Všetko, čo potrebujete vedieť o železe
Železo je minerál nevyhnutný pre správnu funkciu hemoglobínu, proteínu potrebného na prepravu kyslíka v krvi. Železo má tiež úlohu v rade ďalších dôležitých procesov v tele.
Nedostatok železa v krvi môže viesť k mnohým vážnym zdravotným problémom, vrátane anémie z nedostatku železa. Asi 10 miliónov ľudí v Spojených štátoch má nízku hladinu železa a zhruba 5 miliónom z nich bola diagnostikovaná anémia z nedostatku železa.
Toto MNT Knowledge Center Táto funkcia je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych vitamínov a minerálov. Poskytuje podrobný prehľad o odporúčanom príjme železa, jeho možných zdravotných výhodách, potravinách s vysokým obsahom železa a možných zdravotných rizikách spojených s konzumáciou nadmerného množstva železa.
Rýchle fakty o železe
- Odporúčaná denná dávka (RDA) sa medzi vekovými skupinami líši, najviac to však vyžadujú tehotné ženy.
- Železo podporuje zdravé tehotenstvo, zvyšuje energiu a zlepšuje športový výkon. Nedostatok železa je najbežnejší u športovkýň.
- Konzervované mušle, obohatené cereálie a biele fazule sú najlepším zdrojom železa v strave.
- Príliš veľa železa môže zvýšiť riziko rakoviny pečene a cukrovky.
Odporúčaný príjem
Odporúčaná denná dávka (RDA) pre elementárne železo závisí od veku a pohlavia človeka. Vegetariáni majú tiež odlišné požiadavky na železo.
Dojčatá:
- 0 až 6 mesiacov: 0,27 miligramov (mg)
- 7 až 12 mesiacov: 11 mg
Deti:
- 1 až 3 roky: 7 mg
- 4 až 8 rokov: 10 mg
Muži:
- 9 až 13 rokov: 8 mg
- 14 až 18 rokov: 11 mg
- 19 rokov a viac: 8 mg
Ženy:
- 9 až 13 rokov: 8 mg
- 14 až 18 rokov: 15 mg
- 19 až 50 rokov: 18 mg
- 51 rokov a viac: 8 mg
- Počas tehotenstva: 27 mg
- Pri laktácii od 14 do 18 rokov: 10 mg
- Pri laktácii staršej ako 19 rokov: 9 mg
Doplnky železa môžu byť užitočné, keď je pre ľudí ťažké prijať dostatok železa iba pomocou diétnych opatrení, napríklad v rastlinnej strave. Je lepšie pokúsiť sa konzumovať dostatok potravy iba v strave odstránením alebo znížením faktorov, ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa, a konzumáciou jedál bohatých na železo.
Je to tak preto, lebo veľa potravín bohatých na železo obsahuje aj celý rad ďalších prospešných živín, ktoré spolupracujú na podpore celkového zdravia.
Výhody
Železo prispieva k zachovaniu mnohých životne dôležitých funkcií v tele, vrátane všeobecnej energie a zamerania, gastrointestinálnych procesov, imunitného systému a regulácie telesnej teploty.
Výhody železa často zostávajú nepovšimnuté, kým človek nemá dosť. Anémia z nedostatku železa môže spôsobiť únavu, búšenie srdca, bledú pokožku a dýchavičnosť.
Zdravé tehotenstvo
Počas tehotenstva sa dramaticky zvyšuje objem krvi a tvorba červených krviniek, ktoré zásobujú rastúci plod kyslíkom a živinami. Vďaka tomu sa zvyšuje aj dopyt po železe. Aj keď telo počas tehotenstva typicky maximalizuje absorpciu železa, nedostatočný príjem železa alebo iné faktory ovplyvňujúce spôsob absorpcie železa môžu viesť k jeho nedostatku.
Nízky príjem železa počas tehotenstva zvyšuje riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti, ako aj nízkych zásob železa a zhoršeného kognitívneho alebo behaviorálneho vývoja u dojčiat. Tehotné ženy s nízkym obsahom železa môžu byť náchylnejšie na infekcie, pretože železo podporuje aj imunitný systém.
Je zrejmé, že doplnky železa sú potrebné pre ženy, ktoré sú tehotné aj majú nedostatok železa. Stále však prebiehajú výskumy týkajúce sa možnosti odporúčania dodatočného množstva železa pre všetky tehotné ženy, dokonca aj pre ženy s normálnou hladinou železa. Tvrdí sa, že všetky tehotné ženy by mali brať 30 až 60 miligramov (mg) doplnkov železa v každý deň tehotenstva, bez ohľadu na hladinu železa.
Energie
Nedostatok železa v strave môže mať vplyv na účinnosť, s akou telo využíva energiu. Železo prenáša kyslík do svalov a mozgu a je rozhodujúce pre duševný aj fyzický výkon. Nízka hladina železa môže mať za následok nesústredenosť, zvýšenú podráždenosť a zníženú výdrž.
Lepší športový výkon
Nedostatok železa je častejší u športovcov, najmä u mladých športovkýň, ako u jednotlivcov, ktorí nevedú aktívny životný štýl.
To sa zdá byť obzvlášť pravdivé u vytrvalkýň, ako sú bežkyne na dlhé trate. Niektorí odborníci tvrdia, že vytrvalostné športovkyne by si mali do súčasného denného denného príjmu železa pridať ďalších 10 mg elementárneho železa za deň.
Nedostatok železa u športovcov znižuje športový výkon a oslabuje činnosť imunitného systému. Nedostatok hemoglobínu môže výrazne znížiť výkonnosť pri fyzickej námahe, pretože znižuje schopnosť tela prenášať kyslík do svalov.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Potraviny
Železo má nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že tenké črevo ľahko neabsorbuje veľké množstvo. To znižuje jeho dostupnosť na použitie a zvyšuje pravdepodobnosť nedostatku.
Účinnosť absorpcie závisí od radu faktorov, vrátane:
- zdroj železa
- ďalšie zložky stravy
- zdravie tráviaceho traktu
- užívanie liekov alebo doplnkov
- celkový stav železa človeka
- prítomnosť látok podporujúcich železo, ako je napríklad vitamín C.
V mnohých krajinách sú pšeničné výrobky a počiatočná dojčenská výživa obohatené železom.
Existujú dva druhy železa obsiahnutého v potravinách, známe ako hemové a iné ako hemické. Živočíšne zdroje potravy, vrátane mäsa a morských plodov, obsahujú hemové železo. Hémové železo sa ľahšie vstrebáva do tela.
Nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinách, vyžaduje, aby telo prijalo niekoľko krokov na jeho absorpciu. Rastlinné zdroje železa zahŕňajú fazuľa, orechy, sója, zelenina a obohatené zrná.
Biologická dostupnosť hemového železa zo živočíšnych zdrojov môže byť až 40 percent. Nehemové železo z rastlinných zdrojov má však biologickú dostupnosť medzi 2 a 20 percentami. Z tohto dôvodu je RDA pre vegetariánov 1,8-krát vyššia ako u tých, ktorí konzumujú mäso, aby sa vyrovnala nižšia úroveň absorpcie z rastlinných potravín.
Konzumácia potravín bohatých na vitamín C spolu s nehémovými zdrojmi železa môže dramaticky zvýšiť absorpciu železa.
Pri dodržiavaní vegetariánskej stravy je tiež dôležité vziať do úvahy zložky potravy a lieky, ktoré blokujú alebo znižujú absorpciu železa, ako napríklad:
- inhibítory protónovej pumpy a omeprazol, používané na zníženie kyslosti obsahu žalúdka
- polyfenoly v obilninách a strukovinách, ako aj v špenáte
- triesloviny v káve, čaji, trochu vína a určité bobule
- fosfáty v sýtených nápojoch, ako je sóda
- fytáty vo fazuli a zrnách
Medzi najlepšie zdroje železa patria:
- Konzervované mušle: 3 unce (oz) poskytujú 26 miligramov (mg) železa.
- Obohatený, obyčajný, suchý obilný ovos: 100 g poskytuje 24,72 mg.
- Biele fazule: Jeden pohár poskytuje 21.09.
- Tmavá čokoláda (45 až 69 percent kakaa): Jedna tyčinka poskytuje 12,99 mg.
- Varené tichomorské ustrice: 3 oz poskytuje 7,82 mg.
- Varený špenát: Jedna šálka obsahuje 6,43 mg.
- Hovädzia pečeň: 3 oz poskytuje 4,17 mg.
- Varená a scedená šošovica: Pol šálky poskytuje 3,3 mg.
- Tuhé tofu: Polovica šálky poskytuje 2,03 mg.
- Varený a scedený cícer: Pol šálky poskytuje 2,37 mg.
- Konzervované, dusené paradajky: Pol šálky poskytuje 1,7 mg.
- Chudé mleté hovädzie mäso: 3 oz poskytuje 2,07 mg.
- Stredne pečený zemiak: To poskytuje 1,87 mg.
- Pražené kešu orechy: 3 oz poskytujú 2 mg.
Vápnik môže spomaliť vstrebávanie hemu aj iného ako hemu. Vo väčšine prípadov sa typická rozmanitá strava západného štýlu považuje za vyváženú, pokiaľ ide o látky zvyšujúce účinnosť a inhibítory absorpcie železa.
Riziká
U dospelých môžu byť dávky na perorálne doplnenie železa až 60 až 120 mg elementárneho železa za deň. Tieto dávky sa zvyčajne vzťahujú na ženy, ktoré sú tehotné a majú výrazný nedostatok železa. Rozrušený žalúdok je častým vedľajším účinkom suplementácie železa, preto vám môže pomôcť rozdelenie dávok na celý deň.
Dospelí so zdravým tráviacim systémom majú veľmi malé riziko preťaženia železom z potravy.
Ľudia s genetickou poruchou nazývanou hemochromatóza majú vysoké riziko preťaženia železom, pretože v porovnaní s ľuďmi bez tohto stavu absorbujú oveľa viac železa z potravy.
To môže viesť k hromadeniu železa v pečeni a ďalších orgánoch. Môže tiež spôsobiť tvorbu voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky a tkanivá vrátane pečene, srdca a pankreasu, a tiež zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny.
Časté užívanie doplnkov železa, ktoré obsahujú viac ako 20 mg elementárneho železa naraz, môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie a bolesti žalúdka, najmä ak sa doplnok neužíva s jedlom. V závažných prípadoch môže predávkovanie železom viesť k zlyhaniu orgánov, vnútornému krvácaniu, kóme, záchvatom alebo dokonca k smrti.
Je dôležité uchovávať doplnky železa mimo dosahu detí, aby sa znížilo riziko smrteľného predávkovania.
Podľa Poison Control bolo náhodné požitie doplnkov železa najčastejšou príčinou smrti z predávkovania liekom u detí mladších ako 6 rokov až do 90. rokov.
Zmeny vo výrobe a distribúcii doplnkov železa prispeli k zníženiu náhodného predávkovania železom u detí, napríklad nahradením cukrových obalov na železných tabletách filmovými obalmi, použitím detských uzáverov fliaš a samostatným balením vysokých dávok železa. Medzi rokmi 1998 a 2002 bolo hlásené iba jedno úmrtie na predávkovanie železom.
Niektoré štúdie naznačujú, že nadmerný príjem železa môže zvýšiť riziko rakoviny pečene. Ďalší výskum ukazuje, že vysoké hladiny železa môžu zvyšovať riziko cukrovky 2. typu.
V poslednej dobe vedci začali skúmať možnú úlohu prebytočného železa pri vývoji a progresii neurologických chorôb, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba. Železo môže mať tiež priamu škodlivú úlohu pri poranení mozgu, ku ktorému dochádza v dôsledku krvácania do mozgu. Výskum na myšiach ukázal, že vysoké stavy železa zvyšujú riziko artrózy.
Doplnky železa môžu znížiť dostupnosť niekoľkých liekov, vrátane levodopy, ktorá sa používa na liečbu syndrómu nepokojných nôh a Parkinsonovej choroby, a levotyroxínu, ktorý sa používa na liečbu nízkej funkcie štítnej žľazy.
Inhibítory protónovej pumpy (PPI) používané na liečbu refluxnej choroby môžu znížiť množstvo železa, ktoré môže telo absorbovať z potravy aj z doplnkov.
Diskutujte o užívaní doplnku železa s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, pretože niektoré príznaky preťaženia železom sa môžu podobať na príznaky nedostatku železa. Nadbytok železa môže byť nebezpečný a doplnky železa sa neodporúčajú, s výnimkou prípadov diagnostikovaného nedostatku alebo v prípade, že je u človeka vysoké riziko vzniku nedostatku železa.
Je lepšie dosiahnuť optimálny príjem a stav železa skôr stravou ako doplnkami. To môže pomôcť minimalizovať riziko predávkovania železom a zabezpečiť dobrý príjem ďalších živín nachádzajúcich sa spolu so železom v potravinách.
