Ako začať prerušovaný pôst
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Prerušovaný pôst nie je diéta. Je to časovaný prístup k jedlu. Na rozdiel od stravovacieho plánu, ktorý obmedzuje, odkiaľ kalórie pochádzajú, prerušovaný pôst neurčuje, aké potraviny by mal človek jesť alebo sa im vyhnúť. Prerušovaný pôst môže mať určité zdravotné výhody, vrátane chudnutia, ale nie je vhodný pre každého.
Prerušovaný pôst zahŕňa bicyklovanie medzi obdobiami jedenia a pôstu. Spočiatku môže byť pre ľudí ťažké jesť každý deň v krátkom časovom období alebo striedať dni jedenia a nejedenia. Tento článok ponúka tipy na najlepší spôsob, ako začať s pôstom, vrátane identifikácie osobných cieľov, plánovania stravovania a stanovenia kalorických potrieb.
Prerušovaný pôst je populárna metóda, ktorú ľudia používajú na:
- zjednodušiť im život
- stratiť váhu
- zlepšiť ich celkové zdravie a pohodu, napríklad minimalizáciou účinkov starnutia
Aj keď je pôst bezpečný pre väčšinu zdravých a dobre živených ľudí, nemusí byť vhodný pre ľudí, ktorí majú akékoľvek zdravotné ťažkosti. Nasledujúce tipy majú pre tých, ktorí sú pripravení začať s pôstom, pomôcť, aby boli skúsenosti čo najjednoduchšie a najúspešnejšie.
1. Identifikujte osobné ciele
Človek, ktorý začne prerušovaný pôst, má zvyčajne na pamäti cieľ. Môže to byť chudnutie, zlepšenie celkového zdravia alebo zlepšenie metabolického zdravia. Konečný cieľ človeka mu pomôže určiť najvhodnejšiu metódu pôstu a zistiť, koľko kalórií a živín musí spotrebovať.
2. Vyberte metódu
Existujú štyri potenciálne metódy, ktoré môže človek vyskúšať pri pôste zo zdravotných dôvodov. Osoba by si mala zvoliť plán, ktorý vyhovuje jeho preferenciám a podľa ktorého sa môže držať.
Tie obsahujú:
- Eat Stop Eat
- Warrior Diet
- Leangains
- Alternatívny pôst
Pred vyskúšaním inej metódy by človek zvyčajne mal držať jednu pôstnu metódu mesiac alebo dlhšie, aby zistil, či jej to vyhovuje. Každý, kto má zdravotné ťažkosti, by sa mal predtým, ako začne s metódou pôstu, porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Pri rozhodovaní o metóde by si mal človek pamätať, že nemusí jesť určité množstvo alebo druh jedla alebo sa mu vyhýbať úplne. Človek môže jesť, čo chce. Aby ste však dosiahli ciele v oblasti zdravia a chudnutia, je dobré dodržiavať počas stravovacích období zdravú stravu bohatú na zeleninu bohatú na zeleninu.
Náraz na nezdravé jedlá v dňoch stravovania môže brániť zdravému pokroku. Počas pôstnych dní je tiež mimoriadne dôležité piť veľa vody alebo iných nekalorických nápojov.
Eat Stop Eat
Brad Pilon vyvinul Eat Stop Eat, čo je pôstna metóda, ktorá spočíva v tom, že nebudete jesť nič 24 hodín dvakrát týždenne. Nezáleží na tom, v ktoré dni sa človek postí, ani keď začne. Jediným obmedzením je, že pôst musí trvať 24 hodín a v nenasledujúce dni.
Ľudia, ktorí nejedia 24 hodín, budú pravdepodobne veľmi hladní. Eat Stop Eat nemusí byť najlepšou metódou pre ľudí, ktorým pôst nepozná.
Warrior Diet
Ori Hofmekler je tvorcom diéty Warrior, ktorá znamená jesť veľmi málo po dobu 20 hodín každý deň. Osoba, ktorá sa takto postí, skonzumuje všetok svoj typický príjem potravy zostávajúce 4 hodiny.
Jesť celodenné jedlo v takom krátkom čase môže človeku poriadne znepríjemniť žalúdok. Toto je najextrémnejšia metóda pôstu a podobne ako v prípade Eat Stop Eat, osoba nováčikom pôstu nemusí chcieť s touto metódou začať.
Leangains
Martin Berkhan vytvoril Leangains pre vzpieračov, ale získal si obľubu medzi ostatnými ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o pôst. Na rozdiel od Eat Stop Eat a Warrior Diet je pôst pre Leangains oveľa kratší.
Napríklad muži, ktorí si zvolia metódu Leangains, sa postia 16 hodín a potom zvyšných 8 hodín dňa jedia, čo chcú. Ženy sa postia 14 hodín a zvyšných 10 hodín dňa jedia, čo chcú.
Počas pôstu sa človek musí vyhýbať jedlu, môže však piť toľko nekalorických nápojov, koľko má rád.
Alternatívny pôst, metóda 5: 2
Niektorí ľudia sa striedajú dni s pôstom, aby si zlepšili hladinu cukru v krvi, cholesterol a chudnutie. Osoba používajúca metódu 5: 2 zje každý týždeň 500 až 600 kalórií v dva po sebe nasledujúce dni.
Niektoré režimy striedavého pôstu každý týždeň pridávajú tretí pôst. Po zvyšok týždňa človek prijíma iba také množstvo kalórií, ktoré počas dňa spáli. Postupom času to vytvára deficit kalórií, ktorý umožňuje človeku schudnúť.
Zdroje o metódach pôstu Eat Stop Eat, Warrior a Leangains sú k dispozícii na nákup online.
3. Zistiť kalorické potreby
Pri hladovaní neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa stravovania, to však neznamená, že sa kalórie nepočítajú.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, si musia sami vytvoriť deficit kalórií - to znamená, že spotrebujú menej energie, ako spotrebujú. Ľudia, ktorí hľadajú prírastok hmotnosti, musia konzumovať viac kalórií, ako spotrebujú.
Existuje veľa nástrojov, ktoré pomáhajú človeku zistiť jeho kalorické potreby a určiť, koľko kalórií musí každý deň skonzumovať, aby pribral alebo schudol. Osoba by tiež mohla hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo dietetikom o tom, koľko kalórií potrebuje.
4. Vymysli si stravovací plán
Záujemca o chudnutie alebo prírastok hmotnosti môže zistiť, že pomáha naplánovať si, čo bude jesť počas dňa alebo týždňa.
Plánovanie jedla nemusí byť príliš obmedzujúce. Zvažuje príjem kalórií a začlenenie správnych živín do stravy.
Plánovanie jedla ponúka mnoho výhod, napríklad pomôcť človeku dodržať svoj počet kalórií a zabezpečiť, aby mal po ruke potrebné jedlo na prípravu receptov, rýchlych jedál a občerstvenia.
5. Spočítajte si kalórie
Nie všetky kalórie sú rovnaké. Aj keď tieto metódy hladovania nestanovujú obmedzenia týkajúce sa toho, koľko kalórií by mal človek pri hladovaní skonzumovať, je nevyhnutné brať do úvahy výživovú hodnotu jedla.
Všeobecne by sa človek mal zamerať na konzumáciu potravín bohatých na výživné látky alebo potravín s vysokým počtom výživných látok na kalóriu. Aj keď človek nemusí úplne opustiť nezdravé jedlo, mal by stále cvičiť s mierou a zamerať sa na zdravšie možnosti, aby získal čo najviac výhod.
Aký efektívny je prerušovaný pôst
Pôst má na telo človeka niekoľko účinkov. Medzi tieto účinky patrí:
- Znižuje hladinu inzulínu, čo telu uľahčuje využitie uloženého tuku.
- Znižuje hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladinu zápalu.
- Zmena expresie určitých génov, ktorá pomáha telu chrániť sa pred chorobami, ako aj podpora dlhovekosti.
- Dramaticky zvyšuje ľudský rastový hormón alebo HGH, ktorý pomáha telu využívať telesný tuk a zvyšovať svalovú hmotu.
- Telo aktivuje proces hojenia, ktorý lekári nazývajú autofágia, čo v podstate znamená, že telo trávi alebo recykluje staré alebo poškodené komponenty buniek.
Pôst sa datuje od staroveku, ktorí často chodili hodiny alebo dni medzi jedlami, pretože získavanie potravy bolo ťažké. Ľudské telo sa prispôsobilo tomuto štýlu stravovania a umožňovalo predĺženie obdobia medzi časom príjmu potravy.
Prerušovaný pôst znovu vytvára tento vynútený pôst. Keď sa človek podrží prerušovaného pôstu podľa návrhov stravovania, môže to byť pri chudnutí veľmi účinné. Podľa jednej štúdie sa väčšina ľudí v skutočnosti snaží prerušovaný pôst, ktorý pomáha pri chudnutí.
Ďalší výskum podporuje tvrdenia, že pôst môže človeku pomôcť schudnúť. Napríklad prehľad štúdií ukazuje, že mnoho ľudí, ktorí sa rýchlo sledujú, vidí vyššiu stratu viscerálneho telesného tuku a podobné mierne menšie zníženie telesnej hmotnosti v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavajú tradičnejšie diéty na zníženie kalórií.
Výskum tiež ukazuje, že pôst je prospešný pre zvládnutie metabolického syndrómu a cukrovky, predlžuje životnosť, chráni funkcie neurónov a ukazuje sa sľubne u pacientov s tráviacimi chorobami.
Vedľajšie účinky
Pre zdravého a dobre živeného človeka má prerušovaný pôst veľmi málo vedľajších účinkov.
Keď človek začne prvýkrát nalačno, môže sa cítiť mierne fyzicky a psychicky spomalený, keď sa jeho telo prispôsobí. Po úprave sa väčšina ľudí vráti k normálnemu fungovaniu.
Ľudia so zdravotným stavom by sa však mali pred zahájením akéhokoľvek pôstneho programu poradiť so svojím lekárom. Medzi ľudí, ktorým hrozí hlavne pôst, a ktorí môžu vyžadovať lekársky dohľad, patria:
- dojčiace ženy
- tehotné ženy
- ľudia, ktorí sa snažia otehotnieť
- ľudia s cukrovkou
- ľudia, ktorí majú ťažkosti s reguláciou cukru
- ľudia s nízkym krvným tlakom
- ľudí na liekoch
- ľudia s poruchami stravovania
- ľudia s podváhou
Účinky na cvičenie
U zdravých jedincov by prerušované hladovanie nemalo ovplyvňovať ich schopnosť cvičenia, okrem obdobia, keď sa telo prispôsobuje novému stravovaciemu poriadku. Po období úpravy by človek nemal pociťovať žiadne nepriaznivé účinky pôstu na cvičebný režim.
Tí, ktorí sa obávajú straty svalovej hmoty pri hladovaní, by mali mať istotu, že počas stravovania konzumujú dostatok bielkovín a pravidelne sa zúčastňujú odporového tréningu. Udržiavaním zvýšeného príjmu bielkovín je menšia pravdepodobnosť, že človek stratí svalovú hmotu pôstom.
Zhrnutie
Pôst je prirodzenou súčasťou životného cyklu človeka. Väčšina ľudí sa počas celého života nevedomky postila, keď zjedla skorú večeru a nasledujúci deň vynechala raňajky. U niektorých ľudí môžu fungovať štruktúrovanejšie prístupy.
Je však dôležité mať na pamäti, že aj keď človek nemusí vylúčiť zo stravy určité potraviny, mal by sa stále usilovať o vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, vlákninu a zeleninu. Nezabudnite tiež piť veľa tekutín.
Nakoniec, aj keď priemerný človek pravdepodobne nebude mať žiadne alebo len minimálne vedľajšie účinky, ľudia s určitými zdravotnými problémami alebo užívajúci určité lieky by sa mali pred vyskúšaním pôstneho plánu porozprávať so svojím lekárom.
