Aké zdravé je ľanové semienko?
Ľanové semienko je rastlinná potravina, ktorá poskytuje zdravý tuk, antioxidanty a vlákninu. Niektorí ľudia ju nazývajú „funkčnou potravinou“, čo znamená, že ju môže človek jesť, aby zlepšil svoje zdravie.
Ľudia pestovali ľan ako plodinu v starovekom Egypte a Číne. V Ázii má úlohu v ajurvédskej medicíne už tisíce rokov.
Ľanové semienko je dnes dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky. Ľudia ho používajú ako doplnok výživy na prevenciu zápchy, cukrovky, vysokého cholesterolu, srdcových chorôb, rakoviny a niekoľkých ďalších stavov.
Medzi výživné látky v ľanovom semene patria lignany, antioxidanty, vláknina, bielkoviny a polynenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina alfa-linolénová (ALA) alebo omega-3. Konzumácia týchto živín môže pomôcť znížiť riziko rôznych stavov.
V súčasnosti však nie je dostatok dôkazov na podporu všetkých týchto tvrdení. Tu zistíte, čo hovorí výskum o ľanovom semene a jeho možných zdravotných výhodách.
Možné zdravotné výhody
Ľanové semienko obsahuje niektoré živiny, ktoré môžu mať rôzne zdravotné výhody.
Rovnako ako iné jedlá z rastlín, aj ľanové semienko je bohaté na antioxidanty. Tieto môžu pomôcť predchádzať chorobám odstránením molekúl nazývaných voľné radikály z tela.
Voľné radikály sa vyskytujú v dôsledku prírodných procesov a tlakov na životné prostredie. Ak je v tele príliš veľa voľných radikálov, môže sa vyvinúť oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu a chorobe buniek. Antioxidanty pomáhajú odstraňovať voľné radikály z tela.
Ľanové semienko je dobrým zdrojom lignanov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
Podľa niektorých vedcov môže byť ľanové semienko viac ako 800-krát bohatšie na lignany ako väčšina ostatných potravín.
Nasledujúce časti podrobnejšie pojednávajú o možných zdravotných výhodách ľanového semena.
Znižovanie rizika rakoviny
Ľanové semienko obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Výskum naznačuje, že tieto môžu pomôcť zabrániť množeniu rôznych typov rakovinových buniek.
Ľanové semienko obsahuje aj lignany, čo sú antioxidanty, ktoré môžu spomaliť rast nádoru tým, že im bránia vo vytváraní nových krvných ciev.
V jednom prieskume z roku 2013 sa zistil nižší výskyt rakoviny prsníka u žien, ktoré pravidelne konzumovali ľanové semienko.
V roku 2018 tiež autori recenzie dospeli k záveru, že ľanové semienko môže pomôcť znížiť riziko rakoviny prsníka po menopauze.
Lignany sú typom fytoestrogénu, čo je rastlinná živina, ktorá účinkuje podobným spôsobom ako estrogén. Existujú určité obavy, že fytoestrogény môžu zvyšovať riziko rakoviny prsníka, ale nedávny výskum naznačuje, že môžu hrať ochrannú úlohu.
Ako ovplyvňuje strava riziko rakoviny? Zistite tu.
Zlepšenie cholesterolu a zdravia srdca
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča jesť viac vlákniny a omega-3 na zlepšenie zdravia srdca. Lignany tiež môžu pomôcť predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Ľanové semienko obsahuje všetky tieto živiny.
Ľanové semienko obsahuje aj fytosteroly. Fytosteroly majú podobnú štruktúru ako cholesterol, ale pomáhajú predchádzať absorpcii cholesterolu v črevách.
Konzumácia fytosterolov môže preto pomôcť znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu v tele.
V roku 2010 sa vedci zaoberali účinkom ľanového semena na hladinu cholesterolu u mužov so stredne vysokým obsahom cholesterolu. Účastníci užívali buď 20 miligramovú (mg) kapsulu obsahujúcu lignany, 100 mg tobolku alebo placebo po dobu 12 týždňov.
Hladiny cholesterolu klesli po užití lignanov, najmä u tých, ktorí užili 100 mg kapsuly.
Vedci, ktorí sa zaoberali štúdiou z roku 2012, do ktorej bolo zapojených 17 ľudí, zistili, že konzumácia ľanového semena znížila hladinu LDL cholesterolu a pomohla telu odstraňovať tuky, hoci poznamenávajú, že svoju úlohu môže hrať aj celková strava. Tím navrhol, že ľanové semienko z potravy môže byť užitočné na zníženie hladiny cholesterolu.
Niektorí vedci tiež spájajú omega-3 oleje, ktoré sú zvyčajne prítomné v mastných rybách, so znížením kardiovaskulárneho rizika. Vedci tvrdia, že ľanové semienko by mohlo ponúknuť alternatívu k morským zdrojom omega 3. To by z neho mohlo urobiť užitočný zdroj pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu.
Viac informácií o rozpustnej a nerozpustnej vláknine sa dozviete tu.
Zmiernenie príznakov artritídy
Podľa Nadácie pre artritídu môže ľanové semienko pomôcť znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov. Niektorí ľudia to užívajú na reumatoidnú artritídu, lupus a Raynaudov fenomén.
Dodávajú, že neexistujú dôkazy na podporu ich použitia na tento účel, tvrdia však, že ALA v ľanovom semene môže pomôcť zmierniť zápal.
Ľudia si môžu vziať:
- mleté (jedna polievková lyžica denne)
- ako olej (jedna až tri polievkové lyžice denne)
- v kapsulách (1 300 - 3 000 mg denne)
Aká je protizápalová strava? Zistite tu.
Redukcia návalov horúčavy
V roku 2007 tím vedcov zverejnil výsledky, ktoré naznačujú, že ľanové semienko môže pomôcť znížiť výskyt alebo závažnosť návalov horúčavy u žien, ktoré počas menopauzy nepoužívajú estrogénovú terapiu.
V roku 2012 však ďalší výskum toho istého tímu dospel k záveru, že ľanové semienko v skutočnosti nezmenilo.
Zlepšenie hladiny cukru v krvi
Lignany a iné fytoestrogény môžu pomôcť znížiť riziko chronických stavov, ako je cukrovka.
V roku 2013 dávali vedci 25 ľudí 0 g, 13 g alebo 26 g ľanového semena každý deň počas 12 týždňov. Účastníci mali prediabetes a boli to buď muži s obezitou alebo nadváhou alebo ženy, ktoré prešli menopauzou.
Zdá sa, že dávka 13 g znižovala hladinu glukózy a inzulínu a zlepšovala citlivosť na inzulín, ale ostatné dávky nemali tento účinok.
Štúdia na hlodavcoch z roku 2016 tiež naznačuje, že zlúčeniny obsiahnuté v ľanovom semene môžu pomôcť znížiť výskyt cukrovky 1. typu a oddialiť vznik cukrovky 2. typu. Tieto výsledky však nemusia byť použiteľné pre ľudí.
V tom istom roku užívalo 99 ľudí s prediabetom 40 g alebo 20 g ľanového semena alebo žiadne ľanové semienko a žiadne placebo každý deň po dobu 12 týždňov. Zdá sa, že konzumácia ľanového semena znižovala krvný tlak, ale nezlepšovala hladinu cukru v krvi ani inzulínovú rezistenciu.
Výhody ľanového semena na príznaky cukrovky zostávajú nejasné.
Ktoré potraviny môžu znížiť hladinu cukru v krvi?
Prevencia zápchy
Ľanové semienko je dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá sa nerozpúšťa vo vode a po jedle zostáva v zažívacom trakte. Tam absorbuje vodu a dodáva jej objem, čo môže pomôcť pri podpore pravidelnosti.
Avšak Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) tvrdí, že existuje len málo dôkazov o tom, že ľanové semienko pomáha znižovať zápchu.
NCCIH dodáva, že konzumácia ľanového semena s príliš malým množstvom vody môže zhoršiť zápchu a môže viesť k črevnej blokáde.
Tiež príliš veľa ľanového alebo ľanového oleja môže spôsobiť hnačku.
Ktoré potraviny môžu pomôcť pri úľave od zápchy? Viac informácií sa dozviete tu.
Znižovanie vplyvu žiarenia
V roku 2013 našli vedci dôkazy naznačujúce, že lignany zo stravy z ľanového semena pomohli myšiam zotaviť sa z ožarovania.
Myši, ktoré konzumovali lignany, mali nižšiu hladinu zápalu, poranenia, oxidačného poškodenia a fibrózy, ako aj lepšiu mieru prežitia v porovnaní s myšami, ktoré to neurobili.
Ak ďalšie testy na ľuďoch ukážu podobné výsledky, lignany z ľanového semena by mohli pomôcť po liečbe ožarovaním alebo ožarovaním liečiť pľúcne problémy.
Ostatné podmienky
NCCIH v súčasnosti financuje štúdie s cieľom zistiť, či živiny v ľanovom semene môžu alebo nemôžu pomôcť pri:
- Rakovina vaječníkov
- srdcovo-cievne ochorenie
- metabolický syndróm
- cukrovka
- astma
- zápal
Medzi použitie ľanového semena v ajurvédskej medicíne patrí:
- podpora celkového zdravia
- obnovenie rovnováhy pH pokožky
- prevencia chronických stavov, ako je cukrovka, ateroskleróza a artritída
- poskytovanie ochrany pred rakovinou
Výživa
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov obsahuje lyžica mletého ľanového semena s hmotnosťou 7 g:
- energia: 37,4 kalórií
- bielkoviny: 1,28 g
- tuk: 2,95 g
- sacharidy: 2,02 g
- vláknina: 1,91 g
- vápnik: 17,8 mg
- horčík: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- draslík: 56,9 mg
- folát: 6,09 mikrogramov (mcg)
- luteín a zeaxantín: 45,6 mcg
Lyžička ľanového semena obsahuje tiež stopy rôznych vitamínov a minerálov, nie však vo významnom množstve. Poskytuje tiež lignany, tryptofán, lyzín, tyrozín a valín, ako aj zdravé tuky, ktoré sú väčšinou nenasýtené.
Ľudia by sa mali snažiť vyhnúť celému ľanovému semenu a jesť ho mletý, pretože črevá nemusia absorbovať živiny v celých ľanových semenách.
Chia semienka môžu byť ďalším zdravým doplnkom stravy. Dozviete sa o nich tu.
Riziká
Živiny z ľanového semena nemusia byť prospešné pre každého. Ľudia by sa mali vyhnúť výrobkom z ľanového semena alebo sa najskôr porozprávať s lekárom, ak:
- užívate lieky na zriedenie krvi, ako je warfarín (Coumadin) alebo aspirín
- užívate nesteroidné protizápalové lieky
- užívate lieky na zníženie hladiny cholesterolu
- máte rakovinu prsníka alebo maternice citlivú na hormóny
- ste tehotná alebo dojčíte
- mať alergiu na ľanové semienko
Ľudia, ktorí jedia ľanové semienko, by mali:
Vyhýbajte sa surovým a nezrelým ľanovým semienkam, pretože môžu obsahovať toxické zlúčeniny.
Ľanové semienko konzumujte s dostatkom tekutín, aby ste predišli problémom s trávením.
Kúpte si len malé fľaštičky ľanového oleja v tmavých fľašiach a uchovávajte ich v chladničke, pretože sa olej môže rýchlo pokaziť. Nepoužívajte tiež olej po dátume exspirácie uvedenom na štítku.
Počas varenia sa vyhnite zahrievaniu ľanového oleja. Pridajte olej do už pripravených pokrmov a vyhnite sa mikrovlnnej rúre na opätovné zahriatie.
Tipy na stravu
Ľudia môžu používať mleté ľanové semienko, ako olej alebo v kapsuliach.
Je tiež prítomný v potravinách na priamu konzumáciu, ako sú vdolky a iné pečivo, cestoviny, snack bary a alternatívy mlieka.
Ľudia môžu mleté ľanové semienko pridať do:
- raňajkové cereálie
- smoothie
- polievky a prívarky
- šaláty a sendviče
- jogurty
Ľudia môžu tiež do cesta na muffiny pridať lyžicu ľanových semien alebo ho použiť na natretie kuracieho mäsa.
Avšak použitie príliš veľkého množstva ľanového semena môže dať jedlu horkú chuť, ktorá sa niektorým ľuďom nemusí páčiť. Jedným z riešení je začať s malým množstvom a postupne podľa chuti pridávať ďalšie.
Zhrnutie
Ľanové semienko a výrobky z neho sú bohaté na antioxidanty, najmä na lignany. Môžu mať nejaké zdravotné výhody, ale v súčasnosti nie je dostatok dôkazov na ich potvrdenie.
Každý, kto uvažuje o použití ľanového semena, by sa mal najskôr porozprávať s lekárom, aby sa ubezpečil, že je pre neho bezpečné.
Existuje výber produktov z ľanového semena, ktoré je možné zakúpiť online.
Otázka:
Môžem ľanový olej použiť do varenia alebo na šalát?
A:
Ľudia môžu používať ľanový olej pri varení, pokiaľ ho nezohrejú. Najlepšie je pridať ho do už pripravených jedál a vyhnúť sa jeho opätovnému ohrevu v mikrovlnnej rúre. Je to tak preto, lebo zahrievanie oleja spôsobuje jeho degradáciu na potenciálne škodlivú formu. Ľudia si môžu pripraviť šalátové dresingy s ľanovým olejom, ale môžu sa rýchlo pokaziť. Uchovávajte v tmavo zafarbenej fľaši v chladničke a nepoužívajte ju po dátume exspirácie.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
