Najlepšie občerstvenie pre ľudí s cukrovkou 2. typu
Cukrovka môže viesť k mnohým komplikáciám, ale správna strava - vrátane zdravého občerstvenia - môže pomôcť pri udržiavaní hladiny cukru v krvi a pri znižovaní rizika príznakov a komplikácií.
Občerstvenie pre ľudí s cukrovkou môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Udržiavanie stabilnej hladiny glukózy v krvi môže spomaliť progresiu ochorenia a znížiť riziko komplikácií.
Pravidelné stravovanie v malom množstve vrátane malých jedál s občerstvením medzi nimi môže človeku pomôcť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú po celý deň.
Keď majú ľudia prvýkrát diagnostikovanú cukrovku, môže ich zaujímať, či môžu stále jesť svoje obľúbené jedlá. Pre ľudí s cukrovkou je v skutočnosti vhodná široká škála občerstvenia.
Medzi zdravé občerstvenie patria jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a s nízkym obsahom spracovaných sacharidov a cukrov.
Bielkovinové jedlá
Bielkoviny sú rozhodujúce pre rast a opravu telesných tkanív. Pomáha tiež človeku cítiť sa sýty, čo pomáha znižovať riziko prejedania sa.
Niektoré štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže byť pre človeka s cukrovkou dobrá, ale nie všetky výskumy to podporujú.
Štúdia zverejnená v roku 2017 dospela k záveru, že sa zdá, že závisí od typu proteínu, pretože sa zdá, že niektoré typy zvyšujú riziko cukrovky typu 2 a jej komplikácií, zatiaľ čo iné môžu pomôcť chrániť sa pred ním.
Medzi zdravé možnosti patria:
- bielkovinové jedlá na báze zeleniny, ako sú orechy, semená, strukoviny a sójové výrobky
- niektoré nízkotučné živočíšne produkty, napríklad nízkotučné mliečne výrobky a jogurty
Medzi občerstvenie, ktoré je uspokojivé a bohaté na bielkoviny, patria:
- pečený cícer
- fazuľa, napríklad obličky, čierna alebo pinto fazuľa
- edamame
- tempeh a tofu
- sójové orechy
- jablká alebo zeler s mandľovým maslom
- mandle, vlašské orechy alebo pistácie
- trail mix, najmä ak neobsahuje sladené prísady
- rolky z morčacieho alebo údeného lososa
- obyčajný jogurt, najmä grécky jogurt zmiešaný s bobuľami
- tvaroh s nízkym obsahom sodíka zmiešaný s čerstvým ovocím
- na kocky nakrájané avokádo s cherry paradajkami a píniovými orieškami
- hrach alebo iná surová zelenina s humusom
Ľudia by sa mali vyhýbať tým, ktoré majú tiež vysoký obsah tukov a sodíka, ako sú napríklad spracované mäso a orechové tyčinky s prídavkom cukru.
Je dôležité skontrolovať štítok každého vopred pripraveného občerstvenia a zohľadniť všetky sacharidy, najmä z pridaných cukrov.
Živočíšna alebo rastlinná bielkovina?
Zdá sa, že niektoré živočíšne bielkoviny, napríklad červené mäso, zvyšujú riziko cukrovky 2. typu.
Ak konzumujete mäso, rozhodnite sa pre chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a ryby. Pri výbere hydiny, napríklad kuracieho, môže vyhýbanie sa pokožke znížiť príjem nasýtených tukov a byť zdravšie pre srdce.
Rastlinné bielkoviny sú však aj naďalej najlepšie pre celkové zdravie srdca a liečbu cukrovky. Nízkotučné mliečne výrobky a bielkoviny na rastlinnej báze, ako sú orechy, fazuľa, strukoviny a tofu, sú lepšou možnosťou občerstvenia ako hamburger alebo saláma.
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporučiť, aby priemerná dospelá žena konzumovala okolo 46 g bielkovín každý deň a muž okolo 56 g bielkovín.
Potreba bielkovín sa však bude líšiť v závislosti od mnohých faktorov vrátane výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a zdravotného stavu.
Bielkoviny by mali predstavovať 10–35 percent denného príjmu kalórií človeka.
Občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny
Dobrou voľbou sú občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, pretože existuje dôkaz, že niektoré druhy vlákniny môžu zlepšiť inzulínovú rezistenciu a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Štúdia zverejnená v roku 2018 naznačuje, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko cukrovky typu 2 o 20–30 percent.
Táto štúdia zaznamenala, že tieto účinky pochádzajú hlavne z celých zŕn alebo nerozpustnej obilnej vlákniny, ktorá sa v tele nerozkladá.
Iné štúdie však preukázali, že kombinácia nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v strave môže byť prospešná. Ľudia by mali jesť rôzne vlákniny.
Medzi dobré zdroje vlákniny patria:
- zelenina a ovocie
- strukoviny
- orechy a semiačka
- celé zrná a celý ovos
Ľudia s cukrovkou môžu vyskúšať niektoré z týchto občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny:
- smoothies zmiešané s vysokým obsahom vlákniny a neškrobovej zeleniny
- naklíčené, celozrnné pečivo
- celozrnné, fazuľové alebo cícerové cestoviny
- ovsené vločky, zmiešané s čerstvými bobuľami alebo nakrájaným banánom pre ďalšiu sladkosť a vlákninu
- figy ponorené do gréckeho jogurtu
- kel alebo špenátové lupienky, ktoré uspokoja chuť na hranolky bez pridaného sodíka a tuku
- mrkva ponorená do humusu ponúka bielkoviny a vlákninu v občerstvení s nízkym obsahom sodíka
- jedlá zo sladkých zemiakov vrátane pečených zemiakových hranoliek, varených celých sladkých zemiakov alebo toastov zo sladkých zemiakov
Ľudia si môžu sladké zemiaky na toast pripraviť tak, že si na tri alebo štyri cykly opekajú tenké plátky sladkého zemiaka. Top s pravidelným výberom zálievok.
Ľudia, ktorí nemajú radi špenát, kel alebo pšeničnú trávu, môžu skryť chuť pridaním sladkých alebo citrusových plodov, ako sú pomaranče a mango, do smoothies, a zároveň získať výživu s vysokým obsahom vlákniny.
Celozrnné pečivo a fazuľové cestoviny sú vynikajúcim spôsobom, ako zvládnuť chuť na sacharidy. Ľudia si môžu zvýšiť svoju výživovú hodnotu pomocou pridania mandľového masla do celozrnného chleba alebo konzumácie fazuľových cestovín s vysokým obsahom vlákniny zmiešaných so zeleninou.
Celé ovocie je dobrá voľba. Odšťavovanie štiepi niektoré živiny, znižuje množstvo vlákniny a zvyšuje obsah cukru v porovnaní.
Prečo vláknina?
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou stravy. Pre človeka s cukrovkou má jedlo s vysokým obsahom vlákniny nasledujúce výhody:
- Sacharidom s vysokým obsahom vlákniny sa trávi dlhšie ako v potravinách s nízkym obsahom vlákniny, čo znižuje pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi.
- Vláknina poskytuje objem a človek sa bude cítiť dlhšie sýty a bude sa menej pravdepodobne prejedať.
- Vláknina prechádza tráviacim systémom bez toho, aby sa odbúravala, obmedzuje príjem kalórií a zvyšuje zdravie gastrointestinálneho traktu.
- Pomáha udržiavať zdravé cievy a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú často bohaté na ďalšie živiny, čo prospieva celkovému zdraviu.
Podľa Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020, ženy vo veku 19–30 rokov by mali konzumovať 28 g vlákniny denne a muži 33,6 g.
V článku publikovanom v roku 2015 sa odporúča, aby ľudia s cukrovkou jedli každý deň aspoň toľko vlákniny.
Zdravé tuky
Tuk je základnou živinou, je však dôležité zvoliť správny typ a správne množstvo, pretože vysoká hladina tukov v tele je hlavným rizikovým faktorom pre cukrovku 2. typu.
Nasýtené mastné kyseliny a tuky, ktoré sú obsiahnuté v mnohých druhoch mäsa a mäsových výrobkoch, nie sú zdraviu prospešné.
Nasledujúce potraviny poskytujú tuky, ktoré môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou:
- mastné ryby, napríklad losos a sardinky
- avokádo
- olivový olej a olivy
- orechy ako mandle, pistácie alebo vlašské orechy
- repkový, slnečnicový, svetlicový, ľanový a sójový olej
- arašidové alebo mandľové maslo, bez pridania tuku alebo cukru
- semená ako sezam, ľan alebo chia
Ľudia tuk potrebujú, ale mali by si zvoliť správny druh a konzumovať ho s mierou, pretože to môže viesť k priberaniu a ďalším problémom.
V recenzii zverejnenej v roku 2018 našli vedci dôkazy o tom, že niektoré druhy tukov môžu poskytovať určitú ochranu pred cukrovkou, je však potrebný ďalší výskum.
U dospelých by malo 20–35 percent ich príjmu kalórií pochádzať z tukov, v závislosti od jednotlivých faktorov. O tom môže poradiť lekár.
Občerstvenie s nízkym obsahom sodíka
Diéta s nízkym obsahom sodíka môže znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a infarktu.
Môže pomôcť zníženie spotreby kuchynskej soli, ale až 75 percent príjmu sodíka pochádza skôr zo slaných polotovarov ako z pridávania solí do jedál.
Čerstvé ovocie, zelenina a nespracované orechy obsahujú málo sodíka. Ľudia si môžu zabezpečiť nižší obsah soli tým, že si doma pripravia občerstvenie a pečivo.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré jedlá nie sú pre ľudí s cukrovkou zdravé, najmä tie, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Sladké jedlá môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Sladkosti, ako sú sušienky, košíčky a cukríky, majú vysoký obsah cukru.
- Vysokú hladinu cukru obsahujú aj nápoje ako sóda, sladené ovocné džúsy, energetické nápoje a niektoré alkoholické mixéry. Pridanie týchto nápojov do inak zdravého občerstvenia môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
- Energetické tyčinky, niektoré tyčinky a občerstvenie, ktoré obsahujú sušené ovocie, môžu pôsobiť zdravo, ale môžu obsahovať veľa pridaného cukru.Poobzerajte sa po tyčinkách, ktoré na sladenie používajú iba ovocie a obsahujú zdravé tuky z orechov a semien.
Ľudia by si mali pred konzumáciou občerstvenia vždy skontrolovať štítok a zistiť, koľko cukru v ňom je.
Tipy na zdravé občerstvenie
Zdravé občerstvenie s cukrovkou nie je len o výbere správnych potravín. Je tiež dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť, ako zvládnuť chute a ako príjem tekutín ovplyvňuje chuť do jedla.
Nasledujúce stratégie podporujú zdravé občerstvenie s cukrovkou.
Namiesto sódy pite vodu
Smäd môže mať pocit hladu a pitie vody po celý deň môže človeku pomôcť cítiť sa sýty.
Obmedzte však príjem sodovky, sladených štiav a iných sladených nápojov, pretože tieto môžu obsahovať veľa cukru.
Káva a čaj sú vhodné s mierou, ale pridanie cukru, smotany a ďalších aromatických látok môže zvýšiť ich obsah kalórií a zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Ľudia by tiež mali obmedziť alebo sa vyhnúť diétnym sódam a iným diétnym nápojom, ktoré obsahujú umelé sladidlá, pretože výskumy nepreukázali, že použitie týchto výrobkov je bezpečné pre všetkých, a preto môžu existovať riziká.
Obmedzte spracované a balené potraviny
To môže znížiť príjem sodíka a cukru. Skontrolujte označenie výživovej hodnoty všetkých vopred pripravených potravín.
Veľkosť porcie
Bez ohľadu na to, aké zdravé je občerstvenie, jeho nadmerné zjedenie môže viesť k nezdravému priberaniu a narušiť hladinu cukru v krvi.
Konzultácia výživových údajov o občerstvení uľahčuje ľuďom konzumáciu jednej porcie. Fakty o výžive tiež poskytujú informácie o obsahu kalórií, bielkovín, cukrov a sacharidov.
Jedzte málo a často
Rovnomerné rozloženie jedla po celý deň môže pomôcť zabrániť poklesom a výkyvom hladiny cukru v krvi a zabrániť hladu, ktorý môže viesť k prejedaniu. Je lepšie jesť päť až sedem malých pochutín alebo jedál namiesto troch veľkých jedál.
Dodržujte pravidelný režim
Jedzte jedlá a občerstvenie každý deň v rovnakom čase a sledujte konzumované potraviny a ich obsah sacharidov.
Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám
Hranolky, vyprážané mäso a vyprážané rýchle jedlá môžu viesť k priberaniu na váhe, čo zvyšuje riziko komplikácií s cukrovkou.
Výhľad
Zdravé občerstvenie pre ľudí s cukrovkou podporuje pocit sýtosti a znižuje nutkanie na občerstvenie nezdravých balených jedál a sladkostí. V každej skupine potravín sú zdravé jedlá, takže cukrovka neznamená, že si človek musí prestať pochutnávať na jedle.
Ani jedno občerstvenie nie je dokonalé a žiadne jedlo nemôže poskytnúť dokonalú výživu. Preto je dôležité jesť širokú škálu jedál a vyskúšať rôzne občerstvenie.
Výber občerstvenia bude závisieť aj od individuálnych potrieb, pretože situácia každého je iná. Osoba, ktorá má diagnózu cukrovky, by mala požiadať svojho dietetika registrovaného u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčanie vhodných možností.
Otázka:
Často počúvam, že musím dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín, pretože mám cukrovku 2. typu. Je to pravda?
A:
Príjem dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutný z mnohých dôvodov, vrátane dlhšieho pocitu sýtosti, obmedzovania chutí a zníženia prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi v kombinácii so sacharidmi.
Aj keď stravovanie s vysokým obsahom bielkovín môže u niektorých ľudí fungovať, nie je potrebné zvládať cukrovku 2. typu.
Pre dlhodobé a udržateľné zvládanie cukrovky je najlepšia konzumácia vyváženej stravy pozostávajúcej z dostatočného množstva zdravých chudých bielkovín a tukov a sacharidov regulujúcich dávky.
Pokiaľ ide o konkrétne množstvo uhľohydrátov a bielkovín, je najlepšie sa porozprávať s dietológom, pretože tieto množstvá sa budú líšiť v závislosti od množstva faktorov vrátane výšky, hmotnosti, aktivity a liekov.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
