hladiny týchto živín. Počas tehotenstva a dojčenia sa môžu potreby zvyšovať.
Vegetariánska strava nezaručuje dobré zdravie, ale môže prispieť k celkovému zdravému výberu stravy. Osoba musí stále robiť zdravé rozhodnutia, ako je vyhýbanie sa pridanému cukru a spracovaným potravinám s vysokým obsahom tuku.
Rodičia a opatrovatelia detí, ktoré dodržiavajú vegetariánsku stravu, by mali zabezpečiť, aby dieťa dostávalo výživné látky potrebné pre jeho vek a štádium rastu. To môže zahŕňať aj zaistenie toho, aby dieťa nejedlo iba rodinné jedlo bez mäsa.
Aké sú kľúčové živiny, ktoré človek potrebuje? Zistite tu.
The Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 poskytnúť stravovací režim, ktorý pomôže ľuďom zdravo sa stravovať na vegetariánskej strave. Odporúča vhodné množstvo:
- tmavozelená zelenina
- červená a oranžová zelenina
- strukoviny
- škrobová a iná zelenina
- celé a rafinované zrná
- mliečne výrobky
- bielkovinové jedlá, ako sú vajcia, strukoviny, sójové výrobky, orechy a semená
- oleje
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu potrebovať doplnky. Kliknite sem a zistite, ktoré z nich sú prospešné.
Recepty a nápady
Mnoho pripravených výrobkov je k dispozícii pre tých, ktorí sú zaneprázdnení alebo si nie sú istí svojimi kuchárskymi schopnosťami. Zahŕňajú:
- vopred pripravené jedlá (vždy si prečítajte štítky, aby ste si vybrali najzdravšie možnosti)
- hamburgery a klobásy vyrobené z mäsových náhrad (môžu obsahovať vysoké množstvo sodíka a tukov)
Väčšina reštaurácií teraz ponúka vegetariánske a vegánske jedlá.
Domáce varenie je však často ekonomickejšie a človek si môže byť istý, že použije čerstvé a zdravé suroviny.
Tu je niekoľko nápadov na jedlo a občerstvenie bez mäsa, ako navrhujú dietológovia:
Recept na quiche z karfiolu bez kôrky
Špagetová tekvicová hubová polievka orecchietti
Zhrnutie
Podľa Akadémie výživy a dietetiky môže dobre naplánovaná vegetariánska alebo vegánska strava byť zdravá pre ľudí vo všetkých životných etapách.
Rastlinná strava môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky typu 2, obezity a ďalších stavov. Rastlinné potraviny majú tendenciu byť environmentálne udržateľnejšie ako živočíšne.
Stojí za to však pamätať na to, že konzumácia zeleniny nebude mať človeka zdravý cez noc. Ak chcete vidieť zlepšenie zdravotného stavu, je nevyhnutné dobre naplánovať, zahrnúť rôzne prísady a urobiť zo stravy súčasť celkového zdravého životného štýlu.
Pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem mäsa, ale majú pocit, že je to príliš ťažké, môže byť vhodnou možnosťou postupné alebo čiastočné prepínanie.
Americká asociácia srdca (AHA) ponúka tipy na bezmäsité jedlá, najmä pre ľudí, ktorí by chceli znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
Otázka:
Moja 14-ročná dcéra sa rozhodla stať vegetariánkou, ale je to pre mňa ťažké, pretože jej otec miluje mäso. Teraz každý večer varím dve samostatné jedlá. Máte nejaké tipy?
A:
Varenie dvoch rôznych jedál po dlhom pracovnom dni je naozaj ťažké!
Možno by ste mohli cez víkend grilovať, piecť alebo grilovať niekoľko rôznych druhov mäsa, ktoré môžete používať počas celého týždňa? Otec môže mať kúsok kuracieho mäsa popri fazuli, ryži alebo vegetariánskom jedle, ktoré ste pripravili pre svoju dcéru.
Ďalším nápadom môže byť pripraviť si vopred nejaké zmiešané vegetariánske jedlá, ktoré môžete znovu zohriať a doplniť rovnakou zeleninou, ktorú ste pripravili pre otca.
Vždy som bol fanúšikom varenia vopred na celý týždeň a dokonca aj zmrazovania domácich jedál namiesto toho, aby som kupoval vopred pripravené jedlá.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, môžete použiť čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú zeleninu a získať podobný výživový obsah.
Parná mikrovlnná zelenina je skvelá úspora času.
Pridanie fazule v konzerve do akejkoľvek ryžovej misky alebo šalátu je skvelý spôsob, ako do jedla pridať kompletné bielkoviny.
Možno by aj otec súhlasil s jednou nocou bez mäsa týždenne?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
