Prijímate dostatok vitamínu D?
Vitamín D je zdraviu prospešný, ale pokyny týkajúce sa jeho množstva nie sú vždy jasné. Niektorí ľudia budú môcť prijímať dostatok vitamínu D iba zo slnečného žiarenia, iní však môžu potrebovať zmenu životného štýlu alebo doplnky výživy.
V tomto článku poskytujeme ďalšie informácie o získavaní vitamínu D zo slnečného žiarenia, z potravy a z doplnkov.
Čo je to vitamín D?
Vitamín D je živina, ktorá je dôležitá pre zdravie. Niektoré potraviny obsahujú malé množstvo, ale ľudia si môžu väčšinu potrebného vitamínu D vyrobiť zo slnečného žiarenia.
Medzi výhody vitamínu D patria:
- pomáha telu vstrebávať vápnik pre silné kosti
- podpora nervov na prenos správ do a z mozgu
- účasť na svalovom pohybe
- podpora imunitného systému v boji proti infekciám a chorobám
Vitamín D sa líši od väčšiny ostatných vitamínov.Keď to telo spracuje, z vitamínu D sa stane hormón nazývaný kalcitriol, vďaka ktorému kosti v tele vstrebávajú vápnik.
Môžete prijímať dostatok vitamínu D iba zo slnka?
Niektorí ľudia budú môcť prijímať dostatok vitamínu D iba zo slnečného žiarenia. Závisí to však od toho, kde na svete žijú, ročného obdobia, denného času a farby pleti.
Ľudia, ktorí žijú bližšie k rovníku, sú vystavení väčšiemu slnečnému žiareniu. Na severnej pologuli nemusí človek počas zimy dostať dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia.
Slnko je zvyčajne najsilnejšie medzi 11:00 a 15:00. V letnom období človek nemusí byť v tomto období veľmi dlho vonku na slnku, aby si vytvoril dostatok vitamínu D.
Množstvo melanínu, ktoré pokožka obsahuje, ovplyvňuje množstvo vitamínu D, ktoré dokáže vyrobiť. Menej melanínu vedie k svetlejšej pokožke, ktorá rovnako nechráni pred škodlivými ultrafialovými lúčmi (UV).
Ľudia s väčším obsahom melanínu v pokožke majú lepšiu ochranu pred slnečným žiarením, ale výroba vitamínu D im trvá dlhšie. V Spojených štátoch zistili Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), že Američania Mexičana a Američania a iné osoby než hispánsky sú viac pravdepodobne bude mať nedostatok vitamínu D.
Tieto rôzne faktory sťažujú odporúčanie toho, koľko slnečného žiarenia by mal človek dostať, aby vyrobil vitamín D, ktorý jeho telo potrebuje.
Rada pre vitamín D uvádza niekoľko príkladov:
- V lete napoludnie v Miami by niekto so stredným odtieňom pokožky musel vystaviť štvrtinu svojej pokožky slnečnému žiareniu na 6 minút.
- Na leto v Bostone napoludnie bude niekto, kto má tmavší odtieň pokožky, vystavený jednej štvrtine svojej pokožky slnečnému žiareniu na 2 hodiny.
Niektorí ľudia nemusia absorbovať dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia kvôli špecifickým faktorom životného štýlu. Napríklad jednotlivci, ktorí pracujú v noci, zostávajú v interiéri počas denného svetla, vždy si zakrývajú pokožku alebo každý deň používajú opaľovací krém s vysokým faktorom.
Telo dokáže vyrobiť iba určité množstvo vitamínu D naraz. Potom je nevyhnutné chrániť pokožku pred UV lúčmi. UV lúče môžu spôsobiť pálenie, starnutie pokožky a zvyšovať riziko rakoviny kože.
Aká je lekárska definícia nedostatku vitamínu D?
Vedci používajú na meranie hladiny vitamínu D v krvi nanogramy na mililiter (ng / ml). V súčasnosti neexistuje žiadna stanovená úroveň pre nedostatok vitamínu D.
Niektorí odborníci klasifikujú nedostatok ako ten, ktorý má v krvi menej ako 12 ng / ml vitamínu D a uvádzajú, že hladiny pod 20 ng / ml sú príliš nízke pre zdravé kosti a všeobecnú pohodu. Iní sa však domnievajú, že hladina by mala byť vyššia a nedostatok klasifikujú ako čokoľvek menej ako 30 ng / ml.
Príznaky
Nedostatok vitamínu D počas celého života môže spôsobiť osteoporózu.
Nedostatok vitamínu D u detí môže spôsobiť krivicu. Toto je stav, ktorý robí kosti mäkkými, čo spôsobuje ich ohnutie. Nedostatok môže tiež spôsobiť bolesť kostí a slabé svaly u dospelých.
Nedostatok vitamínu D alebo vápnika po celý život môže prispieť k osteoporóze. To spôsobuje krehké kosti, ktoré sa môžu ľahšie zlomiť.
Môže existovať súvislosť medzi vitamínom D a inými zdravotnými problémami a chorobami, je však potrebný ďalší výskum, ktorý to potvrdí.
Odporúčaný denný príjem
Odporúčaný príjem vitamínu D v strave je ťažké posúdiť, pretože závisí od vystavenia slnku. To sa medzi jednotlivými ľuďmi líši podľa toho, kde žijú a ročného obdobia.
Z tohto dôvodu usmernenia zakladajú svoje odporúčané dávky na predpoklade, že človek bude mať minimálne slnko.
Odporúčaný príjem potravy je v IU, čo sú medzinárodné jednotky. Rada pre výživu a výživu (FNB) odporúča nasledujúci príjem denne na udržanie zdravej hladiny vitamínu D:
Pre dospelých s hladinou vitamínu D nižšou ako 30 ng / ml odporúčajú pokyny endokrinnej spoločnosti denný príjem 1 500–2 000 IU na obnovenie zdravej hladiny vitamínu D. Existujú aj možnosti liečby, keď ľudia s nedostatkom vitamínu D dostávajú týždenne alebo mesačne 50 000 IU. namiesto užitia dennej dávky.
Dobré zdroje vitamínu D
Prírodné zdroje vitamínu D zahŕňajú:
- losos
- tuniak
- syr
- žĺtok
- hovädzia pečeň
Mnoho potravín v USA je obohatených, čo znamená, že výrobcovia do nich pridávajú vitamíny. Cereálie, mlieko a pomarančový džús často obsahujú pridaný vitamín D. V takom prípade by mal byť štítok s výživou jasný.
Dojčené deti a malé deti budú často potrebovať doplnok vitamínu D. Je to tak preto, lebo materské mlieko neposkytuje dieťaťu všetok vitamín D, ktorý potrebuje. Kvapky vitamínu D sú dostupné v lekárni (OTC).
Dojčatá a malé deti, ktoré majú umelú výživu, ktorá obsahuje pridaný vitamín D, by nemali potrebovať doplnky.
V doplnkoch a obohatených potravinách sa nachádzajú dve formy vitamínu D:
- vitamín D2 alebo ergokalciferol
- vitamín D3 alebo cholekalciferol
Tieto dve formy sú všeobecne ekvivalentné a obidve látky účinne zvyšujú hladinu vitamínu D. Pri vyšších dávkach je však vitamín D2 menej účinný.
Môžete brať príliš veľa vitamínu D?
Príliš veľa vitamínu D môže byť škodlivé. Nie je možné, aby si telo vyrobilo príliš veľa vitamínu D z pobytu na slnku.
Príliš veľké množstvo v tele zvyčajne vyplýva z užívania doplnkov výživy. Je však veľmi zriedkavý a zvyčajne sa objaví iba vtedy, keď ľudia užijú veľmi vysokú dávku dlhšie, napríklad dlhšie ako rok.
Maximálne množstvo vitamínu D, ktoré môže človek prijať predtým, ako spôsobí zdravotné problémy, je 4 000 IU denne. Medzi príznaky nadmerného množstva vitamínu D v krvi patria:
- zvracanie
- nevoľnosť
- strata chuti do jedla
- zápcha
- strata váhy
- slabosť
- poškodenie obličiek
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu D môže zvýšiť hladinu vápnika v krvi. To môže spôsobiť zdravotné problémy, ako je duševná zmätenosť a problémy so srdcom.
Ľudia, ktorí užívajú konkrétne lieky, by nemali užívať doplnok vitamínu D. Je to preto, lebo môže interagovať s týmito liekmi a zabrániť im v účinku. Príklady zahŕňajú niektoré kortikosteroidy, lieky na chudnutie a lieky na epilepsiu.
Kedy navštíviť lekára
Ak sa osoba obáva, že môže mať nedostatok vitamínu D, lekár môže zariadiť krvný test na meranie jeho hladiny.
Mnoho ľudí prijíma dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia a obohateného jedla. Osoba, ktorá žije na severnej pologuli, sa môže rozhodnúť, že si v zimných mesiacoch doplatí.
Ak osoba užila príliš veľa vitamínu D vo forme doplnkov, môže mať príznaky toxicity vitamínu D. Vyhľadanie lekárskej pomoci môže pomôcť chrániť dlhodobé zdravie.
