Ako môžem znížiť hladinu inzulínu?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Inzulín je hormón, ktorý telo používa na získanie energie zo sacharidov v potravinách. Bez inzulínu môže hladina cukru v krvi človeka stúpať príliš vysoko a spôsobiť poškodenie tela, najmä obličiek, nervov rúk a nôh a očí.

V ideálnom prípade existuje rovnováha medzi hladinou cukru v krvi a inzulínom v tele. Existujú však prípady, keď inzulín nefunguje tak, ako by mal, čo núti telo produkovať nadmerné množstvo inzulínu. Toto je známe ako inzulínová rezistencia, ktorá je rizikovým faktorom pre vznik cukrovky, ako aj primárny znak cukrovky 2. typu.

Osoba, ktorá je rezistentná na inzulín a chce si udržiavať zdravú hmotnosť a telo, bude možno musieť kontrolovať hladinu inzulínu.

Mnoho krokov spojených so zlepšenou inzulínovou rezistenciou sa už považuje za zdravé návyky, ktoré by mnohí ľudia aj tak prijali. Na niektoré z nich sa pozrieme v tomto článku.

Tri tipy na stravu

Avokádo môže pomôcť udržiavať nízku hladinu inzulínu a cukru v krvi.

1. Jesť potraviny, ktoré udržujú nízku hladinu cukru v krvi

Potraviny, ktoré udržujú nízku hladinu cukru v krvi, sú často tiež potravinami, ktoré pomôžu udržiavať nízku hladinu inzulínu.

Je známe, že niektoré potraviny udržiavajú pomalšiu a stálu potrebu inzulínu namiesto toho, aby spôsobovali náhle skoky. Tieto potraviny sú známe ako potraviny s nízkym glykemickým indexom a sú preferovaným zdrojom sacharidov.

Rada pre diabetes odporúča, aby sa udržali nízke hladiny inzulínu a cukru v krvi nasledujúce jedlá:

• avokádo
• banán
• čučoriedka
• škorica
• cesnak
• med
• arašidové maslo
• pomaly uvarené ovsené vločky
• ocot
• jogurt bez pridania cukrov

2. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobujú hroty inzulínu

Rovnako ako existujú potraviny, ktoré sú prospešné pre znižovanie hladiny inzulínu, existujú aj také, ktoré spôsobujú prudký pokles. Patria sem jedlá s vysokým obsahom cukru, ako sú cukríky a čokolády.

Sušené ovocie a energetické nápoje môžu byť tiež zdrojom cukru, ktorý vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu. Vyhýbanie sa týmto potravinám môže pomôcť udržať hladinu inzulínu na nízkej úrovni.

3. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov

Podľa článku v časopise Diabezita, Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu u osoby, ako aj podporiť chudnutie a znížiť krvný tlak.

Existuje niekoľko druhov nízkosacharidových diét, z ktorých si človek môže vybrať, podľa toho, koľko sacharidov má dovolené konzumovať. Medzi príklady patrí Atkinsova, South Beach a stredomorská strava, ktorá uprednostňuje sacharidy pochádzajúce zo zdravých zdrojov bohatých na vlákninu, ako je pšenica a fazuľa. Zahŕňa tiež ovocie, zeleninu, orechy, olivový olej a ryby.

Štyri zmeny životného štýlu

Pravidelné cvičenie a chudnutie môžu pomôcť znížiť hladinu inzulínu.

1. Chudnutie

Ak má človek nadváhu, podľa Medzinárodnej federácie pre gynekológiu a pôrodníctvo mu môže chudnutie pravdepodobne pomôcť znížiť hladinu inzulínu. Je to tak preto, lebo nadváha a telesný tuk súvisia s inzulínovou rezistenciou, a teda so zvýšenou hladinou inzulínu.

Spojenie medzi telesným tukom a nadmerným množstvom inzulínu je dôvodom, prečo mnoho lekárov odporúča, aby ženy so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) chudli. Tento syndróm spôsobuje, že žena produkuje nadmerné množstvo „mužských“ hormónov známych ako androgény, ako aj nadmerné množstvo inzulínu.

Chudnutie nie je ľahké pre ženy s PCOS, ani pre každého, kto má stav súvisiaci s hormónmi. Niektoré zmeny životného štýlu však môžu umožniť chudnutie. Chudnutie môže mať za následok nižšie hladiny inzulínu.

2. Pravidelne cvičte

Osvojenie si 60 minút cvičenia denne alebo niekoľkých 15- alebo 30-minútových sedení môže byť veľmi užitočné. Cvičenie môže zahŕňať chôdzu, absolvovanie cvičebnej triedy, jazdu na bicykli alebo inú fyzickú aktivitu, pri ktorej rýchlejšie bije srdce.

3. Účasť na odporovom tréningu

Podľa iného článku v časopise Diabezita, odporové cvičenie zlepšuje svalovú hmotu, čo zvyšuje množstvo glukózy, ktoré človek používa, a zefektívňuje fungovanie jeho inzulínu.

4. Podnikanie krokov na zníženie stresu

Stres môže viesť k nadmernej produkcii inzulínu, pretože sa telo pokúša uvoľniť viac inzulínu na použitie so sacharidmi na energiu. Medzi opatrenia na zníženie stresu patria:

• dostatok spánku v noci
• trvať 15 až 30 minút každý deň, aby ste urobili niečo príjemné
• žurnálovanie
• meditovať

Doplnky stravy

Chrómové doplnky môžu pomôcť zvýšiť účinnosť inzulínu, čo môže pomôcť znížiť jeho hladinu.

Niektoré štúdie podporili používanie doplnkov pri znižovaní hladiny inzulínu.

Jedna štúdia publikovaná v Annals of Nutrition & Metabolism, zistili, že ženy s nadváhou, ktoré užívali doplnok výživy, ktorý pozostával zo 125 miligramov (mg) zeleného čaju, 25 mg kapsaicínu a 50 mg zázvorového extraktu dvakrát denne, malo za následok väčšie zníženie telesnej hmotnosti a hladiny inzulínu ako u tých, ktoré užili placebo.

Ďalším doplnkom, ktorý bol široko študovaný pre jeho výhody znižujúce inzulín, je chróm, ktorý je stopovým minerálom nachádzajúcim sa v ľudskom tele. Doplnky chrómu môžu pomôcť zvýšiť účinnosť inzulínu, čo by v ideálnom prípade pomohlo s celkovým znížením hladiny inzulínu. Chrómové doplnky sú k dispozícii na nákup online.

Štúdie zatiaľ definitívne nepreukázali prínos chrómu pri znižovaní inzulínu. Jedna štúdia však bola zverejnená v roku 2006 The Journal of Nutrition zistili, že užívanie doplnkov chrómu znížilo riziko vzniku cukrovky 2. typu tým, že pomohlo znížiť hladinu glukózy v krvi a inzulínu.

Lieky

Lekári niekedy predpisujú lieky známe ako metformín. Tento liek zvyšuje citlivosť tela na inzulín, čo môže pomôcť znižovať hladinu inzulínu, pretože ho telo viac používa.

Podľa Centra pre zdravie mladých žien mali ženy s PCOS, ktoré trpeli nadváhou, zdravým životným štýlom a užívali metformín, vyššiu pravdepodobnosť chudnutia ako ženy, ktoré si zdravý životný štýl osvojili samy.

Vedľajšie účinky užívania metformínu však existujú, takže to nie je vždy najlepšie riešenie pre ženy s PCOS alebo pre ženy s podobným zdravotným stavom.

STIAHNUTIE PREDĹŽENÉHO UVEDENIA METFORMÍNU

V máji 2020 Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporučil niektorým výrobcom metformínu s predĺženým uvoľňovaním odstrániť niektoré z ich tabliet z amerického trhu. Je to tak preto, lebo v niektorých tabletách metformínu s predĺženým uvoľňovaním sa zistila neprijateľná hladina pravdepodobného karcinogénu (látky spôsobujúcej rakovinu). Ak v súčasnosti užívate tento liek, obráťte sa na svojho lekára. Poradia, či máte pokračovať v užívaní liekov alebo či potrebujete nový predpis.

Výhľad

Je známe, že prebytok inzulínu v tele ovplyvňuje jeho činnosť.

Napríklad nadbytočný inzulín spúšťa v tele ukladanie nadbytočného tuku, ktorý sa môže štiepiť a neskôr využiť na energiu. Inzulín podporuje hlad a priberanie na váhe.

Podľa výskumného článku v Aktuálne správy o obezite, vysoké hladiny inzulínu sú spojené s väčším rizikom obezity.

Zdravá strava, fyzické cvičenie a moderovanie stresu môžu pomôcť človeku, ktorý bojuje s prebytkom inzulínu, znížiť jeho hladinu.

Osoba by mala vždy hovoriť so svojím lekárom pred začatím novej diéty alebo akýchkoľvek nových doplnkov, aby sa ubezpečil, že nebude mať vplyv na jej liečebný plán alebo celkové zdravie.