Aké sú výhody pohánky pre zdravie?
Pohánka je vysoko výživné celé zrno, ktoré mnoho ľudí považuje za superpotravinu. Medzi výhody pre zdravie môže pohánka prispieť k zlepšeniu zdravia srdca, podpore chudnutia a liečbe cukrovky.
Pohánka je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a energie. Pohánka neobsahuje lepok, takže pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok je pohánka a pohánková múka vynikajúcou alternatívou stravovania.
V tomto článku sa bude diskutovať o výžive, zdravotných výhodách a vedľajších účinkoch pohánky.
Čo je to pohánka?
Pohánka je semeno podobné zrnu, ktoré rastie po celých Spojených štátoch. Je to pseudocereálie, pretože má veľa podobných vlastností ako obilniny, ale nepochádza z trávy, ako to robí väčšina ostatných obilnín. Quinoa je ďalším príkladom pseudocereálie.
Pohánka je zložkou mnohých každodenných potravinových výrobkov, ako sú raňajky, múka a rezance. Poľnohospodári ho používajú aj na kŕmenie hospodárskych zvierat.
Výživa
Pohánka obsahuje rôzne zdravé výživné látky. Je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a zdravých komplexných sacharidov.
Jedna šálka, alebo 168 gramov (g), pražených, varených pohánkových krúpov (lúpaných semien) obsahuje nasledujúce živiny:
- 5,68 g bielkovín
- 1,04 g tuku
- 33,5 g sacharidov
- 4,5 g vlákniny
- 148 miligramov (mg) draslíka
- 118 mg fosforu
- 86 mg horčíka
- 12 mg vápnika
- 1,34 mg železa
Pohánka obsahuje aj vitamíny, medzi ktoré patria:
- tiamín
- riboflavín
- niacín
- folát
- vitamín K.
- vitamín B-6
Zdravotné výhody
V nasledujúcich častiach sa zaoberáme dôkazmi o možných zdravotných výhodách pridania pohánky do stravy.
1. Posilnenie zdravia srdca
Ako celozrnné výrobky by mohla byť pohánka prospešná pre zdravie srdca.
American Heart Association (AHA) odporúča, aby aspoň polovica zŕn v strave človeka mala byť celozrnná. Celozrnné potraviny obsahujú živiny dôležité pre zdravie srdca, vrátane vlákniny a niacínu.
Systematický prehľad z roku 2015 zistil súvislosť medzi diétami, ktoré boli vyššie v celozrnných potravinách, a nižším rizikom srdcových chorôb. Štúdie na zvieratách zistili, že pohánka môže znížiť krvný tlak, čo môže tiež zlepšiť zdravie srdca.
Ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, môžu konzumovať nižší príjem celozrnných výrobkov, čo znamená, že im unikajú zdravotné výhody, ktoré poskytujú. Zahrnutie pohánky do stravy ako alternatívy k celozrnným výrobkom, ktoré obsahujú lepok, môže priniesť tieto výhody.
Pohánka je dobrým zdrojom vlákniny. Podľa AHA vláknina pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu v krvi, čo zase znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, mŕtvice a obezity.
2. Zlepšenie trávenia
Pohánka je bohatá na vlákninu. Vláknina je druh rastlinného sacharidu, ktorý si telo nedokáže odbúrať počas trávenia.
Vláknina podporuje črevá pri efektívnom trávení potravy a napomáha pohybu potravy tráviacim traktom. Môže mať aj ďalšie výhody, napríklad podporu chudnutia a prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.
Jedna šálka pohánky obsahuje aj 1,58 mg odporúčaných 14 až 16 mg niacínu pre dospelých. Niacín alebo vitamín B-3 je nevyhnutný na premenu sacharidov, tukov a bielkovín na energiu potrebnú pre použitie v bunkách tela.
Pretože je dobrým zdrojom vlákniny a niacínu, je pohánka dobrou voľbou pre zdravie trávenia.
3. Správa hmotnosti
Pohánka je tiež dobrou voľbou na reguláciu hmotnosti.
Sýtosť je pocit sýtosti po jedle. Je to dôležitý koncept pri prevencii prírastku hmotnosti alebo pri podpore chudnutia. Potraviny, ktoré zvyšujú sýtosť, môžu vyrovnať hlad na dlhšiu dobu a môžu znížiť celkový počet kalórií, ktoré človek počas dňa spotrebuje.
Pohánka má vysoký obsah bielkovín. Výskum zistil, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú pre reguláciu hmotnosti nevyhnutné, pretože vedú k väčšej sýtosti a menšiemu počtu kalórií ako iné druhy potravín.
Zaradenie pohánky do zdravej výživy by mohlo viesť k väčšiemu sýtosti a pomôcť pri úprave hmotnosti. Vedci však budú musieť vykonať ďalší výskum vplyvu pohánky a iných celých zŕn, aby to potvrdili.
4. Zvládanie cukrovky
Ako celé zrno je pohánka zdrojom komplexných sacharidov. Táto forma sacharidov môže pomôcť ľuďom regulovať hladinu glukózy v krvi.
Telo odbúrava zložité sacharidy dlhšie ako jednoduché sacharidy. To spomaľuje trávenie a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú po dlhšiu dobu. Biele pečivo je príkladom jednoduchého sacharidu.
Podľa Americkej diabetologickej asociácie sú celozrnné potraviny dobrým zdrojom sacharidov. Tieto potraviny sú vynikajúcim zdrojom energie a môžu poskytovať vlákninu a minerály.
Výskum na zvieratách zistil, že pohánka mala pozitívny vplyv na inzulín a glukózu v krvi u myší s cukrovkou pri diéte s vysokým obsahom glukózy. Nie je však jasné, či sa tieto zistenia týkajú aj ľudí s cukrovkou.
Vedľajšie účinky
Pohánka sa konzumuje všeobecne bezpečne a nemala by u väčšiny ľudí spôsobovať vedľajšie účinky.
Je možné, že pohánka spôsobí reakciu u ľudí s alergiou na pohánku. Pri konzumácii pohánky sa môžu vyskytnúť príznaky, ako napríklad opuch v ústach alebo žihľavka. Avšak správy o alergiách na pohánku sú v USA neobvyklé.
Zdravé spôsoby, ako jesť pohánku
Pohánku je ľahké začleniť do zdravej výživy. Ľudia si môžu kúpiť pohánkové krúpy v zdravotníckych obchodoch alebo si vybrať medzi značkami online. Pohánková múka je tiež k dispozícii v obchodoch a online na výrobu chleba, palaciniek a pečiva.
Ľudia môžu jesť surové pohánkové krúpy po namočení a vypustení, aby boli ľahšie stráviteľné. V opačnom prípade uvarte krúpy pred pridaním do šalátov, bočných strán alebo do hlavnej siete s vodou.
Ak chcete do stravy pridať pohánku, vyskúšajte nasledujúce nápady na recepty:
Raňajky
Pohánková kaša je zdravou alternatívou k štandardným raňajkovým cereáliám, alebo skúste pripraviť palacinky z pohánkovej múky, ktoré sa k bobuľkám dobre hodia.
Obed
Pohánkové krúpy sú vynikajúcim doplnkom šalátu. Pohánkové krúpy pred pridaním do šalátu uvaríme v osolenej vode.
Večera
Ak chcete do praženice pridať pohánku, zmiešajte krúpy s vajcom a potom ich na strednom ohni niekoľko minút pražte a potom pridajte ďalšie prísady.
Dezert
Pohánkové muffiny sú chutnou a bezlepkovou možnosťou dezertu.
Zhrnutie
Pohánka je zdravý a rozmanitý potravinový výrobok. Celý rad potravín, od obilnín až po palacinky, obsahuje pohánku.
Pohánka má vynikajúci výživový profil, s vysokým obsahom bielkovín. Môže mať prínos pre zdravie srdca a trávenie. Môže tiež skvelo doplniť stravu ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí sa snažia zvládnuť svoju váhu.
