Olivy: Výživa a zdravotné výhody
Olivy sú obľúbené ako občerstvenie aj ako prísada do šalátov, sendvičov a dusených pokrmov. Majú žuvaciu textúru a bohatú slanú chuť.
Ľudia pestujú olivovníky už viac ako 7 000 rokov a jej ovocie si už dlho spájajú so zdraviu prospešnými účinkami.
Existujú stovky druhov olív a tieto plody a ich olej tvoria neoddeliteľnú súčasť stredomorskej stravy, ktorá môže pomôcť ľuďom predchádzať chorobám a žiť dlhšie.
V tomto článku sa dozviete o možných zdravotných výhodách olív, o ich výživovom obsahu a o tom, ako ich používať.
Sú olivy pre vás dobré?
Olivy a olivový olej majú dlhoročnú históriu hlásených zdravotných výhod a existuje čoraz viac vedeckých dôkazov na podporu týchto tvrdení.
Olivový olej, ktorý výrobcovia vyrábajú drvením olivového ovocia a následným oddelením oleja od dužiny, hrá v stredomorskej strave kľúčovú úlohu.
Olivy majú nízky obsah cholesterolu a sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorú telo potrebuje pre dobré zdravie čriev. Sú tiež bohaté na železo a meď.
Výskum ukazuje, že dodržiavanie diéty môže pomôcť ľuďom žiť dlhšie. Jedna štúdia s takmer 26 000 ženami zistila, že stredomorská strava môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb až o 28% v porovnaní s kontrolnou stravou.
Stredomorská strava zahŕňa denný príjem celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín a orechov. Ľudia, ktorí dodržiavajú stravu, jedia ryby a chudé mäso s mierou, ale červené a spracované mäso obmedzujú na 2–3 porcie mesačne.
Diéta tiež zdôrazňuje výmenu nezdravých tukov, ako sú trans-tuky a nasýtené tuky, ktoré sú obsiahnuté v masle a margaríne, za zdravé tuky, ako sú napríklad polynenasýtené a mononenasýtené tuky, ktoré sú v olivách a olivovom oleji.
Olivy sú dobrým zdrojom oleátu, ktorým je mononenasýtená mastná kyselina. Štúdia z roku 2016 zistila, že konzumácia väčšieho množstva monosaturovaného tuku znížila riziko predčasného úmrtia na chorobu v porovnaní s konzumáciou väčšieho množstva sacharidov.
American Heart Foundation tiež uvádza, že mononenasýtené tuky môžu mať priaznivý vplyv na zdravie srdca, ak ich človek konzumuje s mierou.
Panenský olivový olej má tiež vysoký obsah typu antioxidantu nazývaného polyfenoly, ktorý môže pomôcť predchádzať chorobám spojeným so srdcom a krvnými cievami.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že tieto antioxidanty môžu spomaliť progresiu neurodegeneratívnych chorôb a dokonca aj rakoviny. Na potvrdenie týchto tvrdení je však potrebných viac štúdií.
Stojí za zmienku, že výrobcovia potravín zvyčajne konzervujú olivy v slanom náleve, ktorý má vysoký obsah solí. Časom môže nadmerná hladina soli v tele viesť k vysokému krvnému tlaku, infarktu a mŕtvici, preto by ľudia mali jesť olivy s mierou.
Výživový obsah rôznych druhov olív
Výživový obsah 100 gramov (zrelých) konzervovaných čiernych olív je:
Makroživiny:
- energia: 116 kalórií
- bielkoviny: 0,84 g
- celkový tuk: 10,90 g
- sacharidy: 6,04 g
- vláknina: 1,60 g
Minerály:
- vápnik: 88 miligramov (mg)
- železo: 6,28 mg
- horčík: 4 mg
- draslík: 8 mg
- sodík: 735 mg
- zinok: 0,22 mg
- meď: 0,25 mg
Vitamíny:
- vitamín C: 0,90 mg
- niacín: 0,04 mg
- vitamín B-6: 0,01 mg
- vitamín A: 17 mikrogramov (µg)
- vitamín E: 1,65 mg
- vitamín K: 1,4 ug
Výživový obsah 100 g konzervovaných alebo fľaškových zelených olív je nasledovný:
Makroživiny:
- energia: 145 kalórií
- bielkoviny: 1,03 g
- celkový tuk: 15,32 g
- sacharidy: 3,84 g
- vláknina: 3,30 g
Minerály:
- vápnik: 52 mg
- železo: 0,49 mg
- horčík: 11 mg
- draslík: 42 mg
- sodík: 1 556 mg
- zinok: 0,04 mg
- meď: 0,12 mg
Vitamíny:
- niacín: 0,24 mg
- vitamín B-6: 0,03 mg
- folát: 3 ug
- vitamín A: 20 µg
- vitamín E: 3,81 mg
- vitamín K: 1,4 ug
Polievková lyžica štandardného olivového oleja obsahuje nasledujúce živiny, okrem iného:
- energia: 119 kalórií
- celkový tuk: 13,5 g (vrátane 9,85 g mononenasýtených mastných kyselín, 1,42 g polynenasýtených mastných kyselín a 1,86 g nasýtených mastných kyselín)
- železo: 0,08 mg
- vitamín E: 1,94 mg
- vitamín K: 8,13 µg
Ako použiť
Ľudia môžu pridávať olivy a extra panenský olivový olej do všetkých druhov potravín, vrátane šalátov, surovej alebo praženej zeleniny a celozrnných cestovín.
Varianty extra panenského olivového oleja s miernou príchuťou môžu nahradiť maslo alebo iné oleje pri pečení. Ľudia môžu variť aj s olivovým olejom.
Zatiaľ čo olivy a olivový olej obsahujú veľa užitočných živín, ľudia by ich mali konzumovať s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Olivový olej má vysoký obsah tukov a proces konzervácie znamená, že olivy majú často vysoký obsah solí.
Zhrnutie
Generácie ľudí si pochutnali na olivách a olivovom oleji pre svoje vlastnosti podporujúce zdravie.
Olivy majú nízky obsah cholesterolu a sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorú telo potrebuje pre dobré zdravie čriev. Majú tiež vysoký obsah minerálov, ktoré telo potrebuje na svoje fungovanie, napríklad železo a meď.
Najlepšie je však konzumovať olivy s mierou, pretože výrobcovia ich zvyčajne konzervujú v slanom náleve s vysokým obsahom soli.
Olivový olej je neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá pomáha ľuďom udržiavať si zdravú váhu, predchádzať srdcovým chorobám a žiť dlhšie. Diéta obsahuje potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo mononenasýtených tukov, čo sú zdravé tuky, ktoré prospievajú zdraviu srdca.
