Koľko jedla by som mal zjesť každý deň?
To, koľko jedla potrebujete, závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej výšky, veku, pohlavia, celkového zdravotného stavu, zamestnania, aktivít vo voľnom čase, fyzických aktivít, genetiky, veľkosti tela, faktorov prostredia, zloženia tela a toho, aké lieky užívate.
Optimálny príjem potravy závisí od toho, koľko kalórií potrebujete.
Nie je to vždy tak jednoduché ako kalórie v porovnaní s kalóriami, pokiaľ ide o váhu, ale ak každý deň skonzumujete viac, ako spotrebujete, zvyčajne priberiete. Ak skonzumujete menej kalórií, ako potrebujete na energiu, pravdepodobne chudnete.
Tento článok vysvetľuje, koľko by mali jednotlivci jesť a aké druhy potravín by mali byť zahrnuté do zdravej výživy.
Rýchle fakty o tom, koľko jedla treba jesť
Tu je niekoľko kľúčových bodov o tom, koľko jedla je potrebné zjesť. Viac podrobností a podporných informácií je v hlavnom článku.
- Ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, pravdepodobne priberiete
- Pri chudnutí je nevyhnutné znížiť príjem kalórií a zvýšiť počet spálených kalórií
- Aby ste zostali zdraví, je dôležité jesť rôzne prírodné jedlá
Denné požiadavky na kalórie
Koľko by ste mali jesť, závisí od vašich cieľov. Chcete si udržať svoju telesnú hmotnosť, schudnúť alebo pribrať alebo sa pripraviť na športové podujatie?
Akékoľvek zameranie na príjem potravy úzko súvisí s konzumáciou kalórií.
Kalórie sú mierou toho, koľko energie je v jedle, ktoré jeme. Porozumenie kalóriám nám pomáha zistiť, koľko jedla musíme zjesť.
Rôzne jedlá majú rozdielny počet kalórií na gram alebo uncu hmotnosti.
Ďalej uvádzame všeobecné denné požiadavky na kalórie pre mužov a ženy. Nízka aktívna úroveň znamená zúčastňovať sa na 30-60 minútach miernej aktivity každý deň, napríklad na chôdzi rýchlosťou 3 až 4 míle za hodinu. Aktívna úroveň znamená každý deň minimálne 60 minút miernej aktivity.
Denná potreba kalórií pre mužov (Zdroj: Health Canada):
Denná potreba kalórií pre ženy:
Ľudia, ktorí sa zameriavajú na zdravú telesnú hmotnosť, si budú musieť skontrolovať obsah kalórií v potravinách, ktoré konzumujú, aby mohli porovnať svoju spotrebu so svojou spotrebou.
Koľko jedla denne potrebujem?
Táto časť vysvetľuje, koľko z každého druhu potravy by sme mali denne zjesť, napríklad ovocie, zeleninu, obilniny, mlieko a mäso, alebo alternatívy k mliečnym výrobkom alebo mäsu.
Podľa Health Canada by ľudia mali konzumovať tieto odporúčané počty porcií každý deň. Informácie o veľkostiach podávania nájdete v nasledujúcej časti.
Vek 2 - 3 roky: Ovocie a zelenina 4, zrná 3, mlieko (a alternatívy) 2, mäso (a alternatívy) 1.
Vek 4 - 8 rokov: Ovocie a zelenina 5, obilie 4, mlieko (a alternatívy) 2, mäso (a alternatívy) 1.
Vek 9-13 rokov: Ovocie a zelenina 6, zrná 6, mlieko (a alternatívy) 3-4, mäso (a alternatívy) 1-2.
Vek 14 - 18 rokov (muži): Ovocie a zelenina 8, obilie 7, mlieko (a alternatívy) 3 - 4, mäso (a alternatívy) 3.
Vek 14 - 18 rokov (ženy): Ovocie a zelenina 7, obilie 6, mlieko (a alternatívy) 3 - 4, mäso (a alternatívy) 2.
Vek 19 - 50 rokov (muži): Ovocie a zelenina 8 - 10 rokov, obilie 8, mlieko (a alternatívy) 2, mäso alebo alternatívy 3.
Vek 19 - 50 rokov (ženy): Ovocie a zelenina 7-8, obilie 6-7, mlieko (a alternatívy) 2, mäso (a alternatívy) 2.
Vek nad 51 rokov (muži): Ovocie a zelenina 7, obilie 7, mlieko (a alternatívy) 3, mäso (a alternatívy) 3.
Vek 51 a viac rokov (ženy): Ovocie a zelenina 7, obilie 6, mlieko (a alternatívy) 3, mäso (a alternatívy) 3.
Veľkosť porcie
Toto je referenčné množstvo, ktoré nám pomáha určiť, koľko zo štyroch skupín potravín by sme mali každý deň konzumovať. Pozrite sa na príklady nižšie:
- Ovocie a zelenina: 1 kúsok ovocia, pol šálky ovocného džúsu, pol šálky konzervovaného alebo mrazeného ovocia alebo zeleniny, 1 šálka listovej surovej zeleniny alebo šalátu
- Zrná: Pol bagety, 1 plátok chleba, pol tortilly, pol pitty, pol šálky vareného kuskusu, ryže alebo cestovín, pol unce studenej cereálie, tri štvrtiny šálky horúcej cereálie
- Mlieko a alternatívy: 1 šálka mlieka, 1 šálka sójového nápoja, trištvrte šálky jogurtu, 1 a pol unce syra
- Mäso a alternatívy: 2 a pol unce varenej ryby, chudé mäso, hydina alebo chudé mäso, 2 vajcia, 2 lyžice arašidového masla
Konzumácia ovocia a zeleniny: Odborníci tvrdia, že by ste mali každý deň konzumovať najmenej jednu zeleninu tmavej zelenej a jednu oranžovú farbu. Medzi príklady tmavozelenej zeleniny patrí špenát, kel a brokolica.
Choďte na ovocie a zeleninu buď bez cukru, soli alebo tuku, alebo aspoň čo najmenej. Zeleninu sa odporúča dusiť, piecť alebo miešať. Obmedzte alebo sa vyhýbajte jedlám, ktoré sú vyprážané. Celé ovocie a zelenina sú lepšou voľbou ako ich džúsy, pretože poskytujú viac živín a vlákniny. Sú tiež plnšie, čo môže zabrániť prejedaniu.
Konzumácia obilnín: Zdravotnícke orgány tvrdia, že by sme sa mali zamerať na celozrnné výrobky, ktoré zodpovedajú minimálne polovici spotreby obilia. Choďte na odrodu, vrátane divokej ryže, quinoi, ovsa, hnedej ryže a jačmeňa. Celozrnné cestoviny, ovsené vločky a chlieb sú lepšie ako tie, ktoré sa vyrábajú z rafinovaných obilnín.
Dobré zrno by nemalo mať vysoký obsah cukru, solí alebo tukov. Alternatívou k obilninám, ktoré obsahujú veľa rovnakých výživných látok, sú fazuľa, strukoviny, quinoa a škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky a hrášok.
Konzumácia mlieka (a alternatívy): Konzumujte 2 šálky denne pre dobrý príjem vitamínu D a vápniku. Ak nepijete mlieko, dajte si doplniť nápoje. Obmedzte príjem mlieka s pridaním cukrov a iných sladidiel. Nízkotučné mlieko sa môže odporučiť, ak obmedzujete celkový príjem tukov alebo nasýtených tukov zo zdravotných dôvodov.
Mäso a alternatíva: Uistite sa, že pravidelne konzumujete alternatívy, ako je tofu, šošovica a fazuľa. Odporúča sa mať ryby najmenej dvakrát týždenne. Pozor na expozíciu ortuti pri určitých druhoch rýb. Rozhodnite sa pre chudé mäso, napríklad kuracie alebo morčacie.
Namiesto vyprážania vyskúšajte praženie, pečenie alebo pytliactvo. Ak jete spracované alebo balené mäso, vyberte si nízkotučné a nízkotučné. Obmedzte celkový príjem spracovaného mäsa, pretože pri pravidelnom konzumácii môžete mať zvýšené riziko rakoviny.
Pri konzumácii sacharidov si vyberte nerafinované sacharidy, napríklad celozrnné, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a pomaly uvoľňujú energiu, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
Obmedzte nasýtené tuky a čo najviac sa vyhýbajte trans-tukom. Odporúča sa konzumovať nie viac ako 10 percent vašich celkových kalórií z nasýtených tukov. Najlepším zdrojom sú rastlinné oleje, ryby a orechy.
Uistite sa, že máte dostatok vlákniny. Keď jete ovocie a zeleninu, jedzte rôzne farby. Ak nie ste veľkým konzumentom mlieka, uistite sa, že máte dostatočnú spotrebu vápnika.
Ak je vaším hlavným záujmom vedieť, koľko jedla by ste mali jesť, musíte si byť stále vedomí ich kalorických hodnôt. Pri vysokokalorických potravinách bude musieť byť ich množstvo menšie, zatiaľ čo pri nízkokalorických ich môžete zjesť viac.
Prísne obmedzenie kalórií
Niektorí ľudia tvrdia, že výrazné obmedzenie denného príjmu kalórií môže predĺžiť celkovú životnosť.
Štúdie na zvieratách zistili, že niektoré druhy sa dožívajú dlhšieho života, ak sú čiastočne vyhladované, avšak tieto štúdie boli opísané ako „nekvalitné“ a nie je isté, či by obmedzenie kalórií malo na človeka rovnaký účinok.
Vedci z Louisianskej štátnej univerzity v Baton Rouge to však v časopise vysvetlili Príroda, v roku 2012 sú to dva hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú dĺžku života, dobré gény a zdravá a vyvážená strava.
Vedci sa domnievajú, že mnohé predchádzajúce štúdie boli chybné, pretože porovnávali zlé vysokokalorické diéty s veľmi nízkokalorickými nesprávnymi stravami. Inými slovami, neexistovala žiadna kontrola.
Vysvetlili, že ich 25-ročná štúdia s použitím opíc rhesus na veľmi nízkokalorickej strave im nepomohla žiť dlhšie.
Medzitým boli zistenia zo štúdie publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition in 2013, Navrhnite, že ak budete jesť svoje „päťdňové“ porcie ovocia a zeleniny, pravdepodobne budete žiť dlhšie.
V roku 2016 vedci dospeli k záveru, že účinky stravy na starnutie „nie sú len výsledkom zníženého množstva spotrebovaných kalórií, ale sú určené aj zložením stravy.“
